Hayat, mutluluğa giden yolu zorlaştıran sayısız zorluk sunar. İster iş stresi, ister evde sorun veya hastalık olsun, pozitif kalmak ve her güne iyimserlik ve enerji ile başlamak zor olabilir. Yine de tekrar tekrar araştırmalar, güne nasıl başladığınızın üretkenliğiniz ve başarınız üzerinde önemli bir etkisi olduğunu yansıtıyor. Güne doğru notla başlamayı öğrenerek kendinizi başarıya hazırlayın. Nasıl mutlu bir şekilde uyanacağınıza dair bu genel stratejilere başvurmaktan faydalanabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: İyi Bir Gece Uykusu Almak
Adım 1. Makul bir zamanda yatağa gidin
Sabah mutlu uyanmanın ilk adımı bir gece önceden yatmaktır. Uzmanlar, yetişkinlerin her gece altı ila sekiz saat arasını hedeflemesi gerektiğini söylüyor, bu nedenle akşam aktivitelerinizi tam bir gece uykusuna göre düzenleyin. Ek olarak uzmanlar, beyninize kendini kapatması ve uykuya hazırlanması için zaman tanımak için elektronik cihazların kullanımını yatmadan en az bir saat önce bitirmenizi önerir. Garip vardiyalarda çalışıyorsanız veya bakmanız gereken yeni bir bebeğiniz varsa bu zor olabilir, ancak elinizden gelenin en iyisini yapın.
Adım 2. Işıklar açıkken uyumayın
Araştırmalar, uyumayı zorlaştırmanın yanı sıra, hafif ila orta derecede ışıkta uyuduğumuzda veya rüya gördüğümüzde daha az dinlendiğimizi ve normalde olacağımızdan daha az mutlu hissederek uyandığımızı gösteriyor. Buna televizyonlar, bilgisayarlar, gece lambaları ve sokak lambaları tarafından üretilen ve hepsinin uyuyanların ruh halini olumsuz etkilediği gösterilmiş olan ışıkta uyumak dahildir.
- Uyurken ışığı engellemek için uyku maskesi veya karartma perdeleri deneyin.
- Işığa maruz kalmak, vücudumuzun uyku ve uyanma döngüsünü kontrol etmeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini engeller. Yatmaya hazırlanırken aydınlatmanızı kısmak ve odanızı olabildiğince karanlık hale getirmek melatonin üretiminizi yolunda tutmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Gevşeme teknikleriyle zihninizi boşaltın
Meditasyon, derin nefes alma veya ilerleyici kas gevşemesi, sizi uyanık tutabilecek endişe, gerginlik veya zahmetli düşünceleri sakinleştirmeye yardımcı olmanın yollarıdır. Bu uygulamalardan bir veya daha fazlasını gece rutininize dahil etmeyi deneyin.
Adım 4. Sağ tarafınızda uyuyun
Huzurlu rüyalar görmek ve mutlu uyanmak ister misiniz? Araştırmacılar, sağ tarafınıza yatmanın olumlu rüyalar görme şansınızı artırdığını ve gün boyunca duygudurum bozukluğu olasılığını azalttığını keşfettiler. Uyku pozisyonunuzu sağ tarafta tutmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Bir vücut yastığı satın almayı düşünün. Sol tarafınızda olması uyku duruşunuzu şekillendirecek ve sola yuvarlanmanızı engelleyecektir.
Adım 5. Odanızı uyumaya elverişli olacak şekilde tasarlayın
Çok gürültülü, yoğun bir kavşağın yakınında mı yaşıyorsunuz? Yatak odanızın penceresi gün doğumuna mı yoksa sokak ışıklarına mı bakıyor? Işığı engelleyen perdeler satın almak ve beyaz gürültülü bir cihaz almak, derin uyku ve mutlu uyanma için daha iyi bir ortam yaratmanın yollarından sadece birkaçıdır.
- Bir tavan vantilatörü takın. Bunlar beyaz gürültü oluşturabilir ve ayrıca havasız bir odada hava sirkülasyonu yapabilir.
- Yatıştırıcı renklerle süsleyin. Gerekirse yeniden boyayın.
- Mümkünse tepe aydınlatması yerine ortam aydınlatması kullanın. Lambalar bunun için iyi bir kaynaktır, ancak duvar pervazının içinde gömme aydınlatma da bir seçenektir. Dimmer anahtarları da doğru ışık seviyesini oluşturabilir.
- Doğru çalar saati seçin. Şok veya sersemlik olmadan uyanmayı sağlamak için, sizi yavaş yavaş uyandırmak için özel olarak tasarlanmış bir alarm düşünün.
- Bir hava temizleyici takın. Alerjisi olanlar için bu çok önemlidir ve uyku kalitesini büyük ölçüde artıracaktır.
- Bir köpük şilte düşünün. Özellikle başka biriyle yatarsanız, köpük şilteler hareketi izole etmede harikadır, bu nedenle diğer kişiyi uyandırmaz.
Adım 6. Yatakların uyumak için olduğunu unutmayın
Araştırmalar, yatağınızı kitap okumak veya film izlemek gibi aktiviteler için kullanmanın uykuyu engelleyebileceğini ve dinlenme yerine uyaranla bir ilişki oluşturabileceğini göstermiştir.
Adım 7. Endişelerinizi bırakın
Gününüzle ilgili endişelerinizden dolayı kendinizi uyumakta zorluk çekiyorsanız, bir günlük tutmayı düşünün. Günün erken saatlerinde kendinize "Geceleri beni ne uyanık tutar?" diye sorun. ve aklınızdan geçenleri yazın.
- Gece boyunca sizi uyandıran rahatsız edici düşünceleri kaydetmek için yatağınızın yanında bir not defteri bulundurun.
- Başarıların stokunu alın. Kapanış kazanmaya ve güvenceyi artırmaya yardımcı olmanın bir yolu, gün içinde başardıklarınızı yazmaktır.
- Ertesi gün için yapılacaklar listesi oluşturun. Uyanık yatıp yarın ne olması gerektiğini hatırlamaya çalışmak yerine, yatmadan önce bir liste oluşturun. Bu, her şeyi bir kerede hatırlama baskısını geri çevirirken mevcut günü kapatmanıza yardımcı olur.
- Yatmadan önce ertesi gün için hazırlanmayı deneyin. Giysilerinizi düzenleyin, bir öğle yemeği hazırlayın ve ertesi sabah iş veya okul için ihtiyacınız olan her şeyi bir araya getirin. Bu, sabahları stresi hafifletmeye yardımcı olabilir ve zaten yapıldığını bilmek için yatağa girerken daha iyi hissedeceksiniz.
Bölüm 2/3: Yenilenmiş Uyanmak
Adım 1. Erteleme düğmesine basmayın
Vücudunuz aniden uyanıp tekrar uykuya daldığında, ancak birkaç dakika sonra tekrar uyanmak için, "uyku ataleti" adı verilen bir tür uyumsuzluk yaratır, bu da sizi tembel, halsiz hissettirir ve iki saate kadar devam edebilir. uyandıktan sonra.
- Daha az huysuz uyanmanızı sağlayacak bir alarm sesi seçin.
- Alarm çaldıktan sonra birkaç dakika daha uykuya dalmak istemediğinizden emin olmak için, alarmınızı yatağınızın karşısındaki bir rafa veya masaya koyun ve sizi kapatmak için kalkmaya zorlayın.
Adım 2. Sabah ışığını alın
Araştırmalar, sabah altı ile on arasındaki sabah ışığının beynimizde melatonin salınımını tetiklediğini ve daha sonraki gün veya akşam ışığından daha fazla antidepresan etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Günlük dozunuzu aldığınızdan emin olmak için sabahları yarım saat dışarıda oturun.
Adım 3. Çiçek alın
Çiçekler sadece gün boyunca bakmak için güzel olmakla kalmaz, aynı zamanda Harvard psikoloğu Nancy Etcoff, çiçekleri görünce uyanan kadınların gün boyunca önemli ölçüde iyileşmiş ruh hali, daha az endişe ve daha fazla enerji bildirdiğini keşfetti. Taze veya yapay çiçeklerden oluşan bir komidin aranjmanı yatak odanızı aydınlatacak ve daha da önemlisi, uyanmak için olumlu ve ferahlatıcı bir şey olarak hizmet edecektir.
Adım 4. Ilık bir duş alın ve serinletici bir durulama ile bitirin
Termojenik hipotez, çekirdek vücut ısısını yükseltmenin kasları gevşettiğini, bu da gerginliği azaltarak, iyi olma hissinin artmasını desteklediğini iddia eder. Ilık suyla duş almak da dolaşımı artırır. Psikologlar ayrıca, duşunuzu soğuk, beş dakikalık bir durulama ile bitirmenin, elektroşok tedavisinin bazı olumlu antidepresan etkilerini çoğaltabileceğini, beyin fonksiyonlarını ve serotonin salınımını artırabileceğini savunuyorlar.
Adım 5. Yoga veya esneme ile başlayın
Sabah rutininize birkaç poz eklemek, kendinizi enerjik hissetmenize ve gün boyunca stresle başa çıkma yeteneğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Acele etmeyin
Fazladan birkaç dakika uyumak cazip gelse de, bunu telafi etmek için gereken acele, stresi artırabilir, kas gerginliğine yol açabilir ve normalden daha unutkan olmamıza neden olabilir. Bütün bunların ruh hali üzerinde olumsuz bir etkisi vardır ve sabah aktiviteleriyle ilgili olumsuz bir çağrışım yaratır. Bu yüzden erken kalktığınızdan ve sabahınızı iyi tempolu, düşünceli bir şekilde ele aldığınızdan emin olun.
Bölüm 3/3: Mutluluk Yaratmak
Adım 1. Olumluyu bulun
Herkesin anlamlı bir etkisi vardır. Seninki nedir? Mutluluğun bir anda olan veya bir gün varacağınız bir yer olmadığını unutmayın. Mutluluk bir seçim ve bir uygulamadır.
Arkadaşlarınızla günlük konuşmalarınız, yaptığınız iyilikler, yapılan eylemler hakkında derin düşünün. Bu eylemlerin sonucunu düşünün. Olumlu etkileri var mı? Değilse, nasıl olabilirler? Başkalarının yaşamlarına güvenle olumlu bir etki getirmek için gerektiğinde davranışınızı değiştirin
Adım 2. Kendinize hayatınızın en doygun hissettiğiniz yönlerini hatırlatın
Belirli bir hobi veya görevde iyi misiniz? İyi bir mizah anlayışınız var ve diğer insanları güldürüyor musunuz? Harika bir problem çözücü müsünüz? Kendinize nelerde iyi olduğunuzu ve bunun sizi neden değerli bir insan yaptığını hatırlatmak için zaman ayırın.
Aptal köpek yavrusu videoları veya yürüyüşe çıkmak gibi sizi mutlu eden şeylerin bir listesini yapın ve bunların etrafında alışkanlıklar yaratın. Her gün size mutluluk getiren 3-5 şey yapmayı taahhüt edin
Adım 3. Çalışmanızı anlamlı olarak görün
Araştırmalar, işiniz ve anlamı hakkında "büyük resim" düzeyinde düşünmenin, genel olarak daha fazla iş memnuniyetine ve yaptığınız işten daha fazla zevk alma becerisine yol açtığını göstermiştir.
Adım 4. Her gün dört gözle bekleyeceğiniz şeyleri bulun
Sevilen biriyle telefon görüşmesi yapmak veya iş arkadaşlarınızla öğle yemeği yemek kadar basit bir şey olabilir. Günlük memnuniyet kilometre taşlarını bulmak, genel yaşam memnuniyetini artırmanın ve daha az zevkli görevleri bir perspektife koymanın önemli bir yoludur.
Adım 5. PMA'yı benimseyin
PMA, "olumlu zihinsel tutum" için yaşam koçunun kısaltmasıdır ve kişisel mutluluk yaratmanın önemli bir parçasıdır. Bir PMA'ya sahip olmak, mevcut zorluklara rağmen gelecek güzel zamanlara inanabilmek anlamına gelir. Aynı zamanda, ortaya çıktıkça zorlukların üstesinden geleceğinizden emin olmak anlamına da gelir. Araştırmalar bunun yalnızca iyi zihinsel ve duygusal sağlığı kolaylaştırmanın bir yolu olmadığını, aynı zamanda bir PMA'nın fiziksel sağlık üzerinde de olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Aşağıda, PMA'nızı geliştirmek için yedi adım bulunmaktadır:
- Şimdiki zamana odaklanın. Geçmiş bize korku veya pişmanlık olaylarını hatırlatabilir.
- Olumlu bir dil kullanın. Dedikodu yapmayın veya başkalarını küçümsemeyin. Başkaları ve kendiniz için mümkün olduğunca övgü kullanın.
- Mükemmellik beklemeyin. Mükemmeli iyinin düşmanı yaptığımızda asla tatmin olmayız. İşler ideal olmadığında kabul edin ve yine de çalışmasını sağlayın.
- Pozitif insanlarla etkileşim kurun. Pozitif olma arzunuzu paylaşan arkadaşlar bulun. Birbirinizi destekleyin.
- Yapabildiğiniz zaman ve yerde iyi işler yapın. Bir yabancının kahvesinin parasını ödemek kadar küçük bir şey bile bir etki yaratabilir.
- Öğrenci olun. Her şeyi bildiğinizi varsaymayın. Daima açık fikirli olun ve yeni deneyimleri ve fikirleri memnuniyetle karşılayın.
- Şükretmek. Hayatınızda önemli olan ve size neşe getiren şeyleri değerlendirin. Kendinize iyi talihinizi hatırlatın.
Adım 6. Olumlu bir benlik imajı oluşturun.
Değersiz olduğumuzu ve başarılı olma yeteneğimizden yoksun olduğumuzu hissettiğimizde hayatın zorluklarıyla başa çıkmak anlaşılır bir şekilde zordur. Bu nedenle mutluluğa giden ilk adım, kendinizi sevmeyi öğrenmek ve benzersiz nitelikleriniz hakkında olumlu bir algıya sahip olmaktır.
- "1:1 Oranına" bağlı kalın: Öz eleştiri, kişisel gelişimin önemli bir parçasıdır. Olduğu söyleniyor, olumsuza çok fazla odaklanırsanız, kendinize olan saygınızı yıkmak kolaydır. Bu eğilimle mücadele etmek için, kendiniz hakkında sahip olduğunuz her olumsuz düşünceyi olumlu bir gözlemle dengelemeye çalışın.
- Aynadan size bakan kişiyi, çatlakları, selüliti ve her şeyi nasıl seveceğinizi öğrenin. Kendinizi ne kadar çok severseniz, içsel neşe kaynağınız o kadar içinizde yükselir.
- Kendinize bir şeyde başarılı olma yeteneği verin. Herkes kendi değerini doğrulayacak görevler arar ve düzenli başarı için fırsatlar sağlamak önemlidir. Örneğin, işte zor bir hafta geçiriyorsanız, becerilerinizden ve yeteneklerinizden memnuniyet duymanızı sağlayacak bir hobi veya proje bulun.
