Çalar saatiniz çalmaya başlar ve sizi derin ve mutlu bir uykudan uyandırır ama kendinizi yataktan bir türlü çıkaramıyor gibisiniz. Belki rahatsız edici bip seslerini görmezden gelmeye çalışırsınız ya da geç kalacağınızı veya o sabah saatlerini etkili bir şekilde kullanmak için başka bir fırsatı kaçırdığınızı fark edene kadar birkaç dakikada bir "ertele"ye tıklarsınız. Çalar saat çalmaya başlar başlamaz yataktan nasıl kalkacağınızı öğrenin.
adımlar
Yöntem 1/3: Ritim Oluşturma
Adım 1. Kaliteli uykunun sağlığınız ve ruh haliniz üzerindeki değeri hakkında bilgi edinin
Uykunun uyanıkken hayatınıza nasıl fayda sağlayabileceği hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak, yeterince uyumak için ekstra çaba göstermenize yardımcı olabilir.
- Yeterince kaliteli uyku almak, uyanmayı daha az zorlaştıracaktır.
- Uykunun önemini kabul etmek, daha kolay uyanma ve uyku ritmini oluşturmanıza yardımcı olacak net bir çalışma hedefi sağlayabilir.
- Çalar saat reklamları yerine bilimsel araştırmaları okuyun. Daha iyi bir sabah için sağlıklı uyku almaya odaklanın.
Adım 2. Uyku alışkanlıklarınızı değerlendirin
Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Sağlıklı yetişkinler için önerilen uyku süresi gecede 7-8 saat arasındadır ve daha az uyumak, sabahları uyanmayı daha da zorlaştıran “uyku eksikliğine” neden olabilir.
- Uykunuzun süresini ve kalitesini belirlemek için uyku döngünüzü izleyen bir akıllı telefon veya tablet uygulaması kullanın.
- Uyku düzeninizi analiz etmek için bir uyku günlüğü tutun ve uykunuzu bozan dış etkenlerden emin olun.
Adım 3. Etkili bir çalar saat veya telefon alarmı ayarı seçin
Uyku düzeni her kişiye özeldir, bu nedenle alışkanlıklarınıza uygun bir takım seçenekleri araştırmalısınız. İhtiyaçlarınız için en iyi seçimi belirlemeden önce birkaç farklı türü denemeniz gerekebilir.
- Bazı uzmanlar bu yaklaşıma karşı tavsiyede bulunsalar da, son derece yüksek sesli alarm saatleri kan basıncınızı yükseltebilir ve sizi daha çabuk uyandırabilir.
- Bazı alarmlar, alarmı kapatmadan önce bulmaca çözme veya soruları yanıtlama gibi zihinsel alıştırmalar gerektirir. Bilişsel uyarım, beyninizin farklı bölgelerini etkileşime geçmeye zorlar, böylece uyku ataleti ile savaşır.
Adım 4. Ani uyku kesintisi yerine kademeli olarak uyanmayı teşvik eden alarmları keşfedin
Bu alarmlar, ses veya şafak simülasyonunu kullanarak ortalama uyku döngünüz veya kendi seçiminiz tarafından belirlenen bir zaman çerçevesi içinde çalışır ve sabah uyanıklığına yardımcı olabilir. Araştırmalar, bu alarmların genel sağlığınız için daha iyi olduğunu gösteriyor.
- Şafak alarmları özel lambalar veya ampuller kullanır ve seçtiğiniz uyanma saatine göre ayarlanır. Işıkların parlaklığı birkaç dakikalık bir süre içinde kademeli olarak artar ve tıpkı güneş ışığının yaptığı gibi doğal sirkadiyen ritminizi etkinleştirir.
- Akıllı alarmlar uykunuzu izler ve daha hafif bir uyku evresindeyken sizi kademeli olarak uyandırır. Ayrıca uyku kalitenizi zaman içinde takip ederek, vücudunuz ve alışkanlıklarınız için en sağlıklı uyanma saatini belirlemenize yardımcı olabilirler. Sonuç olarak, daha az “uyku ataleti” hissedecek ve daha çabuk uyanacak ve güne başlamaya hazır olacaksınız.
- Akıllı alarmlar bağımsız saatler, giyilebilir/fitness teknolojisi veya akıllı telefon uygulamaları olarak satın alınabilirken, şafak simülatörleri genellikle bağımsız alarmlar veya akıllı ev teknolojisiyle ilişkili uygulamalardır.
Adım 5. Sabah sorumluluklarının daha az olduğu bir hafta sonu veya bir günde bir deneme çalıştırması gerçekleştirin
Çalar saatinizin ve uyandırma planınızın hem kendiniz hem de eşiniz veya varsa oda arkadaşınız için etkili ve yönetilebilir olduğundan emin olun.
- Varsa, sesin sizi uyandırmaya yetecek kadar olduğundan emin olun.
- Tüm ayarların durumunuza uygun olduğunu ve söz verildiği gibi çalıştığını doğrulayın.
Adım 6. Her sabah aynı saatte uyanmaya söz verin
Her gün aynı saatte yataktan kalkmak, vücudunuzun belirli bir saatte uyanmaya alışmasına yardımcı olacaktır. Sirkadiyen ritminiz uyku/uyanıklık döngünüzü kontrol eder ve tutarlı bir çalar saat ayarı, vücudunuzu belirli bir saatte uyanmaya hazır olması için eğitmenize yardımcı olabilir.
- Daha iyi uyku ve uyanma alışkanlıklarına olan bağlılığınızı güvendiğiniz birine anlatın. Alışkanlıklarda değişiklik yapmak zordur, bu nedenle sevdiklerinizden çabalarınızda destek isteyin.
- Her gün kendinize iyi uykunun değerini ve güne daha rahat bir sabah gibi başlamanın ve okula veya işe zamanında gitmenin doğasında bulunan ödülleri hatırlatın.
Yöntem 2/3: Yüksek Kaliteli Uyku Alma
Adım 1. Sağlıklı yiyecek seçimleri yapın
Kan şekerinizi dengede tutmak ve sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlamak için gün boyunca besleyici yiyecekler yiyin.
- Basit şekerler, kafein ve yüksek yağlı yiyeceklerden kaçının ve bunun yerine uykuyu teşvik eden serotonin hormonunu uyarmak için karmaşık karbonhidratlara, yağsız proteinlere, iyi yağlar ve taze otlara odaklanın.
- Yatmayı planlamadan en az üç saat önce yemek yemeyi bırakın. Yatma saatine çok yakın yemek yemek, asit reflü veya diğer gastrointestinal sorunlara neden olabilir, bu da uyku kalitenizi olumsuz etkiler ve uyanmayı zorlaştırır.
Adım 2. Her gün orta yoğunlukta en az 20 dakika egzersiz yapın
Egzersiz kalori yakar ve sizi uyanık tutabilecek stresi hafifletmeye yardımcı olmak için kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir ve ayrıca vücudunuzun rahatlaması için fazla enerji harcar.
- Öğleden sonra egzersiz seansları en iyisi olabilir, çünkü egzersiz vücut ısınızı yükseltir ve daha sonra normale döner ve bu da daha iyi uykuya neden olabilir.
- Gerekirse sabahları bir egzersiz rutini eklemek için planlanmış uyanma saatinizi ayarlayın.
Adım 3. Çalar saatinizi ayarlayın
Saati günün doğru dönemine (AM veya PM) ayarladığınızdan ve ses, erteleme eylemleriniz ve güç kaynağınızın yerinde olduğundan emin olun.
- Ses tabanlı bir alarm kullanıyorsanız, saatinizi yatağınızdan biraz uzağa yerleştirmeyi düşünün, böylece kapatmak için kalkmanız gerekir.
- Alarmınız bulmaca gibi zihinsel egzersizler gerektiriyorsa, gerekirse daha net görebilmeniz için saatinizi bir ışık kaynağının yanına yerleştirin.
Adım 4. İyi bir gece uykusu çekin
Uyku değerlendirmenizi kullanarak ihtiyacınız olan uykuya uygun bir uyku saati seçin ve vücudunuzu dinlenmeye hazırlamak için zaman ayırın.
- Meditasyon, dua veya gevşeme teknikleri gibi uykudan önce rahatlama veya stres atma alışkanlıklarını düşünün.
- Yatağınızın, yastıklarınızın ve battaniyelerinizin rahat olduğundan emin olun ve dişlerinizi fırçalamak ve yüzünüzü yıkamak gibi yatmadan önce tüm ritüelleri gerçekleştirin. Yatak odanızı karanlık, serin ve sessiz yapın (veya bir tür beyaz gürültüye sahip olun).
Yöntem 3/3: Uyanma
Adım 1. Hemen oturun
Örtüleri bir tarafa itin ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde yatağınızın kenarına oturun. Uçlarınızdaki soğuk hava, uykululuk duygunuzu veya “uyku ataleti”ni daha hızlı azaltabilir.
- Çalar saatiniz yatağınızın yanındaysa, komodinin üzerinde, kapatmadan önce tamamen dik durun.
- Saatiniz yatağınızdan uzaktaysa, yanına gidin ve kapatın.
Adım 2. Uyanmaya devam etmenize yardımcı olması için ortamınızı kullanın
Yalnızsanız veya eşiniz veya oda arkadaşınız da bu saatte uyanmak zorundaysa, tüm ışıkları ve perdelerinizi ve panjurlarınızı açın.
- Işık, retinalarınızdaki fotoreseptörleri uyaracaktır. ve beyninize bir “uyandırma” sinyali gönderin.
- Mümkünse, ellerinizi ve ayaklarınızı serinletmek ve uyanıklığı teşvik etmek için pencereleri açın.
Adım 3. Sabah rutininize hemen başlayın
Çok uzun süre beklemek sizi “sadece birkaç dakika daha” uzanmaya teşvik edebilir.
Önce dişlerinizi fırçalamayı, sonra duş almayı veya yüzünüzü yıkamayı deneyin. Banyodaki serin su ve ışıklar duyularınızı harekete geçirecek ve uyku halinizin azalmasına yardımcı olacaktır
Adım 4. Güne fiziksel aktivite ile başlayın
Harekete geçmek sinir ve kardiyovasküler sistemlerinizi harekete geçirecektir.
- Yoga esnemeleri derin nefes almayı teşvik eder, bu sabah ilk iş olarak uyanıklığa yardımcı olur ve günün geri kalanında daha huzurlu ve uyanık hissetmenize yardımcı olur.
- Aerobik egzersiz, kalp atış hızınız arttıkça ve beyninize oksijen akışını iyileştirirken daha uyanık olmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, kahvaltıdan önce "açlık egzersizi" vücudunuzun yağları depolama ve kalori yakma şeklini iyileştirecek, bu da sağlığınızı ve enerjinizi (ve uykunuzu) iyileştirecektir.
Adım 5. Sağlıklı bir kahvaltı yapın ve yiyin
Zamanında uyanmanın ödülü olarak lezzetli bir yemek hazırlamak için zamana sahip olmak, yataktan kalkmak için ihtiyacınız olan doğru teşvik olabilir.
- Taze meyveler, güne olumlu bir notla başlamak için lezzetli lezzetle birlikte bir enerji artışı sağlayabilir.
- Yumurta gibi yağsız proteinler, daha uzun süreli enerji ve tokluk hissi sağlayarak öğle yemeğinde açlıktan dolayı çok fazla yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olur.
- Karmaşık karbonhidratlar ayrıca, vücudunuz onları daha yavaş sindirdiği için uzun vadeli enerji ve onları yedikten hemen sonra güzel bir enerji patlaması sunar.
