Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu (BED), DSM-5'in dahil edilmesiyle son zamanlarda daha fazla ilgi topladı. BED genellikle obezite ile ilişkilidir, ancak normal kilodaki insanları veya aşırı kilolu ancak obezite eşiğini karşılamayan kişileri de etkileyebilir. Sık sık aşırı yeme atakları fiziksel sağlığa zararlı olabilir ve önemli duygusal sıkıntıya neden olabilir. Birçoğu tedavi ile BED'i başarıyla yönetir.
adımlar
Yöntem 1/3: Dürtüleri Yönetme
Adım 1. Evdeki sağlıksız yiyeceklerden kurtulun
Kilerinizi abur cubur ve yemeye hazır yiyeceklerle doldurmayın. Bu yiyecekler genellikle dengesizdir ve kalori, karbonhidrat ve şeker bakımından çok yüksektir. Mutfağınızı sağlıklı beslenme seçenekleriyle doldurmak için bilinçli bir çaba gösterin.
- Kendi yemeğinizi hazırlayın ve taze yiyin. Yemeğinizi hazırlamanız gerekiyorsa, bir poşet kurabiye veya bir bardak dondurma alıp düşünmeden yemek yemek yerine yemek yapmak için bilinçli bir karar vermeniz gerekecektir.
- Abur cuburları gizli zulalardan çıkardığınızdan emin olun.
Adım 2. Aktif kalın ve can sıkıntısından kaçının
Aşırı yemek bazen aç olmasanız bile zamanınızdaki boşluğu doldurmak için kullanılır. Kendinizi boş hissettiğinizde evden çıkın, köpeğinizi gezdirin, yakındaki parka doğru yürüyüşe çıkın ya da mahallede bisiklete binin. Can sıkıntısı, yemek için sağlıksız istekler doğurabilir.
Düzenli egzersiz ayrıca esnekliği artıracak ve stresi daha etkin bir şekilde yönetmenize yardımcı olacaktır
Adım 3. Sağlıklı bir diyet yapın
Öğün atlamaktan kaçının ve besin değeri yüksek yiyecekleri seçin. Sağlıklı bir kahvaltı yapın ve bunu dengeli bir öğle ve akşam yemeği ile takip edin. Besleyici bir atıştırmalıkla tamamlayın. Gün boyunca doğru yemek yemek, sağlıksız yiyecek isteklerini kontrol edebilir.
Duygusal nedenlerle ne zaman yemek yediğinizi belirlemenize ve sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olacak bir yemek günlüğü tutun
Adım 4. Bir yemek günlüğü tutun
Ne yediğinizi ve yemeye eşlik eden davranışları takip etmek, yeme alışkanlıklarınız konusunda daha dikkatli olmanıza yardımcı olacaktır. Bu, yeme davranışınızda sağlıklı değişiklikler yapmanıza da yardımcı olacaktır.
- Neyi ve ne kadar yediğinizi takip etmenin yanı sıra, ruh haliniz, yalnız mı yoksa başkalarıyla mı yemek yediğiniz, yemek yerken başka hangi aktivitelere katıldığınız, zaman ve yer hakkında bilgileri de ekleyin. Bu size karmaşık yeme davranışları hakkında fikir verecektir.
- Mümkün olduğu kadar çok davranış bilgisi eklediğinizden emin olmak için sütun etiketleriyle bir ızgara oluşturun.
Adım 5. Rahatlamak ve stresi yönetmek için derin nefes alıştırması yapın
Yeme bozukluklarından muzdarip insanların büyük bir yüzdesi aynı zamanda kaygı bozukluklarından da muzdariptir. Bu, kaygının düzensiz yemeye önemli bir katkıda bulunan faktör olabileceğini düşündürmektedir. Stresin, aşırı yeme davranışınız için bir tetikleyici olduğunu görebilirsiniz. Etkili stres yönetimi, stresin neden olduğu tıkanıklıkların insidansını azaltmaya yardımcı olacaktır.
Yerel bir yoga sınıfına katılmayı deneyin. Çoğu yoga dersi, farkındalık ve çeşitli nefes alma tekniklerini içerir
Adım 6. Kaliteli uyku alın
Uyku bozuklukları yeme bozukluklarıyla, özellikle de aşırı yeme davranışını içerenlerle ilişkili olabilir. İştahı etkileyen bazı kimyasallar da uykunun düzenlenmesinde önemli rol oynar. Düzenli bir uyku düzeni geliştirmek, iştahı etkileyen hormonları ve diğer kimyasalları düzenlemeye yardımcı olabilir.
- Sağlıklı bir uyku düzeni geliştirmek için kendinizi şartlandırmak için uyku ritüelleri oluşturun. Bir uyku saati belirleyin ve her gece aynı şekilde yatmaya hazırlanın. Zamanla bu, yatma rutininize başladığınızda uykulu hissetmenize yardımcı olabilir.
- Gündüz uykularından kaçının. Uyuklamak muhtemelen geceleri uykuya dalmayı daha da zorlaştıracaktır. Gün içinde kendinizi yorgun hissediyorsanız, uykunuzu makul bir uyku saatine kadar bastırmaya çalışın.
Yöntem 2/3: Bozukluğu Tedavi Etmek
Adım 1. Psikoterapi arayın
Birçokları için psikoterapi, BED'i tedavi etmenin en etkili yoludur. Bu, tıkınırcasına yeme olaylarını tetikleyen düşünce süreçlerini ele alan bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) içerebilir. Öz farkındalık, bu tür terapinin nihai amacıdır ve BED'li kişilerin tetikleyicilerini belirlemelerine ve tetikleyicilerden nasıl uzak duracakları veya onlarla karşılaştıklarında ne yapacakları konusunda stratejiler geliştirmelerine yardımcı olur. BDT sıklıkla sağlıklı alışkanlıklar hakkında psikoeğitim içerir.
Kişilerarası psikoterapi, BED hastalarının arkadaşları, ortakları ve aileleriyle daha iyi iletişim kurmalarına yardımcı olabilir. Bu, BED'li kişilerin gerekli duygusal desteği sağlamak ve altta yatan sosyal sorunları tedavi etmek için sağlıklı ilişkiler kurmasına yardımcı olabilir
Adım 2. BED'li kişiler için bir destek grubuna katılın
Bu, dürtüleri yönetmeyi öğrenmenize ve daha az izole hissetmenize yardımcı olabilir. Destek grupları, eğitim ve duygusal destek sağlayarak insanların benzer sorunları olan başkalarıyla bağlantı kurmasına olanak tanır.
Overeaters Anonymous'un ABD'deki birçok şehirde grupları var
Adım 3. Psikoterapiyi ve davranışsal müdahaleleri uygun ilaçlarla desteklemeyi düşünün
Topamax ve çeşitli antidepresan ilaçlar BED ataklarının kontrolüne yardımcı olabilir; ancak bu ilaçlar terapi ve destek gruplarına katılım ile birlikte kullanılmalıdır. İlacın sizin için uygun olup olmadığına karar verirken doktorunuzla olası yararları ve yan etkileri tartışın.
İlaç kullanmak için doktorunuzdan veya psikiyatristinizden bir reçete almanız gerekir
Adım 4. Mümkün olduğu kadar çok okuyun
Okuma, BED'i daha iyi anlamanın ve deneyimleriniz hakkında fikir edinmenin iyi bir yoludur. Başarı hikayelerini okumak da umut verebilir ve sizi motive edebilir.
Okurken, deneyiminizin benzersiz olduğunu unutmayın. Benzerliklere dikkat edin, ancak kendinizi ve ilerlemenizi başkalarıyla karşılaştırmaktan kaçının
Adım 5. İyileşme sürecinin ömür boyu sürdüğünü anlayın ve aksilikler olmasını bekleyin
Zorluklar şimdi ve sonra kırpmak zorunda. Periyodik nükslerden bağımsız olarak tedavi planına bağlı kalmaya devam etmek çok önemlidir.
Bir aksiliğiniz varsa kendinizi hırpalamayın. Küçük başarısızlıklar yerine genel ilerlemeye odaklanın. Büyük aksaklıklar olması durumunda, gelecekteki ilerlemeye odaklanın
Yöntem 3/3: Bozukluğu Anlamak
Adım 1. Tıkınırcasına Yeme Bozukluğunun belirtilerini öğrenin
Herhangi bir kişi gün için çok fazla yemek yemekten veya tatillerde veya özel etkinliklerde aşırıya kaçmaktan suçlu olabilir, ancak BED kroniktir ve önemli sıkıntıya neden olur. YATAK ile karakterize edilir:
- Hızlı yeme (sadece iki saat veya daha kısa sürede çok fazla yemeği bitirmek).
- Rahatsız veya hasta hissedene kadar yemeye devam etme dürtüsü.
- Açlık hissi olmasa bile yemek yeme dürtüsü.
- Anormal derecede fazla miktarda yemek yemekten utandığı için tek başına yemek yemeyi tercih etme.
- Tıkınırcasına yeme olayından sonra utanç, suçluluk veya iğrenme hissi.
Adım 2. BED'in duygusal deneyimlerini anlayın
Aşırı yemek genellikle gizlice yapılır ve utanç ve suçluluk duygusuna neden olur. Bu olumsuz duygularla başa çıkmak için, acı çeken kişi daha fazla kanamaya girebilir. Bu, daha sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirilene kadar devam edecek bir kısır döngü başlatır.
Yemek yemek, dikkati olumsuz duygulardan uzaklaştırabilir veya azaltabilir, ancak bu faydalar geçicidir
Adım 3. BED'in nedenlerini anlayın
Birçok insan BED'in basit bir davranış sorunu olduğuna inanır, ancak nedenleri karmaşıktır. Biyoloji, kültür ve psikolojinin tümü BED'in gelişimine katkıda bulunur.
- Kişinin vücudu ve gençken yeme alışkanlıkları hakkında eleştirel yorumlar, BED'in başlangıcı için zemin hazırlayabilir.
- Depresyon nöbetleriyle mücadele eden kişiler, BED geliştirmeye daha yatkın olabilir. Benlik saygısı sorunları ve yalnızlık da katkıda bulunan faktörler olabilir.
