Kavrama gücü, ellerinizdeki, bileğinizdeki ve ön kollarınızdaki kasların ne kadar güçlü olduğunun bir ölçüsüdür. Birlikte, bu kas grupları bir şeye tutunmanıza ve onu sabit tutmanıza yardımcı olabilir (dambıl veya ağırlık çubuğu gibi). Kavrama gücü, günlük yaşam için gerekli olmasına rağmen, genellikle yeterince takdir edilmez. Örneğin bir kavanoz açmanız gerekiyorsa, daha iyi kavrama gücü bu görevi yerine getirmenize yardımcı olacaktır. Kavrama gücünüzü test etmek için bir dinamometre kullanabilir veya bir banyo tartısı kullanarak evde test yapabilirsiniz. Daha sonra kavrama gücünüzü zamanla geliştirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Tutma Dinamometresi ile Kavrama Gücünü Test Etme
Adım 1. Bir tutamak dinamometresi arayın
Kavrama dinamometresi kullanmak, kavrama gücünüzü test etmenin en geleneksel ve doğru yollarından biridir. Kavrama gücünüzü test edebilmek için bunlardan birini bulun veya satın alın.
- Dinamometre aramak için ilk yer, yerel spor salonunuz veya fitness merkezinizdir. Birçok spor salonunda ilerlemeyi ölçmek için çeşitli araçlar bulunur ve bir dinamometre, sahip olunması gereken yaygın bir cihazdır.
- Spor salonunuzda yoksa, bir tane satın almak için çevrimiçi olarak veya bir fitness veya spor malzemeleri mağazasında aramayı düşünün. Sürekli olarak kullanabilir ve zaman içindeki kavrama gücünüzü takip edebilirsiniz.
Adım 2. Kolunuzu ve elinizi doğru şekilde konumlandırın
Grip dinamometresi kullanmak oldukça kolay olsa da, en doğru sonuçlar için kolunuzu ve elinizi doğru şekilde konumlandırdığınızdan emin olmanız önemlidir. Dinamometreyi bir elinizle tutarak başlayın. İki elinizi de test edeceksiniz, ancak her seferinde yalnızca birini test edebilirsiniz.
- Test edilen kolu dirsekte 90 derecelik bir açıyla bükün. Üst kolunuz vücudunuzun yanında olmalı ve ön kolunuz vücudunuzdan uzağa bakmalıdır.
- Dinamometrenin tabanı elinizin topuğuna (veya başparmağınızın hemen altındaki kas) dayanmalıdır. Dört parmağınız dinamometrenin koluna dayanmalıdır.
Adım 3. Dinamometreyi maksimum çabayla sıkın
Doğru bir okuma elde etmek için bu aleti elinizden geldiğince fazla güç ve eforla sıkmanız gerekir. Bu size maksimum kavrama gücünüzü verecektir.
- Kolunuz ve eliniz doğru şekilde konumlandırıldığında, dinamometreyi elinizden geldiğince sıkmaya başlayın.
- En az 5 saniye sıkmaya devam edin. Bir kronometre veya arkadaşınızın size 5 saniye süre vermesini sağlayın.
- Dinamometre okumasını etkileyebileceğinden, sıkarken vücudun diğer kısımlarını hareket ettirmeyin.
- En doğru sonuçlar için ortalama 3 test yapın.
Adım 4. Sonuçlarınızı analiz edin
Testi her iki el için de yaptıktan ve sonuçlarınızın ortalamasını bulduktan sonra, standartlarla karşılaştırıldığında nerede olduğunuzu görmek için kendinize puan verebilirsiniz.
- Erkekler için, tipik olarak 105 ve üzeri bir kavrama kuvveti değerine sahip olmak istersiniz. 105 puan, sizi ortalama bir kavrama gücüne sokar.
- Kadınlar için tipik olarak en az 57 kavrama gücüne sahip olmak istersiniz. Bu ortalama olarak kabul edilir. Yukarıdaki herhangi bir şey çok iyi veya hatta mükemmel olarak kabul edilir.
- Puanınız ortalamanın altındaysa, geliştirmek için adımlar atabilirsiniz. Erkekler için kavrama gücünüz 105'in altındaysa, bu ortalamanın altında olduğunuzu veya kavrama gücünüzün zayıf olduğunu gösterir. Kavramanızı güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizler eklemeyi düşünebilirsiniz. Bir kadın olarak kavrama gücünüz 57'nin altındaysa, bu puanınızın ortalamanın altında olduğunu gösterir. Yine pratik yaparak puanınızı yükseltebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Bir Ölçekle Kavrama Gücünü Test Etme
Adım 1. Doğru ekipmanı alın
El kavrama dinamometresi bulamıyorsanız, yine de evde veya spor salonunda kavrama gücünüzü test edebilirsiniz. Birkaç ev eşyası kullanarak, oldukça doğru bir okuma kolayca bulabilirsiniz.
- Elinizde tüm doğru ekipmana sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Bir banyo tartısı, bir çekme çubuğu veya asma tahtası ve bir kronometreye ihtiyacınız olacak.
- Teraziyi barfiks barınızın veya tahtanızın hemen altına yerleştirin. Bunlar, kollarınız başınızın üzerinde tamamen uzanacak kadar yüksek olmalıdır.
- 5 saniyelik bir süre boyunca kavrama gücünüzü test etmek istiyorsunuz. Kronometrenizi 5 saniyeye ayarlayın veya bir arkadaşınızın saatini izlemesini sağlayın.
- Doğru pozisyona geçmek için tartının üzerinde durun ve ellerinizi bar veya tahtanın üzerine koyun. Ağırlık okumasının doğru olduğundan emin olmak için tartıya bakın.
Adım 2. Çubuğu maksimum çabayla çekin
Bir banyo tartısı ile kavrama gücünüzü test etmek için, sadece ellerinizle ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi görmek isteyeceksiniz. Ayaklarınız tartıda düz dururken, ellerinizi barfiks çubuğunun veya hangboard'un kenarını sıkın.
- Dirseklerinizi, bileklerinizi veya dizlerinizi bükmemelisiniz. Elleriniz dışında tüm vücudunuz sabit kalmalıdır. Yalnızca ellerinizin gücüyle, vücut ağırlığınızın mümkün olduğunca çoğunu tartıdan kaldırmayı hedeflemelisiniz.
- Çubuğu ellerinizle mümkün olduğunca sıkın veya çekin. Bir arkadaşınızın tartıdaki yeni ağırlık okumasının ne olduğunu kaydetmesini sağlayın. Gerçek vücut ağırlığınızdan daha az olacaktır.
- Yine, bu okumaların bir ortalamasını almanız önerilir. Üç ila beş test yapın ve ardından bu sonuçların ortalamasını alın.
Adım 3. Kavrama gücünüzü hesaplayın
Mevcut ağırlığınızı ve testlerin ortalamalarını kaydettikten sonra, kavrama gücünüzü hesaplayabilirsiniz. Bu basit denklemi takip edin:
- Pound cinsinden kavrama gücünüz = mevcut ağırlığınız - çubuğu tutarken ağırlığınız.
- Örneğin 180 kilo mevcut ağırlık - 80 kilo barı kavrarken = 100 kilo kavrama gücü.
- Bu sonucu kaydedin ve zaman içinde aynı yöntemi kullanarak kavrama gücünüzü takip etmeye devam edin. Bu, güçlendirme egzersizleri uyguladıktan sonra herhangi bir gelişme görmenize yardımcı olacaktır.
Yöntem 3/3: Kavrama Gücünü Geliştirme
Adım 1. El uzantıları yapın
Kavrama gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için, normal egzersiz rutininize el uzatma gibi egzersizleri dahil etmeyi deneyin. Bu egzersiz aslında bir kavrama egzersizi değildir, ancak size güçlü bir tutuş sağlamaya yardımcı olan kasları güçlendirecektir.
- Kalın bir lastik bant (veya birden fazla lastik bant) kullanabilir veya bu egzersizi gerçekleştirmenize yardımcı olacak profesyonel bir alet edinebilirsiniz.
- Lastik bantları kullanmak için, lastik bandı parmaklarınızın tabanına yakın olacak şekilde elinizin üzerine doğru çekin.
- Yavaş ve kontrollü bir şekilde parmaklarınızı ve başparmaklarınızı avucunuzdan uzağa doğru yayın. Lastik banda karşı itiyor olmalılar.
- Lastik bandın baskısına karşı parmaklarınızı ve başparmaklarınızı olabildiğince uzun tutun. Her el için birkaç kez tekrarlayın.
Adım 2. Bir el tutucu kullanın
Denemek için bir başka harika egzersiz, bir el tutucuyu sıkmaktır. Her seferinde bir elinizle sıktığınız bir avuç içi kavrama egzersizi olan bir tutucu almanız gerekecek. Bir tutucuyu sıkmak, elinizdeki kasları çalıştırarak tutuşunuzu güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Her bir elinizde bir kıskaç tutun veya her seferinde bir elle çalışın. Tüm elinizi tutamaçların etrafına sarın. Bu egzersizi konforlu hale getirmek için tutucuların plastik bir kaplamaya sahip olduğundan emin olun.
- Tutamaçları birbirine yakın olacak şekilde sıkın (bu, tipik olarak tutucuyu açarak bir halterin etrafına yerleştirilebilmesini sağlar).
- Bu sıkmayı mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Her elinizle birkaç tekrar yapın.
Adım 3. Plaka tutamlarını dahil edin
Avuç içlerinizdeki kasları güçlendirmek için bir başka harika egzersiz de tabak tutamlarıdır. Bu alıştırmaya başlamak için birkaç geleneksel ağırlıklı tabak alın.
- 1 veya daha fazla 10 poundluk plakayı düz tarafı dışarı bakacak şekilde yerleştirin.
- Ellerinizle birlikte sıkıştırın veya sıkın (bir tarafta başparmak ve diğer tarafta 4 parmak) ve havada tutabildiğiniz kadar tutun.
- Birini düşürmeniz durumunda plakaları yere daha yakın tutun. Ayrıca, onları ayaklarınızın üzerinde tutmayın.
- Her bir elinizde dört adet 10 poundluk plakayı en az 1 dakika tutabilecek kadar çalışın. Mümkünse 2 ila 3 kez tekrarlayın.
Adım 4. Geniş halterleri sıkın
Standart barbelllerden daha geniş bir çevreye sahip barbellleriniz varsa, bunlar kavrama gücünüzü de artırmanıza yardımcı olacak harika bir araçtır.
- Kalın veya geniş bir halterle tutuş gücünüzü artırmak kolay ve basittir. Bu halterlerden birini iki elinizle kavrayın ve mümkün olduğunca sıkın.
- Yumruğunuz çubuğun etrafında kenetlendiğinde parmaklarınız ve başparmaklarınız birbirine dokunamamalıdır.
- Bu alıştırmayı daha zor hale getirmek için çubuğun her iki tarafına da plakalar ekleyin. Amacınız bu çubuğu en az 1 dakika tutmak ve 1 veya 2 set daha tekrarlamak olmalıdır.
UZMAN İPUCU
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
