Sinirlilik veya kaygı hem psikolojik hem de fizyolojik faktörlerin sonucu olabilir. Endişeli veya gergin hissetmek tamamen normaldir, ancak bazı insanlar için endişelerini kontrol etmek çok zordur. İlaç, terapi veya danışmanlık gerektirebilecek teşhis edilebilir anksiyete bozuklukları vardır, ancak gerginliğinizi gidermek için atabileceğiniz daha ılımlı adımlar ve eylemler vardır.
adımlar
Yöntem 1/5: Kısa Süreli Sinirleri Kullanma
Adım 1. Biraz derin nefes alın
Büyük bir anınız varsa, yaklaştıkça gergin ve endişeli hissetmeniz çok muhtemeldir. Bu duygudan tamamen kurtulamayabilirsiniz ancak gerginliğinizi kontrol altına almak için adımlar atabilirsiniz. Derin nefes almak kalp atış hızınızı yavaşlatır ve kan basıncınızı düşürür. Dik oturun ve burnunuzdan derin nefes alın. Elinizi karnınızın üzerine koyun, böylece ciğerlerinizin havayla dolduğunu hissedebilirsiniz.
- Birkaç saniye tuttuktan sonra ağzınızdan yavaşça nefes verin. Kalbinizin yavaşladığını hissedene ve daha rahatlayana kadar bunu tekrarlayın. Zihninizi temizlemeye çalışın ve sadece nefesinize konsantre olun.
- Nefes alırken düzenli bir ritmi korumak için nefes alırken birden beşe kadar sayın ve nefes verirken tekrar birden beşe kadar sayın.
Adım 2. Pratik yapın ve hazırlanın
Sizi gerginleştiren bir sunum veya iş görüşmesi gibi bir şeyiniz varsa, pratik yapmak etkinliğin daha tanıdık görünmesine yardımcı olabilir. Güvenilir bir arkadaşınızın sunumunuzu gözden geçirmesini veya size ortak mülakat soruları sormasını sağlayın. Alıştırma, birisiyle garip bir şey hakkında yüzleşmeyi planlıyorsanız da yardımcı olur.
- Ev arkadaşınızın kirli bulaşıkları lavaboya bırakmasından bıktınız mı? Şikayetlerinizi özel olarak prova edin ve ardından oda arkadaşınıza güvenle hitap edin.
- Partiler gibi daha yapılandırılmamış etkinlikler için prova yapmak zor olabilir. Yine de birkaç espri ve hikaye prova etme süreci sinirlerinizi yatıştırmaya yardımcı olabilir.
Adım 3. Korkularınızı rasyonelleştirin
Bir iş görüşmesi veya sunum konusunda gerginseniz, "olabilecek en kötü şey nedir?" diye düşünün. Korkunç bir şekilde yanlış giden bir röportajınız olabilir, ama aslında bu dünyanın sonu değil. Hayatınızdaki önemli bir olay hakkında gergin olmanız tamamen normaldir, ancak o anda öyle hissetmese bile, gelmek için daha birçok fırsat olduğunu unutmayın.
Bu olayları biraz daha kapsamlı bir şekilde değerlendirebilirseniz, yeni bir güven bulabilir ve kendinizi daha başarılı bir şekilde sunabilirsiniz
Adım 4. Gözünüzde canlandırmak için bir dakikanızı ayırın
Gerginliğin toplandığını hissediyorsanız, sakinleştirici ve yatıştırıcı bir şey denemek ve görselleştirmek için birkaç dakikanızı ayırın. Gözlerini kapat ve kendini güvende hissettiren bir şey hayal et. Sakin bir denizden kedinize veya mutlu bir çocukluk anınıza kadar her şey olabilir.
Adım 5. Müzik dinleyin
Biraz yavaş, yumuşak müzik veya hatta bazı doğa sesleri dinlemek rahatlamanıza, kalp atış hızınızı düşürmenize ve genel olarak daha sakin olmanıza yardımcı olabilir. Daha yüksek tempolu müzik dinlemek ve onunla birlikte şarkı söylemek de rahatlatıcı olabilir.
Yöntem 2/5: Gevşeme Tekniklerini Gününüze Dahil Etme
Adım 1. Düzenli derin nefes alıştırması yapın
Stresli bir anda kendinizi sakinleştirmek için kullanabileceğiniz aynı derin nefes egzersizleri günlük rutininize dahil edilebilir. Düzenli derin nefes almak, rahatlamanız için size bir zaman ayıracaktır. Dik oturun ve hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes alarak ciğerlerinizi hava ile doldurun. Nefes alırken beşe kadar sayın. İlk başta beşe ulaşamıyorsanız, zorlamayın.
- Yavaşça nefes verin, havanın ciğerlerinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde terk etmesine izin verin. Nefes verirken tekrar beşe kadar sayın.
- Bunu tekrarlayın ve daha sakin ve rahat hissetmeye başlayacaksınız.
- Bu rahat nefes almayı günde iki veya üç kez üç ila beş dakika uygulayın. Ya da stresli ve gergin hissettiğinizde.
Adım 2. Kendinize bir masaj yapın
Omuzlarınıza masaj yapmak için bir tenis topu kullanabilirsiniz. Omuzlarınızı ve boynunuzu 10 dakika boyunca ılık bir havluya sararak başlayın. Sıcak sargıyı giyerken gözlerinizi kapatın ve omuz, boyun, sırt ve göğüs kaslarınızı gevşetin. Isı kaslarınızı gevşetecek ve gevşetecektir. Sırtınıza masaj yaparak rahatlamayı artırabilirsiniz. Sıcak havluyu çıkardıktan sonra, duvara yaslanın.
- Sırtınızla duvar arasına bir tenis topu veya köpük rulo yerleştirin. Sırtınızın masaj yapmaya çalıştığınız kısmı ile tutarak topu duvara doğru itin.
- Topa yaslanarak 15 saniye boyunca hafif basınç uygulayın. Basıncı bırakın ve topu başka bir noktaya taşıyın.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Buradaki amaç, farklı kas gruplarınızı sistematik olarak germek ve sonra gevşetmektir. Bunu yapmak, kaslarınızdaki gerginliği azaltacak ve vücudunuzun her yerinde daha rahat hissetmenize yardımcı olurken, sırayla her bir kas grubuna odaklanmanıza izin verecek. kaslar.
- Ayak parmaklarınızla başlayın. Orada kaslarınızı 5 saniye gerin, ardından 30 saniye gevşeyin.
- Ardından baldır kaslarınızı gerer ve gevşetirsiniz. Vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirirken tüm kas gruplarınızı teker teker germeye ve gevşetmeye devam edin.
- Ayrıca tepeden (kafanızdan) başlayabilir ve aşağıya doğru inebilirsiniz.
Adım 4. Otojenik gevşemeyi kullanın
Otojenik gevşeme, rahatlamanıza yardımcı olmak için görselleştirme ve vücut farkındalığını birleştirir. Birkaç farklı gevşeme tekniğini tek bir yöntemde bir araya getirir. Gözlerinizi kapatarak ve rahatlatıcı bir sahne hayal ederek başlayın. Yavaş ve derin nefes alın. Nefesinize konsantre olurken, yavaş yavaş vücudunuzun farklı bölümlerini birer birer gevşetin. Bacaklarınızla başlayın, sonra kollarınıza, omuzlarınıza vb.
- Rahatlarken kalp atış hızınızın yavaşladığını hissetmelisiniz.
- Bir resme odaklanmak yerine rahatlatıcı kelimeleri veya cümleleri tekrarlamayı deneyebilirsiniz.
- Otojenik kelimesi, içinizden gelen bir şeyi ifade eder.
Adım 5. Meditasyon yapın
Düzenli meditasyon aslında beyninizin stresle daha etkili bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olabilir. Her gün sadece birkaç dakikalık meditasyon bile endişenizi hafifletmeye yardımcı olabilir. Düzenli olarak sinirlilik veya kaygıdan muzdarip olduğunuzda günlük rutininize dahil etmek iyi bir şeydir. Meditasyon yapmak için iki ayağınızı da yere koyun ve dik oturun. Gözlerini kapat, seçtiğin mantrayı oku ve diğer tüm düşüncelerin uçup gitmesine izin ver.
- Mantrayı tekrarlarken derin, yavaş ritmik nefeslerle nefesinize konsantre olun.
- Nefes alıp verirken bir elinizi karnınıza koymayı ve nefesinizi mantra okumanızla hizalamayı deneyin.
- Mantranız istediğiniz herhangi bir şey olabilir. Sadece olumlu tut. "Huzur içindeyim" deneyin.
Yöntem 3/5: Gerginliğinizle Başa Çıkma
Adım 1. Mükemmellik beklemeyin
Çoğu zaman insanlar, yaptıkları her şeyi mükemmel bir şekilde yapmaları için baskı altına alındıkları veya kendilerine maruz bırakıldıkları için gerginlik ve endişe yaşarlar. Her gün mükemmel olmayacak. Aksilikler ve hayal kırıklıkları yaşayacaksınız. Onlarla başa çıkmayı öğrenmek, daha güçlü ve daha bağımsız olmanıza yardımcı olacaktır.
Hayatın genellikle karmaşık ve zor olduğunu ve bazen yumruklarla yuvarlanabilmeniz gerektiğini hatırlamak önemlidir
Adım 2. Endişenizle yüzleşin
Gerginliğinizin nedenini bulmaya çalışın. İşiniz için endişeleniyor musunuz? Aşk hayatın? Para? Bir iş partisinde sosyalleşmek mi? Gerginliğinizin kaynağını bulduktan sonra, bakış açınızı değiştirmeye çalışın. “İşim tatmin edici değil” diye düşünmek yerine, “İşim, hayatımda daha tatmin edici şeyler yapmanın bir yolu” diye düşünün.
Kaygınız belirli bir yerle ilişkiliyse, o yere gidin ve endişeyle doğrudan yüzleşin. Bir gün asansöre bindiğinizde paniklerseniz, ertesi gün tekrar asansöre binin
Adım 3. Rasyonel olanlarla tekrar eden irrasyonel düşüncelere meydan okuyun
Bir şey sizi gergin hissettirdiğinde ve nedenini yazın. Sonra onları gözden geçirin ve mantıklı bir şekilde onlara meydan okumaya başlayın. Biriyle konuşmak, günlük tutmak kadar yardımcı olabilir. Gergin düşünceler üzerinde durmak yerine, onları bir günlüğe yazarak kovun.
- Günlüğünüzün gergin düşüncelerinizi “hatırlamasına” izin verin, çünkü zihninizi başka şeyler yapmak için serbest bırakabilirsiniz.
- Günlük tutmak, sizi sinirlendiren şeyleri takip etmenin iyi bir yoludur. Geçmişte sizi strese sokan ama artık sona ermiş bir şeye dönüp bakmak, çok ihtiyaç duyulan bir bakış açısı sunabilir.
Adım 4. Kendinizi utandırın
Belki de gerginliğiniz utanç korkusundan kaynaklanıyor. Durum buysa, bu duyguya alışabilmeniz için kasıtlı olarak hafif yollarla kendinizi utandırmayı deneyin. Yabancılara sebepsiz yere limon dağıtmayı deneyin. Kendinizi rahatsız edici durumlara ne kadar çok maruz bırakırsanız, korku ve endişeyi o kadar çok kovalarsınız.
Adım 5. Başka biri olun
Sahte bir isim ve arka hikaye ile tamamlanmış bir alter ego tasarlayın. Alışılmadık durumlarda veya önemsiz durumlarda bu alter egoyu kullanın. Bu, küçük konuşma ve gündelik flört gibi şeylere alışmanızı sağlar. Elbette, hiçbir koşulda, iş görüşmeleri veya randevular gibi ikiyüzlülüğünüzün ciddi yankı uyandırabileceği durumlarda ikinci kişiliğinizi kullanmayın!
Bunu normalde stresli bulacağınız ve ciddiye almadığınız durumlara alışmanın eğlenceli bir yolu olarak düşünün
Yöntem 4/5: Kendinize Bakmak
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz gerginliği büyük ölçüde azaltabilir. Bazı nörotransmitterleri gevşetmeye yardımcı olur ve kaslarınızı yorar, bu da kaygı düzeylerini azaltır. Sizin için iyi olmanın, uykunuzu ve özgüveninizi iyileştirmenin ek faydası vardır.
Sadece kısa bir yürüyüş yapmak kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Temiz havada dışarı çıkmak da canlandırıcı ve gençleştirici bir etkiye sahip olabilir
Adım 2. Bol bol uyuyun
Çok fazla insan çok az uyur, bu da stres düzeylerinin artmasına ve diğer ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Yorgun olduğunuzda, haklı ve haksız sinirlilik arasında ayrım yapmak daha zor hale gelir. Ortalama bir yetişkin gecelik 7 ila 9 saat arası uyumalıdır. Düzenli bir uyku programı benimseyin ve buna bağlı kalın.
İyi bir gece uykusu sağlamak için yatmadan önce bir rahatlama egzersizi deneyin. Derin nefes alma, germe ve ilerleyici kas gevşemesi yardımcı olabilir
Adım 3. Sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın
İyi ve sağlıklı bir diyet, sağlıklı ve aktif kalmanız için ihtiyacınız olan tüm mineralleri ve besinleri sağlamanıza yardımcı olacaktır. Kötü bir diyet, kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara yol açabilir ve bu da kaygıya benzer bedensel duyumlar üretebilir. İyi bir diyet ve düzenli egzersiz bu riski azaltacaktır.
Ekmek, patates ve makarna gibi bol miktarda karmaşık karbonhidrat alın. Ancak bisküvi, çikolata, cips, gazlı içecekler ve bira gibi basit karbonhidratları azaltın
Adım 4. Kafein alımınızı sınırlayın
Kahvenin faydaları vardır, ancak kahvedeki kafein (soda ve enerji içecekleri gibi diğer içeceklerden bahsetmiyorum bile) kaygıyı artırabilecek bir uyarıcıdır. Yavaş yavaş kafein alımınızı azaltmaya çalışın. Ne kadar tükettiğinizi belgelemek için birkaç günlüğüne bir kafein günlüğü tutmayı düşünün ve bu miktarı birkaç hafta içinde azaltmak için çalışın.
- Uyumakta zorluk çekiyorsanız, öğleden sonra ve akşam kafeini tamamen kesmek yardımcı olabilir.
- Kafeinsiz çay ve kahveleri denemeyi ve bunları günlük çay ve kahve alımınıza dahil etmeyi düşünün.
Yöntem 5/5: Ne Zaman Tıbbi Yardım Alınacağını Bilmek
Adım 1. Gerginliğinizi değerlendirin
Yukarıdaki ipuçları, rahatlamanıza ve günlük korku ve endişelerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir, ancak sinirliliğiniz kronik ve şiddetli ise bir doktordan yardım almanız gerekebilir. Gerginliğinizle başa çıkmayı son derece zor buluyorsanız, bunun hakkında konuşmak için doktorunuzla randevu alın. Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ve depresyon dahil olmak üzere bir dizi olası tanı vardır.
- Yaygın Anksiyete Bozukluğunun bir özelliği, belirgin bir tetikleyici olmadığında yoğun sinirlilik yaşanması olabilir.
- Gerginliğiniz günlük yaşamınızı gerçekten etkiliyorsa, bir doktora görünün.
- Kendine zarar verme veya intihar etme düşünceleriniz varsa, hemen doktorunuza veya güvenebileceğiniz bir arkadaşınıza veya akrabanıza başvurun.
Adım 2. Doktorunuza karşı dürüst olun
Gerginliğiniz hakkında konuşmak için doktorunuzu görmeye giderseniz, açık sözlü ve dürüst olmanız önemlidir. Duygularınız hakkında konuşmak zor olabilir, ancak mümkün olduğunca net bir resim vermek için elinizden gelenin en iyisini yapmalı ve hiçbir şeyi atlamamalısınız. Yardım etmek için oradadır ve bir teşhis koymak ve sizin için en iyi hareket tarzını önermek için mümkün olduğunca fazla bilgiye ihtiyaç duyar.
Gitmeden önce ne söylemek istediğini iyi düşün. Ruh halinizi ve aşırı gergin veya endişeli olmanıza neden olan şeyleri takip ediyorsanız, bu bilgiyi doktorunuzla paylaşın
Adım 3. Teşhisten korkmayın
Doktorunuz size Yaygın Anksiyete Bozukluğu veya Klinik Depresyondan muzdarip olduğunuzu söylerse, herkesten dışlandığınızı düşünmeyin. Birleşik Krallık'ta her 25 kişiden birinin Yaygın Anksiyete Bozukluğundan etkilendiği tahmin edilmektedir. Bu teşhislerin doktorunuzla ne anlama geldiği hakkında konuşun.
Adım 4. Tedavi seçenekleri hakkında konuşun
Psikolojik tedaviler ve ilaçlar da dahil olmak üzere, gerginliğinizin üstesinden gelmenin birkaç farklı yolu vardır. Doktorunuz ayrıca büyük olasılıkla düzenli egzersiz yapmanızı, sağlıklı beslenmenizi, sigarayı bırakmanızı ve alkol ve kafeini azaltmanızı önerecektir.
- Tedaviniz, doktorunuz tarafından denetlenen bir kendi kendine yardım dönemi ile başlayabilir. Bunu tek başınıza veya grup halinde yapabilirsiniz.
- Durumlara nasıl tepki verdiğinizi değiştirmeyi amaçlayan bilişsel davranışçı terapi de dahil olmak üzere size bazı psikolojik tedaviler verilebilir.
Adım 5. Reçete edilebilecek ilaçları anlayın
İlk tedaviler başarısız olursa, doktorunuz endişenizi tedavi etmek için bir ilaç reçete edebilir. Olası yan etkiler ve tedavinin başlangıç süresi de dahil olmak üzere, olası tüm ilaçları doktorunuzla tam olarak tartıştığınızdan emin olun. Belirtilerinize bağlı olarak reçete edilebilecek çeşitli ilaçlar vardır. Başlıcaları:
- Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar). Bu, beyninizdeki serotonini artıran bir tür anti-depresandır. SSRI'lar genellikle size teklif edilecek ilk ilaç türüdür.
- Serotonin ve noradrenalin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler). SSRI'lar endişenize yardımcı olmadıysa, doktorunuz size bir SNRI reçete edebilir. Bu, beyninizdeki serotonin ve noradrenalin miktarını artıran bir anti-depresan ilaçtır.
- Pregabalin. SSRI'lar ve SNRI'lar sizin için uygun değilse size pregabalin verilebilir. Bu ilaç, genellikle epilepsi gibi rahatsızlıkları olanlar için reçete edilen ve kaygı çekenler için faydalı olduğu gösterilen bir antikonvülzandır.
- Benzodiazepinler. Bu tür ilaçlar, kaygıyı gidermede çok etkili olan, ancak yalnızca kısa süreler için alınabilen sakinleştiricilerdir. Doktorunuz şiddetli bir anksiyete döneminde kısa süreli tedavi olarak bir benzodiazepin reçete edebilir.
- Herhangi bir ilaçta olduğu gibi, verilen talimatları yakından takip edin ve doktorunuzla düzenli temas halinde kalın.
İpuçları
- Gevşeme teknikleri pratik gerektirir. Bir teknik hemen işe yaramazsa devam edin.
- Yakınınızdaki biri sinirliyse, o zaman onunla sinirlilikleri hakkında konuşmak ve duygularına karşı şefkatli olmak sakinleşmelerine yardımcı olabilir.
