Rahim sarkması kadınlar arasında yaygın bir endişedir. Rahim sarkmasının birçok nedeni olmasına rağmen birçok durumda önlenmesi mümkün olabilir. Rahim sarkmasını önlemenin en iyi yollarından biri, özellikle doğumdan sonra kegel egzersizleri yapmaktır. Rahim sarkmasına neden olabileceğinden kabızlığı tedavi etmek ve önlemek de önemlidir. Son olarak, birkaç yaşam tarzı değişikliği ile pelvik tabanınızı strese sokmaktan kaçınmalısınız.
adımlar
Yöntem 1/3: Kegel Egzersizleri Yapma
Adım 1. Pelvik kaslarınızı 3 saniye sıkın, ardından 3 saniye gevşeyin
Sıkarken dikkatinizi kaslarınızı çalıştırmaya odaklayın. Dinlenme molanız sırasında nefesinize odaklanın. Bu 1 temsilcidir. 3 set 10 sıkma yapın.>
- Egzersizleri oturarak, ayakta veya yatarak yapabilirsiniz. İlk başladığınızda bunları uzanırken yapmak en iyisidir.
- Egzersizlerinizi günlük yapın. Bunları gün içine yayabilir veya hepsini bir kerede yapabilirsiniz. Bunları her gün aynı saatte yapmayı alışkanlık haline getirmek iyi bir fikirdir.
Adım 2. 10 saniye basılı tutana kadar Kegel sıkmalarınızı 1 saniye artırın
Maksimum 10 saniyeye ulaşana kadar her hafta sıkmalarınıza 1 saniye ekleyin. Bu, kaslarınızı yavaş yavaş güçlendirme egzersizine alıştırırken aynı zamanda onlara meydan okur.
Bekleme sürelerinizi çok hızlı artırmak için kendinizi zorlamayın. Kaslarınıza güçlenmeleri için gereken zamanı verin
Adım 3. Deneyimli bir kişisel antrenör veya fizyoterapistle görüşün
Kadınların pelvik tabanlarını güçlendirmelerine yardımcı olma konusunda deneyimi olan bir sağlayıcı seçin. Bu kişiler kas sağlığınızı ve gücünüzü değerlendirebileceklerdir. Ayrıca egzersizleri nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı da gösterebilirler.
En iyi kaynağınız olduğu için doktorunuzdan bir sevk isteyerek başlayın. İyi bir antrenör veya fizyoterapist bulmanıza yardımcı olamazlarsa, yerel spor salonlarına danışın
Yöntem 2/3: Kabızlığı Giderme
Adım 1. Sulu kalın
Hidratlı kalmak, sisteminizin hareket etmesine yardımcı olduğu için kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Her gün en az 8 porsiyon 8 sıvı ons (240 mL) sıvı için. Suya odaklanmak en iyisi olsa da, çorba ve çay gibi diğer sıvıların da susuz kalmanıza yardımcı olduğunu unutmayın.
- Terleme noktasına kadar çok aktifseniz, kendinizi nemli tutmak için daha fazla sıvı içmelisiniz. Su veya spor içecekleri gibi ek sıvılar, terlerken kaybettiğiniz sıvıları yeniler.
- Kafein ve alkolün sizi susuz bırakabileceğini unutmayın.
Adım 2. Yüksek lifli yiyecekler yiyin
Yüksek lifli bir diyet, sindirim sisteminizi hareket ettirdiği için kabızlığı önlemenize yardımcı olabilir. Kadınlar günde 25 gram (0.88 oz) lif yemelidir.
- Mükemmel lif kaynakları arasında sebze ve meyveler, özellikle de yeşillikler ve cilt üzerinde ürünler bulunur. Fasulye, mercimek, bezelye ve nohut gibi tam tahıllar ve baklagiller de lif bakımından yüksektir.
- Lif ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve bu da sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Her gün 30 dakika egzersiz yapın
Hafif egzersiz bile vücudunuz için fayda sağlar. Aktif kalmak, dışkınızın vücudunuzda hareket etmesine yardımcı olur, bu da kabızlığı önler. Mevcut fitness seviyenize uygun kardiyo egzersizi seçin. Yeni bir egzersiz programına başlıyorsanız, önce doktorunuzla konuşun. İşte birkaç harika seçenek:
- Yürüme
- Dans
- Aerobik
- Yüzme
- Hafif koşu
Adım 4. Gitme dürtüsünü hissettiğiniz anda bağırsak hareketlerini yapın
Gitme isteği duyduğunuzda, tuvaleti hemen kullanmanız önemlidir. Bağırsak hareketlerinizi tutmak kabızlığa neden olabilir. Bazen gitmek sakıncalı olabilir, ancak önemli olan sağlığınızdır.
Ancak, gitmeye çalışırken zorlanmamak önemlidir. Vücudunuz bağırsak hareketine hazır değilse, zorlamaya çalışmayın
Adım 5. Hala kabızlık yaşıyorsanız doktorunuza görünün
Bazen kabızlığa sinir sorunları, pelvik taban disfonksiyonu ve bazı ilaçlar neden olabilir. Bu durumda doktorunuz kabızlığınızı hafifletmenin yollarını belirlemenize yardımcı olabilir, örneğin müshil almak veya Kegel egzersizlerinizi yapmak gibi.
Doktorunuzdan onay alana kadar kabızlığınızı müshil veya diğer tedavileri kullanarak gidermeye çalışmayın. Belirtilerinizin nedenini bilmek zor olduğundan, onaylanmamış ilaçlar almak durumunuzu daha da kötüleştirebilir
Yöntem 3/3: Pelvik Tabanınızda Stresten Kaçınmak
Aşama 1. Sağlıklı bir kiloyu koruyun.
Fazla ağırlık taşımak pelvik tabanınıza ekstra baskı uygulayarak rahim sarkması riskinizi artırır. Sağlıklı ve dengeli beslenin ve her gün en az 30 dakika egzersiz yapın.
Fazla kilonuz varsa, kilo vermek için adımlar atın. İhtiyaçlarınız için en iyi diyet ve egzersiz programını belirlemek için sağlık uzmanınızla veya bir diyetisyenle konuşun
Adım 2. Eşyaları güvenli bir şekilde kaldırın
Sırtınızla değil, bacaklarınızla kaldırmanız önemlidir. Bu sadece sırt kaslarınızı değil, pelvik tabanınızı da korur. Ayrıca kaldırırken eşyaları önünüzde değil, vücudunuza yakın tutmalısınız. Pelvik tabanınız da dahil olmak üzere vücudunuza çok fazla yük bindirebilecek ağır eşyaları kaldırmaktan kaçının.
Bir eşya sizin için çok ağırsa, onu kaldırmak için yardım isteyin
Adım 3. Ağır öksürüğü tedavi edin
Ağır, inatçı öksürük, rahim sarkmasını tetikleyebilen başka bir yaygın stres etkenidir. Bu en çok bronşit, zatürree, KOAH veya kronik akciğer sorunları gibi durumlarda görülür. Doktorunuz etkilerini en aza indirmek için öksürüğünüzü tedavi edebilir.
Adım 4. Sigarayı bırakın
Sigara içmek öksürüğe neden olan durum riskinizi artırır ve bu da rahim sarkması riskinizi artırır. Bırakmak zordur, bu nedenle bırakmanıza yardımcı olacak öneriler için doktorunuzla konuşun. Bırakmanıza yardımcı olması için reçeteli bir ilaç, sakız veya yamalar kullanabilirsiniz.
