Yeni bir kondisyon hedefi için çalışıyorsanız veya yaklaşan bir yarış veya etkinlik için antrenman yapıyorsanız, hedefinize hazırlanmanın veya hedefinize ulaşmanın en iyi yolu yaptığınız antrenman miktarını artırmak gibi görünebilir. Bu kısa vadede size yardımcı olabilirken, antrenman yaparken kendinizi aşırı yormak ve gereğinden fazla çalışmak sizi bitkin bırakacak ve zindeliğinizi sürdüremez hale getirecektir. Düzgün yediğinizden ve yeterince dinlendiğinizden emin olarak, aşırı antrenmandan kurtulabilir ve gelecekte tekrar önleyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Doğru Beslenmeyle İyileşme
Adım 1. Antrenmana başlamadan önce antrenman sonrası bir öğün planlayın
Her antrenman seansından tamamen kurtulmak, uzun vadede aşırı antrenman yapmanızı engellemeye yardımcı olacaktır. Antrenmanınızda yakacağınız kalori miktarını hesaplayın ve eşit sayıda kalori içeren bir yemek planlayın. Canınız istemiyorsa bile egzersiz yaptıktan sonra yemek yediğinizden emin olun.
- Yoğun antrenman kortizol seviyenizi yükselterek daha az aç hissetmenizi sağlayabilir. Antrenman sonrası yemeğinizi seçerken ve tüketirken bunu fark etmenize yardımcı olabilir.
- Kendi egzersiz programınız için bir diyeti nasıl dengeleyeceğinizden emin değilseniz, bir beslenme uzmanıyla konuşun. Egzersiz programınız ve diyet gereksinimleriniz için mükemmel bir yemek planı tasarlamanıza yardımcı olabilirler.
Adım 2. Günlük kalori alımınızın yaklaşık %50'sini karbonhidrat yapın
Düşük karbonhidratlı bir diyet kilo vermenin iyi bir yolu olsa da karbonhidrat alımını çok fazla azaltmak yoğun bir antrenman seansından sonra toparlanmanı engelleyebilir. İyileşme sürecinize yardımcı olmak için büyük egzersizlerinizden sonra biraz kaliteli, nişastalı karbonhidrat yiyin.
Patates, tatlı patates, yumru kökler, kış kabağı, pirinç, yulaf ve muz harika ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır
Adım 3. Bol su için
Egzersiz yaparken yeterince su içmemek, yiyecekleri düzgün bir şekilde sindirmenizi engelleyebilir ve dehidrasyona yol açabilir, her ikisi de aşırı antrenmanınızı daha da kötüleştirir. Sadece egzersiz seansınız sırasında ve hemen sonrasında değil, gün boyunca bol su içtiğinizden emin olun.
Günde 8 bardak su içmek genellikle mantıklı bir tavsiyedir, ancak herkes için tam olarak doğru olmayacaktır. İyi bir kural, susadığınız veya aç hissettiğinizde biraz su içmektir
Adım 4. Sindirime yardımcı olması için bir probiyotik alın
Diyetiniz mükemmel olsa bile, yemeğinizi düzgün bir şekilde sindirmezseniz vücudunuz ihtiyaç duyduğu besinleri alamaz. Yemeklerinizi düzgün bir şekilde sindirmeye yardımcı olmak için yemek yerken zaman ayırın veya yemekten bir saat önce probiyotik alın.
- Bir probiyotiğin diyetinize iyi bir katkı olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun. Hangi probiyotiğin sizin için en iyi olacağına dair önerileri de olabilir.
- Probiyotik bir hap almak yerine, yediğiniz probiyotik gıda miktarını artırmayı düşünün. Bunun yerine diyetinize probiyotik yoğurt veya asidofil süt eklemeyi deneyin. Ek olarak, turşu, tempeh, lahana turşusu, kimchi, kefir ve kombucha gibi fermente gıdalar daha fazla probiyotik tüketmek için harika seçeneklerdir.
Yöntem 2/3: Rahatlayarak İyileşme
Adım 1. Her gece 8 ila 10 saat uyuyun
Aşırı antrenmandan kurtulmak söz konusu olduğunda, iyi bir gece uykusu almak kadar faydalı olabilecek çok az şey vardır. Birçok çalışma, artan uyku ile artan performans arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Aşırı antrenmandan kurtulma sürecini hızlandırmak için her gün iyi bir gece uykusu alın.
Aldığınız uyku miktarını artırmak, ruh halinizi iyileştirmeye ve genel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir, bu da aşırı antrenmandan kurtulmanıza yardımcı olabilir
Adım 2. Antrenman programınıza dinlenme günleri ekleyin
Herhangi bir iyi egzersiz rutininin önemli bir parçası, düzenli dinlenme günleri planlamaktır. Vücudunuza tamamen iyileşmesi için yeterli zaman vermek için her hafta egzersizden 1 veya 2 gün ayırın. Özel dinlenme günleri eklemek istemiyorsanız, vücudunuza bir mola vermek için her 2 ila 3 günde bir egzersiz rutininizin yoğunluğunu azaltmayı düşünün.
- Dinlenme günleri hile günleriyle aynı değildir! Spor salonuna ara verin, ancak dinlenme gününüzde sağlıklı beslenmeye devam ettiğinizden emin olun.
- Bütün bir gün dinlenmek istemiyorsanız, normalde yaptığınızdan tamamen farklı bir antrenman yapmayı deneyebilirsiniz. Örneğin, dinlenme gününüzde hala aktif olmak için doğada yürüyüşe çıkabilir veya hafif bir yoga dersi alabilirsiniz.
- Herkes için işe yarayacak tek bir doğru egzersiz ve dinlenme günü programı yoktur. Egzersiz hedefleriniz için doğru antrenman programının ne olması gerektiği konusunda kişisel bir antrenörle konuşun.
UZMAN İPUCU
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Adım 3. Kaslarınızı gevşetmek için bir spor masajı yaptırın
Aşırı antrenman, çok ağrılı olabilen gergin veya aşırı çalışan kaslara neden olabilir. Bölgedeki stresi azaltmak ve gerilimi azaltmak için derin doku veya spor masajı yaptırın. Bu, kurtarma sürecini önemli ölçüde hızlandırmaya yardımcı olabilir.
- Bir masaja paranız yetmiyorsa veya bir masaj planlamak istemiyorsanız, bunun yerine ağrıyan kaslarınıza kendi kendinize masaj yapmayı deneyebilirsiniz.
- Ayrıca vücudunuzdaki ağrı ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilecek akupunktur yaptırmayı da düşünebilirsiniz.
Adım 4. Stresinizi azaltmanın yollarını bulun
Stresliyseniz ve kortizol seviyeniz dengesizse herhangi bir şeyden kurtulmanız çok zordur. Sizin için işe yarayan stresi azaltmanın bazı yollarına bakın. Günlük tutmayı, sorumluluklarınızı azaltmayı, evinizi toplamayı, daha fazla güneş ışığı almayı ve hatta sadece müzik dinlemeyi deneyebilirsiniz.
Stresten kurtulma herkese göre değişir - bazı insanların rahatlatıcı bulduğu şeyler başkaları için stresli olabilir. Sizin için işe yarayan ve mevcut rutininize ekleyebileceğiniz stresi azaltmak için birkaç yöntem bulun
Adım 5. Ciddi şekilde aşırı antrenman yaptıysanız, normal antrenmandan 1-2 hafta uzaklaşın
Yorgun hissediyorsanız, her yeriniz ağrıyorsa ve genellikle aşırı antrenman yapıyorsanız, antrenmandan en az bir hafta tamamen uzak durmayı düşünün. Birkaç hafta izin almak, vücudunuza iyileşmesi için bolca zaman tanıyacak ve molanız bittiğinde egzersiz yapmak için doğru zihinsel duruma geri dönmenize yardımcı olacaktır.
Birkaç haftadır aşırı antrenman yapıyorsanız, tamamen iyileşmeniz daha uzun sürebilir. İyileşmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar zaman ayırın - kendinizi çok uzun süre sınırlarınızın ötesine zorlamak çok zarar verici olabilir ve genel olarak performansınızı azaltabilir
Yöntem 3/3: Gelecekteki Aşırı Antrenmanı Önleme
Adım 1. Antrenmanınızı takip etmek için bir antrenman günlüğü tutun
Çok fazla egzersiz yapıyorsanız, ne kadar egzersiz yaptığınızın izini kaybetmek ve farkında olmadan aşırı antrenman yapmak kolay olabilir. Her egzersiz seansında tam olarak ne kadar egzersiz yaptığınızı yazmaya başlayın. Bu, ne yaptığınızı takip etmenize ve kendinizi ne zaman aşırı yorma ve aşırı antrenman yapma riskiyle karşı karşıya olduğunuzu görmenize yardımcı olacaktır.
- Fiziksel bir günlük tutmak, ne kadar egzersiz yaptığınızı tek bir yerde görmenin harika bir yolu olabilir. Fiziksel bir kayda sahip olmak, çalışmayı daha gerçek hissettirebilir ve size onu güncel tutmanızı hatırlatabilir.
- Fiziksel bir günlük başlatmak istemiyorsanız, telefonunuz için bir egzersiz izleme uygulaması arayın.
Adım 2. Daha önce deneyimlediğiniz aşırı antrenmanın belirtilerini tanıyın
Aşırı antrenman, farklı insanlar için farklı şekilde tezahür eder, bu nedenle aşırı antrenman deneyiminiz benzersiz olacaktır. Fiziksel bir liste tutun veya kendi aşırı antrenman belirtilerinizin zihinsel notunu alın, böylece aşırı antrenmanlı hissetmeye başlar başlamaz bunları tanımlayabilirsiniz.
- Aşırı antrenmanın bazı yaygın belirtileri arasında bitkinlik, genel ağrı, kas ve eklem ağrısı, uykusuzluk, baş ağrısı, depresyon, iştah azalması ve yaralanmalarda artış sayılabilir. Ayrıca enerji eksikliği, uyuşukluk, motivasyon azalması ve eskiden sevdiğiniz şeylere karşı ilgi kaybı da fark edebilirsiniz.
- Ayrıca kalp atış hızınızı test ederek aşırı antrenmanı da tespit edebilirsiniz. 10 dakika uzanın, 10 dakikanın sonunda kalp atış hızınızı kontrol edin. Ayağa kalkın ve 15 saniye, 90 saniye ve 120 saniye sonra kalp atış hızınızı kaydedin. Kalp atış hızınız ilk kayıttan sonuncuya kadar dakikada 10'dan fazla artıyorsa, aşırı çalışıyor olabilirsiniz.
Adım 3. Aşırı antrenmandan ne zaman kurtulduğunuzu bilin
Aşırı antrenmandan kurtulmak, vücudunuzun ne kadar iyileşme süresine ihtiyaç duyduğuna bağlı olarak birkaç günden birkaç aya kadar sürebilir. Semptomlarınız azalana ve tekrar çalışmaya başlamak için enerji dolu hissedene kadar spor salonuna dönmeyi bekleyin. Emin değilseniz, daha fazla tavsiye için kişisel antrenörünüze veya doktorunuza danışın.
