Kilo vermek birçok insan için ortak bir hedeftir. Kilo vermek ve sağlıklı bir kiloyu yönetmek, uyku apnesi ve kronik sağlık koşulları için artan risk gibi şeyleri azaltmaya, enerjinizi artırmaya ve genel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, piyasada bulunan birçok diyet programını takip etmek zordur veya çok pahalıdır. Kendi kilo verme programınızı oluşturmak daha faydalı olabilir, çünkü bu, uzun vadede daha istekli olduğunuz bir şey olabilir. Ödeyebileceğiniz şeyler, diyetlerle ilgili neyi sevip neyi sevmediğiniz ve ne sıklıkla egzersiz yapacağınız dahil olmak üzere planınızı yaşam tarzınıza göre düzenleyin. Diyetinizin bu bileşenleri birlikte kilo vermenize yardımcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Kilo Kaybı Planlama
Adım 1. Doktorunuza gidin
Doktorunuzla birlikte çalışarak tam olarak ne kadar kilo vermeyi hedeflemeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz. Ayrıca doktorunuz, sahip olduğunuz ilaçları veya mevcut sağlık durumlarınızı gözden geçirecek ve sizin için kilo vermenin güvenliğini belirleyecektir.
- Doktorunuz ayrıca fiziksel olarak yorucu egzersizler ve egzersizler yapıp yapamayacağınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
- Ayrıca size kalori sayımı konusunda bazı temel ipuçları verebilir ve sizin için en iyisinin ne olacağına karar verebilirler.
Adım 2. Gerçekçi hedefler belirleyin
Herhangi bir kilo verme programına (ticari veya kendi başınıza) başladığınızda, kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyerek başlamak önemlidir. Bu, ne tür bir diyetin, uzunluğunun ve fiziksel aktiviteyi dahil etmeniz gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olacaktır. Çok büyük veya yüksek hedefler genellikle cesaretinizin kırılmasına ve pes etmenize neden olabilir. Sizi motive etmek için takviminize bir plan koyun.
- Bir tarih seçin ve anlamlı hale getirin. Örneğin, havaların ısınmaya başladığı 1 Haziran'a kadar biraz kilo vermek için bir hedef belirleyebilirsiniz. Hatırlayın-aciliyet harekete geçer!
- Genel olarak, haftada yaklaşık bir ila iki kilodan fazla kaybetmeniz önerilmez. Bu güvenli, gerçekçi ve sürdürülebilir kilo kaybı olarak kabul edilir.
- Daha hızlı veya daha fazla kilo vermeyi vaat eden diyetler güvenli olmayabilir ve genellikle uzun süre sürdürülebilir olmayabilir. Daha küçük, daha ulaşılabilir hedeflere odaklanın.
- Kaybedecek çok kilonuz varsa, kendiniz için birden fazla hedef belirlemek isteyebilirsiniz. Uzun vadeli bir hedefiniz ve ondan önce birkaç küçük hedefiniz olabilir. Örneğin: Uzun vadeli bir hedef olarak altı ayda 30 kilo verin. Kısa vadeli hedefler şunları içerebilir: İki haftada beş kilo, dört ila beş haftada 10 kilo vb.
- Hedeflerinizi takip etmek için kendi takviminizi satın alın veya oluşturun. Kilo verme programınızı başlatmayı ve bitirmeyi planladığınız günü daire içine alın. Bu şekilde, size izlemeniz gereken bir yol verecek belirli bir son teslim tarihine sahip olacaksınız.
- Ayrıca hangi günleri yapacağınızı da takviminize işaretleyerek belirtebilirsiniz.
- Takviminizi her zaman göreceğiniz bir yere asın ve ne diyorsa onu yapmayı unutmayın. Kardiyo yapman gerektiğini söylüyorsa yap.
Adım 3. Kendinize ödüller atayın
Heyecan verici ödüller ayarlamak, kilo verme programınız boyunca motive olmanıza yardımcı olabilir. Bu ödüllerin belirli, özel şeyler olduğundan emin olun, bu dönüm noktalarına ulaşıldığında tasarruf edin.
- Daha küçük, daha geçici hedeflerinize ulaştığınızda daha küçük ödüller ayarlayın. Daha büyük, uzun vadeli hedeflerinizi karşıladığınızda daha büyük, daha tatmin edici bir ödül kazanın.
- Akşam yemeğine çıkmak veya tatlı yemek gibi yiyeceklerle ilgili ödüllerin verilmesi genellikle önerilmez. Manikür, yeni ayakkabılar veya yeni bir kıyafet, masaj, en sevdiğiniz parkurda bir tur golf veya yeni bir kitap gibi yemekle ilgili olmayan ödülleri seçmeye çalışın.
Adım 4. Yaşam tarzı değişiklikleri için plan yapın
Ne zaman kilo vermeye çalışıyorsanız, genellikle geçici diyetlerden kurtulmanız ve bunun yerine uzun süreli yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız önerilir.
- Diyetinizde ve yaşam tarzınızda daha uzun süre yapılan küçük değişikliklerin bakımının daha kolay olduğu gösterilmiştir. Kilo kaybı için hızlı bir şekilde büyük değişiklikler yapmak istemezsiniz. Onları uzun vadede sürdürme olasılığınız daha düşüktür.
- Diyetinizi tasarlarken aşırıya kaçmayın veya sizin için gerçekçi olmadığını bildiğiniz bir programı takip etmeyin. Uzun vadede takip edebileceğiniz bir diyet, beslenme düzeni veya yaşam tarzı oluşturmak istiyorsunuz.
Yöntem 2/3: Kilo Verme Planınızı Oluşturma
Adım 1. Günlük kalori limitinizi belirleyin
Hangi kilo verme planını uyguladığınıza bakılmaksızın, kilo vermek için kaçınılmaz olarak kalorileri kesmeniz gerekecektir. Haftada bir ila iki kilo güvenli bir şekilde kaybetmenize yardımcı olmak için her gün hangi toplam kalori alımını yemeniz gerektiğine karar verin.
- Genel olarak, bir ila iki kiloluk kilo kaybına neden olmak için her gün 500-1000 kaloriyi kesmeniz, yakmanız veya kesme ve yakma kombinasyonunu yapmanız gerekir.
- "Diyet yapmayan" bir günde tipik olarak kaç kalori yediğinizi hesaplayarak başlayabilirsiniz. Bu toplamı hesaplamanıza yardımcı olması için bir yemek günlüğü uygulaması veya çevrimiçi hesaplayıcılar kullanın. Toplam günlük alımınızın ne olması gerektiği hakkında bir fikir edinmek için bu sayıdan 500-750 kalori çıkarın.
- Ayrıca yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak kilo vermek için günlük ne kadar kalori almanız gerektiğini bulabilen bazı çevrimiçi hesaplayıcılar veya uygulamalar da vardır.
Adım 2. Porsiyonları ölçün
Daha düşük kalorili bir diyet sürdürmenize yardımcı olmak için, öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız için uygun porsiyon boyutlarına bağlı kalmanız yararlı olacaktır. Kendinize servis yapmak veya çok büyük porsiyonlar tüketmek kilo kaybınızı yavaşlatabilir.
- Yolda kalmanıza yardımcı olması için bir yiyecek ölçeğine veya bir dizi ölçüm kabına yatırım yapın. Hedefte olduğunuzdan emin olmak için her öğünü ve atıştırmalığı ölçün.
- Evde belirli porsiyon büyüklüğündeki kaplar, kaseler, tabaklar ve bardaklar bularak hayatı kolaylaştırın. Örneğin, öğle yemeğinizi bir fincan büyüklüğünde bir tupperware kabına koyun.
- Çoğu gıda için uygun porsiyon boyutları aşağıdaki gibidir: Protein: üç ila dört ons, Meyve: 1/2 fincan doğranmış veya bir küçük parça, Sebzeler: bir fincan veya iki fincan yapraklı yeşillik ve Tahıllar: bir ons veya 1/2 fincan.
Adım 3. Daha yüksek proteinli veya orta düzeyde proteinli bir diyet seçin
Ne seçtiğinize bağlı olarak, daha yüksek protein diyeti mi yoksa orta protein diyeti mi yaptığınıza karar vermeniz gerekir. Aç kalmadan bağlı kalabileceğiniz bir plan oluşturmanın anahtarı budur.
- %40 karbonhidrat, %40 protein veya %40 yağ tükettiğiniz 40-40-20 diyetini deneyin. 50/50 karbonhidrat ve protein oranını da deneyebilirsiniz.
- Bazı araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin biraz daha hızlı kilo vermenize ve uzun vadede kilo vermenize yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Her öğünde ve atıştırmalıkta bir yağsız protein kaynağı yemek, herhangi bir kilo verme planı için harikadır. Daha yüksek proteinli bir diyet uyguluyorsanız, her öğünde birden fazla porsiyon yemeniz gerekebilir.
- Geçmişte diyet yaptığınızda kendinizi genellikle aç hissediyorsanız, daha yüksek proteinli bir diyet izlemeyi düşünün. Artan miktarda proteinin gün boyunca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Adım 4. Düşük karbonhidratlı veya orta karbonhidratlı bir diyet uygulayın
Diyetler genellikle düşük karbonhidratlı veya orta karbonhidratlı gruplara ayrılır. Her ikisinin de avantajları vardır; yaşam tarzınız için en iyi olanı seçin.
- Düşük karbonhidratlı diyetlerin, başlangıçta orta karbonhidratlı diyete kıyasla daha hızlı kilo kaybı sağladığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, uzun vadede, hem düşük hem de orta karbonhidratlı diyetler genel olarak çok benzer kilo kaybı gösterdi.
- Düşük karbonhidratlı diyetler daha kısıtlayıcıdır. Bunu takip etmek sizin için kolaysa ve karbonhidratları kaçırmıyorsanız, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak sizin için uygun olabilir.
- Bazı insanlar her gün orta düzeyde karbonhidrat içerdiklerinde karbonhidrat isterler veya kilo vermenin daha iyi olduğunu düşünürler. Yine, sizin için en iyi olanı seçin.
- Karbonhidratları sınırlandıracaksanız, seçimlerinizi önce tahıl grubundan (ekmek, pirinç, makarna, kraker vb.) Bu besin grubundaki besinlerin çoğu diğer besinlerden tüketilebilir. Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, nişastalı sebzeleri (baklagiller, patates, kış kabağı ve bezelye) sınırlamayı da seçebilirsiniz.
- Karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmayın, yoksa bütün gün bir beyin sisi içinde dolaşacaksınız.
Adım 5. Yemeklerinizde meyve ve sebzeleri vurgulayın
Aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli diyet stilleri vardır. Bununla birlikte, çoğu, her gün birkaç porsiyon meyve ve sebze yediğinizi vurgulayacaktır.
- Hem meyve hem de sebzeler düşük kalorili ve çok besleyicidir. Çok çeşitli vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve iyi miktarda lif içerirler.
- Günde en fazla bir veya iki porsiyon meyve tüketin. Daha düşük bir karbonhidrat diyeti izlemeyi tercih ediyorsanız, daha az yemeyi tercih edebilirsiniz.
- Her gün yaklaşık beş porsiyon sebzeyi hedefleyin. Yine, düşük karbonhidratlı bir diyet izliyorsanız, yüksek karbonhidratlı sebzeler (patates, bezelye veya havuç gibi) yerine nişastalı olmayan sebzelere odaklanmayı seçebilirsiniz.
Adım 6. Günlük nemlendirici sıvılar için
Tüm kilo verme planlarının çok önemli bir bileşeni, yeterli su ve diğer nemlendirici sıvı tüketimidir. Bu, genel sağlığı desteklemeye yardımcı olur, ancak iştahınızı yönetmenize de yardımcı olabilir.
- Başlangıç için iyi bir kural, günde sekiz bardak su içmektir. Bununla birlikte, günde 13 bardağa kadar ihtiyacınız olabilir. Bu, cinsiyetinize, kilonuza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olacaktır.
- Gün boyunca toplam sıvı miktarınızı takip etmenize yardımcı olması için bir su şişesi satın almayı düşünün.
Adım 7. Düzenli fiziksel aktiviteyi dahil edin
Kilo vermekle ilgileniyorsanız, haftanıza düzenli fiziksel aktiviteyi de dahil etmeyi düşünebilirsiniz. Diyetinizi değiştirmenin ve aynı anda bir egzersiz rejimine başlamanın göz korkutucu olabileceğini unutmayın. Her seferinde bir şeyi değiştirmeyi deneyin.
- Çalışmalar, düzenli aktivitenin kilo vermeyi ve uzun süreli kilo korumayı desteklemeye yardımcı olacağını göstermiştir.
- Her hafta 150 dakikalık aerobik aktivite ve her hafta iki gün yaklaşık 20 dakikalık kuvvet antrenmanı yapılması önerilir.
- Düzenli fiziksel aktiviteye katılmadıysanız, yavaş başlayın. Birkaç hafta veya ay boyunca önerilen sürelere kadar çalışın.
Adım 8. Ticari veya denetimli diyetleri düşünün
Kendi başınıza bir diyet planı hazırlamak istemiyorsanız, piyasada bulunan veya denetimli bir diyet programını takip etmeyi seçebilirsiniz. Veya kendi diyetinizi aşağıdakilerden birine dayandırmayı seçebilirsiniz:
- Düşük karbonhidratlı/yüksek proteinli diyetleri deneyin. Bazı ticari programlar, çok düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli yeme alışkanlıklarına odaklanır. Bunlar daha hızlı kilo kaybına neden olabilir, ancak aşırı kısıtlayıcı yapıları nedeniyle genellikle uzun vadede takip edilmesi zordur.
- Düşük yağlı diyetleri düşünün. Bu özel yeme düzeni, diyetinizin yağ içeriğini sınırlamaya odaklanır. Özellikle, düşük yağlı diyetlerin çoğu trans ve doymuş yağları sınırlar ama aynı zamanda size kalp için sağlıklı yağlar için de sınırlar verir.
- Kas inşa etmek için protein açısından zengin bir diyet gereklidir.
- Akdeniz tarzı bir diyet uygulayın. Akdeniz diyeti, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, balık ve daha az miktarda hayvansal protein (sığır eti veya kümes hayvanları gibi) üzerine odaklanan bir beslenme düzenidir. Bu diyetin kalp sağlığı sorunları olanlar için sağlıklı bir seçenek olduğu ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
- Tıbbi kilo verme programlarına bakın. Tıbbi olarak denetlenen diyetler doktorlar ve diyetisyenler tarafından kolaylaştırılır. Kısıtlı bir yemek planı izlemenizi veya kısa bir süre için yüksek proteinli, düşük kalorili yemek ikamelerini kullanmanızı isteyebilirler. Ayrıca iştahı bastırmak ve enerjiyi artırmak için reçeteli ilaçlar ve/veya vitamin enjeksiyonları ve takviyeleri de kullanabilirler.
Yöntem 3/3: Uzun Süreli Kilo Kaybını Koruma
Adım 1. Bir yemek günlüğü başlatın
Günlük tutmak, kilo verme programınızın harika bir bileşeni olabilir. Sizi uzun vadede yolda tutabilecek çeşitli faktörleri izleme yeteneği sağlayabilir.
- Araştırmalar, yiyeceklerini takip eden kişilerin diyetlerine bağlı kalma ve kilo vermeyi uzun vadede sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, hangi diyeti takip ederseniz edin, en iyi başarı şansı için yemeğinizi takip edin.
- İlerlemenizi de takip edebilirsiniz. Kilonuzun ve toplam kilo kaybınızın haftalık bir kaydını tutun.
- Ayrıca diyetinizle ilgili neyin işe yarayıp neyin yaramadığına dair notlar almayı da düşünün. Diyet planınızı yeniden değerlendirme zamanı geldiğinde, notlarınızı gözden geçirin ve gerekli değişiklikleri yapın.
Adım 2. Planınızı her ay yeniden değerlendirin
İster ticari bir diyet uygulayın, ister kendi planınızı yapın, ilerlemenizi düzenli olarak yeniden değerlendirmeniz önemlidir. Bu, planınızın sizin için uygun şekilde çalışıp çalışmadığını belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Kilo kaybınızı düşünün. Kendinizi haftalık olarak tartın ve ardından tüm ay boyunca ne kadar kaybettiğinizi hesaplayın. İyi gidiyorsanız, mevcut planınıza devam etmeyi seçebilirsiniz. Fazla kilo vermediyseniz, yemek günlüğünüze veya kalori seviyelerinize bakmanız ve gerektiği gibi ayarlamanız gerekebilir.
- Ayrıca planınızın ne kadar kolay takip edildiğini düşünün. Yemeklerinizden fiziksel olarak memnun kaldınız mı? Gün boyunca aç mı hissediyorsunuz? Canın çok mu çekiyor? Diyet alımınızda gerektiği gibi değişiklikler yapın.
Adım 3. Bir destek grubu oluşturun
Kilo vermeye çalışırken ve kilo kaybınızı ve sağlıklı yaşam tarzınızı sürdürmeye çalışırken bir destek grubu bulun. Bir destek grubuna sahip olmak, kilonuzu uzun vadede uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
- Birçok araştırma, arkadaşlarından, aile üyelerinden veya diğer diyet yapanlardan oluşan bir destek grubuna güvenen kişilerin daha başarılı olduğunu ve kilolarını uzun vadede koruyabildiğini gösteriyor.
- Yeni diyetiniz hakkında arkadaşlarınız, aile üyeleriniz veya iş arkadaşlarınızla konuşun. Size katılmak isteyip istemeyeceklerini sorun.
- Ayrıca çevrimiçi destek grupları bulabilir veya şahsen buluşanları bulabilirsiniz.
İpuçları
- Bazıları suyun tadını sevmez. Değilse, biraz lezzet vermek için limon veya misket limonu dilimi eklemeyi deneyin. C vitamini de bir bonus.
- Kalori saymakta sorun yaşıyorsanız, tabağınızı genellikle sahip olacağınız porsiyon boyutlarıyla doldurun. Sonra her şeyi bir çatal veya bıçakla ikiye bölün - bunu her ana yemek, her garnitür ve hatta içeceğinizle (su veya süt hariç) yapın. Diğer yarısını bir tabağa alıp üzerini folyo ile kapatıp buzdolabına kaldırın.
- Market alışverişi yaparken, sepetinize koyduğunuz her şeye bir kez daha bakın ve kendinize "Bu kilo vermeme yardımcı olur mu?" diye sorun. Cevabınız hayır ise rafa geri koyun.
- Egzersiz yapmak için çok meşgulseniz, egzersizleri randevularınıza ve aktivitelerinize dahil edin. Bakkal alışverişine gitmeniz gerekiyorsa, bunun yerine en yakın şarküteriye yürümeyi deneyin ve yalnızca mutlak ihtiyaçlarınızı satın alın. Şehrin diğer ucundaki bir toplantıya arabayla gitmeniz gerekiyorsa, planladığınızdan biraz daha erken gidin. Birkaç blok öteye park edin ve merdivenleri kullanın.
- Her gün kendinizi tartmaya çalışın. Bu, vücudunuzun nasıl çalıştığı konusunda sizi takip etmenize ve güncel kalmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, vücudunuzun ağırlığının her gün yaklaşık iki kilo dalgalanması gerektiğini unutmayın, bu yüzden bu sayılar artarsa ve azalırsa şaşırmayın.
