Yüksek kolesterolünüz varsa, sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için diyetinizde yapabileceğiniz birçok değişiklik vardır. Yalnızca "kötü kolesterolünüzü" (LDL'nizi) değil, aynı zamanda "iyi kolesterolünüzü" (HDL'nizi) de iyileştirmenize yardımcı olabilecek belirli yiyecek türleri vardır. Bu faydalı yiyeceklerin çoğunu diyetinize almanın harika bir yolu bir smoothie'den geçer. Kolesterol düşürücü besinlerin mükemmel karışımını yapmak için doğal olarak tatlı meyveleri, sebzeleri ve diğer malzemeleri bir araya getirebilirsiniz. Kolesterol seviyenizi iyileştirmenize yardımcı olmak için diyetinize besleyici smoothie'ler eklemeye başlayın.
adımlar
Bölüm 1/3: Kolesterolü Düşüren Smoothie Malzemelerini Toplama
Adım 1. Bir porsiyon sebze koyun
Smoothies için harika olan ve kolesterolünüz için harika olan bir besin grubu sebzelerdir. Lif ve çeşitli antioksidanlar bakımından yüksektirler.
- Lif bakımından yüksek diyetler, özellikle çözünür lif, daha düşük toplam ve LDL kolesterol seviyeleri ile bağlantılıdır. Çözünür lif ayrıca kolesterolün kan dolaşımına emilimini azaltmaya yardımcı olur.
- Smoothielerinize bir porsiyon sebze sığdırmaya çalışın. Bu yeşil yapraklı sebzelerden 1 su bardağı veya yaklaşık 2 su bardağı olacak.
- Kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olacak en iyi sebzeler şunları içerir: koyu yeşillikler (ıspanak, lahana veya pazı gibi), balkabağı ve salatalık.
- Sebzelerin bir smoothie'de iyi gitmeyeceğini düşünmeseniz de, meyvelerle karıştırıldığında lezzetleri maskelenir.
Adım 2. Antioksidan bakımından zengin meyveler ekleyin
Meyveler smoothies için ortak bir bileşendir. Doğal tatlılıkları, besinleri ve düşük kalorili seviyeleri, smoothie'lerin sağlıklı ve kolesterolünüz için iyi kalmasına yardımcı olur.
- Meyveler sadece doğal olarak düşük kalorili olmakla kalmaz, aynı zamanda lif ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek birçok antioksidan bakımından da yüksektir. Meyve kabuğu yemek, bir tür çözünür lif olan pektin alımınızı artırır.
- Smoothie'nize ne tür meyve eklediğinize bakılmaksızın, porsiyon boyutlarınızı kontrol altında tuttuğunuzdan emin olun. 1 küçük parça veya 1/2 bardak doğranmış meyve ekleyin.
- İyi meyve seçenekleri şunları içerir: yaban mersini, elma, üzüm, çilek, avokado ve narenciye.
Adım 3. Yüksek lifli yulafları ekleyin
Diyetinize yulaf eklemek, kolesterolünüzü düşürmenin ve yönetmenin iyi bilinen bir yoludur. Yulaf ezmesi yemenin dışında, smoothielere de yulaf ekleyebilirsiniz.
- Yulafın kolesterolünüzü düşürmede bu kadar harika olmasının nedeni, çözünür liflerde yüksek olmalarıdır. Bu lif türü (barbunya, arpa ve kuru erikte de bulunur) özellikle LDL'nizi (veya o kötü kolesterolü) düşürür.
- Yulaf tam bir tahıl olarak kabul edildiğinden, porsiyonlara bölünmelidir. Yulaf yerken veya bunları smoothielere eklerken, yaklaşık 1/2 fincan kuru yulaf veya toplam 2 oz ölçün.
- Süpermarkette çeşitli yulaf ezmesi türleri vardır - haddelenmiş yulaf, çelik kesilmiş yulaf veya hazır yulaf. Aynı tahıldan gelmelerine rağmen, farklı şekilde işlenirler. Smoothies için en iyi seçim tam tahıllı yulaftır.
Adım 4. Bir sağlıklı yağ kaynağı ekleyin
Sağlıklı yağların (sıklıkla kalpte sağlıklı yağlar olarak bilinir) kalbiniz için harika olduğu ve kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olduğu yaygın olarak bilinir. Smoothielerinizin kolesterol düşürücü etkisini artırmaya yardımcı olması için bu yiyeceklerden bazılarını ekleyin.
- Bazı gıdalar, doymamış yağlar olarak bilinen yüksek miktarda sağlıklı yağ içerir. Bu tür yağlar (omega-3 yağları gibi) kötü kolesterolünüzü düşürmenize ve iyi kolesterolünüzü artırmanıza yardımcı olur.
- Smoothielerinize ekleyebileceğiniz bu sağlıklı yağları içeren yiyecekler arasında ceviz, badem, avokado, keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu bulunur.
- Kuruyemişler ve tohumlar, yüksek hızlı bir karıştırıcıda işlendiğinde pürüzsüz ve kremsi hale gelir. Yüksek hızlı bir karıştırıcınız yoksa fıstık, badem veya ayçiçeği yağı gibi kremalı fındık ezmesi kullanın. Avokado çok az tat bırakır veya hiç tat bırakmaz ve smoothielere zengin bir kremsilik katar.
- Fındık ve tohumlar için porsiyon başına yaklaşık 1/4 fincan ölçün. Avokado meyve grubuna girdiğinden, porsiyon başına 1/2 fincan avokado ile yapıştırın.
Adım 5. Smoothie'nizi portakal suyuyla karıştırın
Herhangi bir smoothie'nin önemli bir bileşeni, karıştırma sıvısıdır. Bu, smoothie'lerin içimi kolay bir dokuya sahip olmasına yardımcı olur. Güçlendirilmiş portakal suyuyla karıştırmak, smoothie'nizi içilebilir hale getirecek ve ayrıca kolesterol düşürücü besinler de katacaktır.
- Bazı üreticiler artık bitki sterolleri veya stanollerle güçlendirilmiş portakal suyu üretiyorlar. Bu besinler bitkilerde doğal olarak bulunur ve vücudunuzdaki kolesterol emilimini engellemeye yardımcı olur.
- Bitki sterolleri ekleyen portakal suyu, LDL'nizi (kötü kolesterol) %5-15 arasında herhangi bir yerde düşürmenize yardımcı olabilir.
- Bu etkiyi elde etmek için 8 oz müstahkem portakal suyu içmeniz veya kullanmanız gerekir. Smoothie'nizi hazırlarken, karıştırma sıvısı olarak su veya süt yerine yaklaşık 8 oz portakal suyu ekleyin.
- OJ'ye ek olarak, başka besleyici karıştırma sıvıları da vardır. Deneyin: badem sütü, soya sütü, su, hindistancevizi suyu veya az yağlı süt.
Adım 6. Peynir altı suyu protein tozu ekleyin
Smoothie'nize ekstra bir protein vuruşu vermek ve daha fazla kolesterol düşürücü güç eklemek için içeceğinizi peynir altı suyu protein tozu ile karıştırın.
- Peynir altı suyu proteini iki süt proteininden biridir (diğer protein kazeindir). %100 peynir altı suyu protein tozunu marketlerde, eczanelerde ve sağlıklı gıda mağazalarında bulabilirsiniz.
- Araştırmalar, diyetinize peynir altı suyu proteini eklemenin LDL kolesterolünüzü ve toplam kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olacağını göstermiştir.
- Peynir altı suyu protein tozunu smoothielere kolayca ekleyebilirsiniz. Her smoothie için bir porsiyon veya bir ölçek tozla karıştırın. Kesin porsiyonlar için talimatları ve etiketleri okuyun.
Bölüm 2/3: Kolesterolü Düşüren Smoothieler Yapmak
Adım 1. Bir yaban mersinli avokadolu smoothie'yi karıştırın
Sağlıklı yağlarla dolu yaban mersini aromalı bir smoothie ile doldurun. Ayrıca, bu kolesterol düşürücü smoothie avokadodan ekstra kremsi olacak.
- Aşağıdaki malzemeleri karıştırın: 1 su bardağı donmuş yaban mersini, 1/2 avokado, 1 su bardağı hindistan cevizi suyu, 1 limon suyu, 1 porsiyon vanilyalı peynir altı suyu protein tozu ve 4 buz küpü.
- Malzemeler tamamen pürüzsüz olana kadar karıştırın. Smoothie'nizi tadın. Biraz daha fazla tatlılığa ihtiyacı varsa, biraz stevia veya bal ekleyin.
- Ek olarak, bu smoothie'nin besin içeriğini artırmak istiyorsanız, ıspanak veya lahana gibi bir avuç koyu yeşillik eklemeyi düşünün. Bu tariften 1 porsiyon çıkıyor.
Adım 2. Bir chia berry smoothie'yi karıştırın
Smoothielerde işe yarayan bir diğer bileşen ise chia tohumlarıdır. Bu küçük tohumlar güzelce karışır ve güzel bir lif ve sağlıklı yağ takviyesi ekler.
- Aşağıdaki malzemeleri karıştırın: 1/2 su bardağı yaban mersini veya acai meyvesi, 2 su bardağı şekersiz badem sütü ve 2 yemek kaşığı chia tohumu.
- Malzemeler tamamen pürüzsüz olana kadar karıştırın. Smoothie'nizi tadın. Biraz tatlılığa ihtiyacı olduğunu düşünüyorsanız, tadına biraz stevia veya bal ekleyin. Hemen servis yapın. Bu tariften 1 porsiyon çıkıyor.
Adım 3. Klasik bir yeşil smoothie yapın
Yeşil smoothie'ler klasik sağlıklı bir yemek veya atıştırmalıktır. Bu smoothie'deki bileşenler, kolesterolünüzü daha iyi bir seviyeye getirmenize yardımcı olmak için lif ve antioksidanlar açısından yüksektir.
- Aşağıdaki malzemeleri karıştırın: Kabuklu 1/2 salatalık, 2 su bardağı pazı, 2 kereviz sapı, 1 orta boy şeftali, 1 orta boy soyulmuş portakal, 1/4 avokado ve 4-6 ons su.
- Bu malzemeleri tamamen pürüzsüz olana kadar karıştırın. Daha tatlı olmasını istiyorsanız tadına bakın ve biraz bal ekleyin. Bu tariften 2 porsiyon çıkıyor.
Adım 4. Meyveli yulaf ezmeli smoothie'yi karıştırın
Yulaf, kolesterolü düşüren harika bir besindir. Ancak, sadece yulaf ezmesi için değiller. Bu smoothie'ye karıştırıldığında kremsi bir doku ve bir ton çözünür lif eklerler.
- Aşağıdaki malzemeleri karıştırın: 1/4 su bardağı yulaf ezmesi, 1/4 su bardağı su, 1/2 su bardağı süt, 1/3 su bardağı yunan yoğurdu, 1/2 çay kaşığı tarçın, 1 çekirdekli elma, 1 çay kaşığı vanilya, 1 hurma, bir miktar dinlenme limon suyu ve birkaç buz küpü.
- Bu malzemeleri tamamen pürüzsüz ve kremsi olana kadar karıştırın. Smoothie'nizi tadın ve tatlılığa göre ayarlayın. Daha tatlı olmasını istiyorsanız biraz akçaağaç şurubu ekleyin. Bu tariften 1 porsiyon çıkıyor.
Bölüm 3/3: Diyetinizi ve Yaşam Tarzınızı Kolesterolü Düşürecek Şekilde Değiştirmek
Adım 1. Daha yağsız et parçaları seçin
Kolesterol düşürücü bileşenler içeren smoothieler eklemek, kalp sağlığınızı yönetmenin harika bir yoludur. Bununla birlikte, günün geri kalanında yağsız et ve diğer proteinleri de tercih edin.
- Bazı et türleri ve protein kaynakları yağlarda daha yüksektir. Bu yiyeceklerin çoğu, kolesterolünüze karşı çalışan doymuş yağ oranı yüksektir.
- Mümkün olduğunda, protein kaynağınız olarak balık, fasulye veya mercimek seçin. Bitki bazlı protein lif içerir, kolesterol içermez ve neredeyse hiç doymuş yağ içermez.
- Yağlı etlerden veya işlenmiş etlerden uzak durun: sosis, domuz pastırması, bologna, yağlı sığır eti, sosisli sandviç, şarküteri etleri ve salam.
- Bu yiyecekleri yemeyi seçerseniz, ara sıra yapın ve uygun porsiyon boyutuna bağlı kalın. Servis başına bu yiyeceklerden 3-4 oz ölçün.
Adım 2. Rafine karbonhidratlardan uzak durun
Yağlı veya işlenmiş etlerden daha fazlası, işlenmiş karbonhidratlar (şeker gibi), kolesterolünüze zarar verebilir. Kolesterol seviyenizi yönetmenize yardımcı olması için bu yiyecekleri önemli ölçüde sınırlandırmalısınız.
- Çalışmalar, işlenmiş karbonhidratlarda yüksek diyetlerin daha yüksek kolesterol ve trigliserit seviyelerine yol açtığını göstermiştir.
- İşlenmiş karbonhidratlar şunları içerir: beyaz ekmek, beyaz pirinç, pizza, şekerli kahvaltılık gevrekler, hamur işleri ve çok şekerli yiyecekler (şekerli içecekler, dondurma, kekler veya şekerlemeler).
- Bu yiyecekleri yemeyi seçerseniz, paket üzerinde önerilen porsiyon boyutunu takip edin. Örneğin, porsiyon başına 1/2 fincan dondurma ölçün.
Adım 3. Yeterli miktarda lif tüketin
Kolesterolünüzü yükseltebilecek yiyeceklerden kaçınmanın yanı sıra, kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilecek yiyecekler de vardır. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için diyetinizde lif açısından zengin gıdalara odaklanın.
- Lif oranı yüksek gıdalar, kolesterol seviyelerini doğrudan düşürmeye çalışır. Yüksek lifli bir diyete ulaşmanıza yardımcı olacak yiyecekleri dahil etmek, kolesterolünüzü düşürmenin harika bir yoludur.
- Lif içeriği en yüksek besin grupları şunlardır: meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar.
- Lif hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için her gün bu gıdalardan çeşitli ekleyin. Kadınlar günde 25 gr'ı hedeflemeli ve erkekler günde yaklaşık 38 gram almalıdır.
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Diyet değişiklikleri yapmanın yanı sıra, yapabileceğiniz çeşitli yaşam tarzı değişiklikleri vardır. Örneğin, düzenli egzersiz yapmak kolesterolünüzü düşürmenin harika bir yoludur.
- Çalışmalar, egzersizin HDL'nizi (iyi kolesterol) artırarak ve zararlı trigliserit düzeylerini azaltarak kolesterol seviyenize yardımcı olduğunu göstermiştir. LDL seviyenizi düşürmez.
- Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Genellikle hafta boyunca hem aerobik hem de direnç eğitiminin dahil edilmesi önerilir.
- Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik veya kardiyo egzersizi yapmayı hedefleyin. Deneyin: yürümek, koşmak, eliptik kullanmak, yüzmek, dans etmek veya bisiklete binmek.
- Ayrıca 1-2 günlük kuvvet antrenmanı da ekleyin. 20 dakika egzersiz yapın ve her büyük kas grubunu vurduğunuzdan emin olun. Ağırlık kaldırmayı, yoga dersi almayı veya pilates yapmayı deneyin.
Adım 5. Alkolü sınırlayın ve sigarayı bırakın
Egzersize ek olarak, şimdi içtiğiniz alkolü değiştirmeyi düşünün ve sigarayı bırakmayı düşünün. Bu davranışların her ikisi de kolesterol seviyenizi etkileyebilir.
- Sigara içmek vücudunuzu çeşitli şekillerde etkiler. Damarlarınızı sertleştirir ve tansiyonunuzu yükseltir.
- Sigarayı bırakmak HDL kolesterolünüzü (iyi kolesterol) yükseltmenize, kan basıncınızı düşürmenize ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Soğuk hindiyi bırakın veya bir sigara bırakma programına katılın. Doktorunuz, bırakmanıza yardımcı olacak nikotin bandı gibi tedavi çözümleri konusunda tavsiyede bulunabilir.
- Sigara içmek gibi, yüksek miktarda alkol de kolesterol ve lipit seviyenizi etkileyebilir. İçecekleri kadınlar için günde 1 veya daha az ve erkekler için günde 2 veya daha az tutun.
İpuçları
- Smoothies, kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilecek belirli besin maddelerini almanın harika bir yolu olabilir.
- Kullandığınız malzemelere dikkat edin. Çok fazla şeker kolesterolünüz için hala kötü olabilir.
- Smoothies kolesterolü düşürmeye yardımcı olsa da, sağlıklı bir kardiyovasküler sistemi desteklemeye yardımcı olmak için başka diyet değişiklikleri yapın.
