Ayak bileği burkulması yaygın bir yaralanma olabilir, ancak bu size olursa daha az acı vermez. Neyse ki, küçük burkulmalar tipik olarak evde tedavi edilebilir. Yaralanmanızın iyileşmesi için temel ilk yardım uygulayın ve mümkün olduğunca dinlenin. Ardından, yürümek, koşmak, merdiven çıkmak ve sadece hareket etmek gibi şeylere geri dönmek için ihtiyaç duyacağınız gücü oluşturmak için esneme hareketleri ve egzersizler kullanın.
adımlar
Yöntem 1/3: İlk Tedavileri Kullanma
Adım 1. Burkulmanın ciddiyetini belirleyin
Burkulmalar 3 sınıfta gelir. 1. derece bir burkulma, bağların hafif yırtılmasına neden olur ve hafif hassasiyet ve şişmeye neden olur. Derece 2 burkulmada kısmi bağ yırtılması ve orta derecede hassasiyet ve şişme vardır. Derece 3 burkulma, bağın tamamen yırtılmasıdır ve ayak bileği çevresinde belirgin şişlik ve hassasiyet olacaktır.
- 1. derece bir burkulma genellikle tıbbi müdahale gerektirmez. Ayak bileğinde başka bir hasar olmadığından emin olmak için hemen hemen her zaman bir doktor tarafından 3. derece bir burkulma görülmelidir.
- 3 derecenin tümü için evde tedavi ve tedavi aynıdır, ancak derece ne kadar yüksekse, ayak bileğinin iyileşmesi o kadar uzun sürer.
Adım 2. Şiddetli burkulmalar için doktorunuza görünün
Orta dereceli burkulmalar normalde doktora ihtiyaç duymaz, ancak daha şiddetli olanlardan bazıları olabilir. 1. derece bir burkulma herhangi bir tıbbi müdahale gerektirmeyebilir, ancak 3. derece bir doktor tarafından görülmelidir. Eğer burkulmanız bir günden uzun süre ayak bileğinize rahatça ağırlık vermenizi engelliyorsa veya şiddetli ağrı ve şişlik yaşıyorsanız en kısa sürede doktorunuzu arayın ve randevu alın.
Adım 3. Şişlik inene kadar ayak bileğinizi dinlendirin
Şişlik inene kadar mümkün olduğunca ayak bileğinizin üzerinde yürümekten kaçının. Ayak bileğine de ağırlık vermemeye çalışın. Gerekirse, ağırlığınızı dağıtmak için koltuk değneği kullanın ve yürürken dengenizi koruyun. Enflamasyonu azaltmak için zerdeçal topikal ve dahili olarak alın. Arnica jeli çoğu eczanede bulunabilir ve morluklara yardımcı olabilir.
- Bununla birlikte, yaralanmayı strese sokmadan veya üzerine ağırlık vermeden ayak bileğinizi mümkün olduğunca hareket ettirmeye çalışın. Örneğin, otururken ayak bileğinizi nazikçe daireler çizerek döndürebilir veya alfabeyi ayağınızla takip edebilirsiniz.
- Elastik bir ayak bileği ateli kullanmayı da düşünebilirsiniz. Braketler stabilite sağlar ve bağlar iyileşirken şişmeyi kontrol etmeye yardımcı olabilir. Burkulmanın şiddetine bağlı olarak 2-6 hafta korse ihtiyacınız olabilir.
Adım 4. Şişliği ve donuk ağrıyı sınırlamak için ayak bileğinize buz uygulayın
Bir avuç buzu, bir buz paketini veya bir torba donmuş bezelyeyi bir bulaşık havlusuna veya ince bir beze sarın. Buz kompresini yaralı ayak bileğine uygulayın ve 15 ila 20 dakika orada tutun. Şişlik devam ettiği sürece bunu 2-3 saatte bir tekrarlayın.
- Doktora gitmeyi planlıyorsanız bile bileğinize buz uygulayın. Buz, özellikle yaralanmanın ilk 24 saatinde iltihabı sınırlar. Herhangi bir burkulmaya buz uygulamak, genel şişlik ve morlukları azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Alternatif olarak, bir kovayı buzlu suyla doldurabilir ve ayağınızı ve ayak bileğinizi suya sokabilirsiniz.
- Uygulamalar arasında en az 20-30 dakika buzu kapalı bırakın. Hem ağrıyı uyuşturabilir hem de şişliği azaltabilir. Buza çok fazla maruz kalmak donmalara neden olabilir.
- Şeker hastalığı veya dolaşım sorunlarınız varsa buz uygulamadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 5. Bileğinizi elastik bir bandajla sıkıştırın
Şişmeyi yönetmeye yardımcı olması için kompresyon bandajı, elastik bandaj veya elastik korse kullanın. Bandajı ayak bileği ve ayağın etrafına sarın ve metal bağlantı elemanları veya tıbbi bant ile sabitleyin. Bileğinize buz uygularken bandajı çıkararak ve buzu çıkardıktan sonra tekrar uygulayarak sargıyı kuru tuttuğunuzdan emin olun.
- Eşit baskı uygulayarak ayak parmaklarınızdan baldırınızın ortasına kadar elastik bir bandaj sarın. Şişlik azalıncaya kadar bandajı açık tutun.
- Ayak parmaklarınız maviye dönerse, üşürseniz veya uyuşmaya başlarsa sargıları gevşetin. Sargının çok gevşek olmasını istemiyorsun, ama çok sıkı olmasını da istemiyorsun.
- Ayrıca slip-up veya pull-up tarzı bandajlar ve diş telleri de alabilirsiniz. Bunlar genellikle faydalıdır çünkü ayağınızdaki dolaşımı kesmeden eşit basınç uygulanmasını sağlarlar.
Adım 6. Bileğinizi kalp seviyenizin üzerine kaldırın
Arkanıza yaslanın veya uzanın ve ayak bileğinizi yükseltmek için bir sedir veya yastık kullanın. Ayak bileğinizin şişmesi durana kadar ayak bileğinizi günde 2 ila 3 saat yüksekte tutun.
Yükseklik şişlik ve morlukların azalmasına yardımcı olacaktır
Adım 7. Reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın
Aspirin, ibuprofen veya naproksen sodyum gibi reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçlar tipik olarak burkulan bir ayak bileği ile birlikte gelen ağrı ve iltihabı yönetmeye yardımcı olacak kadar güçlüdür. Doğru dozu belirlemenize yardımcı olması için ambalajı kullanın ve herhangi bir ağrı ve şişliği yönetmek için önerilen şekilde alın.
Yöntem 2/3: Burkulmadan Kurtulma
Adım 1. Ayak bileğinizi germek ve güçlendirmek için egzersizler yapın
Ayak bileğiniz ağrısız hareket edecek kadar iyileştiğinde, bağları güçlendirmeye yardımcı olacak bazı egzersizler yapmayı düşünebilirsiniz. Egzersizlerin türü ve set sayısı burkulmanın şiddetine bağlı olacaktır, bu nedenle fizyoterapistinizin tavsiyelerine uyun. Bazı yararlı egzersizler şunları içerebilir:
- Ayak bileğinizi yavaşça küçük daireler çizerek döndürün. Saat yönünde bir set yaparak başlayın. Saat yönünde bir seti tamamladığınızda, saat yönünün tersine giden başka bir set yapın.
- Ayak parmaklarınızla havada alfabeyi takip etmeye çalışın.
- Sağlam bir şeyin etrafına bir direnç bandı bağlayın, ardından bileğinizin arkasına sarın. Bandın direncine karşı ayağınızı farklı yönlere çekin. Ayak bileğiniz şişmişken bu iyi bir egzersizdir çünkü ayağınızı yere basmanıza gerek yoktur.
- Bir sandalyeye düz ve rahat bir şekilde oturun. Yaralı ayağınızı yere düz koyun. Ardından, ayağınızı her zaman yerde düz tutarak, yaklaşık 2-3 dakika boyunca dizinizi yavaşça ve nazikçe bir yandan diğer yana kaydırın.
Adım 2. Ayak bileği esnekliğini nazikçe artırmak için gerin
Ayak bileği burkulmasından sonra baldır kasları genellikle gerginleşir. Normal hareket aralığınızı geri almak için bunları germek önemlidir. Aksi takdirde, daha fazla yaralanmaya neden olabilir. Güçlendirme egzersizlerinde olduğu gibi, ayak bileğinizin hareketleri düzgün bir şekilde gerçekleştirecek kadar iyileştiğinden emin olmak için herhangi bir esneme yapmadan önce doktorunuza danışın.
- Bacağınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Ayağınızın topunun etrafına bir havlu sarın. Ardından, bacağınızı düz tutarken havluyu vücudunuza doğru çekmeye çalışın. Gerdirmeyi 15-30 saniye tutmaya çalışın. Germe çok ağrılıysa, sadece birkaç saniye tutarak başlayın ve zamanınızı kademeli olarak artırın. Gerdirmeyi 2 ila 4 kez tekrarlayın.
- Ellerinizi duvara dayayın ve yaralı ayağınızı diğer ayağınızın bir adım arkasına yerleştirin. Topuğunuzu yerde tutun ve baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar dizinizi yavaşça bükün. Gerdirmeyi tutun, 15-30 saniye boyunca yavaş ve eşit bir şekilde nefes alın. Ardından, egzersizi 2-4 kez daha tekrarlayın.
Adım 3. Dengenizi iyileştirmeye çalışın
Bir ayak bileği burkulmasından sonra denge genellikle etkilenir. Burkulmanız iyileştikten sonra, dengenizi geri kazanmanıza ve gelecekteki burkulma veya yaralanmaları önlemeye yardımcı olacak bazı egzersizler deneyin.
- Bir yalpalama tahtası satın alın veya sağlam bir minderin üzerinde durun. Dengenizi kaybetmeniz durumunda kendinizi bir duvarın yakınında konumlandırdığınızdan veya sabit kalmaya çalışırken başka birinin sizi fark etmesini sağladığınızdan emin olun. İlk başta bakiyenizi 1 dakika tutmaya çalışın. Daha rahat hale geldikçe zamanınızı kademeli olarak artırın.
- Bir minderiniz veya sallanma tahtanız yoksa, yaralı ayağınızın üzerinde durabilir ve diğer ayağınızı yerden kaldırabilirsiniz. Denge için kollarınızı yanlara doğru uzatın.
- Ağırlığınızı ayak bileğiniz üzerinde desteklemeye çalışmadan önce yapabileceğiniz aktiviteleri kademeli olarak artırın.
- Ayak bileğinizin üzerinde durmaktan zarar gelmezse, topuk kaldırma, ayağınızı içeri ve dışarı yuvarlama ve sonunda o ayağın üzerinde dönme gibi ayakta durma egzersizleri yapmaya başlayın.
Adım 4. Bir fizyoterapiste görünün
Ayak bileğinizin iyileşmesi uzun zaman alıyorsa, bir fizyoterapist düşünmelisiniz. Kendi kendine tedavi ve egzersizler yardımcı olmazsa, bir fizyoterapist iyileşmenize yardımcı olacak bazı alternatifler sunabilir.
Yöntem 3/3: Ayak Bileği Burkulmalarını Önleme
Adım 1. Egzersiz yapmadan veya kendinizi zorlamadan önce ısının
Herhangi bir yorucu fiziksel aktivite gerçekleştirmeden önce germe ve kardiyovasküler egzersizlerle ısındığınızdan emin olun. Örneğin, koşarsanız, hızınızı artırmadan önce ayak bileği ekleminizi ısıtmak için yavaş bir yürüyüşle başlayın.
- Tekrarlayan ayak bileği yaralanmalarına yatkınsanız, egzersiz yaparken ayak bileği ateli takmayı düşünebilirsiniz.
- Yeni bir spor veya egzersiz öğrenirken, aktivite için tamamen koşullandırılana kadar tam yoğunlukta yapmamaya dikkat edin.
Adım 2. Uygun ayakkabılar giyin
Bazı insanlar, yüksek topuklu spor ayakkabıların egzersiz yaparken ayak bileklerini dengelemeye yardımcı olduğunu düşünüyor. Aktiviteniz ne olursa olsun, üzerinize tam oturan ve rahat ayakkabılar giyin. Tabanların düşme riskini göze alacak kadar kaygan olmadığından emin olun ve çok ayakta duracağınız veya sık sık yürüyeceğiniz durumlarda yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının.
Adım 3. Ayak bileği esnemeleri ve egzersizleri yapmaya devam edin
Ayak bileğiniz tamamen iyileştiğinde bile ayak bileği esnetme ve egzersizlerinize devam etmelisiniz. Her iki ayak bileği için de her gün yapın. Bu, onları güçlü ve esnek tutmaya yardımcı olacak ve gelecekteki yaralanmaları önleyecektir.
Ayak bileği egzersizini günlük yaşamınıza bile dahil edebilirsiniz. Dişlerinizi fırçalarken veya diğer sıradan işleri yaparken tek ayak üzerinde durmayı deneyin
Adım 4. Stres yaşadığınızda ayak bileğinizi bantlayın
Ağrıyan eklem veya bükülme gibi küçük bir stres yaşadığınızda ayak bileğinizi bantlamak, hareket halinde olmanıza izin verirken size ekstra destek sağlamanıza yardımcı olabilir. Ayak bileği bandını bandajla aynı şekilde sararsınız, ancak önce atmanız gereken birkaç ekstra adım vardır.
- Alt pansuman eklemeden önce topuk ve dantel pedleri ayak bileğinizin üstüne ve arkasına koyun.
- Tüm alanı ön sargıya sarın.
- Bağlantıları oluşturmak için önceden sarılmış alanların üstünü ve altını atletik bantla sarın.
- Ayak bileğinin bir tarafından diğer tarafına topuğun altından U-şeklini bantlayarak üzengi demirleri uygulayın.
- Önceden sarılmış alanın geri kalanını, ayak bileği çevresinde ve ayak kemerinin altından geçen üçgen bir desende çalışarak bantla sarın.
Ayak Bileğimin Bükülmesini Nasıl Önleyebilirim?
İzlemek
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
