Burkulmuş bir ayak bileği ile yürümeye başlamadan önce, daha fazla hasara neden olmamak için doktorunuzdan izin aldığınızdan emin olun. İdeal olarak, sadece hafif bir burkulma üzerinde yürümeli ve egzersiz yaparak ayak bileğinizi periyodik olarak güçlendirmelisiniz, böylece ilerledikçe güçlensin. Herhangi bir ağrı hissederseniz, derhal durun ve tıbbi yardım için doktorunuza görünün.
adımlar
Yöntem 1/3: Burkulan Ayak Bileği Üzerinde Yürümek
Adım 1. Ayak bileğinize burkulduktan sonra mümkün olan en kısa sürede buz uygulayın
Mümkün olan en kısa sürede ayak bileğinizi dinlendirin ve şişmeyi azaltmak için üzerine bir buz torbası koyun. Ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olmak için günde 2-3 kez 10-15 dakika ayak bileğinizde buzu tutun. Kendinizi daha rahat hissetmeye başladığınızda, günde sadece bir veya iki kez veya şiştiğinde ayak bileğinize buz uygulayın.
Adım 2. Ağrıyı ve şişliği gidermek için iltihap önleyici bir ilaç alın
İbuprofen veya naproksen tercih edin ve ambalajın üzerinde yazan yaşınıza göre önerilen dozu alın. Bununla birlikte, henüz bir doktora görünmediyseniz, bunu mümkün olan en kısa sürede yapın, çünkü doktorunuz daha yüksek doz veya daha spesifik ilaç reçete edebilir.
- Bir yetişkin için tipik bir reçetesiz ibuprofen dozu günde üç kez 400 mg'dır. Bir doktor, yaralanmanızın ciddiyetine ve bedeninize bağlı olarak çok daha yüksek bir doz reçete edebilir.
- Ağrı şiddetli ise doktor sizin için narkotik ağrı kesiciler de reçete edebilir. Reçeteye ek olarak herhangi bir ilaç almadan önce daima eczacınıza veya doktorunuza danışın. Çok uzun süre alındığında yan etkiler kabızlık, uyuşukluk ve bağımlılık içerebilir.
- Asetaminofen ağrıyı azaltabilir, ancak şişmeyi azaltmaz.
Adım 3. Ayak bileğinizi bir kompresyon bandajı, destek, atel veya yüksek topuklu ayakkabılarla koruyun
Burkulma şiddetliyse, doktor sizin için bir yürüyüş botu veya atel yazacaktır. Değilse, 1-3 hafta boyunca ayak bileğinizin etrafına bir sıkıştırma bandajı sarmaya çalışın. Ek destek için ayak bileklerinizin etrafına sıkıca bağlanabilen botlar veya yüksek topuklu ayakkabılar giyin.
- Burkulmuş bir ayak bileği ile yüksek topuklu ayakkabılar giymek daha fazla yaralanmaya neden olabilir. Elbise ayakkabısı giymeniz gerekiyorsa, topuklu ayakkabı üzerine ayakkabı seçin.
- Sıkıştırma bandajları kullanmaya ek olarak, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için dinlendiğinizden, buz tuttuğunuzdan ve ayak bileğinizi kaldırdığınızdan emin olun.
Adım 4. Etrafta dolaşmadan önce çevrenizde düz olmayan zemin veya merdiven olup olmadığını kontrol edin
Bir yol veya kaldırımdaki gevşek kayalara veya çukurlara hazırlıksız yakalanmamak için nereye gideceğinizin farkında olun. Yolunuz engebeli veya kayalık görünüyorsa, daha yumuşak bir alternatif rota bulmaya çalışın veya bir arkadaşınızdan yardım isteyin.
Adım 5. Yavaş yürüyün ve küçük adımlar atın
Dökülmelere, yolunuz üzerinde takılıp düşebileceğiniz şeylere veya yolunuza çıkan ve daha fazla yaralanmaya neden olabilecek herhangi bir şeye dikkat edin. Çok hızlı yürümeye çalışırsanız, yolunuzdaki olası tehlikeleri gözden kaçırabilirsiniz.
- Yürüyüşünüze konsantre olmak, yalnızca güvende kalmanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda ağrı düzeyinizin ve iyileşme sürecinizin farkında olmanızı da sağlayacaktır.
- Mümkün olduğunda, korkuluklara tutunun veya bir arkadaşınıza ek destek için onlara yaslanıp dayanamayacağınızı sorun.
Adım 6. Gerektiğinde duraklayın ve ağırlığınızı yaralanmamış ayağınıza verin
Vücudunu dinle. Ağrı devam edemeyecek kadar yoğunsa, bir mola verin ve vücudunuzun ağırlığını diğer ayağa vererek yaralı ayak bileğinizin baskısını azaltın.
Bazı ağrılar kaçınılmazdır, ancak ağrı nedeniyle konuşmayı sürdüremiyorsanız veya yürürken nefesiniz kesiliyorsa, durup dinlenmeniz gerekir
Yöntem 2/3: Burkulmadan Sonra Ayak Bileğinizi Güçlendirme
Adım 1. Bir egzersiz bandı veya rulo havlu ile ayak bileğinizdeki bağları gerin
Bu egzersizi yapmak için, yaralı ayağınızın topunun etrafına bir direnç bandı veya büyük bir rulo havlu sarın ve bacağınızı düzeltin. Ardından ayak parmaklarınızı yukarı, aşağı, sola ve sağa doğru çevirin. En iyi sonuçlar için, hareket döngüsünü 10 kez tekrarlayın ve egzersizi günde 3 kez yapın.
Bu egzersiz için ayakkabı veya destekleyici diş teli giymenize gerek yoktur
Adım 2. Stabilitenizi artırmak için yaralı ayak bileğiniz üzerinde kendinizi dengeleyin
Yaralı ayağınızın üzerinde durmadan önce sert, düz bir yüzeyde durduğunuzdan emin olun. Dengenizi sağlarken hiçbir şeye tutunmamaya çalışın, ancak yakınlarda bir korkuluk veya duvar olduğundan emin olun, böylece gerekirse kendinizi yakalayabilirsiniz. Dengenizi korumak için çalışırken, ayak bileğiniz ileri geri hareket edecek, bağları ve kasları gerecek ve güçlendirecektir.
- Ayağınıza biraz çekiş sağlamak ve düşmeyi önlemek için bu egzersiz için ayakkabı giymelisiniz.
- Düz bir yüzey yerine bir denge tahtası kullanarak bu egzersizi daha zorlu hale getirin. Tahtanın devrilme hareketi, ayak bileğinizi hareketlere karşı hareket etmeye zorlayacak, gücünü ve dengesini artıracaktır.
Adım 3. Yaralı ayağınızı kullanarak alfabeyi yere çizin
Her iki ayağınız da yere düz basacak şekilde rahat bir sandalyeye oturun. Ardından, yaralı ayağınızla, her seferinde bir harf olmak üzere tüm alfabeyi zeminde yavaşça izlemek için baş parmağınızı kullanın. Çizim harfleri, ayak bileği hareketini her yönde teşvik eder.
- Maksimum esneme ve güçlendirme için üç defaya kadar tekrarlayın.
- Oturduğunuzdan ve ekstra desteğe veya çekişe ihtiyacınız olmadığı için bu egzersiz için ayakkabı giymenize gerek yoktur.
- Zemine ulaşamıyorsanız, benzer bir sonuç için harfleri havada çizebilirsiniz.
Adım 4. Ayak bileğinizi esnetmek ve güçlendirmek için dizlerinizi bir yandan diğer yana sallayın
Ayaklarınız yere basacak şekilde rahat bir sandalyede otururken, dizlerinizi yavaşça sağa sola sallayın. Ayağınızı yere düz bastırın ve 3 dakika devam edin.
Bu egzersizi yaparken ayakkabı giymek istiyorsanız, ayak bileğinizin hareket açıklığını kısıtlamayan düşük profilli ayakkabıları tercih edin
Yöntem 3/3: Daha Fazla Yaralanmayı Önleme
Adım 1. İyileşmesi için biraz zaman vermek için burkulan bileğinizi yürüdükten sonra dinlendirin
Burkulan ayak bileğiniz üzerinde egzersiz yaparak ve yürüyerek, bağları çok fazla zorlamış olacaksınız. Yürüdükten sonra en az bir saat boyunca üzerlerindeki baskıyı alarak onlara bir mola verin, dinlenmeleri ve iyileşmeleri için zaman verin.
Adım 2. buz ağrı ve şişliği gidermek için ayak bileğinizi
Yaralı ayak bileğinizin üzerinde yürüdükten sonra, muhtemelen altında olduğu stres nedeniyle şişmiş ve ağrılı olacaktır. Ayağınızı kaldırın ve bir havluya sarılmış soğuk bir buz paketini ayak bileğinizde 10-20 dakika tutun.
- Bileğiniz gerçekten şişmişse, 10 dakika sonra buzu tekrar uygulayabilir ve şişme azalana kadar 10-20 dakika açık, 10 dakika kapalı döngüye devam edebilirsiniz.
- Bir buz torbası için harika bir alternatif, donmuş bir bezelye torbasıdır, çünkü soğuktur ve buzlanma yaptığınız vücut kısmına kolayca kalıplanır.
- Buz paketini bir havluya sarmak önemlidir çünkü doğrudan buz uygulayarak cildinize zarar verebilirsiniz.
Adım 3. Elastik bir spor bandaj kullanarak ayak bileğinizi sıkıştırın
Ayağınızı ayak parmaklarınızın tabanından ayak bileğinizin yaklaşık 3 inç (7,6 cm) üzerine kadar sarın. Bandajı ayak bileğinizin ve topuğunuzun çevresinde sekiz şeklinde bir hareketle soldan sağa çaprazlayarak ekstra destek sağlayın. Metal bağlantı elemanları veya bant ile yerine sabitleyin.
- Sıkıştırma bandajının hafif bir basınç verecek kadar sıkı olmasını, ancak kan akışını kısıtlayacak kadar sıkı olmamasını istiyorsunuz. Ayak parmaklarınızda herhangi bir karıncalanma veya renk değişikliği varsa, bandajı çıkarın ve daha gevşek bir şekilde tekrar sarın.
- Kan akışını azaltabileceğinden kompresyon bandajı ile uyumak iyi bir fikir değildir.
Adım 4. Şişmeyi azaltarak iyileşmeyi hızlandırmak için ayak bileğinizi yükseltin
Otururken veya uzanırken, yaralı bölgeden sıvının akmasına izin vererek şişmeyi azaltmak için ayak bileğinizi yüksekte tutun. Mümkünse uzanın ve ayak bileğinizi kalbinizin üzerinde tutun.
