Burkulan bir diziniz varsa, tekrar iyi durumda olması için mümkün olduğunca çabuk iyileşmesini istemeniz normaldir. Diz esnemeleri dizinizi dikkatli bir şekilde güçlendirmenin harika bir yoludur ve hangilerinin işe yaradığını ve en iyi hissettirdiğini bulmaya çalışmanız için birçok farklı yol vardır. Dizinizi daha da kötüleştirmemek için herhangi bir esnemeye başlamadan önce doktorunuzun veya fizyoterapistinizin sorun olmadığını söylediğinden emin olun.
adımlar
Yöntem 1/3: Hareket Aralığınızı Yeniden Kazanma
Adım 1. Kendi kendine masaj yaparak kaslarınızı gevşetin
Vücudunuzdan ayağınıza doğru hareket ederek uyluğunuz boyunca yavaş vuruşlar yapmak için elinizin topuğunu kullanın. Uyluğunuzun her iki tarafında tekrarlayın. Ardından, dizinizin üzerindeki cildi nazikçe yoğurmak için 4 parmağınızı kullanın. Son olarak, avuç içlerinizi ön uyluklarınıza yerleştirin ve diz kapağınızın üzerine sürün. Masajı bitirmek için elinizi uyluğunuzun iç kısmına doğru kaydırın.
- Ellerinizin cildinizde kaymasını kolaylaştırmak için uyluklarınıza masaj yağı uygulayabilirsiniz. Cildinizi yoğururken parmaklarınızın kaymaması için dizlerinize yağ uygulamayın.
- Kendi kendine masaj, dizinizdeki gerginliği gevşeterek dizinizdeki hareket açıklığınızı yeniden kazanmaya başlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Diğer esnemeleri denemeden önce hareket açıklığı egzersizleri yapın
Dizinizi çok hızlı iterseniz, yeniden yaralayabilirsiniz. Önce hareket açıklığı egzersizleri yaparak dizinizi yavaşça çalıştırmaya başlayın. İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
- Dizinizi bükme ve düzeltme alıştırması yapın. Vücudunu dinle ve sadece rahatça gidebildiğin kadar ileri git.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde vücudunuzun önünde uzatarak oturun. Ayağınızın topuğuna rulo bir havlu sarın ve havlunun uçlarını her bir elinize yerleştirin. Ayağınızı vücudunuza yaklaştırmak için havlunun uçlarını yavaşça çekin. Dizinizi yavaşça ve nazikçe bükün, herhangi bir ağrı hissederseniz durun. 10-15 saniye basılı tutun, ardından başlamak için bacağınızı yavaşça geriye doğru kaydırın. 8-12 kez tekrarlayın.
Adım 3. Dizinizi iyileştirirken yavaş gidin
En sevdiğiniz egzersizlere geri dönmek için istekli olabilirsiniz, ancak dizinizin iyileşmesi için zamana ihtiyacı var. Burkulan dizinizi esnetmeye başladığınızda işleri ağırdan alın. Bir şey canını yakıyorsa, tekrar yaralanma riskini almamak için yapmayı bırak.
Tekrar egzersiz yapmaya başladığınızda dizlik takmanız gerekebilir
Yöntem 2/3: Diz Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Ayakta baldır esnemesi yaparak dizinizin gücünü artırın
Bir duvara veya sandalyeye dönük olarak ayağa kalkın ve dengenizi sağlamak için duvara veya sandalyeye tutunun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve bir ayağınızla geri adım atarak kendinizi esneme pozisyonuna indirin. Diğer bacağınızı altınızda düz tutun ve gerdirmeyi 30 saniye tutun. Diğer dizinizi de germek için bacakları değiştirin.
- Bunu her bacak için 2-3 kez yapın.
- Gerginliği doğru hissetmek için büyük bir adım geri atın.
Adım 2. Düz bacak kaldırma hareketi yaparak dizinizi gerin
Burkulan diziniz düz ve diğer diziniz bükülü olarak yere yatın. Düz bacağınızı yerden yaklaşık 8 inç (20 cm) yukarıda olacak şekilde yukarı kaldırmaya çalışın ve 6 saniye orada tutun. Yavaşça yere indirin, birkaç saniye dinlenin ve ardından gerdirmeyi tekrarlayın.
- Bacağınızı kaldırırken dizinizi ve vücudunuzu doğru şekilde germesi için sırtınızı yerde düz tutun.
- En iyi diz esnemesi için 2 set 15 yapın.
Adım 3. Oturun ve dörtlü setler yaparak dizlerinizi esnetin
Burkulan diziniz düz ve diğer diziniz bükülü olarak yere oturun. Küçük bir havluyu sarın ve yastık gibi düz olan dizinin altına yerleştirin. Dizinizi havluya bastırmaya çalışın, gerdirmek için kasları sıkın. Gerginliği bırakmadan önce yaklaşık 6 saniye aşağı bastırın.
Bu gerdirmeyi 8-12 kez tekrarlayın, dizinize her biri arasında yaklaşık 10 saniye dinlenme süresi verin
Adım 4. Dörtlü kısa bir esneme için sırt üstü uzanın
Bacaklarınız düz olacak şekilde yere yatın ve büyük bir köpük ruloyu dizlerinizin altına hafifçe bükülmeleri için yerleştirin. Köpük silindiri altında tutarken burkulan dizinizi düz bir şekilde düzeltmeye çalışın. 6 saniye düzleştirin ve tekrar yapmadan önce 10 saniye dinlenin.
- Bu esnemeyi burkulan dizinizde 8-12 kez tekrarlayın.
- Köpük rulonuz yoksa, büyük bir havluyu sarın ve onun yerine dizlerinizin altına koyun.
Adım 5. Yavaş ve nazik bir esneme için deniz tarağı egzersizi yapın
Yaralı olmayan tarafınıza yatın ve dizlerinizi bükün. Burkulan dizinizi tavana doğru hareket ettirirken ayaklarınızı bir arada tutun, bacaklarınızı bir midye gibi açın. Topuklarınızı bir arada tutarken bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırdıktan sonra, bacağınızı yavaşça aşağı indirin ve baştan başlayın.
Burkulan dizinize yardımcı olmak için 2 set 15 yapın
Adım 6. Dizinizi tamamen uzatırken esnetmek için yan yatarak bacak kaldırmayı deneyin
Yaralı olmayan tarafınıza uzanın ve yaralı bacağınızı diğer bacağınızdan yaklaşık 8–10 inç (20–25 cm) uzakta olacak şekilde havaya kaldırın. Gerginliği gerçekten çalıştırmak için bunu yaparken bacak kaslarınızı sıkın ve ardından bacağınızı yavaşça indirin.
Bu streçten 2 set 15 yapın
Adım 7. Topuk kaymaları yaparak dizinizi güçlendirin
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Ayağınızı düz tutarken burkulan dizinizin topuğunu alta doğru kaydırın, böylece gerginliği doğru şekilde hissedin. Başlangıç pozisyonuna geri kaydırmadan önce, mümkün olduğunca dibe yakın bir yere yavaşça hareket ettirin.
- Dizinizi güçlendirmek ve germek için bu egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.
- Dilerseniz sırt üstü uzanıp bu gerdirmeyi duvara da yapabilirsiniz.
Adım 8. Ayağa kalkın ve dizinizi tamamen bükmek için kuadrisepsinizi gerin
Tek ayağınızın üzerinde dik durun ve gerekirse dengede kalmanıza yardımcı olması için bir sandalyeye veya duvara tutunun. Ayak bileğinizi elinizle tutarken burkulan dizinizi bükün ve topuğunuzu mümkün olduğunca dibe yaklaştırın. Bacağınızı tekrar yavaşça bırakmadan önce bu gerginliği 30-60 saniye tutun.
Bunu her iki bacağınızda da gerdirmek için yapın ve gerdirmeyi her bacak için 2-3 kez tekrarlayın
Yöntem 3/3: Ek Yaralanmaları Önleme
Adım 1. Dizinize ağırlık verdikten sonra esneme hareketleri yapmaya başlayın
Diziniz o kadar çok ağrıyorsa, üzerine ağırlık koyamazsınız, en iyisi herhangi bir esneme yapmaktan vazgeçmek. Daha fazla hasara neden olmamak için germeden önce normal bir şekilde ayakta durabilecek veya yürüyebilecek duruma gelene kadar bekleyin.
Adım 2. Diz egzersizlerini yapmadan önce kaslarınızı ısıtın
10 dakikalık bir yürüyüş yaparak veya 5 dakika sabit bir bisiklete binerek ısınabilirsiniz. Kısa bir ısınma dizinizi nazikçe esnetir, böylece daha yoğun esnemeler yapmaya hazır hale gelir.
Isınmanız sadece 5-15 dakika uzunluğunda olmalıdır
Adım 3. Dizinizde ağrı hissederseniz esnemeyi bırakın
Germe veya egzersizlerden herhangi biri dizinizi incitiyorsa veya çok fazla rahatsızlığa neden oluyorsa, hemen yapmayı bırakın. Uzatmalar dizinizi güçlendirmek içindir ve herhangi bir ağrıya neden olmamalıdır, bu nedenle bacağınız rahatsız hissediyorsa dinlenme zamanıdır.
Adım 4. Ağrırsa veya şişerse dizinizi 15 dakika boyunca buzlayın
Yumuşak bir torbayı veya havluyu buzla doldurun ve dizinizin üzerine koyun. Buzu çıkarmadan ve dizinize bir mola vermeden önce buzu 15 dakika kadar orada bırakın. Gerekirse dizinizi günde 3-4 kez buzlayabilirsiniz.
Torba veya havlu olmadan doğrudan dizinize buz koymaktan kaçının, böylece çok soğuk olmaz ve ortalık dağılmaz
Adım 5. Şişmeyi azaltmak için kompresyon eklemek için bir dizlik takın
Yerel bir eczaneden veya dizinize tam olarak uyan büyük bir kutu mağazasından yumuşak bir dizlik satın alın. Dizliği dizinizin üzerine geçirin, böylece onu tamamen kaplayacak ve etrafta dolaşırken veya dizinizde ağrı hissettiğinizde bunu giyin.
- Dizlik paketi, hangi dizlik boyutunun sizin için doğru olduğuna karar vermenize yardımcı olacaktır.
- Dizliğiniz bacağınızdaki dolaşımı etkileyecek kadar sıkıysa, o kadar sıkı olmayan daha büyük bir dizlik ile değiştirin.
Adım 6. Şişmeyi önlemek ve iyileşmenizi hızlandırmak için dizinizi yükseltin
Otururken bacağınızı desteklemek için yastık veya battaniye kullanın. Dizinizi, kalbinizin üzerinde olacak şekilde yeterince yükseğe kaldırın, yani doğru miktarda yükselmiş demektir.
Dizinizi kaldırmanıza yardımcı olması için bir sandalye veya yatağı da kullanabilirsiniz
Adım 7. Doktorunuzun veya fizyoterapistinizin diziniz hakkında size verdiği tavsiyeleri dinleyin
Sağlık hizmeti sağlayıcılarınız burkulan dizinizi tedavi etmek için en iyi yöntemi bilmelidir. Dizinizin düzgün şekilde iyileştiğinden emin olmak için tavsiyelerine uyun ve herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa onlara bildirin.
Doktorunuza veya fizyoterapistinize hangi diz uzantılarını önerdiklerini sorabilirsiniz
Adım 8. Sabırlı olun ve dizinizi biraz dinlendirin
Germe hareketleri yapmak dizinizin güçlenmesine ve gelişmesine yardımcı olurken, aşırıya kaçmayın ve dizinizi çok fazla çalıştırmayın. Birkaç set gerdirme yapın ve dizinize dinlenmesi için bolca zaman verin, böylece düzgün bir şekilde iyileşebilir.
- Diziniz yorgun veya ağrılı hissediyorsa, esnemeye ara vermenin zamanı gelmiştir.
- Esneme hareketleri yaptıktan sonra veya ağrıyorsa şişmemesi için dizinizi yükseltin.
