Sinovyal sıvı, eklemlerinizi yağlamanıza ve yastıklamanıza yardımcı olur ve yaşlandıkça eklem sıvısında azalma meydana gelebilir. Hidratlı kalmak ve sağlıklı bir diyet sürdürmek, eklem sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmanın kolay yollarıdır. Eklem ağrısını hafifletebilecek ve hareketliliği artırabilecek diyet takviyeleri de deneyebilirsiniz. Doktorunuz onaylarsa, ağrıyı hafifletmek ve eklem fonksiyonlarını iyileştirmek için düzenli olarak egzersiz yapın ve gerin. Doktorunuz tıbbi sorunları doğru bir şekilde teşhis edebilir ve bir tedavi planı yazabilir, bu nedenle eklem sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa onlara danışın.
adımlar
Yöntem 1/4: Sağlıklı Bir Diyet Sürdürmek
Adım 1. Önerilen ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar su için
Genel sağlığınız için hayati olmasının yanı sıra, susuz kalmamak eklemlerinizi yağlamaya ve yumuşatmaya yardımcı olur. Doğru miktar yaşınıza, cinsiyetinize ve diğer faktörlere bağlıdır.
Genel bir kural olarak, erkekler günde yaklaşık 15,5 bardak (3,7 L) su içmelidir. Kadınlar günde yaklaşık 11,5 bardak (2,7 L) içmelidir
Adım 2. Daha fazla balık ve sağlıklı yağlar yiyin
Somon, alabalık ve diğer yağlı balıklar eklem sağlığı için harikadır, bu nedenle haftada en az 2 ila 3 porsiyon yemeye çalışın. Avokado, fındık, zeytinyağı ve diğer sağlıklı yağ kaynakları eklemlerin yağlanmasına yardımcı olabilir. Bazı yağlar diğerlerinden daha sağlıklı olsa da, yine de katı ve sıvı yağ tüketiminizi azaltmalısınız.
- Önerilen günlük ödenekler 5 ila 7 çay kaşığı arasında değişir ve yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Orta boy bir avokado 6 çay kaşığı yağ içerir, 2 yemek kaşığı (29.6 ml) fıstık ezmesi 4 çay kaşığı yağ içerir ve bir porsiyon çiğ veya kavrulmuş fındık 3 ila 4 çay kaşığı yağ içerir.
- Ölçülü olarak, bitkisel yağlarda bulunanlar gibi doymamış yağlar sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Doymuş ve hidrojene yağlar (trans yağlar olarak da bilinir) sağlıklı seçimler değildir ve LDL'yi veya kötü kolesterol seviyelerini artırabilir. Daha az sağlıklı yağ kaynakları arasında tereyağı, katı yağ, kırmızı et, domuz yağı ve işlenmiş gıdalar bulunur.
Adım 3. Bol meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler vitamin, mineral ve hidrasyon sağlar ve birçoğunun anti-inflamatuar özellikleri vardır. Yapraklı yeşillikler, brokoli, çilek ve kırmızı üzüm antioksidanlarla doludur. Narenciye ve biber gibi C vitamini kaynakları kıkırdak erozyonunu önlemeye yardımcı olabilir.
- İhtiyacınız olan miktar yaşınıza, cinsiyetinize ve diğer faktörlere bağlıdır. Genel bir kılavuz için 1'i hedefleyin 1⁄2 günde 2 bardak (350 ila 470 mL) meyve. Küçük bir elma, büyük portakal veya büyük muz, her biri 1 bardak (240 mL) porsiyondur.
- 2 yemeyi dene 1⁄2 günde 3 bardak (590 ila 710 mL) sebze. Yapraklı yeşillikler, kırmızı ve turuncu sebzeler ve nişastalı sebzeler (mısır veya patates gibi) karışımını tercih edin. Servis örnekleri arasında 1 fincan (240 mL) pişmiş ıspanak, 2 dilim orta boy havuç veya 12 bebek havuç, büyük bir domates ve büyük bir mısır başağı bulunur.
Adım 4. Çok fazla şeker veya tuz içeren yiyeceklerden kaçının
Şeker ve tuz oranı yüksek diyetler eklem ağrısını şiddetlendirebilir. Vücudunuzun susuz kalmaması için tuza ihtiyacı vardır, ancak çok fazla tüketmek sağlığınız için kötüdür. Tuz ve şeker alımınızı azaltmak, eklemleriniz için faydalı olan fazla kilo vermenize de yardımcı olabilir.
- Günlük tuz tüketiminizi 1000 ile 1500 mg arasında sınırlamaya çalışın. Yemeğinize fazladan tuz eklemeyin ve cips ve simit gibi tuzlu atıştırmalık yiyeceklerden kaçının. Yemek pişirirken tuzu otlar, narenciye suyu ve diğer tatlandırıcılarla değiştirmeyi deneyin.
- Şeker alımınızı taze meyve gibi doğal kaynaklarla sınırlayın ve tatlılardan, konserve ürünlerden ve diğer işlenmiş şeker kaynaklarından kaçının.
Adım 5. Fazla kilolardan kurtulmaya çalışın
Eklemlerinize özellikle fayda sağlayan yiyecekleri yemenin yanı sıra, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya çalışın. Ekstra ağırlık taşımak, özellikle sinovyal sıvınız azaldıysa, eklemlerinizi zorlar.
Fazla kilonuz varsa, vücut ağırlığınızın en az yüzde 5'ini kaybetmek dizleriniz, kalçalarınız ve diğer eklemlerinizdeki stresi azaltacaktır
Yöntem 2/4: Diyet Takviyelerini Denemek
Adım 1. Diyet takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun
Diyet takviyelerinin etkinliği konusunda tartışmalar olsa da, eklem sorunları olan birçok kişi eklem ağrısı semptomlarını hafiflettiklerini iddia ediyor. Önce doktorunuza danışın, bir tavsiye isteyin ve potansiyel olarak zararlı ilaç etkileşimlerinden kaçınmak için aldığınız ilaçlar hakkında onları bilgilendirin.
- Bir ek size yardımcı oluyorsa, ona bağlı kalın. 4 ila 6 hafta boyunca bir ek alırsanız ve herhangi bir olumlu etki fark etmezseniz, muhtemelen bu masrafa değmez.
- Ayrıca hamileyseniz, hamile kalmayı planlıyorsanız veya emziriyorsanız ek almadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Adım 2. Günlük multivitamin almayı düşünün
Bir multivitamin almak, vücudunuzun fonksiyonel eklem sıvısı üretmek için ihtiyaç duyduğu besinleri aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir. Selenyum, çinko, manganez ve A, C ve E vitaminleri özellikle eklem sağlığı için faydalıdır.
- Sağlık uzmanınıza bir multivitamin almanız gerekip gerekmediğini sorun ve bir doz tavsiye edin. Onaylarlarsa, eklem sağlığı için etiketlenmiş bir multivitamin arayın.
- Besleyici yiyecekler yemenin, besin takviyesi almaktan daha iyi olduğunu unutmayın.
Adım 3. Glukozamin almayı deneyin ve kondroitin takviyeleri.
Glukozamin ve kondroitinin eklem ağrısını hafifletebileceğine, kıkırdak erozyonunu önleyebileceğine, eklem sıvısını iyileştirebileceğine ve eklem yapısını yeniden oluşturabileceğine dair bazı kanıtlar var.
- Tipik bir rejim günde 3 kez 300 ila 500 mg'dır, ancak doktorunuzdan veya eczacınızdan dozaj önermesini istemeniz gerekir.
- Hamileyseniz, hamile kalmayı planlıyorsanız veya emziriyorsanız glukozamin veya kondroitin almayın.
- Kan inceltici kullanıyorsanız, ilacınız ve glukozamin arasındaki potansiyel etkileşimler hakkında doktorunuza danışın.
Adım 4. Hyaluronik asit kapsüllerini deneyin
Hyaluronik asit, eklem sıvısına kayganlaştırıcı ve şok emici özelliklerini verir. Doğrudan bir eklem içine enjekte etmek, artrit için yerleşik bir tedavi olsa da, oral bir kapsül almak daha az invazivdir. Birkaç aylık bir süre boyunca alındığında, günlük 200 mg'lık bir doz sinovyal sıvı kalitesini iyileştirebilir ve eklem sağlığını iyileştirebilir.
Bilinen zararlı ilaç etkileşimleri bulunmamakla birlikte, hyaluronik asit almadan önce yine de doktorunuzla konuşmalısınız
Adım 5. Balık yağı veya omega-3 takviyesi alın
Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzun sağlıklı kıkırdak ve eklem sıvısı oluşturan maddeleri üretmesine yardımcı olabilir. Günlük bir takviye alabilir veya omega-3'lerinizi daha fazla yağlı balık, ceviz ve keten tohumu ürünleri yiyerek alabilirsiniz.
- Tipik bir günlük doz 500 ila 1000 mg'dır. Günde 2000 mg'dan fazla tüketmeyin.
- Hamileyseniz, hamile kalmayı planlıyorsanız, emzirmeyi planlıyorsanız veya varfarin gibi bir kan sulandırıcı kullanıyorsanız, bir omega-3 takviyesi almadan önce doktorunuza danışmanız özellikle önemlidir.
- Deniz ürünlerine alerjiniz varsa balık yağı almayın.
Yöntem 3/4: Eklem Sağlığını Geliştirmek İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın
Düzenli egzersiz genel eklem sağlığı için önemlidir ve eklem sıvısının kayganlaştırıcı ve yastıklama özelliklerini iyileştirebilir. Tıbbi sorunlarınız varsa veya halihazırda aktif değilseniz, yeni bir egzersiz rutinine güvenli bir şekilde başlama konusunda doktorunuzdan tavsiye isteyin.
Adım 2. Ağrınız varsa yavaş başlayın ve aktiviteleri değiştirin
Günde birkaç kez 5 dakika gibi küçük aktivite periyotlarıyla başlayın. Eklem sorunlarınız varsa, muhtemelen ilk birkaç hafta rahatsızlık veya sertlik yaşayacaksınız. İyi günlerde veya daha az ağrı hissettiğinizde aktif kalmaya çalışın ve kötü günlerde sakin olun.
Egzersiz sırasında veya sonrasında keskin, giderek kötüleşen bir ağrı yaşarsanız, egzersizi bırakın ve doktorunuzla konuşun
Adım 3. Düşük etkili aerobik egzersizlere gidin
Yürüme, düşük hızda bisiklete binme, dans etme ve diğer hafif aerobik egzersiz türleri, ortak sorunlarınız varsa en iyi seçeneklerinizdir. Fiziksel aktivitenizi kademeli olarak artırın ve haftada 2 saat 30 dakika hafif aerobik egzersizi yapmaya çalışın.
Bunu yaralanma riski olmadan yapabilirseniz, daha yüksek hızlarda koşmayı, koşmayı ve bisiklete binmeyi de deneyebilirsiniz
Adım 4. Yoga ve esneme rutinlerini deneyin
Artrit veya diğer eklem sorunlarınız varsa, düzenli esneklik egzersizleri özellikle önemlidir. Yeni başlayanlar veya yaş grubunuz için yerel bir yoga dersi arayın. Eklemlerinizin genel sağlığını ve hareket aralıklarını iyileştirmek için her gün hafif esneme hareketleri yapın.
- Gerdiğinizde, kendinizi doğal hareket aralığınızı aşmaya zorlamayın. 10 ila 30 saniye arasında bir esneme tutmaya çalışın, ancak aşırıya kaçmayın. Keskin bir ağrı hissederseniz veya gergin hissederseniz esnemeyi bırakın.
- Bir yaralanmanız varsa, bir fizyoterapiste veya başka bir tıp uzmanına danışmadan esnetmeyin.
Adım 5. Mümkünse güçlendirme egzersizleri yapın
Squat ve lunges gibi bacak güçlendirme egzersizleri dizleriniz, kalçalarınız ve beliniz için iyidir. Dirsek veya omuz eklemi sorunlarınız varsa, pazı bukleleri ve omuz presleri gibi halter egzersizlerini deneyin.
Önce doktorunuzla güçlendirme egzersizlerini tartıştığınızdan emin olun. Yeni başlıyorsanız, bir egzersiz dersi almak veya bir spor salonuna katılmak en iyisidir. Bir eğitmenin veya eğitmenin bulunması, yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir
Adım 6. Özellikle diğer aktiviteler sırasında ağrı hissederseniz yüzmeyi deneyin
Yürüme veya bisiklete binme gibi ağırlık taşıyan egzersizler sırasında ağrı hissederseniz, yüzmek harika bir çözüm olabilir. Yüzme, sudayken tüm ağırlığınızı taşımadıkları için eklemlerinize daha az baskı uygular. Yüzme turlarını, havuzda yürümeyi veya su aerobiği dersi almayı deneyin.
Yöntem 4/4: Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. Eklem sorunları hakkında doktorunuzla veya uzmanınızla konuşun
Kalıcı eklem ağrınız veya eklem sorunları geçmişiniz varsa bir randevu alın. Doktorunuz doğru bir teşhis koyabilir, bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olabilir veya sizi ortak bir uzmana yönlendirebilir.
- Azalmış eklem sıvısı, yaşla birlikte doğal olarak oluşur ve bazı artrit formlarıyla ilişkilidir. Bununla birlikte, eklem ağrısı çeşitli tıbbi sorunlarla ilişkili olabilir, bu nedenle nedeni belirlemek için doktorunuzla birlikte çalışın.
- Vücudunuzun daha fazla eklem sıvısı üretmesini sağlayan bir ilaç olmasa da, doktorunuz ağrıyı veya altta yatan bir durumu yönetmek için ilaç önerebilir.
Adım 2. Fizik tedaviye bakın
Yaralıysanız veya eklem sorunlarınız kendi başınıza egzersiz yapmanızı engelliyorsa fizik tedavi faydalı olabilir. Bir yaralanmanız varsa, fizik tedavi, eklem sıvısındaki değişiklikler de dahil olmak üzere gelecekteki eklem sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.
Doktorunuzdan bir fizyoterapist önermesini isteyin veya Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin arama aracını kullanın:
Adım 3. Viskosuplementasyonu doktorunuza sorun
Sinovyal sıvınız azalmış veya kalitesiz ise, doktorunuz etkilenen ekleme hyaluronik asit enjekte edebilir. Eklem ağrınızın şiddetine bağlı olarak, birkaç hafta boyunca 1 ila 5 enjeksiyon yapacaklardır. Bu hızlı bir işlemdir, ancak enjeksiyondan sonraki 48 saat boyunca aşırı aktiviteden kaçınmanız gerekir.
- Enjeksiyondan sonra ağrı, sıcaklık veya hafif şişlik hissedebilirsiniz. Bir buz torbası bu semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir ve genellikle uzun sürmez. Bu belirtiler kötüleşirse veya kanama yaşarsanız doktorunuzla iletişime geçin.
- Enjeksiyonlar genellikle ancak diğer tüm cerrahi olmayan tedavi yöntemleri denendikten sonra önerilir. Birçok kişi ağrının azaldığını ve işlevin arttığını bildirirken, viskoz takviye herkes için çalışmaz.
