Modellere ve ünlülere baktığınızda, ince ve formda görünümlerini korumak için ne tür bir diyet veya egzersiz programı uyguladıklarını merak edebilirsiniz. Birçok model, kilo vermelerine veya formda kalmalarına yardımcı olmak için eğitmenlerin, diyetisyenlerin ve sınırsız bir bütçenin uzman yardımına sahiptir. Bu herkes için gerçekçi olmasa da, kilo vermenize yardımcı olacak modellerden ve ünlülerden taklit edebileceğiniz bazı ipuçları ve püf noktaları var. Diyet ve egzersiz kilo vermenize ve yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Hedefleriniz için çalışırken kendinizi sağlıklı tutmak için önlemler alın.
adımlar
Bölüm 1/4: Manken Gibi Diyet Yapmak
Adım 1. Sebzeleri doldurun
Sebzeler düşük kalorili, yüksek lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardır. Sadece sağlıklı, dengeli bir diyet için harika değiller, aynı zamanda bu besleyici yoğun gıdaları doldurmak kilo kaybınızı desteklemeye yardımcı olabilir.
- Çoğu yetişkin günde yaklaşık 2-3 bardak sebze tüketmelidir. Bu, günlük tavsiyenizi karşılamanıza yardımcı olacaktır.
- Her öğünde 1-2 porsiyon sebze hedefleyin veya öğünlerinizin yarısını sebze bazlı yapın. Bir porsiyon sebze, 1 su bardağı veya 2 su bardağı yeşil yapraklı sebzedir.
- Düşük kalorili yiyecekleri doldurmak, yiyebileceğiniz diğer yiyecekleri kısıtlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca tabak sebzelerinizin yarısını otomatik olarak yapmak, yemeğinizin yarısının düşük kalorili olması anlamına gelir.
Adım 2. Yağsız protein seçin
Birçok popüler kilo verme diyeti, daha yüksek miktarda yağsız proteini teşvik eder. Araştırmalar ayrıca proteinin kilo kaybını desteklemeye ve iştahınızı yönetmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Günlük ihtiyacınız olan protein miktarı cinsiyetinize, yaşınıza ve aktivite seviyenize göre farklılık gösterecektir. Bununla birlikte, her öğünde 1-2 porsiyon yağsız protein yemek, yeterli miktarda tükettiğinizden emin olmanıza yardımcı olacaktır.
- Bir porsiyon protein yaklaşık 3-4 ons'tur. Bu, bir iskambil destesi veya avucunuzun büyüklüğü ile ilgilidir.
- Baklagiller, kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, domuz eti veya tofu gibi çeşitli yağsız proteinli yiyecekler seçin.
Adım 3. Karbonhidratı sınırlayın
Birçok ünlü ve model diyet, karbonhidratı sınırlamaya odaklanır. Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin daha hızlı kilo kaybı sağladığını gösterdiğinden, bu iyi bir fikir olabilir.
- Düşük karbonhidratlı diyetler, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri azaltmaya odaklanır. Bunlar tipik olarak meyveler, tahıllar, baklagiller, nişastalı sebzeler ve süt ürünlerini içerir.
- İdeal olarak, karbonhidratları en çok tahıl grubundan azaltın. Bu gıdalarda bulunan besinlerin çoğu protein, meyve ve sebzelerde de bulunabilir.
Adım 4. Alkolü atlayın
Ne zaman kilo vermeye çalışıyorsan, gereksiz kalorileri kesmek akıllıca bir fikirdir. Manken ve ünlü diyetleri alkolü bırakmanızı söylüyor.
- Alkol kalorilerde yüksek olabilir ve vücudunuza besin sağlamaz. Bu ekstra kalorileri atlamak, kilo kaybınızı desteklemenize yardımcı olabilir.
- Alkol tüketiyorsanız, minimumda tutun. Kadınlar günde birden fazla içki içmemeli ve erkekler ikiden fazla içmemelidir.
Adım 5. Bir ton su için
Su, herhangi bir sağlıklı diyet için gereklidir. Bununla birlikte, kilo kaybı için yeterli hidrasyon da gereklidir.
- Tavsiyeler günde 8 bardak ile 13 bardak arasında değişmektedir. Herkesin yaşına ve aktivite düzeyine göre biraz farklı miktarlara ihtiyacı olacaktır.
- Yeterli su içmek de iştahınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Çoğu zaman, gerçekten susadığınızda aç hissedebilirsiniz - sinyaller aynı hisseder ve aynı görünür.
Bölüm 2/4: Manken Gibi Egzersiz Yapmak
Adım 1. Her gün daha fazla adım atın
Bazı modeller ve ünlüler, her gün attıkları adım sayısını artırarak kalori yakmalarını artırmaya yardımcı oldular. Her ekstra adım daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
- Adımları saymak, gün boyunca ne kadar aktif olduğunuzu anlamanıza yardımcı olabilir. Ne kadar çok hareket ederseniz, tüm gün boyunca o kadar çok kalori yakarsınız.
- Bazı sağlık uzmanları günde 10.000 adım atılmasını tavsiye ediyor. Bu resmi bir öneri olmasa da, bu hedefe her gün ulaşmak çok aktif olduğunuzu gösterir.
- Şu anda yaptığınızın ötesindeki herhangi bir aktivite, bazı sağlık yararları ve muhtemelen kilo kaybı ile sonuçlanacaktır.
- Şu anda ne kadar aktif olduğunuzu görmek için bir adımsayar satın alabilir veya akıllı telefonunuz için bir uygulama indirebilirsiniz. Zamanla adımlarınızı yavaşça artırın. Günde 1.000 adım ekleyerek başlayın.
Adım 2. Bir arkadaşınızla egzersiz yapın
Birçok model ve ünlünün birlikte çalıştığı görülüyor. Bir arkadaşınızla egzersiz yaparken, araştırmalar egzersiz rutininize bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olduğunu gösteriyor.
- Araştırmalar ayrıca bir arkadaşla egzersiz yapmanın egzersizi uzun süreli bir alışkanlık haline getirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Bir arkadaşınıza, aile üyenize veya iş arkadaşınıza birlikte egzersiz yapmalarını sorun. Birlikte haftada birkaç seans planlayın.
- Ayrıca beden eğitimi dersleri almaktan da keyif alabilirsiniz. Grup dersleri, yeni arkadaşlar edinme ve bir grup atmosferinin keyfini çıkarma avantajına sahiptir.
Adım 3. Sabah egzersiz yapın
Ünlü antrenörler, öğleden sonra veya akşamları yerine sabahları çalışmayı önerdiler.
- Bazı çelişkili kanıtlar olsa da, sabahları yapılan egzersizlerin daha fazla yağ yaktığını gösteren çalışmalar var.
- Spor salonuna gitmeyi veya AM'de egzersiz yapmayı planlıyorsanız, hafta boyunca 150 dakika hedefleyin. Bu, ortalama, sağlıklı yetişkinler için tavsiyedir.
- Jogging/koşma, eliptik kullanma, yüzme, dans etme veya aerobik dersleri alma gibi çeşitli kardiyo egzersizleri ekleyin.
Adım 4. Düzenli kuvvet antrenmanı yapın
Modeller ve ünlüler her zaman belirgin ve sıkı kaslara sahip görünüyor. Düzenli kuvvet antrenmanı da dahil olmak, benzer bir görünüm elde etmenize yardımcı olabilir.
- Haftada 2-3 gün kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Tüm büyük kas gruplarınızı (kollar, bacaklar, göbek ve sırt) çalıştırarak 20-30 dakika geçirin.
- Kuvvet antrenmanı yaptığınız günlerin arasına her zaman bir dinlenme günü ekleyin. Bu, kaslarınızın iyileşmesine ve onarılmasına yardımcı olacaktır.
- Ağırlık kaldırma (serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleri ile), yoga, pilates veya vücut ağırlığı egzersizleri (akciğer, şınav veya mekik gibi) gibi çeşitli egzersizleri dahil edin.
Bölüm 3/4: Kilonuzu Yönetme
Adım 1. Yavaşlayın
Kilo veren ve uzun vadede uzak tutmayı başaran modeller, yavaş ve sabit bir şekilde alır. Hızlı kilo kaybı uzun vadede sürdürülebilir değildir ve geri alınması daha kolaydır.
- Genel olarak, haftada yaklaşık 1-2 kilo (0,45-0,9 kilogram) kaybetmeyi hedeflemek istersiniz. Bu, korunması daha kolay olacak güvenli, sağlıklı kilo kaybı olarak kabul edilir.
- Yavaş ve istikrarlı kilo kaybı, genellikle daha küçük yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri yapmaktan kaynaklanır. Dramatik değişiklikler yaptığınızda veya hızlı bir diyet uyguladığınızda, muhtemelen bu yaşam tarzına ayak uyduramazsınız.
Adım 2. Stresi yönetin
Stresi yönetmek, hem ünlülerin hem de modellerin duygusal sağlıkları için üzerinde çalıştığı ve aynı zamanda kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olduğu bir şeydir. Stres seviyelerini düşük ve kontrol altında tutmak, kilo kaybını desteklemeye ve açlığı ve iştahı yönetmeye yardımcı olabilir.
- Yüksek stresli zamanlarda, daha aç hissedebileceğiniz ve kilo vermenin daha zor olduğunu fark edebileceğiniz için, istekleri yönetmek daha zordur. Bu, vücudunuzun strese verdiği doğal bir tepkidir.
- Stresi kontrol altında tutun. Rahatlamak için günlük tutmayı, müzik dinlemeyi, yürüyüşe çıkmayı veya bir arkadaşınızla konuşmayı deneyin.
- Zihninizi sakinleştirmeye ve sakinleştirmeye yardımcı olması için yoga veya meditasyon yapmayı da deneyebilirsiniz.
- Ev ilaçları işe yaramıyorsa veya ek yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir terapist veya davranış uzmanından yardım almayı deneyin. Stresinizi nasıl yöneteceğiniz konusunda size ek rehberlik ve yapı sağlayabilirler.
Adım 3. En sevdiğiniz yiyeceklerle kendinizi şımartın
Modeller kilo vermeye çalışırken bile, ara sıra en sevdikleri yiyeceklerin veya ikramların tadını çıkarabilirler. Bu lezzetli ve rahatlatıcı yiyecekleri sonsuza kadar yasaklamak gerçekçi değildir ve zamanla daha fazla yeme isteği duymanıza neden olabilir.
- Kilo vermenin anahtarı dengedir. En sevdiğiniz yiyeceklere aşırı düşkün olamazsınız ya da kilo vermeyi yavaşlatma ve hatta kilo alma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
- Haftanıza veya aya özel ikramlar planlayın. Yaklaştıklarını veya planlandıklarını bilmek, bu ekstra kalorileri telafi etmenize yardımcı olabilir. Kendinizi şımartmayı planladığınız günlerde daha sık spor salonuna gidebilir, daha uzun egzersizler yapabilir veya daha hafif yiyebilirsiniz.
Bölüm 4/4: Sağlıklı Kalmak
Adım 1. Hedefleriniz hakkında doktorunuzla konuşun
Kilo vermek ve ideal kilonuza ulaştıktan sonra onu korumak çok zor olabilir. Mevcut kilonuza ve sağlık durumunuza bağlı olarak, sıkı bir diyet ve egzersiz rejimi de potansiyel sağlık riskleri oluşturabilir. Herhangi bir yeni kilo verme rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuz sağlıklı kilo verme hedefleri belirlemenize yardımcı olabilir ve kilo vermek için güvenli stratejiler önerebilir.
- Doktorunuz ayrıca sizi gerçekçi hedefler oluşturmanıza ve gerçekleştirmenize yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyene veya fitness uzmanına yönlendirebilir.
Adım 2. Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin
Herkesin vücudu farklıdır. Kilo kaybı, bazı insanlar için diğerlerinden daha zor (ve potansiyel olarak sağlıksız) olabilir. Bir pist modeli fiziği elde etmeye çalışmadan önce, makul bir şekilde ne tür kilo verme hedeflerine ulaşabileceğinizi ciddi olarak düşünün. SMART olan hedefleri hedefleyin
- Özel. Her hafta ne kadar egzersiz yapacağınızı veya her gün kaç kalori tüketeceğinizi tam olarak planlayın.
- Ölçülebilir. Hedeflerinizi ölçülebilir tutmak, onlara ulaşmada ne kadar başarılı olduğunuzu belirlemenize yardımcı olacaktır. Örneğin, "daha sağlıklı beslenme" gibi bir hedefi ölçemezken, "günde 1.200 kalori yemek" gibi bir hedefi kesinlikle ölçebilirsiniz.
- ulaşılabilir. Hedeflerinize ulaşmak için zamana, kaynaklara ve fiziksel yeteneğe sahip olup olmadığınızı düşünün. Günlük egzersiz hedefleriniz çalışma programınızla uyumlu mu? Diyet planlarınız özel sağlık/beslenme ihtiyaçlarınızı karşılıyor mu?
- Gerçekçi. Belirli bir süre içinde güvenle kaybedebileceğiniz çok fazla ağırlık vardır. Gerçekçi olarak ne tür bir kilo kaybı elde etmeyi umabileceğiniz konusunda doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
- izlenebilir. İster haftalık tartımlar, ister her gün fiziksel aktivite ve kalori alımınızın bir günlüğünü tutun, ilerlemenizi bir şekilde ölçebilmelisiniz.
Adım 3. Bir modelin yaşam tarzının riskleri hakkında kendinizi eğitin
Modellerin genellikle kilo vermek veya kilo korumak için aşırı ve tehlikeli önlemler aldığını unutmayın. Modeller, moda endüstrisinin kendilerine yüklediği sağlıksız ve gerçekçi olmayan talepler sonucunda fiziksel ve psikolojik problemler geliştirme açısından yüksek risk altındadır. Bir pist modeli fiziği elde etmeye çalışmadan önce zihinsel ve fiziksel sağlığınıza yönelik potansiyel riskler hakkında bilgi edinin.
- Pist modelleri özellikle anoreksiya gibi yeme bozuklukları geliştirmeye eğilimlidir.
- Bazı ülkelerde, model ajanslarının vücut tiplerine göre kiloları sağlıklı bir sınırın altına düşen modelleri işe almalarını yasaklayan yeni yasalar yürürlüğe konmaktadır.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Birçok modelin resimlerinin airbrushed olduğunu unutmayın, bu nedenle beklentilerinizi gerçekçi tutun. Sadece zayıf olmayı değil, sağlıklı bir kiloyu ve sağlıklı bir vücudu hedeflemek istersiniz.
- Model olmaman güzel olmadığın anlamına gelmez.
- Herkesin farklı olduğunu unutmayın. Genel yapınız ve genetik yapınız, podyum tipi bir fiziğe ulaşmanın sizin için gerçekçi bir hedef olmadığı anlamına gelebilir. Başkası tarafından belirlenmiş bir standardı hedeflemek yerine, kendinize özgü, kişisel güzellik türünü benimsemeye çalışın.
- Medyanın, çoğu insan için genellikle güvenli olmayan veya tavsiye edilmeyen bir model veya ünlü tarafından yapılan bir diyet türünü tanıtabileceğini unutmayın. Bir modelin belirli bir diyet programında kilo vermesi, bunun sizin için güvenli veya etkili olacağı anlamına gelmez.
- Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Kilo kaybının sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyebileceklerdir.
