Fekal inkontinans veya benzeri GI sorunlarından muzdaripseniz, normal banyo rutininiz söz konusu olduğunda çok fazla endişe duyabilirsiniz. Ciddi endişeleriniz varsa her zaman doktorunuza başvurmanız gerekirken, sfinkter kaslarınızı güçlendirmek için düzenli egzersizler yaparsanız uzun süreli rahatlama bulabilirsiniz. Sonuçları bir gecede göremeyecek olsanız da, tekrarlanan eğitim ve egzersizler bağırsak kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir ve bu nedenle gelecekte sızıntı olasılığınız azalır.
adımlar
Yöntem 1/4: Temel Sfinkter Egzersizlerini Denemek
Adım 1. Bir sandalyeye oturun ve dizlerinizi birbirinden ayırın
Yatak odanız veya banyonuz gibi özel bir alana bir sandalye koyun. Normalde oturduğunuz gibi oturun, ancak dizlerinizi 15 cm kadar birbirinden ayırın.
Oturduğunuz sürece bunu nerede denediğiniz önemli değil
Adım 2. Gaz çıkarmaktan kendinizi alıkoyuyormuş gibi yapın
Rüzgarı kırma dürtüsünü hissettiğiniz büyük bir sosyal toplantıda olduğunuzu hayal edin. Poponuzu herhangi bir gazın çıkmasını engelleyecek şekilde sıkın. Bu egzersizde sıktığınız kaslar, güçlendirmek ve çalıştırmak istediğiniz kaslar olan bağırsak kaslarınızdır.
Doğru kasları belirlemekte sorun yaşıyorsanız bu hareketi birkaç kez uygulayın
Adım 3. Sfinkter kaslarınızı sıkın ve yukarı kaldırmaya çalışın
Bağırsak kaslarınızı sıkarken, yukarı doğru çektiklerine dikkat edin. Kaldırmak için daha fazla güç kullanarak aynı kasları sıkmaya devam edin. Egzersiz yaparken, birkaç saniye boyunca olabildiğince sıkı bir şekilde sıkmayı deneyin.
İlk başta bununla ilgili bir zorluk yaşarsanız cesaretiniz kırılmasın! Bağırsak kaslarınızı esnetmek ve güçlendirmek pratik ve özveri gerektirir
Adım 4. Bağırsak kaslarınızı değişen güçte sıkın
Bağırsak kaslarınızın 4 kata kadar çıkabilen bir asansör olduğunu varsayın. “Asansörü” dördüncü kata getirmek için büzgen kaslarınızı sıkın, ki bu, sıkıştırabileceğiniz en sıkı yer olacaktır. Ardından bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun. Kaslarınızı gevşetin ve tekrar deneyin, bu sefer bağırsak kaslarınızı "ikinci kata" çıkarın. “Asansör” üzerinde daha fazla kontrolünüz olana kadar bu egzersizi farklı miktarlarda eforla uygulayın.
Bağırsak kaslarınızı “ikinci” katta “dördüncü” katta tutabileceğinizden çok daha uzun süre tutabileceksiniz
Not:
Egzersiz yaparken diğer büyük kasları sıkmayın. Egzersizleriniz sırasında bacaklarınızı, karnınızı ve poponuzu sıkmaktan kaçının.
Yöntem 2/4: Pelvik Taban Kaslarınızı Çalıştırma
Adım 1. Pelvik kaslarınızı bulmak için kendinizi işemekten alıkoymaya çalıştığınızı hayal edin
Tuvalete gidiyormuşsunuz gibi ama idrar yaparken ara vermeye çalışıyormuş gibi yapın. Bu anda sıktığınız kasları takip edin, bunların sizin pelvik taban kaslarınız olduğuna dikkat edin.
Alternatif:
Kadınsanız, pelvik kaslarınızı bulmak için vajinal kanalınızı kullanabilirsiniz. Sırt üstü yatın, ardından parmağınızı vajinal kanalınıza kaydırın. Pelvik kaslarınızı, kendinizi işemekten alıkoymaya çalışıyormuş gibi sıkın - bu egzersizi doğru yapıyorsanız, vajina kaslarınız parmağınızın etrafında gerilmelidir.
Adım 2. Pelvik kaslarınızı 3 saniye sıkın
Yere yatay olarak yatın, ardından daha önce yaptığınız gibi aynı kasları sıkın. Kasları serbest bırakmadan önce kasılmayı 3 saniye basılı tutun. Bundan sonra, rahatlamak için kendinize 3 saniye verin.
Bu egzersizleri, diğer herhangi bir fiziksel egzersizde yaptığınız gibi tekrarlar halinde gerçekleştirirsiniz
Adım 3. Bu egzersizi en az 3-5 kez tekrarlayın
Yavaş yavaş çalışın, her biri 3 saniye boyunca pelvik kaslarınızı sıkma ve gevşetme döngüsüne devam edin. Egzersizle kendinizi rahat hissediyorsanız, kaslarınızı 15 tekrara kadar sıkın ve gevşetin.
Bu egzersizleri dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir alanda yapmak yardımcı olabilir
Adım 4. Pelvik kaslarınızı her gün 3 kez farklı pozisyonlarda kasın
Gün boyunca 10-15 tekrar gerçekleştirin, ilerledikçe farklı pozisyonlarda pratik yapın. Otururken, ayakta dururken ve uzanırken kaslarınızı sıkın ve gevşetin.
Yöntem 3/4: Düzenli Bir Program Geliştirme
Adım 1. Sfinkter kaslarınızı 5 saniye boyunca sıkıca sıkın
Tekrar gevşetmeden önce kaslarınızı sıkarken kafanızdan sayın. Sadece bu kaslara odaklanın ve bu süreçte bacaklarınızı, kıçınızı veya karnınızı hareket ettirmemeye çalışın. Mümkün olduğunca sıkmaya çalışın, böylece bağırsak kaslarınız güçlenebilir.
5 saniye sıkamazsanız cesaretiniz kırılmasın! Daha küçük artışlarla başlayın ve yukarı doğru ilerleyin
Adım 2. Kaslarınızı olabildiğince uzun süre yarı güçte sıkın
Sanki rüzgarın geçmesini engelliyormuş gibi bağırsak kaslarınızı nazikçe sıkın. Kafanızdan sayın ve kaslarınızı ne kadar süre tutabileceğinizi görün. Her egzersiz yaptığınızda, geçmiş rekorunuzu eşleştirip yenemeyeceğinize bakın.
Egzersiz yaparken kendinizi zorlamayın veya aşırıya kaçmayın. Bağırsak kaslarınızı güçlendirmek zaman alır
Adım 3. Bu egzersizleri her gün 4-6 kez değiştirin
Bağırsak kaslarınızı sıkıca sıkarak 5 tekrar yapın, ardından 2 tekrar için kaslarınızı yarı kuvvette sıkın. Son bir dokunuş olarak, 5 hızlı sıkma için kaslarınızı sıkın. Her tekrar arasında birkaç saniye rahatlayın, böylece kaslarınızı çok fazla zorlamazsınız.
Bu egzersizleri günlük programınıza dahil etmeye çalışın. Örneğin, dişlerinizi her yıkadığınızda veya dişlerinizi fırçaladığınızda, birkaç hızlı bağırsak güçlendirme egzersizi deneyebilirsiniz
Adım 4. Her gün 3 kez pelvik kaslarınızı çalıştırın
Pelvik kaslarınızı 3 saniye sıkın, ardından 3 saniye daha gevşeyin. Gün boyunca değişen zamanlarda bir seferde 10 tekrar yapmaya çalışın.
Örneğin, pelvik egzersizlerinizi kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden sonra yapabilirsiniz
Adım 5. Birkaç ay boyunca sabit bir eğitim rutini sürdürün
Bu egzersizleri düzenli olarak yapmayı unutmamak için kendinize hatırlatıcılar ayarlayın. Aktif sonuçları görmeniz zaman alacaktır, ancak düzenli bir rejim uygularsanız bağırsak kaslarınız zamanla güçlenecektir.
Yöntem 4/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Her gün en az 1 bağırsak hareketi yapmayı hedefleyin
Düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmak, bağırsak kaslarınızın işlevini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve kabızlık veya dışkı kaçırma gibi sorunları azaltabilir. Günde en az bir kez düzenli olarak gitmek için kendinizi nasıl eğiteceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun. Aşağıdaki gibi teknikler önerebilirler:
- Anüsünüze yağlanmış bir parmak sokmayı ve sfinkter kaslarının gevşemesine neden olmak için birkaç dakika hafifçe hareket ettirmeyi içeren bağırsak yeniden eğitimi. Bunu yaptıktan sonra tuvalete oturun ve bağırsaklarınızı boşaltmaya yardımcı olmak için alt karın kaslarınızı hafifçe sıkın. 20 dakika içinde bağırsak hareketiniz yoksa işlemi tekrarlayın.
- Bağırsakları uyarmaya yardımcı olmak için kuru erik suyu gibi bir fitil veya hafif bir müshil kullanmak.
- Her sabah kahvaltı yaptıktan sonra 20-40 dakika gibi, her gün bağırsak hareketi için düzenli bir zaman belirlemek.
Adım 2. Bağırsak hareketlerinizi kolaylaştırmak için lif ve sıvı açısından zengin bir diyet yapın
Bağırsak hareketine sahip olmak için zorlanmak, bağırsaklarınızdaki ve pelvik tabanınızdaki kasların çalışma biçiminde sorunlara neden olabilir. Kabızlığı önlemek ve dışkınızın bağırsaklarınızdan sorunsuz bir şekilde geçmesini sağlamak için tam tahıllar, meyveler ve sebzeler ve fasulye gibi lif açısından zengin yiyecekler yiyin. Bol su veya diğer kafeinsiz sıvılar içmek de yardımcı olacaktır.
Dışkılarınız çok sıvı hale gelirse, Metamucil gibi psyllium içeren bir ürünle onları toplu hale getirebilirsiniz
Adım 3. Dürtü hissettiğiniz anda banyoya gidin
Başka şeylerle meşgulseniz veya uygun bir zaman değilse, gitme dürtüsüne direnmek isteyebilirsiniz. Ancak bunu çok fazla yaparsanız, kabızlığa yol açabilir ve bu da bağırsak ve pelvik taban kaslarınıza daha fazla yük binmesine neden olur. Mümkünse beklemeyin, gitmeniz gerektiğini hissettiğiniz anda tuvalete gidin.
Tuvalete gitmek için düzenli bir program geliştirmek bu sorunu en aza indirmeye yardımcı olabilir. Sabah kahvaltıdan sonra olduğu gibi her gün aynı saatte gitmek için kendinizi eğitirseniz, daha sonra uygunsuz bir anda daha az dürtüye sahip olursunuz
Adım 4. Tuvaleti kullanırken uygun oturma pozisyonunu kullanın
Tuvalette oturma şeklinizi değiştirmek, pelvik taban ve bağırsak kaslarınızın sağlığında büyük bir fark yaratabilir. Gerginliği azaltmak ve bağırsak hareketlerini kolaylaştırmak için, dizleriniz kalçalarınızdan biraz daha yüksek olacak şekilde tuvaletin önüne bir tabure koymayı deneyin. Dirseklerinizi dizlerinize dayayın ve sırtınızı düz tutarken hafifçe öne doğru eğin.
- Bu şekilde otururken karın kaslarınızı gevşetin. Çok zorlamamalı veya zorlamamalısınız.
- Bağırsak hareketi yapmaya çalışırken asla koltuğun üzerine çıkmayın, çünkü bu pelvik taban kaslarınıza fazladan yük bindirebilir. Umumi bir banyodaysanız ve cildinizin koltuğa temas etmesini istemiyorsanız, koltuğu kapatmak için tuvalet kağıdı veya kağıt kalkan kullanın.
Adım 5. Dışkıyı daha kolay çıkarmanıza yardımcı olması için karın masajı yapın
Sık sık kabızlıkla mücadele ediyorsanız, karnınıza masaj yapmak bağırsak kaslarınızı bağırsaklarınızdan atıkları daha kolay ve doğal bir şekilde taşıması için uyarmanıza yardımcı olabilir. Bu masajı sabahları, normalde bağırsak hareketinizin olacağı saatlerde yapmayı deneyin. Bir fincan kafeinsiz çay gibi sıcak bir içecek içmek de yardımcı olabilir. Yere veya sert bir şilteye rahatça uzanın, ardından dizlerinizi göğsünüze kadar bükün. Masajı yapmak için aşağıdaki hareketleri gerçekleştirin:
- Sol göğüs kafesinizin altından sol kalçanızın üstüne kadar düz bir çizgide karnınızı nazikçe ama sıkıca aşağı doğru bastırın. Bunu 10 kez yapın.
- Göğüs kafesinizin sağ alt tarafından sol alt tarafa doğru, ardından sol kalçanıza doğru, baş aşağı bir "L" harfi oluşturacak şekilde vuruş yapın.
- Sağ kalça kemiğinden sağ alt göğüs kafesine, ardından sol alt göğüs kafesine ve sol kalça kemiğine 10 "U" şeklinde vuruş yapın.
- Son olarak, göbeğinizin ortasına 1-2 dakika boyunca saat yönünde dairesel hareketlerle masaj yapın. Göbek deliğinizden yaklaşık 2–3 inç (5,1–7,6 cm) mesafe bırakın.
Adım 6. Pelvik tabanınıza zarar vermemek için tuvaleti zorlamaktan kaçının
Gerilme, sonunda pelvik tabanınızın kaslarını zayıflatacak ve hatta pelvik bölgenizdeki sinirlere ve organlara zarar verebilir. Bağırsak hareketinde sorun yaşıyorsanız, zorlama dürtüsüne direnin. Bunun yerine, tuvaletteyken mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın ve zorla itmek yerine yavaşça aşağı inin.
Lif açısından zengin bir diyet yemeye ve tuvalette daha sağlıklı bir oturma pozisyonu kullanmaya ek olarak, derin nefes alma veya ilerleyici kas gevşetme egzersizleri gibi gevşeme teknikleri uygulamak da yardımcı olabilir
İpuçları
- Bu egzersizleri ilk kez uygulamaya başladığınızda bir doktor veya hemşireden yardım isteyin.
- Her gün egzersizinizi takip edebilmeniz için bir günlük veya günlük tutun.
- Bu egzersizleri yaparken nefes almaya devam etmeyi unutmayın.
- Mula Bandha (kök kilidi) gibi pelvik tabanı hedef alan yoga egzersizlerini deneyin. İyi bir yoga eğitmeni size bu kilidi nasıl uygulayacağınızı ve diğer pozlara nasıl dahil edeceğinizi öğretebilir.
- Birçok sağlık pratisyeni, mastürbasyonu pelvik taban kaslarınızı güçlendirmenin eğlenceli ve rahatlatıcı bir yolu olarak savunuyor! Ayrıca, genellikle kabızlığa ve pelvik taban işlev bozukluğuna katkıda bulunan stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.
