Egzersiz yaptıktan, spor yaptıktan veya gün içinde farklı işler yapmaya başladıktan sonra karın kaslarında ağrı hissedebilirsiniz. Kan akışı eksikliği ve kas iltihabı, ağrılı kaslara neden olur. Onları programınızı engellemekten alıkoymaya çalışıyorsanız, kan akışını hızlandırmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olacak şeyler yapabilirsiniz. Ayrıca, tekrar ağrı duymalarını önlemek için önleyici tedbirler alabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kan Akışını Geliştirme
Adım 1. Kendinize bir mola verin
İnanılmaz derecede ağrınız olduğunu fark ettiyseniz, sizi ağrıtan her neyse bir gün izin alın. Bu, egzersiz yaparken yırtılan dokuları onarmalarına izin vererek kaslarınızı gençleştirir.
Çok fazla çalışmaktan kaynaklanan ağrılı abs genellikle geçicidir. Vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için egzersizlerinizi kolaylaştırın
Adım 2. Karın kasınızı ısıtın
Ağrıyan kaslarınızı gevşetmek için bir ısıtma paketi kullanın veya bir buhar odasında oturun. Isıyı çok uzun süre açık bırakmamaya dikkat edin, aksi takdirde kendinizi yakabilirsiniz. Kullanmadan önce ısıtma paketinizin üzerindeki talimatları okuduğunuzdan emin olun. Kuru saunalar ve sıcak yoga da faydalı olabilir.
Kaslarınızı ısıtmak için bir buhar odası kullanıyorsanız, fazladan su içtiğinizden emin olun çünkü buhar sizi kurutur. Susuz kalırsanız, kaslarınızın iyileşmesi daha uzun sürer
Adım 3. Onları uzatın
Ağrınızın şiddetine bağlı olarak, germe, karınlarınızdaki gerginliği gidermenin harika bir yoludur. Çekirdek kaslarınıza odaklanan esneme hareketleri yapın. Ağrıya neden olurlarsa, durun ve bir doktorla konuşun.
- Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Gerginliği hissetmek için vücudunuzu mümkün olduğunca uzun yapın.
- Sandalyenizin üzerine arkanıza yaslanın. Sadece gerginliği hissedene kadar geriye yaslanın. Çok uzağa itmemeye dikkat edin.
Adım 4. Bir yoga dersi alın
Bu sınıflar nefes alma ve esneme yoğundur. Sınıf boyunca ve ötesinde kan akışını teşvik etmeye yardımcı olacaklar. Çekirdek esnemelere odaklanabilmeleri için ders başlamadan önce eğitmeni durumunuzdan haberdar edin.
- Yukarı bakan köpek esnemesini yapın. Bu yaygın yoga pozu, karnınıza uzanmanızla başlar. Buradan ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve gerginliği hissedene kadar yukarı itin. Artan bir etki için tavana doğru bakın.
- Çekirge pozu yapın. Bu yoga pozu aynı zamanda karnınızın üzerine yatmanızı da gerektirir. Kollarınızı vücudunuzun yanına koyun ve başınızı ve üst gövdenizi yerden kaldırın. Pelvisin üzerinde dinlenmek istiyorsun.
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Ağrıyan karın kaslarını iyileştirmeye nasıl yardımcı olabilirsiniz?
Antrenmanlarınıza güç katın.
Pek değil! Bunun yerine, dinlenmek için bir gün izin alın ve ardından rutininize geri dönün. Bu, egzersiz yaparken yırtılan dokuları onarmasına izin vererek kaslarınızı gençleştirir. Vücudunuza kas iyileşmesine yardımcı olan protein ile yakıt ikmali yapmak için bu zamanı ayırın. Protein açısından zengin bir yemek yiyin veya protein çubukları ve shake'lerde atıştırmalık yiyin. Tekrar tahmin et!
Kahve içmek.
Kesinlikle hayır! Kahve ve soda gibi kafeinli içecekler sizi kurutur ve kaslarınızın iyileşmesinin daha uzun sürmesine neden olur. Bunun yerine bol su içmeye özen gösterin. Bu, özellikle ağrıyan kaslarınızı gevşetmek için bir buhar odası kullanıyorsanız önemlidir, çünkü buhar sizi kurutur. Başka bir cevap seçin!
Maraton koşmak.
Tam olarak değil! Maraton gibi yoğun bir antrenmana katılmak yerine yoga dersi almayı deneyin. Yoga yoğun bir şekilde nefes alır ve gerilir ve ders bittikten sonra bile kan akışını artırmaya yardımcı olur. Çekirdek esnemelere odaklanabilmeleri için ders başlamadan önce eğitmeni durumunuzdan haberdar edin. Orada daha iyi bir seçenek var!
Uzatmak.
Güzel! Ağrınızın şiddetine bağlı olarak, germe, karın kaslarınızdaki gerginliği gidermenin harika bir yolu olabilir. Çekirdek kaslarınıza odaklanan esneme hareketleri yapın. Çok fazla ağrıya neden olurlarsa, durun ve bir doktorla konuşun. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Şişmeyi Azaltma
Adım 1. İbuprofen'i alın
Sabah kahvaltıdan sonra 200 mg ibuprofen. Herhangi bir alerjiniz olmadığından emin olmak için bunu yapmadan önce bir doktorla konuştuğunuzdan emin olun. İbuprofen mevcut değilse, asetaminofen aynı etkiye sahip olacaktır. Bunların her ikisi de anti-inflamatuar bileşenleri sayesinde ağrıyan kasları yeniden canlandırmaya yardımcı olur.
Adım 2. Epsom tuzu banyosu yapın
Sıcak su ve Epsom tuzu içeren bir küvette 30 dakika geçirin. Ayrıca kas iltihabını azaltır. Küvetteyken, kanın kaslarınıza akmasına yardımcı olmak için karın kaslarınızı sıkıca ovun.
- Epsom tuzlarının toksinleri temizlediğine dair bir kanıt yoktur. Bununla birlikte, birçok insan Epsom tuzu banyolarından sonra daha iyi hissettiğini bildirmektedir.
- Alternatif olarak, nemli bir bezi Epsom tuzuna batırın ve 15-20 dakika boyunca ağrıyan bölgeye uygulayın.
Adım 3. Kaslarınızı buzlayın
Buzlanma, antrenmanın veya yaralanmanın ilk 72 saati içinde kullanıldığında iltihabı azaltmaya yardımcı olur. 10 dakikalık aralıklarla uygulandığında ağrının azalmasına yardımcı olur. Çok fazla hareket etmeyi planlamadan hemen önce buz uygulamayın - kaslarınız soğukken çok fazla hareket etmeye çalışırsanız yaralanmaya eğilimli olursunuz.
Buzu asla doğrudan cilde uygulamayın ve bir seferde asla 20 dakikadan fazla uygulamayın
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Karın kaslarınıza nasıl buz uygulamalısınız?
Buzu yalnızca yaralanmadan sonraki ilk 12 saat içinde kullanın.
Pek değil! Aslında bir antrenmanın veya yaralanmanın ilk 72 saati (3 gün) içinde buzu kullanabilirsiniz. Bu süreden sonra ağrı ve şişlik azalmış olmalıdır. Olmadıysa, daha ciddi bir yaralanmanız olabileceğinden bir doktora danışın. Tekrar deneyin…
Buzu doğrudan cilde uygulayın.
Hayır! Buzu doğrudan cilt üzerine koymak sizi rahatsız edebilir ve hatta donmalara neden olabilir! Buzunuzu plastik bir torbaya veya havluya sarın ve ardından karın kaslarınıza doğru tutun. Ayrıca dondurucuda saklayıp tekrar kullanabileceğiniz jel bazlı buz paketleri veya anında soğuyan ve tek kullanımlık olan anlık soğuk paketleri de kullanabilirsiniz. Ancak bunlarla birlikte havlu da kullanmanız gerekir. Başka bir cevap seçin!
10 dakikalık aralıklarla buz uygulayın.
Doğru! 10 dakika buz uygulamalısınız, ardından 10 dakika ara vermelisiniz. Cilt tamamen yeniden hissedilene kadar tekrar uygulamayın. Çok ısındığında veya eridiğinde buzu değiştirin. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Herhangi bir hareketten hemen önce buz.
Kesinlikle hayır! Buz, kaslarınızı sertleştirerek hareket etmelerini zorlaştırır. Kaslarınız soğukken çok fazla hareket etmeye çalışırsanız yaralanmaya eğilimli olursunuz. Orada daha iyi bir seçenek var!
Karnınıza karşı bir buz torbasıyla uyuyun.
Tekrar deneyin! 20 dakikadan fazla vücudunuzda buz bırakmamalısınız. Bu, donma ve diğer cilt hasarlarına neden olabilir. Buz uygularken uyuya kalacağınızdan korkuyorsanız alarm kurun. Tekrar tahmin et!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Ağrıyan Karınları Önleme
Adım 1. İyice nemlendirin
Düzgün bir şekilde susuz kalmamak, kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır. Antrenmandan önce en az iki şişe su için ve gün boyunca vücut ağırlığınızın kilogramı başına yarım ons su için. Çay ve kahve içmekten kaçının çünkü bunlar sizi kurutur.
Adım 2. Bacaklarınızı kaldırın
Ab yoğun bir şey yapmadan önce, çok uzun süre oturmaktan veya ayakta durmaktan kaçınmalısınız. Antrenmandan 5 dakika önce sırt üstü yatarken bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bu, vücudun üst kısımlarına kan akışını sağlayacaktır. Kan akışı kasların yıkanmasına yardımcı olacaktır.
Adım 3. Vücudunuza düzgün şekilde yakıt doldurun
Protein kas iyileşmesi için çok önemli bir faktördür. Antrenmanınızdan sonraki 30 dakika içinde protein açısından zengin bir yemek (yaklaşık 20 gram) yediğinizden emin olun. Protein çubukları ve sallar, bu miktarda proteini hareket halindeyken almanın kolay bir yoludur. Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Doğru veya Yanlış: Ab-yoğun bir antrenman yapmadan önce bacaklarınızı 5 dakika havaya kaldırın.
NS
Doğru! Bu, iltihaplanmayı önleyerek üst vücuda kan akışını artırmaya yardımcı olur. Ayrıca kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için uygun şekilde hidratlı kaldığınızdan emin olmalısınız. Antrenmandan önce en az 2 şişe su için ve gün boyunca vücut ağırlığınızın kilogramı başına yarım ons su için. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
YANLIŞ
Hayır! Bacaklarınızı havaya kaldırmak, vücudun üst kısımlarına kan akışını hızlandırır ve bu da iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Hızlı bir önlem olarak antrenmandan önce sırt üstü yatın ve ayaklarınızı 5 dakika boyunca 45 derecelik bir açıyla tutun. Başka bir cevap deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
