Sağlam bir antrenman programınız olsa bile, her antrenmanın sadece birkaç dakikasını özellikle ayaklarınızı egzersiz yapmaya ayırırsanız daha iyi performans elde edersiniz. Ayak kaslarınızı güçlendirmek, ayak yaralanma riskinizi azaltır ve ayrıca sizi daha hızlı bir koşucu yapabilir. Çıplak ayakla yürümek ayaklarınız için en iyi egzersizdir. Bununla birlikte, ayaklarınızın güçlü ve dengeli olduğundan emin olmak istiyorsanız, ayaklarınızın esnekliğini ve dengesini artıracak özel egzersizler vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Kemerlerinizi Yükseltmek
Adım 1. Kemerlerinizi kaldırmak için ayağınızdaki içsel kasları kasın
Ayağınızdaki içsel kaslar, ayak tabanlarındaki hareketten sorumlu olan ayağınızdaki tüm küçük kaslardır. Dizleriniz dik açılarda ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Ayak parmaklarınız da yerde düz ve nötr olmalı - kıvrılmamalı veya açılmamalıdır.
- Ayağınızın üst kısmı kubbeli olacak şekilde ayak toplarınızı topuğunuza doğru çekerek ayağınızı kısaltmaya çalışın. Konumu 5 ila 10 saniye basılı tutun, ardından ayağınızı nötr konuma geri döndürün. Bu egzersizi 5 ila 15 tekrar yapın.
- Bunu otururken yapmakta ustalaşırsanız, ayakta dururken, hatta bir ayağınızı tek ayak üzerinde dengede tutarak yaparak kendinize meydan okuyabilirsiniz.
Uç:
Bu alıştırmayı bir kez kavradıktan sonra, işte veya okulda masanızda otururken bile gün boyunca birkaç kez yapabilirsiniz. Bununla birlikte, yalınayaksanız ve ayaklarınızın altından gelen tam duyusal girdiden faydalanabiliyorsanız, genellikle bundan daha fazlasını elde edersiniz.
Adım 2. Kemerlerinizi etkinleştirmek için ayak parmaklarınızı açın
Dizleriniz dik açılarda ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Ayak başparmağınıza çok dikkat ederek, ayak parmaklarınızı olabildiğince geniş açın. Baş parmağınızı mümkün olduğunca diğer ayak parmaklarınızdan uzaklaştırmaya çalışın. Ayak kontraktınızın kemerinin kaslarını hissedeceksiniz. Gerdirmeyi 5 ila 10 saniye tutun, ardından rahatlayın.
- Bu egzersizi 5 tekrar yaparak başlayın. Yavaş yavaş 25 veya 30 tekrar oluşturabilirsiniz, ancak özellikle ayaklarınızı hedef alan herhangi bir egzersiz yapmadıysanız yavaş başlayın.
- Bu egzersizi bir süre yaptıktan sonra ayakta yaparak daha zor hale getirebilirsiniz.
Adım 3. Ayağınızın iç kaslarını güçlendirmek için topuklarınızı yükseltin
Dizleriniz hafifçe bükülü, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve topuklarınız hafifçe içe dönük olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı yerde düz tutarak kemerinizi kaldırın. Ardından, ayak parmaklarınızın üzerinde durana kadar topuğunuzu yerden kaldırın. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun, derin nefes alın, ardından topuğunuzu yere indirin.
- Bu egzersizi 5 ila 10 tekrar yapın. Ayaktayken yapmak size çok zor geliyorsa, ilk başta bir sandalyede otururken yapabilirsiniz.
- Aynı anda iki ayağı yapmak yerine, bir seferde bir ayağı da yapabilirsiniz.
Adım 4. Ayağınızın altını koşullandırmak için golf topu ruloları yapın
Dizleriniz dik açılarda ve iki ayağınız da yerde düz olacak şekilde bir sandalyenin kenarına uzun oturun. Yere bir golf topu koyun ve 2 dakika boyunca bir ayağınızın kemerinin altında yukarı ve aşağı yuvarlayın. Sonra değiştirin ve aynısını diğer ayakla yapın.
Bu egzersizi yaparken ayağınızın üzerine eğilmek yerine dik oturun. Topu dışarı doğru yuvarlamak yerine topu ileri geri yuvarlarken ayağınızı sandalyeye yakın tutun
Yöntem 2/3: Ayak Esnekliğini Artırma
Adım 1. Ayaklarınızı esnetmek için başparmağınızla daireler çizin
Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz dik açı yapacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve başparmağınızla saat yönünde 15-20 daire çizin, ardından yön değiştirin ve saat yönünün tersine daireler yapın. Bu ayağı yere koyun ve egzersizi diğer ayağınızla tekrarlayın.
Ayağınızı nispeten yavaş ve kasıtlı olarak hareket ettirin. Dairelerinizi yaparken ayağınızın hareketine ve nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Ayağınızın gergin hissettiğiniz herhangi bir yerine dikkat edin - o bölgeyi daha esnek hale getirmek için oraya daha fazla dikkat etmeniz gerekebilir
Uç:
Bu, ayaklarınızı ısıtmak ve diğer aktivitelere, özellikle de ayaklara özel egzersizlere hazırlamak için yapılacak iyi bir egzersizdir.
Adım 2. Ayak başparmağınızın işlevini diğer ayak parmaklarınızdan ayırmak için ayak yogasını kullanın
Dizleriniz dik açılarda ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Baş parmağınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın ve diğer parmaklarınızı yerde düz tutarak 1 saniye basılı tutun. Ardından, diğer ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken aynı anda başparmağınızı yere indirin. 1 saniye basılı tutun, ardından başparmağınızı kaldırırken ayak parmaklarınızı indirin.
Döngüyü 2 ila 3 dakika tekrarlayın. Omuzlarınız geride olacak şekilde uzun oturduğunuzdan ve derin nefes aldığınızdan emin olun. Hareketlerinizi nefesinizle, nefes alırken yükselterek ve nefes verirken alçaltarak zamanlayabilirsiniz
Adım 3. Baldırları yükselterek ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızın altını gerin
Varsa, eğimli bir tahta üzerinde durun (spor malzemeleri veya fitness ekipmanları satın aldığınız her yerden satın alabilirsiniz). Bir açı oluşturmak için düz bir tahtayı başka bir nesneye yaslayabilirsiniz - sadece sabit olduğundan ve ağırlığınızı destekleyeceğinden emin olun. Ayak parmaklarınız topuklarınızdan yukarıda olacak şekilde tahtada durun. Hafifçe öne eğilin ve ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Bir saniyeliğine ayak parmaklarınızın üzerinde durun, ayağınızın altını esnetin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu egzersizi 15 ila 20 tekrar yapın. Egzersiz boyunca derin nefes almayı unutmayın, nefesinizle birlikte hareket edin.
- Bu egzersiz, özellikle ayak kaslarınızı güçlendirmek için çok fazla zaman harcamadıysanız, ilk başta zor olabilir. 15 ila 20 tekrarın tamamını yapamıyorsanız, 5 ile başlayın ve yukarı doğru çalışın.
Uç:
Denge için tutunabileceğiniz bir bar veya masanız varsa bu egzersizi yapmak daha kolay olabilir. Ancak, denge için kullandığınız her şeye ağırlık vermediğinizden emin olun. Sadece kendini sabit tutmak için kullan.
Adım 4. Topuklarınızı esnetmek için ayakta baldır esnetmeyi deneyin
Bir ayağınız yere düz basacak şekilde ve diğer ayağınız parmaklarınız duvarda olacak şekilde duvara bakacak şekilde durun. Arka bacağınızın baldırında ve topuğunda bir gerginlik hissedene kadar duvara doğru eğilin. Arka bacağınızın topuğunu zemine bastırın. Gerdirmeyi 2 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu egzersizi 5 ila 10 tekrar yapın, ardından diğer ayağınızla geçiş yapın ve gerdirmeyi yapın
Adım 5. Maksimum ayak esnekliği için ayak bileği esnemeleri ekleyin
Bir duvara bakacak şekilde, ayaklarınızı birbirine çekin ve kollarınız ve sırtınız düz olacak şekilde iki avucunuzu duvara dayayın. Topuklarınızı yerde tutarak duvara doğru öne doğru bastırın. Baldırlarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Gerdirmeyi 2 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri basın.
Baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi germek için bu egzersizi 5 ila 10 tekrar yapın. Boyunca topuklarınızı yerde tuttuğunuzdan emin olun
Adım 6. Ayak bileğinizin hareket aralığını geliştirmek için alfabeyi ayak başparmağınızla yazın
Ayaklarınız yere tam olarak değmeyecek şekilde uzun bir sandalyeye veya tabureye oturun. Ayak başparmağınızla önde, havada alfabenin harflerini çizin. Diğer ayakla tekrarlayın.
Bu egzersizi her ayağınızla 2 set yapın. Harflerinizi küçük tutun, böylece bacağınızı değil, sadece ayak bileğinizi ve ayağınızı kullanın
Yöntem 3/3: Temel Kararlılık Oluşturma
Adım 1. Ayaklarınızın genel gücünü artırmak için çıplak ayakla daha sık yürüyün
Çıplak ayakla yürüdüğünüzde, ayağınızı tüm hareket açıklığına sokarsınız. Çıplak ayakla daha düzenli yürümek, ayaklarınızdaki kasları kademeli olarak güçlendirecek ve ayaklarınızı daha dengeli hale getirecektir.
Bunu yapmak, evde ayakkabılarınızı çıkarmak ve her gün evde çıplak ayak yürümek kadar kolay olabilir. Ayrıca dışarıda dolaşabilirsiniz, sadece keskin bir şeye basıp ayağınızı yaralayabileceğiniz bir alanda çıplak ayakla yürümediğinizden emin olun
Meydan okuma:
Kum veya çakıl gibi pürüzlü bir yüzeyde yürümek, ayaklarınıza gerçekten bir egzersiz kazandıracak ve genel dengenizi artıracaktır, çünkü ayaklarınız sizi her adımda dik tutmak için mikro düzeltmeler yapmak zorundadır.
Adım 2. Denge ve kontrolü geliştirmek için eğik dönüşleri deneyin
Bu egzersiz dengenizi zorlar. Elleriniz kalçanızda olacak şekilde sağ bacağınızın üzerinde durun. Bacağınız ve gövdeniz yere paralel olana kadar sol bacağınızı arkanızda tekmelerken belinizi bükün. Sol kalçanızı yere, nötr konuma ve ardından tavana doğru döndürün. 7 kez daha tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
Her bacakla 3 set 8 tekrar yapın. Dengeniz henüz bu kadar çok tekrar yapacak kadar güçlü değilse, buna çalışın. Sadece iyi bir formla başa çıkabileceğiniz kadar çok tekrar yapın
Adım 3. Kalça ve ayak bileği stabilitesi üzerinde çalışmak için küçük bacak salıncakları kullanın
Ayağınızın üst kısmı kubbeli olacak şekilde kemeriniz yükseltilmiş olarak tek ayak üzerinde durun. Ayakta durmadığınız bacağınızı 15 defa ileri geri sallayın. Daha sonra üzerinde durduğun bacağın önünde 15 kez daha sola ve sağa salla. Değiştirin ve aynı şeyi diğer bacağınızla yapın.
- Salıncaklarınızı bir omuzdan diğerine olan mesafe kadar kısa tutun. Tüm hareketleriniz kalçalarınızdan gelmelidir.
- Bu egzersiz, üzerinde durduğunuz ayak bileğinin stabilitesinin yanı sıra genel dengenizi de zorlar.
Adım 4. Stabiliteyi korumak için pres ve geçiş alıştırmasını ekleyin
Diğer yandan hafif bir ağırlıkla tek ayak üzerinde durun. O bacağınızı vücudunuza yakın tutmak için diğer dizinizi bükebilir veya sizi en dengeli hissettiren şeyi yapabilirsiniz. Ağırlığa 10 kez basın, ardından saat yönünde 5 kez ve saat yönünün tersine 5 kez vücudunuzun etrafından geçirin. Diğer bacağı değiştirip durun, ardından egzersizi tekrarlayın.
- Bu egzersizi bacak başına 3 kez tekrarlayın. Hafif el ağırlıklarınız yoksa, bir su şişesi veya başka bir hafif nesne işinizi görecektir.
- Bu egzersizin amacı, üst gövdeyi çalıştırmak değil, ayağınızın, vücudunuz pozisyon değiştirirken sabit kalmanızı sağlayacak mikro düzeltmeler yapmasını sağlamaktır. Bu nedenle kullandığınız ağırlık türü önemli değildir.
Adım 5. Baldırlarınızı ve topuklarınızı bir havlu esnetme hareketiyle güçlendirin
Bir havlu alın, ardından bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Havluyu bir ayağınızın topunun etrafına dolayın, bacağınızın her iki tarafındaki uçlarını kavrayın. Ayağınızda bir gerginlik hissedene kadar havluyu kendinize doğru çekin. Bacaklarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Gerdirmeyi 30 saniye tutun, derin nefes alın ve bırakın. 3 kez tekrarlayın, ardından diğer ayağa geçin.
Bu egzersizi yaparken bacaklarınızın üzerine eğilme dürtüsüne karşı koyun. Omurganız nötr ve omuzlarınız geride olacak şekilde uzun oturun
Adım 6. Ayak parmaklarınızla bir mermer veya havlu alın
Bu egzersiz için en az 20 bilyeye ve bunları koymak için bir kaseye ihtiyacınız olacak. Dizleriniz bükülü ve her iki ayağınız yere basacak şekilde yere oturun, ardından bilyeleri önünüze dökün. Mermerleri bir ayağınızın parmaklarıyla teker teker toplayın ve kaseye koyun. Ardından diğer ayağınızla tekrarlayın.
Bu alıştırma için geleneksel olarak bilyeler kullanılsa da, etrafta hiç bilyeniz yoksa diğer küçük, sert nesneler işinizi görecektir. Örneğin, LEGO tuğlaları gibi küçük oyuncaklar kullanabilirsiniz. Seçtiğiniz nesnelerin kabaca bilye boyutunda ve aynı boyutta olduğundan emin olun
İpuçları
Ayak egzersizlerini her zaman çıplak ayakla yapın, böylece ayak parmaklarınızı eklemleyin ve ayağınızı tüm hareket aralığında hareket ettirin
Uyarılar
- Acıyı göz ardı etmeyin. Bu egzersizlerden bazılarını yaparken ayağınızda hafif bir gerginlik hissedebilirsiniz, ancak asla ağrı hissetmemelisiniz. Bir esneme veya egzersiz ağrılıysa, hemen yapmayı bırakın.
- Ayak güçlendirme programına başlamadan önce, özellikle geçmişte ayak yaralanmanız varsa, bunun için yeterince iyi olduğunuzu doğrulamak için doktorunuzla konuşun.
