Sırt Kaslarını Gevşemenin 6 Yolu

2024 Yazar: Louis Wesley | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 13:06

Gergin sırt kasları, ağrı ve rahatsızlığa katkıda bulunarak hayatınızı yaşamanızı zorlaştırabilir. Neyse ki, sırtınızdaki gergin kasları gevşetmek ve ağrıyı gidermek için sıcak veya soğuk kullanmak, germe, köpük yuvarlama, akupresür, masaj ve fizik tedavi gibi yapabileceğiniz birçok şey var. Ayrıca susuz kalarak, meditasyon yaparak ve dinlenerek sırt kaslarınızı gevşetebilirsiniz. Bir ısıtma yastığı, sıcak banyo veya sıcak su şişesi ile sırt kaslarınızı gevşetmeyi deneyin. Bir zorlanma ile ilgili sırt ağrınız varsa, sinirleri duyarsızlaştırmak, ağrıyı gidermek ve sırtınızı gevşetmek için soğuk kompres kullanmayı deneyin. Ayrıca üst ve alt sırtınızdaki kasları gevşetmek için yoga veya hafif gerdirmeyi deneyebilirsiniz. Germe ve sıcak veya soğuk terapi işe yaramazsa veya kronik sırt ağrısı çekiyorsanız, masaj terapisi, fizik tedavi, akupunktur, yuvarlanma veya ilaç tedavisi yoluyla profesyonel yardım almayı deneyin.

adımlar

Yöntem 1/4: Sıcak ve Soğuk ile Sırt Kaslarını Gevşetmek

Adım 1. Kuru ısı ile kasları gevşetmek için bir ısıtma yastığı deneyin

Isı tedavisi, sırt kaslarını gevşetmenin ve potansiyel olarak ağrıyı hafifletmenin ucuz ve etkili bir yoludur. Bir ısıtma yastığı, sırt kaslarının gerilmesini kolaylaştırmaya ve sırtınızdaki sertliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Isıtma yastığı sıcaklığını "sıcak" olarak ayarlayın, çünkü "yüksek" bir ayar yanıklara neden olabilir.
Isıtma yastığını, 20 dakikadan fazla dinlenmeye ihtiyaç duymayan sırt bölgenize yerleştirin.
Sırt kaslarınıza günde 3 defaya kadar ısıtma yastığı uygulayabilirsiniz.

Adım 2. Sıcak bir banyo ile kaslarınızı gevşetin

Sıcak bir banyoya girmek, gergin sırt kaslarını gevşetmeye yardımcı olabilir. Küvetinizi 100 °F (38 °C) suyla doldurun. Küvete girin ve programınıza ve tercihinize bağlı olarak 10-20 dakika bekletin.

Bir kitap alın, en sevdiğiniz podcast'in son bölümünü sıraya koyun veya küvete girmeden önce bazı şarkıları açın.
Kas gevşemesine yardımcı olmak için banyonuza Epsom tuzları eklemeyi deneyin.

Adım 3. Saunaya erişiminiz varsa kızılötesi sauna tedavisini deneyin

Kızılötesi sauna tarafından üretilen ısı, gergin sırt kaslarını gevşetmeye yardımcı olabilir. Kızılötesi saunaları yakın, orta ve uzak olmak üzere üç farklı seviyede kullanabilirken, sırt kaslarınızı gevşetmek için orta kızılötesi seviyeleri kullanmalısınız.

160 °F (71 °C) sıcaklıkta 4 dakikalık seanslarla başlayın.
Kızılötesi saunaya erişemiyorsanız, 180 °F (82 °C) sıcaklıkta 10 dakikalık seanslarla geleneksel saunayı deneyin.

Adım 4. Gergin bölgelere sıcak su torbası veya buz torbası koyun

Sırt kaslarını gevşetmenin ucuz ama etkili bir yolu, yerel eczanenizden bir sıcak su şişesi veya buz paketi satın alabileceğiniz bir sıcak su şişesi veya buz torbasıdır. Şişeyi sıcak suyla doldurun ve kapağı sıkıca kapatın. Sıcak su şişesini doğrudan gergin kaslara uygulayın. Sırtınızla sıcak veya soğuk arasında bir bariyer oluşturmak için cildinizle sıcak su şişesi veya buz torbası arasına bir havlu da yerleştirebilirsiniz.

Son zamanlarda sırtınızı gerdiyseniz buz tercih edin, çünkü bu şişlik ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. Sırtınız birkaç gündür ağrıyorsa ısı kullanın.
Dondurulmuş sebzelerin sırtını buz torbası olarak da kullanabilirsiniz. Sırtınıza koymadan önce bir kağıt havluyla sarın.

Adım 5. Taze yaralanmalara, yanıklara veya enfeksiyonlara ısı uygulamaktan kaçının

Bir kişi belirli tıbbi durumlardan muzdaripse, ısı sırt kaslarını gevşetmek için kullanılmamalıdır. Aşağıdaki durumlarda sırt kaslarına herhangi bir ısı uygulamayın:

Cilt iltihaplı, kırmızı veya sıcak
Açık bir yaranız veya dermatitiniz var
Sırtın herhangi bir bölgesi uyuşmuş
Periferik nöropati veya benzeri nörolojik durumların bir sonucu olarak ısıya duyarlılığınız yok

Adım 6. Yüksek tansiyonunuz veya kalp hastalığınız varsa, ısıyı kullanmadan önce bir doktora danışın

Kalp hastalığı veya yüksek tansiyon gibi belirli kardiyovasküler rahatsızlıklarınız varsa, bir doktora danışmadan önce herhangi bir ısı tedavisi kullanmamalısınız. Bunu yapmak zarar verebilir ve mevcut tıbbi sorunları şiddetlendirebilir.

Yöntem 2/4: Sırt Kaslarını Gevşetmek için Germe

Adım 1. Sert sırt kaslarını gevşetmek için yoga yapmayı deneyin

Yoga, sırt kaslarını gevşetmeye yardımcı olmak için harika bir yoldur. Kobra, köprü veya aşağı bakan köpek gibi pozları deneyin. Ayrıca yerel bir yoga dersine katılabilir ve eğitmenden sırt kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olacak poz önerileri isteyebilirsiniz.

Adım 2. Sırt kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmak için tai chi ile deney yapın

Tai chi, güç oluştururken sırt kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olabilir. Zamanla, bu gergin sırt kaslarıyla ilişkili ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Yerel bir tai-chi sınıfına katılmayı deneyin. Ayrıca yeni başlayan tai-chi videolarını çevrimiçi olarak ücretsiz veya minimum bir ücret karşılığında bulabilirsiniz.

Tai-chi gibi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışın.
Haftada iki kez 30-40 dakikalık bir seansla başlayın ve her gün en az 30 dakika tai-chi pratiği yapın.

Adım 3. Omuz kaslarını gevşetmek için omuz sıkmayı deneyin

Sırtınızın üst kısmı gerginse, omuz sıkarak bu kasları gevşetmeye yardımcı olabilirsiniz. Göğsünüzü hafifçe öne doğru iterken omuz bıçaklarınızı yavaşça birlikte çekin. Omuz bıçaklarını normal pozisyonlarına geri döndürün ve 2-3 kez daha tekrarlayın.

Adım 4. Üst sırtınızı uzatın rahatlamayı desteklemek için.

Bazı temel esneme hareketleri yapmak sırtınızın üst kısmındaki kasları gevşetmeye yardımcı olabilir. Bacaklarınızı uzatarak oturmayı deneyin ve ellerinizi yuvarlak bir sırt esnemesiyle hafifçe öne doğru uzatın. Ayrıca, sırtın üst kısmındaki gerilimi azaltmak için çenenizi boynunuza hafifçe değdirmeyi ve gerginliği 30 saniye boyunca tutmayı deneyebilirsiniz.

Adım 5. Dizden göğse gerdirerek belinizi gevşetin

Ayrıca kolay esneme hareketleri ile belinizdeki kasları da gevşetebilirsiniz. Her iki ayağınız da yere basacak şekilde bir sandalyede oturmayı deneyin. Sağ dizinizi iki elinizle kavrayın ve hafifçe göğsünüze doğru çekin. Dizinizi 10 saniye göğsünüzde tutun, ardından yere indirin. Sol bacağınızla tekrarlayın.

Adım 6. Bir akupunktur matına uzanın ve rahatlayın

Bir akupresür matı, sırtınızdaki kan akışını uyarmak için küçük plastik sivri uçlarla kaplıdır. Her gün 10 ila 20 dakika mindere uzanarak, kas gerginliğinde bir azalma yaşayabilirsiniz. Bu paspaslardan birini çevrimiçi olarak 20 dolardan daha düşük bir fiyata satın alabilirsiniz.

Yöntem 3/4: Hidrasyon, Dinlenme ve Meditasyon ile Sıkı Sırt Kaslarını Gevşetme

Adım 1. Kas gevşemesini desteklemek için susuz kalın

Bol su içerek hücrelerinizi esnek tutmak, gevşemeyi teşvik edebilir. Susadığınızda, öğünlerde ve öğün aralarında, egzersizden önce ve sonra su için. Şeker, yapay tatlandırıcılar veya kafein içeren içeceklerden kaçınmaya çalışmalısınız. Bunun yerine, hidrasyon ve rahatlamayı teşvik etmek için her gün yeterli su almaya odaklanın.

Adım 2. Uzun bir günün ardından sırt kaslarınızı dinlendirin

Bazen sırt kaslarınız sürekli hareketten veya günlük hayatın stresinden gerilir. Yatarak ve dinlenerek biraz zaman geçirerek sırtınızı dinlendirin. Ayrıca, hafif bir yürüyüş gibi hafif egzersizler yaparak sırtınızı da dinlendirebilirsiniz.

Dinlenirken dizleriniz bir yastığa dayalı olarak sırt üstü yattığınızdan emin olun. Bu, sırtınızdaki baskıyı azaltmaya yardımcı olacaktır

Adım 3. Zihninizi ve kaslarınızı gevşetmek için meditasyonu kullanın

Arabuluculuk, vücudunuzdaki gerilimi azaltmak için harika bir yoldur. Düzenli olarak uygulandığında, meditasyon gergin sırt kaslarını gevşetmeye yardımcı olabilir. Günde sadece 15 dakika meditasyon yaparak rahatlayabilirsiniz.

Haftada 3 gün, bir seferde 15 dakika meditasyon yaparak başlayın.
15-30 dakikalık bir günlük uygulama oluşturmaya çalışın.
Bir meditasyon uygulamasını deneyebilir, sadece oturup rahatlamaya odaklanabilir veya rahatlatıcı müzik dinlerken gözlerinizi kapatabilirsiniz.
Sırt kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için egzersizler arasında kendinize 1 veya 2 dinlenme günü vermeyi deneyin.

Yöntem 4/4: Sıkı Sırt Kasları İçin Profesyonel Yardım Arama

Adım 1. Sırt kaslarınızın derin gevşemesi için masaj terapisini kullanın

Lisanslı bir masaj terapisti, kas gevşemesini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Bölgenizde lisanslı bir profesyonel arayın ve bir masaj terapisi randevusu planlayın. Başlamak için 30-45 dakikalık bir randevu alın ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğine çok dikkat edin. Terapinin sırtınızdaki kasları gevşettiğini fark ederseniz, masaj terapistinizle düzenli olarak randevu alabilirsiniz.

Derin doku masajının bir türü olan yuvarlanma konusunda sertifikalı bir masaj terapisti bulmayı düşünebilirsiniz

Adım 2. Gergin sırt kaslarınız ağrıya neden oluyorsa akupunkturu deneyin

Akupunktur, gergin sırt kaslarını gevşetmeye yardımcı olabilir ve genellikle gergin bir sırt ile ilişkili ağrıyı hafifletebilir. Sırt kaslarınızı gevşetmek için yerel bir akupunktur uzmanından randevu almayı düşünün.

Bazı sağlık sigortası planları akupunkturu kapsayabilir. Bu hizmetlerin kapsanıp kapsanmadığını öğrenmek için sağlayıcınızı arayın.
Birçok akupunktur uzmanı, hizmetlerin daha düşük bir maliyetle gerçekleştirildiği toplum kliniklerine sahiptir. Bölgenizde bir toplum kliniği olup olmadığını yerel profesyonellere sorun.

Adım 3. Doktorunuza fizik tedavi hakkında danışın

Bazen bir fizyoterapist, denetimli egzersiz ve terapi yoluyla hastaların kas gevşemesine ulaşmasına yardımcı olabilir. Birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızdan bir randevu alın ve gergin sırt kaslarının sizi nasıl etkilediğini açıklayın. Sağlayıcınıza fizik tedavinin sizin için iyi bir seçenek olup olmadığını sorun ve eğer öyleyse, bir fizyoterapistle randevu ayarlayın.

Randevunuzu planlamadan önce, sağlık planınızın hangi tür tedavileri kapsayıp kapsamadığı konusunda ayrıntılı bilgi edinmek için sağlık sigortanıza başvurun.
Ayrıca bir fizyoterapistten bir TENS (transkutanöz elektriksel sinir stimülasyonu) makinesi ödünç almayı da düşünebilirsiniz. Makine, elektrotları sırtınızda belirli yerlere yerleştirmeyi ve ardından bu bölgelere hafif bir elektrik akımıyla şok vermeyi gerektirir, bu da kas gevşemesine yardımcı olabilir.

Adım 4. İlaç kullanırken dikkatli olun

Bazı tıp uzmanları sırt kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olacak ilaçlar reçete edebilir. Kas gevşeticiler gibi ilaçlar yardımcı olabilirken, bazı ilaçlar bağımlılık yapabilir ve/veya zararlı olabilir. İlaçları her zaman tam olarak doktorunuzun önerdiği şekilde alınız.