Uzun, zor bir günün ardından, özellikle kaslarınız gergin veya gerginse, gevşemek zor olabilir. Onları egzersiz yaparken çekmiş veya gün içinde çok fazla hareket etmekten zorlamış olabilirsiniz. İyi haber şu ki, kaslarınız biraz zaman ve dinlenme ile iyileşecek. Bu arada kendinizi rahat ettirmek için kaslarınızı gevşetmek için ipuçlarımızı okuyun.
adımlar
Yöntem 1 / 13: Sıcak bir duş alın veya bir buhar odası kullanın
0 6 YAKINDA
Adım 1. Uzun bir duşun keyfini çıkarın veya 10 ila 15 dakika sauna veya buhar odasında oturun
Vücudunuz ısındıktan sonra kaslarınızı nazikçe germeye çalışın. Buhar, kaslarınıza oksijen ve besin sağlayan kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur. Bu, özellikle yoğun bir antrenmandan sonra iyileşmelerine gerçekten yardımcı olabilir.
Çoğu spor salonu veya otel, havuzun yanında sauna veya buhar odalarına sahiptir
Yöntem 2/13: Epsom tuzu içeren bir banyoya dalın
0 10 YAKINDA
Adım 1. 3/4 bardak (300 g) Epsom tuzunu sıcak suyla dolu bir küvette eritin
Suya bırakın ve en az 15 dakika bekletin. Araştırmalar, Epsom tuzunun kasları yatıştırdığını ve ağrıyı azalttığını gösteriyor - muhtemelen kaslarınızın gevşemesine yardımcı olan magnezyum içerdiğinden.
Açık bir yaranız veya iyileşen bir yanığınız varsa Epsom tuzunu atlayın
Yöntem 3 / 13: Kaslara karşı bir ısıtma yastığı veya elektrikli battaniye tutun
0 10 YAKINDA
Adım 1. Pedi veya battaniyeyi en az 20 dakika yerinde bastırın
Bu, ısıya kas dokunuzun derinliklerine nüfuz etme şansı verir. Kuru ısı, banyo veya duştan gelen nemli ısı kadar etkili olmasa da, ısıtma yastığı veya battaniyesi kas ağrısını geçici olarak hafifletebilir.
Bir ısıtma yastığının veya elektrikli battaniyenin güvenli bir şekilde nasıl kullanılacağına ilişkin üreticinin talimatlarını okuyun. Elektrikli battaniyeyi kullanırken asla uyumayın çünkü bu bir yangın tehlikesidir
Yöntem 4/13: Hafif kardiyo egzersizleri yapın
0 8 YAKINDA
Adım 1. Harekete geçin-sürekli hareket kaslarınızı esnek tutar
Yürüme, bisiklete binme, yüzme, aerobik veya koşu gibi hafif kardiyo egzersizlerinin tümü kan pompalamanızı sağlar. Bu artan dolaşım, kaslarınızı gevşetir ve zinde tutar. Her gün en az 15 ila 20 dakikalık hafif kardiyo egzersizlerine uymaya çalışın.
Kaslarınız gergin veya sıkışık hissediyorsanız, kendinizi güçlü kardiyo yapmak için zorlamayın. Amaç kaslarınızı gevşetmek
Yöntem 5/13: Aşamalı kas gevşemesi yoluyla çalışın
0 9 YAKINDA
Adım 1. Tutmayı bırakmadan önce bir kas grubunu gerin ve nefes alın
Progresif kas gevşemesini hedefe yönelik bir kişisel masaj olarak düşünün. Kas gerginliğini gidermek için, bacak kaslarınız veya üst sırt kaslarınız gibi belirli kasları gererek başlayın. 5 saniye boyunca derin nefes alırken bu kasları sıkın. Ardından, yavaşça nefes verirken kaslarınızı gevşetin. Ağrıyan diğer kaslar için bunu tekrarlayın.
Örneğin, alt uzuvlarınızdaki, karnınızdaki ve göğsünüzdeki, kollarınız, omuzlarınız, boynunuz ve yüzünüzdeki kasları hedefleyin
Yöntem 6/13: Esneme veya yoga yapın
0 4 YAKINDA
Adım 1. Temel yoga pozları ve hafif esneme hareketleri sertliği azaltır ve kanın akmasını sağlar
Yavaşça poz verirken veya gergin bir kasınızı gererken rahat olun ve derin bir nefes alın. Gerdirmeyi 15 ila 30 saniye tutun ve gerdirmeyi yavaşça bırakın. Belirli kasları hedeflemek için:
- Bacağınızı uzatarak ayağınızın üst kısmını gövdenize doğru çekin. Bu esneme buzağılarınızı hedef alır.
- Bacaklarınızın önündeki kasları çalıştırmak için bir bacak uzatılmış ve ayak parmakları aşağı dönük olarak durun.
- Alt bacaklarınız boyunca iyi bir esneme için ayak bileğinizi ve ayağınızı yavaşça daireler halinde döndürün.
- Omuzlarınızı başınıza doğru kaldırın ve geri indirin. Ardından omuzlarınızı küçük daireler çizerek döndürün. Bunlar omuzlarınızdaki kasları gerer.
- Boynunuzda hafif bir gerginlik hissedene kadar başınızı bir omzunuza yaslayın. Ardından, boynunuz boyunca iyi bir esneme için başınızı karşı omzunuza yaslayın.
Yöntem 7/13: Hafif kas ağrısı için bir OTC ağrı kesici alın
0 10 YAKINDA
Adım 1. İbuprofen ve asetaminofen gibi reçetesiz satılan NSAID'leri kullanın
Kaslarınızı gevşetmeseler de, steroid olmayan iltihap önleyici ilaçlar, kas ağrılarından kaynaklanan ağrıyı hafifletebilir. Ne kadar ilaç alınacağını ve ne sıklıkta alınacağını öğrenmek için paketin üzerindeki talimatları okuyun.
- 24 saatlik bir süre içinde önerilen miktardan fazlasını almayın.
- Çok fazla ağrı hissediyorsanız veya ilacın yardımcı olmadığını düşünüyorsanız, doktorunuza danışın.
Yöntem 8/13: Diyetinize bir magnezyum takviyesi ekleyin
0 3 YAKINDA
Adım 1. Magnezyum eksikliği kas kramplarına ve gerginliğe neden olabilir
Neyse ki, günde bir kez alabileceğiniz 350 mg'lık bir doz için günlük magnezyum takviyesi almak kolaydır.
- Magnezyum takviyeleri marketlerde, eczanelerde ve çevrimiçi olarak tezgahta mevcuttur.
- Özellikle reçeteli ilaçlar alıyorsanız, yeni bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışmanız her zaman iyi bir fikirdir.
- Diyetinizden magnezyum almak ister misiniz? Ispanak, yer fıstığı, kahverengi pirinç ve badem gibi yiyecekleri yiyin!
Yöntem 9/13: Bölgeye topikal bir kas gevşetici uygulayın
0 8 YAKINDA
Adım 1. Bunlar, ağrıyan, ağrıyan kaslara hızlı etkili ağrı kesici sağlar
Hafif ağrı kesici olan diklofenak veya salisilat içeren bir gevşetici seçin. Bunun gibi topikal OTC kremlerinin ciddi yan etki riski yoktur ve kas ağrısını gidermek için hızla çalışırlar. İlacı ne sıklıkla tekrar uygulayabileceğiniz konusunda daima üreticinin dozlama talimatlarını okuyun.
Oral ilaçların yan etkileri için daha büyük bir risk altındaysanız, topikal ağrı kesiciler iyi bir seçimdir
Yöntem 10/13: Derin doku masajı yaptırın
0 2 YAKINDA
Adım 1. Masaj terapistine hangi kasların gergin veya sıkışık olduğunu bildirin
Kasların gevşemesi için kas liflerine derin baskı uygularlar. Çoğu masaj seansı 30 ila 90 dakika arasında sürer. Genellikle sonrasında rahatlamış hissedeceksiniz ve daha az sertlik fark edebilirsiniz.
Akupresür, masaj terapisine ve akupunktura benzer. Bir seans sırasında, sertifikalı bir akupresür uygulayıcısı, onları gevşetmek için belirli noktalara baskı yapar veya uyarır
Yöntem 11 / 13: Bir ayarlama için bir chiropractor ziyaret edin
0 2 YAKINDA
Adım 1. Kiropraktöre kas ağrısı yaşadığınız yeri söyleyin
Kemiklerinizin küçük eklemlerini manipüle edecekler, böylece kaslarınız düzgün bir şekilde hizalanacak. Bu, ağrıyı hafifletebilir ve esnekliğinizi artırabilir. Bazı kiropraktörler de masaj terapisi kullanır, bu nedenle aradığınız hizmetler hakkında kendinizle konuşun.
- Sadece bir ziyaretten sonra daha iyi hissedebilirsiniz, ancak kalıcı kas ağrınız veya gerginliğiniz varsa, istediğiniz sonuçları elde etmek için birkaç ziyaret daha yapmanız gerekebilir.
- Kayropraktik kapsamınız olup olmadığını görmek için sigorta şirketinize danışın. Parasını ödetmek için ağınızda bir chiropractor görmeniz gerekebilir.
Yöntem 12/13: Gerginliği azaltmak için akupunkturu deneyin
0 7 YAKINDA
Adım 1. Lokalize kas ağrınız varsa bir akupunktur tedavisi alın
Seans sırasında, sertifikalı bir akupunktur uzmanı cilde belirli basınç noktalarında ince iğneler sokar. Bunun sinir sisteminizi kas krampları, ağrı ve zayıflığı tedavi etmeye yardımcı olan kimyasalları salması için uyardığına inanılıyor.
Bölgenizde veya sigorta ağınızda sertifikalı bir akupunktur uzmanı bulamıyorsanız, doktorunuza veya masörünüze akupunktur hizmetleri de sunup sunmadıklarını sorun
Yöntem 13/13: Reçeteli tedaviler hakkında doktorunuzla konuşun
0 8 YAKINDA
Adım 1. İyileşmeyen kas ağrınız varsa bir randevu ayarlayın
Genellikle biraz dinlenerek kaslarınız zamanla gevşer, ancak ağrınız varsa veya kaslarınız sürekli gergin görünüyorsa doktorunuza başvurun. Muhtemelen kaslarınızın neden gergin olduğunu anlamak için bir sınav yapmak isteyeceklerdir. Tedavi olarak, güçlü bir topikal veya oral kas gevşetici reçete edebilirler.
- Örneğin, kas spazmları için karisoprodol veya siklobenzaprin reçete edebilirler. Şiddetli ağrınız varsa, size diazepam verebilirler.
- Bu ilaçların çoğu çok etkilidir ancak alışkanlık oluşturur, bu nedenle bunları tam olarak doktorunuzun önerdiği şekilde almanız önemlidir.
İpuçları
Kaslarınız gergin hissediyorsanız, nefes egzersizleri yapmak veya meditasyon yapmak sakinleşmenize ve kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olabilir
Uyarılar
- Bir ek eklemeden veya reçeteli ilaç almadan önce doktorunuzla konuşun. Ürünle ilişkili olası yan etkileri ve riskleri açıklayabilirler.
- Geçmişte kalp rahatsızlığınız varsa veya 65 yaşın üzerindeyseniz, buhar odası veya sauna kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
