Ön çapraz bağ (ÖÇB) ameliyatları, bir bağ yaralanması veya yırtılmasından sonra dizlerinizi onarmak için yapılır. Bununla birlikte, rehabilitasyon dizinizin normal işlevini ve hareketini geri kazandırdığından, ameliyattan sonraki rehabilitasyon süreci ameliyatın kendisi kadar önemlidir. Rehabilitasyon zamanla gelişti - eskiden yaralı dizin iyileşene kadar tamamen hareketsiz kalması gerektiğine inanılıyordu, ancak günümüzde dizi hareket açıklığı egzersizlerini kullanarak rehabilitasyonun çok daha etkili olduğu anlaşıldı. ACL ameliyatından sonra dizinizi nasıl rehabilite edeceğinize ilişkin ayrıntılı talimatlar için aşağıdaki Adım 1 ile başlayın.
adımlar
Kısım 1/4: Ameliyattan Hemen Sonra
Adım 1. Ameliyattan sonra dizinizi stabilize etmek için bir dizlik kullanın
Ameliyatı takip eden saatlerde, dizinizi desteklemek ve stabilize etmek için dizinizin etrafına bir dizlik yerleştirilecektir. Bu dizlik sonraki 4 ila 6 hafta boyunca diziniz dinlenirken takılmalıdır (yani rehabilitasyon egzersizleri yaparken giyilmemelidir). Korsenin diz kapağının etrafına takıldığından ve sıkıca sabitlendiğinden emin olun.
Adım 2. Şişmeyi önlemek için dizinizi yüksekte tutun
Ameliyattan sonraki ilk hafta diziniz bir pasif hareket makinesine (CPM) yerleştirilebilir. Bu makine, şişmeyi önlemek için bacağınızı kalp seviyesinin üzerinde tutar. CPM, diz rehabilitasyonunun ilk adımı olan 0 ila 30 derecelik bir açıyla dizinizi bükmek için de ayarlanabilir.
Adım 3. Herhangi bir ağrıyı gidermek için ilaç alın
Diz ameliyatından sonra ağrıyı dindirmek, ağrıyı azaltmak ve iltihaplanmayı veya şişmeyi azaltmak için ağrı kesici ilaç almak gerekir. Rahatsız edici olmanın yanı sıra, ağrı ve şişlik, diz eklemini çevreleyen kasları zayıflattığı ve dizin zayıflamasına ve sertleşmesine neden olduğu için, düzgün iyileşme için gerçekten zararlı olabilir. Ketorolak adı verilen bir ilaç genellikle ameliyatın hemen ardından reçete edilir.
Adım 4. Herhangi bir şişliği azaltmak için dizinize buz paketleri yerleştirin
Ameliyattan sonra diziniz şişmeye başlarsa, bir buz torbası uygulayarak şişliği azaltabilirsiniz. Buzun soğukluğu kan damarlarını daraltarak diz çevresindeki sıvının azalmasına neden olur. Buzun erimesini ve yaranın ıslanmasını önlemek için buz paketleri bir seferde sadece 20 dakika uygulanmalıdır. Her 20 dakikalık periyottan sonra ara verin, ardından diz tekrar ısındığında buz paketini tekrar uygulayın.
Otomatik bir buz makinesi ("Cyro Manşet" olarak da anılır), potansiyel olarak pahalı olsa da, buzlanma için büyük avantaj sağlayabilir. Bu makineler, ameliyat sonrası dönemde sorunsuz buzlanmaya izin verir ve rehabilitasyon boyunca kullanılmaya devam edilebilir. Sigortanız bu makinelerden birini kapsıyorsa veya bir tane almaya gücünüz yetiyorsa, bir tane düşünebilirsiniz
Adım 5. Dizinizin altına yastık koymaktan kaçının çünkü bu dizinizin düzleşmesini önleyecektir
Kaldırmak veya desteklemek için dizinizin arkasına yastık koymak kötü bir fikirdir, çünkü dizin düzgün bir şekilde düzleşmesini engeller. Dizin düzeltilmesi diz rehabilitasyonunun önemli bir parçasıdır, aksi takdirde takip ameliyatı gerekebilir. Bacağınızı desteklemek veya yükseltmek istiyorsanız, düzleştirme işlemine yardımcı olacağından bunun yerine topuğunuzun veya baldırınızın altına bir yastık yerleştirmeyi deneyin.
Adım 6. Bacak düzleştirme egzersizleri yapın
Yukarıda bahsedildiği gibi, başarılı bir iyileşme için dizi tamamen düzeltme yeteneği çok önemlidir. Dizin düzleştirilmesi, şişliğin azalmasına yardımcı olarak daha hızlı iyileşme süresi sağlar. Aşağıdaki led düzleştirme egzersizlerini deneyin:
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun ve düz kalmasına yardımcı olmak için yaralı bacağın ayak bileğinin altına bir havlu koyun. Rahatlamadan önce dizinizi kilitleyin ve altı saniye tutun. Bu 1 tekrar sayılır. Arada birer dakikalık dinlenmelerle 3 set 10 tekrar yapın. Bu egzersizi yaparken herhangi bir acı hissetmemelisiniz.
- Yaralı bacağınızı düz ve "sağlıklı" bacağınızı bükerek yere yatın. Yaralı bacağınızı diğer diz kapağının yüksekliği ile aynı hizaya gelene kadar dikey olarak kaldırın. Dizinizi ağrıya neden olacak kadar yükseğe kaldırmaktan kaçının. Arada birer dakika dinlenerek 3 set 10 tekrar yapın.
- Sağlam bir sandalyeye oturun ve sağlam bacağınızın ayağını, etkilenen bacağınızın ayak bileğinin altına "bağlayın". Etkilenen bacağınızı, sağlıklı bacağınızı kullanarak rahat olduğu kadar düz olacak şekilde kaldırın.
Bölüm 2/4: İlk İki Haftadan Sonra
Adım 1. Bükme hareketini uygulamak için topuk kaymaları yapın
Topuk kaymaları, bacağın minimum stres veya dirençle doğal hareketinden geçmesine izin veren bir dizi hareket egzersizine (ROM) bir örnektir. Topuk kaydırmaları, direnç olarak sadece kas gerginliğini kullanarak dizin bükülme hareketini yeniden kazanmasına yardımcı olur.
- Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde uzanarak yere yatın. Topuk ile zemin arasındaki sürtünmeyi azaltacağından, düz bir yüzeye uzanır ve çorap giyerseniz egzersizi daha kolay bulacaksınız.
- Dizinizi bükerek yaralı bacağınızın topuğunu yavaşça vücudunuza doğru çekin. Sağlıklı bacak düz kalırken topuk her zaman zeminle temas halinde olmalıdır.
Adım 2. Dizinizi ağırlığınızı taşıması için eğitmek için duvar slaytlarını kullanın
Duvar slaytları, vücudunuzun ağırlığını taşırken dizinizi bükme alıştırması yapmanızı sağlayan başka bir ROM egzersizidir.
- Bir duvardan yaklaşık bir adım uzakta durun ve bacakları düz tutarken duvara yaslanın. Egzersiz sırasında başınızın arkasını, kürek kemiklerinizi ve poponuzu duvarla temas halinde tutun.
- Rahat bir şekilde nefes alırken karnınızı içinize çekin. Bu, ACL'nin yeniden yaralanmasını önlemede önemli olan çekirdek kasları çalıştırır.
- Dizlerinizi bükerek sırtınızı duvardan yavaşça aşağı kaydırın - hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi davranmak yardımcı olabilir. Dizlerinizde direnç hissetmeye başlayana kadar devam edin, ancak acı vermesine izin vermeyin.
- Uygun duruşu koruyarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrar olarak sayılır. Setler arasında bir dakika dinlenerek 3 set 10 tekrar yapın.
Adım 3. Diz eklemini stabilize etmek için yastık ağız kavgası deneyin
Yastık ağız kavgası, ağırlık taşıma, denge ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olan fonksiyonel bir egzersiz örneğidir. Ek olarak, bu ağız kavgası, diz eklemini stabilize etmek için gerekli olan gözyaşı damlası şeklindeki bir kas olan vastus medialis obliquus'u (VMO) güçlendirmeye yardımcı olur.
- Ayaklarınız bir kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun. Karın içini em ve kürek kemiklerini geri ve aşağı tut. Bu duruş, çekirdeği aktif tutarken egzersiz için sabit bir temel sağlar.
- Kalın bir yastığı ikiye katlayın ve sıkıca yerinde tutmak için dizlerinizin arasına sıkıştırın. Bu, VMO kasını aktive eder.
- Kalçalarınızı bükün ve dizlerinizi bükün, oturmak üzereymişsiniz gibi kıçınızı dışarı doğru itin. Dizleriniz yere paralel olana kadar devam edin. Daha ileri gitmeye çalışmayın - VMO'yu eğitmek için yarım çömelme yeterlidir.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. Setler arasında bir dakikalık dinlenme ile 3 set 10 tekrar yapın.
Adım 4. Dizinizi güçlendirmek için havuz egzersizleriyle denemeler yapın
Su altında egzersiz yapmak, dizinizi zorlamadan güçlendirmeye yardımcı olan düşük etkili bir egzersiz sağlar. Deneyebileceğiniz en basit, en etkili havuz egzersizlerinden biri havuzda yürüyüştür:
- Havuzda yürüyüş, diz eklemlerine çok fazla baskı uygulamadan dizlerinizin normal yürüyüş düzenine yeniden uyum sağlamasına olanak tanır. Tek yapmanız gereken kendinizi yorgun hissedene kadar havuzun bir ucundan diğer ucuna yürümek.
- Yavaş yavaş, seans başına 30 dakikaya kadar yürüyün. Haftalık rehabilitasyon rutininize bir veya iki havuz seansı eklemeye çalışın.
- Enfeksiyon riskini almak istemediğiniz için kesikleriniz tamamen iyileşene kadar havuz egzersizlerine yıldız vermeyin.
Adım 5. İyileşmeyi desteklemek için ultrason tedavisini düşünün
Ultrason tedavisi, bağlar ve tendonlar da dahil olmak üzere derinin altındaki yumuşak dokulara yüksek frekanslı dalgalar iletir.
- Bu ses dalgaları, yumuşak dokuları gençleştirmeye ve içlerinde ısı üretmeye yardımcı olur, bu da daha iyi esnekliği teşvik eder ve iyileşme sürecini hızlandırır.
- Ultrason tedavisi alma konusunda doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Adım 6. Koordinasyonu geliştirmek için denge egzersizleri yapın
Bir diz yaralanmasından sonra denge ve koordinasyon sıklıkla etkilenir. Bu nedenle, uygun denge ve koordinasyonu yeniden kazanmak için denge egzersizleri yapmak önemlidir. İyi bir denge egzersizi, vücudun tüm ağırlığının bir bacaktan diğerine (ideal olarak düşmeden) kaydırıldığı tek bacak dengelemedir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Düz durun ve etkilenen bacakla dengeyi koruyarak sağlam bacağınızı yerden kaldırın. Gözlerinizi dümdüz ileriye, kürek kemiklerinizi arkaya ve aşağıya doğru tutun ve karın kaslarınız içeri doğru çekilsin.
- Bu konumu 10 saniye koruyun. Etkilenen bacakla 3 kez tekrarlayın ve sağlam bacakla bir kez tekrarlayın.
- Her yalpaladığınızda egzersizi durdurun. Vücut dik bir duruşta tutulmalıdır. Bu egzersiz kulağa kolay gelebilir, ancak ÖÇB cerrahisinden iyileşen hastalar için son derece zorlayıcı olabilir.
Bölüm 3/4: Dört Hafta Sonra
Adım 1. Dizin kaslarını, bağlarını ve tendonlarını güçlendirmek için döngü bantlı ağız kavgası yapın
Döngü bandı ağız kavgası, daha düşük vücut kuvveti oluşturmaya yardımcı olan fonksiyonel bir egzersiz örneğidir. Bu tür egzersizlerle, diz eklemini çevreleyen bağların, kasların ve tendonların gücünü artırmak için yavaş yavaş direnç eklenir.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ilmek bantlarını diz eklemlerinin seviyesine yerleştirin. Döngü bantları dizlere içe doğru baskı uygulayarak dizleri dışa doğru iterek baskıya karşı koymaya zorlar. Bu reaksiyon VMO kaslarını anında harekete geçirir.
- Kalçalarınızı bükün ve dizlerinizi bükün, bir sandalyeye oturur gibi kıçınızı geriye doğru itin. Amaç, uyluklarınızın yere paralel olduğu bir seviyeye ulaşmaktır, ancak herhangi bir ağrı hissederseniz veya sallanmaya başlarsanız, daha ileri gitmeyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. Birer dakikalık dinlenmelerle 3 set 10 tekrar yapın.
Adım 2. Dizleri daha yüksek etkili aktivitelere hazırlamak için ileriye doğru hamle yapmayı deneyin
Öne doğru hamleler, yaralı bacağınızı sağlıklı bacakla aynı miktarda ağırlık taşıması için eğitmek için kullanılan tek taraflı bir egzersiz örneğidir. Vücudunuz bir yaralanma sonrasında doğal olarak ağırlığını sağlam bacağa kaydırma eğiliminde olduğundan bu önemlidir.
- Ayaklarınız arasında yaklaşık bir fit boşluk kalana kadar dik durun ve yaralı bacağınızla bir adım öne çıkın. Arka ayağın topuğunu, yalnızca arka ayağın topu yere değecek şekilde kaldırın.
- İnerken vücut ağırlığınızı ön ayağınıza verin. Ön bacağın uyluğu yere paralel olana kadar devam edin, ancak ön diz kapağının ayak parmaklarının ötesine geçmesine izin vermeyin, çünkü bu diz eklemine baskıyı arttırır.
- Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından ayakları değiştirmeden önce 1 dakikalık dinlenmelerle 3 set 10 tekrar için tekrarlayın.
Adım 3. Karın bölgesini düzeltmek ve dizlerdeki baskıyı azaltmak için plank egzersizleri yapın
Çekirdeği güçlendirmek ve düzeltmek için plank egzersizleri kullanılır. Bir diz yaralanmasını rehabilite ederken bu gereksiz görünse de, güçlü bir çekirdek diz eklemleri üzerindeki yükü hafiflettiği için çekirdek egzersizler çok önemlidir. Çekirdek egzersizler ayrıca dizlerinizi aşırı günlük aşınma ve yıpranmadan koruyan üst vücut düzeltmenizi korumanıza yardımcı olur.
- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve ayaklarınızı bir arada tutarak şınav pozisyonu alın. Başınız, kürek kemikleriniz ve poponuz tek düz yatay çizgi oluşturmalıdır.
- Midenize yumruk atılacakmış gibi karnınızı sıkın. Egzersiz boyunca doğru kalça pozisyonunu korumaya yardımcı olacağından, onu içeride tutmaya çalışın.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. Bu egzersizi, aralarında 30 saniyelik dinlenme periyotları ile 3 kez tekrarlayın. Zamanla, her seferinde 30 saniye boyunca plank pozisyonunda kalmaya kadar çalışabilirsiniz.
Adım 4. Sırt kaslarını ve çekirdeğini eğitmek için dambıl sıraları uygulayın
Bükülmüş dambıl sıraları sırt ve karın kaslarını çalıştırırken alt vücut kaslarını da çalıştırır. Bükülmüş dambıl sıraları gerçekleştirmek için:
- Ayaklarınız bir kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Her elinizde on kiloluk bir dambıl tutun. On kiloluk dambıl, uygun formu korurken genellikle yeni başlayanlar için yeterince zorlayıcıdır, ancak güç izin veriyorsa daha yüksek bir ağırlık kullanabilirsiniz.
- Kalçanızı geriye doğru iterek belinizi bükün ve kıçınızı kıçınızla bir kapıyı kapatıyormuş gibi dışarı çıkarın. Hamstringlerde (uylukların arkasındaki kaslar) bir gerginlik hissettiğinizde durun. Egzersiz boyunca absinizi sıkı tutmayı unutmayın.
- Sırtınızın doğal kemerini korumaya çalışın, kamburlaşmasına izin vermeyin. Sırtınızdaki tüm kas liflerini birleştirmek için kürek kemiklerinizi sıkın.
- Halterleri göğüs kafenizin seviyesine kadar çekin, hareketin tepesinde omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırın. Halterleri indirin ve tekrarlayın. Setler arasında 1 dakika dinlenerek 3 set 10 tekrar yapın.
Adım 5. Kan akışını artırmak için sabit bisiklet sürün
Sabit bisiklet, dizlere çok fazla baskı yapmadan veya zorlamadan kasları, bağları ve tendonları sıcak ve aktif tutan iyi bir kardiyovasküler egzersizdir. Sıfır dirençle başlayın ve bir seferde 30 dakika bisiklet sürmeye kadar ilerleyin.
Bölüm 4/4: Altı Hafta Sonra
Adım 1. Yukarıda listelenen tüm egzersizleri yapmaya devam edin
Ön çapraz bağ ameliyatınızdan altı hafta sonra, önceki haftalardaki tüm egzersizleri yapmaya devam etmelisiniz, çünkü bunların hepsi dizin uygun şekilde rehabilitasyonu için gereklidir. Ancak her egzersizin direnç seviyesini veya tekrar sayısını artırarak her egzersizin zorluk derecesini ve yoğunluğunu artırmayı hedeflemelisiniz.
Adım 2. Yanal hareketi artırmak için döngü bandı yan adımları yapın
Altıncı haftadan itibaren, rehabilitasyon rutininize bazı yanal hareket egzersizlerini dahil etmek iyi bir fikirdir. Bu noktaya kadar, egzersizlerin odak noktası dizin ileri ve geri hareketi olmuştur. Ancak dizinin 3 boyutlu bir düzlemde hareket ettiğini belirtmek önemlidir. Bu nedenle, ilmek bandı yan basamakları gibi yanal hareket egzersizleri diz stabilitesi için gereklidir.
- Ardından, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve poponuz geriye ve dışarı doğru itilmiş olarak atletik bir duruşta durun. Göğsünüz dışarıda olacak şekilde üst vücudunuzu dik tutun.
- Ayak bileklerinin etrafına bir halka bandı sarın, ardından ayak parmaklarını ileriye doğru tutarken sağa doğru yana doğru adım atın. Her zaman atletik bir duruş sergileyerek sağa doğru beş adım atın.
- Ters yönde, sola doğru beş adım atın. Her tekrar arasında tam bir dakika dinlenerek tüm egzersizi iki kez daha tekrarlayın.
Adım 3. 9. haftadan itibaren dizleri güçlendirmek için ağız kavgası yapın
Aradan 9 hafta geçtikten sonra rehabilitasyon sürecinin son aşamalarına gelmiş olacaksınız. Bu noktada, şimdiye kadar ihmal edilmiş olabilecek zayıf açıları güçlendirerek dizinize ince ayar yapmanız yeterlidir. Bunun için iyi bir egzersiz, ağız kavgasını duraklatmak.
- Dik bir duruşla uzun durun ve karın kaslarınız gergin. Ayaklar bir kalça genişliğinde olmalıdır.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin ve sanki bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi dizlerinizi bükün. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirmeye devam edin, ardından bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun.
- Pozisyonu tutmak gerginlik yaratır ve daha fazla kas lifi toplayarak onları güçlendirmeye yardımcı olur.
- Üç saniye sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Her set arasında bir dakika dinlenme ile 3 set 10 tekrar yapın.
Adım 4. 13. haftadan itibaren koşu bandında koşu yapın
13. haftadan itibaren, rehabilitasyon sürecinde herhangi bir sorun ya da aksilik olmaması şartıyla dizinizde az ya da çok tam hareket kazanmış olmalısınız. Sonuç olarak, bir koşu bandında koşmaya başlayabilmeniz gerekir.
- İlk birkaç seansta, koşu sırasında doğru formu korumanızı sağlamak için sizi dikkatle izleyecek bir fizyolog tarafından koşunuzun denetlenmesi gerekecektir.
- Bu gözlemden fizyolog, dizlerinizin açık havada, daha zorlu arazilerde koşmaya hazır olup olmadığını belirleyecektir. Bu, düzenli kuvvet antrenmanınıza ve kardiyovasküler egzersiz rutininize devam etmenizi sağlayacaktır.
- Ancak, spora katılmadan önce spora dönüş gücü hazırlık kursundan geçmeniz gerekecektir. Bu, dizleri sporun hareketini taklit eden hareketlerle hazırlayarak gelecekteki yaralanmalardan korur.
