Klinik magnezyum eksikliği çok yaygın olmasa da, ortalama bir insan vücudunun ihtiyaç duyduğu magnezyumun yalnızca yarısından biraz fazlasını alır. Aslında, bir çalışma, sağlıklı olan 11 kadından 10'unun düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğu sonucuna varmıştır. Oldukça sağlıklı ve aktif olsanız bile yeterince magnezyum almıyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, işaretleri bilmeden daha fazla magnezyuma ihtiyacınız olup olmadığını söylemek zor olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Düşük Magnezyum Teşhisi
Adım 1. Düşük magnezyumun olası semptomlarını tanımlayın
Düşük magnezyum belirtileri yorgunluk, kaygı, iştahsızlık, kas zayıflığı, hafıza sorunları ve mide bulantısını içerir. Diğer sağlık sorunlarının yanı sıra son derece düşük magnezyumunuz varsa, titreme, yutma güçlüğü veya hızlı veya düzensiz kalp atışı gibi daha ciddi belirtiler fark edebilirsiniz.
- Kas krampları, düşük magnezyumun bir belirtisi olabilir.
- Belirtileriniz daha şiddetliyse veya normal günlük aktivitelerinizi yapmanıza engel oluyorsa, mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım alın.
Adım 2. Enerji seviyenizi kontrol edin
Magnezyum seviyeniz düşükse, ana semptomlardan biri sürekli yorgunluk hissidir. İyi bir gece uykusu çekiyorsanız ve sabah uyandığınızda hala yorgun olduğunuzu düşünüyorsanız, bunun nedeni düşük magnezyum olabilir.
- Yorgun hissetmenin birçok nedeni vardır, bu nedenle düşük enerjinizin diğer nedenlerini mümkün olduğunca ortadan kaldırdığınızdan emin olun. Örneğin, dün gece sadece 4 saat uyuduysanız, ertesi gün kendinizi hala yorgun hissetmeniz doğal olacaktır. Magnezyum seviyeniz düşük olabilir veya olmayabilirsiniz.
- B12 vitamini ve demir de dahil olmak üzere diğer besinlerin eksiklikleri de yorgunluğa veya yorgunluğa neden olabilir. Diyabet ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) dahil olmak üzere yorgunluğa neden olabilecek başka tıbbi durumlar da vardır.
Adım 3. İlgili semptomları dikkatlice değerlendirin
Düşük magnezyumun birçok belirtisi vardır. Ne yazık ki, kaygı, sinirlilik, hafıza sorunları ve kas zayıflığı gibi bu semptomların çoğu aynı zamanda başka durumların veya sorunların belirtileridir.
- Enerji seviyenizde olduğu gibi, bu semptomları yaşamanızın diğer nedenlerini mümkün olduğunca dikkatli bir şekilde ortadan kaldırın. Örneğin, iş veya okul nedeniyle endişelendiğiniz önemli bir projeniz olduğu için endişeli veya sinirli olabilirsiniz. Bunun magnezyum seviyenizle ilgisi olmayabilir.
- Bu belirtiler ayrıca doktorunuz tarafından kontrol etmeniz gereken daha ciddi durumlara işaret edebilir. Örneğin, anksiyete, kalp hastalığı, diyabet, solunum bozuklukları (astım gibi) veya irritabl bağırsak sendromundan kaynaklanabilir.
Adım 4. Hayatınızdaki stres faktörlerini tanımlayın
Şu anda çok fazla stres altındaysanız, vücudunuzun bu strese tepkisi, vücudunuzun magnezyumu verimli bir şekilde emme yeteneğinde kesintiye neden olabilir. Yiyecekler yoluyla yeterince magnezyum tüketseniz bile, önemli stres altında olduğunuzda seviyeleriniz daha düşük olabilir.
Stresi azaltmaya çalışmak genellikle yapmaktan daha kolaydır. Ancak strese neden olan şeyleri belirleyebilirseniz, onları tanıyabilir ve onlara karşı tepkinizi kontrol altına alabilirsiniz
Adım 5. Doktorunuzdan magnezyum seviyenizi kontrol etmesini isteyin
Semptomlarınız için mümkün olduğu kadar çok başka nedeni ortadan kaldırdıysanız ve hala magnezyum seviyelerinizin düşük olduğundan endişeleniyorsanız, doktorunuz bir kan testi yapabilir.
- İğne takıldığında hafif bir batma dışında kan testi için çok az risk vardır. Kan alındıktan sonra, genellikle işlenmek üzere bir laboratuara gönderilmelidir.
- Normal kan magnezyum seviyeleri 1,7 ila 2,2 mg/dL (0,85 ila 1,10 mmol/L) arasındadır. Bazı laboratuvarlar farklı aralıklar kullanır. Doktorunuz sizinle birlikte belirli test sonuçlarınızı gözden geçirecek ve ne anlama geldiğini size söyleyecektir.
- Düşük magnezyum, karaciğer sirozu, pankreatit veya ülseratif kolit gibi bazı ciddi sağlık durumlarının bir belirtisi olabilir. Testleriniz düşük magnezyum gösteriyorsa, doktorunuz ek testler yapmak isteyebilir.
Adım 6. Kronik sağlık durumları hakkında doktorunuzla konuşun
Diyabet ve irritabl bağırsak sendromu da dahil olmak üzere vücudunuzun magnezyumu emme yeteneğini azaltabilen ve vücudunuzdaki mineral seviyelerinin düşmesine neden olan birçok kronik sağlık durumu vardır.
- Magnezyum kolon ve ince bağırsakta emilir. Bu organlardan herhangi birini etkileyen bir tıbbi durumunuz varsa veya daha önce kolonunuza veya ince bağırsağınıza zarar veren bir durumunuz varsa, magnezyum eksikliği geliştirme riskiniz daha yüksektir.
- Depresyon, fibromiyalji, kronik migren ve hatta adet öncesi sendromu dahil olmak üzere düşük magnezyum seviyelerine katkıda bulunabilecek bir dizi bozukluk ve sağlık durumu da vardır. Bu koşullardan birine sahipseniz, düşük magnezyum seviyelerine sahip olma riskiniz olabilir.
Adım 7. Aktivitenizin yoğunluğunu değerlendirin
Yoğun fiziksel aktiviteye katılan sporcular magnezyum eksikliği için risk altındadır, ancak bu sadece triatlon veya maraton gibi uzun bir süre boyunca kendilerini efor sarf ettiklerinde. Ortalama bir günde ter yoluyla yaklaşık 15 mg magnezyum kaybederken, daha sık terlerseniz kayıplarınız daha önemli olacaktır - ister yüksek yoğunluklu aktivite nedeniyle, isterse yüksek ısı ve nemde dışarıda geçirilen önemli süreler nedeniyle.
Maraton veya triatlon gibi uzun bir etkinliğe katılan bir sporcu, vücutlarının magnezyum emilimini engelleyen başka bir şey yapmadıkları sürece magnezyum takviyesi için iyi bir adaydır. Bununla birlikte, çoğu zaman dengeli bir diyet, magnezyum seviyelerini kontrol altında tutmak için yeterlidir
Yöntem 2/3: Diyetinizi Düzeltme
Adım 1. Bir hafta veya daha uzun süre bir yemek günlüğü tutun
Önerilen günlük magnezyum alımı, yaşınıza ve hamile veya emzikli olmanıza bağlı olarak, yetişkin erkekler için 410 ila 420 mg ve kadın yetişkinler için 320 ila 360 mg'dır. Ne tükettiğinizi tam olarak değerlendirmenin ve yeterli magnezyum alıp almadığınızı belirlemenin tek yolu, yediğiniz her şeyi yedikten hemen sonra yazmaktır.
- Porsiyonlarınızı ölçtüğünüzden emin olun, böylece ne kadar tükettiğinizi bilirsiniz. Elinizde terazi veya ölçü kabı yoksa, porsiyonunuzun boyutunu tahmin edebilirsiniz.
- Tipik olarak, biraz düşük bir magnezyum seviyesi, basitçe diyetinizde ayarlamalar yaparak düzeltilebilir. Daha hedefe yönelik tedavi için ek almanıza veya doktorunuzu ziyaret etmenize gerek yoktur.
- Diğer besinlerin alımını da kaydedin. Bu beslenme bilgilerini sizin için sağlayacak yemek günlüğü uygulamaları var, böylece yediğiniz her şey için aramanıza gerek kalmaz. Çeşitli besin maddelerinde sürekli olarak düşükseniz, bir multi-vitamin almak isteyebilirsiniz.
Adım 2. Daha fazla organik yapraklı yeşillik yiyin
Yapraklı yeşillikler magnezyum açısından zengin besinlerdir ve organik çeşitler temiz, mineral açısından zengin topraklarda yetiştirilir. En yüksek magnezyum içeriğine sahiptirler. Onları çiğ yiyebilir veya yemeden önce buharda pişirebilirsiniz. İşleme sırasında mineral içeriğinin çoğunu kaybettikleri için donmuş veya konserve yeşilliklerden kaçının.
Ispanak ve pazı iyi magnezyum kaynaklarıdır. Onları buharda pişirmek, vücudunuzun magnezyum emilimini engelleyen oksalik asidi giderir
Adım 3. Atıştırmalık olarak çiğ fındık ve tohumlar alın
Patates cipsi veya diğer işlenmiş atıştırmalık yiyecekler yerine, atıştırmak için bir avuç badem veya kaju alın. Bu kuruyemişler sadece bir protein yumruğu içermekle kalmaz, aynı zamanda magnezyum açısından da zengindir.
- Kuruyemişleri toplu olarak satın alabilir ve daha sonra paradan tasarruf etmek için küçük miktarları tek tek kaplara koyabilirsiniz. Yiyecekler ne kadar çok paketlenirse, bunun için o kadar fazla ödeyeceğinizi unutmayın.
- En yüksek magnezyum içeriği için kavrulmuş olanları değil, çiğ kuruyemişleri ve tohumları alın. Mümkün olan en yüksek miktarda magnezyum içeren fındık ve tohumlar aldığınızdan emin olmak için ambalajı kontrol edin.
Adım 4. Çiğ fasulyeleri ve tahılları pişirmeden önce ıslatın
Fasulye ve tahıllar, magnezyum emilimini engelleyen yüksek konsantrasyonlarda fitik asit içerir. Islatarak, fitik asidi çıkarırsınız, böylece magnezyum tüketebilir ve emebilirsiniz.
Genellikle fasulyelerinizi ve tahıllarınızı en az 12 saat suda bekletmek istersiniz. Ondan sonra onları yiyebilirsin. Onları filizlenene kadar ıslatmak istiyorsanız, onları daha uzun süre suda bırakmanız gerekir. Yine de her 12 saatte bir suyu değiştirmelisiniz
Adım 5. Tatlı bir şey istediğinizde bitter çikolata alın
Bitter çikolata sadece çürümüş ve lezzetli değil, aynı zamanda 1 küçük kare paket 95 mg magnezyum. Migren, düşük magnezyum seviyeleriyle bağlantılıdır ve ayrıca bitter çikolata tüketerek de hafifletilebilir.
Magnezyumunuz düşükse, "acil" bitter çikolataya yatırım yapmak isteyebilirsiniz. Kullanışlı bir yere koyun (erimeyecek bir yere) ve ağrılı veya uyuşuk hissetmeye başlarsanız bir kare yiyin - belirtileriniz düşük magnezyum seviyelerinin sonucuysa, yardımcı olabilir
Adım 6. Rafine ve işlenmiş gıdalardan kaçının
Magnezyum, vücudunuz için normalde doğal mineral kaynakları olan birçok gıdanın işlenmesi yoluyla çıkarılır. Ne kadar çok işlenmemiş, organik yiyecekler yerseniz, diyetinize o kadar fazla magnezyum girersiniz.
İşlenmiş gıdalardan tamamen uzak kalamıyorsanız günde en az bir öğün taze yemek yemeye çalışın. Magnezyum alımınızı desteklemek için muz veya çiğ fındık ve tohumlar da atıştırabilirsiniz
Yöntem 3/3: Magnezyum Emilimi İyileştirme
Adım 1. Kahve ve alkolsüz içecekler dahil diüretiklerden kaçının
Diüretikler, vücudunuzun magnezyumu emmek yerine atık halinde geçirmesine neden olur. Zaten yeterince magnezyum almadığınızı belirlediyseniz, alabildiğiniz kadar magnezyum aldığınızdan emin olmalısınız.
Ayrıca normalde kan basıncını düşürmek veya şişkinliği azaltmak için alınan "su hapları" da dahil olmak üzere diüretik etkisi olan reçetesiz satılan ilaçlardan da kaçınmak istersiniz. Reçetesiz aldığınız tüm ilaçların etiketlerini dikkatlice okuyun ve aynı sorunu tedavi etmek için düzenli olarak reçetesiz ilaç alıyorsanız bir doktora görünün
Adım 2. Alkollü içecek alımınızı azaltın
Alkol bir idrar söktürücüdür, ancak vücudunuzun magnezyum emilimini daha da azaltan başka bileşenlere de sahiptir. Ölçülü bir içecek veya 2 içecek genellikle iyi olsa da, düşük magnezyum seviyeniz varsa, en azından magnezyum alımınız yeterli olana kadar kaçınmak isteyebilirsiniz.
Kırmızı şarap, önemli miktarda magnezyum içeren birkaç alkollü içecekten biridir, bu nedenle bir şeyler içmeyi planlıyorsanız bir kadeh kırmızı şarap tercih edin
Adım 3. İlaçların ayarlanması hakkında doktorunuzla konuşun
Vücudunuzun magnezyum deposunu aktif olarak tüketen birçok antasitler, kortikosteroidler, oral kontraseptifler ve tansiyon ilaçları vardır. Zaten magnezyumunuz düşükse, bu etkiye sahip olmayan başka bir ilaca geçip geçemeyeceğinizi doktorunuza sorun.
Durumunuzu tedavi etmek için başka bir ilaç yeterli olmazsa, ilacın neden olduğu tükenmeyi dengelemek için bir magnezyum takviyesi almayı düşünebilirsiniz
Adım 4. Diğer elektrolitlerin tüketimini artırın
Magnezyum seviyenizin düşük olduğunu belirlerseniz, muhtemelen kalsiyum ve potasyum gibi diğer elektrolitlerde de düşük olursunuz. Bu diğer elektrolitler vücudunuzun magnezyum emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
Birden fazla elektrolit içeren yiyecekleri arayın. Örneğin, muz hem magnezyum hem de potasyum için iyi bir kaynaktır
Adım 5. Magnezyum emilimine yardımcı olan diğer vitaminleri dahil edin
Özellikle B6 ve D vitaminleri, ister gıda kaynaklarından ister takviyelerden olsun, magnezyumun yeterli emilimini sağlamak için gereklidir. Potansiyel emilim sorunlarını çözmeden daha fazla magnezyum tüketirseniz, magnezyum seviyeleriniz fazla değişmez.
Vegan veya vejeteryansanız, yeterli miktarda B6 ve D tüketmekte sorun yaşayabilirsiniz. Bu vitaminler için de takviye almayı düşünün
İpuçları
- Magnezyum seviyenizi test etmek istiyorsanız, çevrimiçi bir ev test kiti satın alabilirsiniz. Magnezyum eksikliğinin normal bir kan testinden daha erken bir göstergesi olabilecek bir "Magnezyum RBC testi" (kırmızı kan hücresi testi) arayın.
- Diyetinizde değişiklik yaptıktan sonra magnezyum seviyeleriniz hala düşük görünüyorsa veya semptomlarınız düzelmediyse, düzenli ve tutarlı bir şekilde magnezyum takviyesi almaya başlayın.
- Epsom tuzuna batırmak magnezyum seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
