Sürekli olarak ağrıyan, sert veya gergin bacak kaslarına sahip olmak, gün içinde hareket etmeyi, geceleri uyumayı ve genel olarak günlük hayatınızı yaşamayı zorlaştırabilir. Bacak rahatsızlığının birçok nedeni olduğu gibi bacak kaslarınızı gevşetmenin de birçok yolu vardır. Yaygın tedaviler arasında ısı, masaj, germe, hafif egzersiz, stres giderme, diyet değişiklikleri ve ilaç bulunur. Bacak rahatsızlığınız huzursuz bacak sendromundan (HBS) kaynaklanıyorsa, uygun bir teşhis ve tedavi planı almak için doktorunuzla birlikte çalışın.
adımlar
Yöntem 1/4: Isı ve Masaj Kullanma
Adım 1. Ağrıyan, sert veya gergin kaslara nemli ısı uygulayın
Bir kasa ısı eklemek, ağrıyı hafifletmeye, iltihabı azaltmaya ve bölgeye kan akışını artırmaya yardımcı olur. Kuru ısı (ısıtma battaniyesi gibi) yardımcı olurken, nemli ısı genellikle daha etkilidir. Aşağıdakilerden birini veya birkaçını deneyin:
- Bir bezi ılık suya batırın, sıkın ve soğuyana kadar ağrılı veya sert bölgeye uygulayın. Gerektiği kadar tekrarlayın.
- 10-15 dakika sauna veya buhar odasında oturun. Alternatif olarak, ılık bir duş alın ve buharın banyonuzda birikmesine izin verin.
- Yaklaşık 230 g epsom tuzu karıştırılmış ılık bir banyoya daldırın. Bu, bacaklarınızın geniş alanları ağrıyor, sertleşiyor veya gerginse işe yarar.
Adım 2. Ağrıyan bacak kaslarınızı 5 dakika boyunca sıkın ve bırakın
Sert veya ağrılı bir noktayı 5 saniye boyunca sıkmak için elinizi kullanın. Sıkıca sıkın, ancak acı vermeyecek şekilde sıkın ve çalışırken yavaşça nefes alıp verin. Başka bir ağrılı noktaya gidin ve tekrarlayın ve toplam 5 dakika boyunca ağrıyan bacaklarınız üzerinde çalışmaya devam edin.
- Kasları sıkmaktan kaynaklanan basınç, bölgeye kan akışını artırmaya yardımcı olacak ve bu da kasları gevşetmeye yardımcı olacaktır. Sıkma ayrıca bazı geçici ağrı rahatlaması sağlayabilir.
- Alternatif olarak, vücudunuzdaki tek tek kasları germeyi ve serbest bırakmayı içeren ilerleyici kas gevşemesini deneyebilirsiniz.
Adım 3. Bir profesyonelden veya yetenekli bir amatörden bacak masajı alın
En iyi sonuçları elde etmek için lisanslı bir masaj terapisti bulun ve masaj seansını ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilmeleri için bacak rahatsızlığınızı tanımlayın. Alternatif olarak, bilgili bir partneriniz veya arkadaşınızın bacak masajı yapmasını sağlayabilirsiniz.
- Masajın etkili olması için masajı yapan kişinin bacaklarının farklı bölgelerine farklı miktarlarda basınç uygulamayı bilmesi gerekir.
- Doktorunuz bölgenizdeki lisanslı masaj terapistleri için önerilerde bulunabilir.
- Rahat bir pozisyon alın ve masajınız için rahatlatıcı bir ortam yaratın. İyi bir bacak masajı muhtemelen yaklaşık 15 dakika sürer veya tam vücut masajına 30 dakika harcamak isteyebilirsiniz.
Yöntem 2/4: Esneme ve Hafif Egzersiz Yapma
Adım 1. Fiziksel aktiviteden önce ve sonra bacaklarınızı gerin
Egzersiz veya fiziksel aktiviteden önce hamstringlerinizi, dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve baldırlarınızı esnetmek kan akışını hızlandıracak ve yaralanma veya ağrı olasılığını azaltacaktır. Aynı şekilde, daha sonra germek, sertliği ve ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir. Aşağıdaki gibi uzantıları deneyin:
- Duvar hamstring streç. Bu, bacaklarınız duvara doğru uzatılmış halde sırt üstü yatmayı içerir.
- Topuk damlası streç. Bunun için bir ayağınızın parmaklarını bir basamağa veya sıraya yerleştirecek, ardından ayağınızın arkasını yatay konuma alçaltacaksınız.
- Ayakta kuadriseps gerilir. Destek olarak bir sandalye kullanarak, elinizi arka tarafınızın arkasına birer birer uzatmak için kullanacaksınız.
- Dizden göğüse gerdirme. Bu esneme için, bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatacaksınız, ardından onları birer birer göğsünüze doğru çekeceksiniz.
Adım 2. Ağrısız bir şekilde yapabiliyorsanız 15-20 dakika yürüyüş yapın veya yavaş koşun
Hızlı yürümek veya yavaş koşmak gibi hafif kardiyo, bacak kaslarınıza giden kan akışını artırır ve sertliği azaltabilir. Bununla birlikte, çok kuvvetli egzersiz yaparsanız, bunun yerine ek kas gerginliğine neden olabilirsiniz. Kalp atış hızınızı biraz yükseltmeyi ve nefesinizi konuşmanızı engellemeyecek bir hızda tutmayı hedefleyin.
Yürümeyi ağrılı hale getiren periferik arter hastalığı veya diyabetik nöropati gibi bir durumunuz varsa, daha kısa ama daha sık seanslarda yürümeyi veya yüzme gibi bir alternatifi deneyebilirsiniz
Adım 3. Kas ve stres rahatlaması için nazik yoga yapın
Yoğun veya yüksek enerjili yoga, kas ağrınızı veya gerginliğinizi daha da kötüleştirebilir, bu nedenle yavaş germe pozlarına ve derin nefes almaya devam edin. Çeşitli teknikleri kendiniz uygulayın veya yakındaki bir yoga stüdyosunda ders alın. Aşağıdaki gibi pozları deneyin:
- Yarım böler (ardha hanumanasana).
- Piramit pozu (parsvottanasana).
- Yüksek hilal hamle (utthita ashwa sanchalanasana).
- Genişletilmiş üçgen pozu (utthita trikonasana).
Yöntem 3/4: Ek Önlemler Alma
Adım 1. Stres azaltma ile bedeninizi ve zihninizi gevşetin gibi teknikler meditasyon.
Birçok insan stres altındayken boyun ve omuz kaslarında gerginlik yaşar, ancak bu aynı zamanda bacak kaslarınız üzerinde de benzer bir etkiye sahip olabilir. Stresinizi sağlıklı bir şekilde serbest bırakmak, vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını gevşetmeye ve gevşetmeye yardımcı olabilir. Meditasyon veya aşağıdakiler gibi diğer stres gidericileri deneyin:
- Derin nefes egzersizleri yapmak.
- Görselleştirme tekniklerini denemek.
- Doğada yürümek.
- Sakinleştirici müzik dinlemek.
- Yakın bir arkadaşla konuşmak.
- Bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşme.
Adım 2. Sürekli olarak iyi bir gece uykusu çekmeye çalışın
Uyku, kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun her bölümünün gevşemesine izin verir. Gecelik yaklaşık 7-8 saat yüksek kaliteli uyku almıyorsanız, bacak kaslarınızın dinlenmek ve iyileşmek için yeterli zamanı olmayacaktır, bu da sertlik ve ağrıya neden olabilir.
Bacak sorunlarınız huzursuz bacak sendromu (HBS) ile ilgiliyse, iyi bir gece uykusu almak çok zor olabilir. Durumunuz için en iyi tedavi kombinasyonunu bulmak için doktorunuzla birlikte çalışın
Adım 3. Diyetinize daha fazla çinko ve magnezyum alın veya takviye alın
Çinko ve özellikle magnezyum, kasları gevşetmeye yardımcı oluyor gibi görünse de, bunun nasıl oluştuğu tam olarak bilinmese de. Belirli yiyecekleri yiyerek bu minerallerin alımını artırabilir veya takviyeleri kullanma konusunda doktorunuzla konuşabilirsiniz.
- Fındık, kepekli tahıllar ve kabuklu deniz ürünleri iyi çinko kaynaklarıdır.
- Ispanak, muz ve brokoli iyi magnezyum kaynaklarıdır.
- Reçetesiz takviyeler satın alabilmenize rağmen, herhangi bir takviye rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşmak en iyisidir.
Adım 4. İlaç seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun
Bacaklarınızdaki kas ağrısı tekrarlayan bir sorunsa, doktorunuz sizin özel sorununuzla başa çıkmak için bir veya daha fazla ilaç reçete edebilir. Size herhangi bir ilaç reçete edilirse, bunları tam olarak önerildiği şekilde alın ve olumsuz yan etkileri hemen bildirin. İlaç seçenekleri şunları içerebilir:
- Ağrı ve iltihabı hafifletmek için reçetesiz veya reçeteli NSAID'ler (ibuprofen veya Advil gibi).
- Carisoprodol gibi bir kas gevşetici.
- Kas spazmlarını gidermek için siklobenzaprin veya başka bir ilaç.
- Kronik ve şiddetli ağrı veya spazmlar için Diazepam (Valium).
Yöntem 4/4: Huzursuz Bacak Sendromu ile Başa Çıkma
Adım 1. HBS semptomları yaşıyorsanız tıbbi teşhis alın
Huzursuz bacak sendromu (HBS) yaygın bir durumdur, ancak insanlar semptomlarını nasıl açıklayacaklarından emin olmadıkları için teşhis edilemeyebilir. Aşağıdakilerden bir veya daha fazlasını yaşarsanız, doktorunuzla randevu alın:
- Bacaklarınızı hareket ettirmek için kaslarınızın derinliklerinden gelen güçlü bir dürtü.
- Uyurken bacaklarınızı sık sık seğirme veya tekmeleme.
- Geceleri veya dinlenirken kötüleşen ve hareket ettiğinizde iyileşme eğilimi gösteren semptomlar.
Adım 2. Bazı ilaçlar da dahil olmak üzere yaygın RLS tetikleyicilerinden kaçının
HBS'nin kesin nedenleri hala tam olarak net değil, ancak hem genetik hem de çevresel faktörlerin bir rol oynadığı görülüyor. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere, RLS semptomlarını etkinleştirme veya ağırlaştırma eğiliminde olan birkaç yaygın tetikleyici vardır:
- Aşırı stres.
- Orta ila yüksek alkol tüketimi.
- Özellikle yatma saatine yakın aşırı veya yorucu egzersiz.
- Sigara içmek.
- Kafein tüketimi - bununla birlikte, bazı insanlar için orta düzeyde kafein tüketimi, RLS'yi sakinleştirmeye yardımcı oluyor gibi görünüyor.
- Antihistaminikler, antidepresanlar, antipsikotikler, bulantı önleyici haplar, uyku hapları ve kalsiyum kanal blokerleri dahil çok sayıda ilaç kategorisi. Yine de, önce doktorunuza danışmadan bir ilacı asla bırakmayın.
Adım 3. Günlük egzersiz dahil aktif bir yaşam tarzı sürdürün
Yatma saatine yakın yoğun bir şekilde egzersiz yapmak HBS'yi şiddetlendirebilirken, gün boyunca aktif kalmak birçok insan için semptomları hafifletmeye yardımcı oluyor gibi görünüyor. Haftada en az 5 kez yaklaşık 30 dakikalık orta yoğunlukta aerobik egzersizi (koşu, bisiklet veya yüzme gibi) ve haftada 2-3 kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin.
- Öncelikle sabahları ve öğleden sonraları egzersiz yapın.
- Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa veya mevcut tıbbi durumlarınız varsa (RLS'ye ek olarak) bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Semptomlar yaşadığınızda ayağa kalkın ve çeşitli kendi kendine tedavileri deneyin
Çoğu insan RLS semptomlarını gece yataktayken yaşar ve yatakta kalıp onu beklemeye çalışmak cezbedici olabilir. Bununla birlikte, yataktan çıkmak, semptomları hafifletmek için çeşitli yöntemler denemek ve sonra tekrar yatağa dönmek daha iyidir. Aşağıdaki gibi yöntemleri deneyin:
- Kalkıp dolaşmak.
- Hafif germe veya yoga yapmak.
- Bacaklarınıza sarılmış sıcak veya soğuk paketler uygulamak.
- Sıcak bir banyoda ıslanmak.
- Kitap okuyarak veya bulmaca çözerek dikkatinizi dağıtmak.
- Kompresyon çorapları veya pantolonları giymek.
Adım 5. Doktorunuzun rehberliğinde ilaç ve tedavileri deneyin
Doktorunuz muhtemelen önce yaşam tarzı değişiklikleri yapmanızı önerecektir. Bunlar tek başına yardımcı olmazsa, aşağıdaki gibi tedavilere geçebilirler:
- Parkinson hastalığı için yaygın olarak kullanılan ilaçlar, anksiyete önleyici ilaçlar, nöbet önleyici ilaçlar ve/veya reçeteli ağrı kesiciler.
- Yatakta bacaklarınızın altına titreşimli bir ped yerleştirmek.
- Düşük voltajlı elektriksel sinir stimülasyonu kullanan günlük, evde TENS terapi seansları.
- Akupunktur veya hipnoterapi gibi alternatif tedaviler.
