Bir sporcuysanız, bir spor takımında oynuyorsanız veya arkadaşlarınızla sadece pota atıyorsanız, ön çapraz bağ yaralanmasını nasıl önleyeceğinizi öğrenmeye özen göstermelisiniz. Ön çapraz bağ veya ACL, diz eklemine stabilite sağlamada kritik öneme sahiptir. Bir ACL yaralanması, bağın gerilmesi, yırtılması veya tamamen yırtılmasının sonucu olabilir. Sporla ilgili en sık görülen yaralanmalardan biridir. Ön çapraz bağınızın veya ön çapraz bağınızın yırtılması, yaşam kaliteniz üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip olabilir. Yeniden yapılanmadan iyileşme, oyununuza geri dönmeden önce yaklaşık bir yıl sürebilir ve asla yaralanma öncesi performans seviyelerine ulaşamayabilirsiniz. Dizinizin anatomisini anlamak ve diz ekleminizi korumak için uygun teknikleri öğrenmek önemlidir. Uygun ısınma tekniklerini ve özel bacak egzersizlerini öğrenmek için okumaya devam edin.
adımlar
Bölüm 1/4: Doğru Teknikleri Uygulamak
Adım 1. Egzersiz yapmadan önce kaslarınızı ısıtın
ACL'nizi zorlayabilecek bir oyun oynamaya veya antrenman yapmaya hazırlanırken, tamamen ısındığınızdan emin olun. Bu, aktiviteden yaklaşık 10-15 dakika önce gerçekleşmelidir. Kan akışını artırmayı ve diz eklem kaslarına oksijen getirmeyi amaçlayan bir dizi germe ve egzersizle ısının. Bunlar ayrıca diz eklemlerinizin sorunsuz çalışmasına yardımcı olan kayganlaştırıcı sinovyal sıvının akışını da artıracaktır. Aşağıdaki gibi egzersizlerle aktif germe yoluyla koordinasyonu artırın:
- Hareketli diz pull-up'ları: Spor salonu zemininde veya başka bir alanda yol alırken kalça ve dizinizi esnetin ve dizlerinizi bel hizasına kadar çekin. Her bacakla yaklaşık dört set 10 yapın.
- Hareketli popo vuruşları: Kalçaya doğru uzanırken ve dizi esnetirken spor salonu zemininde yaklaşık 20 fit koşun. Bu, hamstringinizi meşgul tutacaktır. "Amigo" tarzı bir manevrayla ayaklarınızı arkaya doğru hareket ettirin.
- Geleneksel atlama krikoları.
Adım 2. Uygun iniş tekniklerini uygulayın
ACL yaralanmasında rol oynayan fizik, “yer reaksiyon kuvvetleri” (GRF'ler). Bunlar, ayağın önü yere çarptığında vücut tarafından emilmesi gereken basıncı ifade eder. Normal yürüyüşte GRF'ler vücut ağırlığımıza eşittir. Bir atlet bir sıçramadan sonra yere indiğinde, basınç vücut ağırlığının iki ila sekiz katı arasında olabilir. Uygun iniş tekniğini bilin, özellikle de sık sık zıplayıp inebileceğiniz bir basketbol oyuncusuysanız. Rakip takım üyeleri ve yüksek stres nedeniyle kolayca gerçekleştirilemediği müsabakalar dışında, vücudumuz doğal olarak uygun iniş tekniğini üstlenecektir. Uygun iniş tekniklerini uygulayın, böylece bir oyun sırasında adrenalin akarken bunlar sizin için ikinci bir doğa haline gelsin.
Yanlış ayağa inmek veya düz ayakla inmek, yaşadığınız GRF'yi artırabilir, böylece ACL yaralanma şansınızı artırabilir. Her ikisi de ayak bileğinden dizine iletilen yer reaksiyon kuvvetini artırabilir. Ayaklarınızın toplarına indiğinizden emin olun
Adım 3. Kuadriseps kaslarınızı güçlendirin
Diz eklemlerinizi desteklemek için uyluklarınızın ön kısmında bulunan kasları hedefleyin. Squats ve lunges, kuadrisepsinizde güç oluşturacak ve sizi oyunun zirvesinde tutacaktır.
- Squats: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi arkanız biraz uzatılmış halde kalçadan esnetin. Kollarınızı önünüzde omuz hizasında uzatın. Bu, dengelemenize yardımcı olacaktır. Çömelmenin terminal ucunda iki ila üç saniye boyunca tutarak çömelin, ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Her biri on tekrardan oluşan dört set yapın.
-
Akciğerler: Ayaklarınız bitişik durun. Kalça ve dizinizi esneterek tek ayağınızla dev bir adım atın. Arka bacağınızdaki diziniz neredeyse yere değene kadar buna iyice yaslanın. Bu pozisyonu iki ila üç saniye basılı tutun. Ardından, diğer bacakla değiştirin. Her biri on tekrardan oluşan üç ila dört set için tekrarlayın.
- Bir hamle yaparken vücudunuzu uygun hizada tutun. Bu, düz bir çizginin kalçanızı ikiye ayırması ve bükülmüş dizinize paralel uzanması gerektiği anlamına gelir.
- Dörtlülerinizi çalıştırmanın yanı sıra, akciğerler kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi de çalıştırır.
Adım 4. Hamstring egzersizlerini günlük rutininize dahil edin
Hamstringler veya uyluklarınızın arkasındaki kaslar da dizlerinizi korumak ve desteklemek için güçlendirme gerektirir. Akciğerler, zemin egzersizleri gibi iyi hamstring egzersizleridir.
- Akciğerler: Ayaklarınız bitişik durun. Kalça ve dizinizi esneterek bir ayağınızla dev bir adım atın. Arka bacağınızdaki diziniz neredeyse yere değene kadar buna iyice yaslanın. Öndeki dizinizin ayak parmaklarının ötesine geçmediğinden emin olun. Bu pozisyonu iki ila üç saniye basılı tutun. Ardından, diğer bacakla değiştirin. Her biri on tekrardan oluşan üç ila dört set için tekrarlayın.
- Diz çökün ve avuçlarınızı yere koyun. Bir bacağınızı geriye doğru uzatın ve bacağınızı dizinizden yukarı doğru bükün. Bükülmüş dizinizi tavana doğru küçük ama önemli bir hareketle kaldırın. Ayağınızı düz ve tavana paralel tutun. Bu bacak üzerinde 10 tekrar gerçekleştirin ve iki kez tekrarlayın. Bacakları değiştirin ve egzersizleri tekrarlayın.
Adım 5. Baldır germe ile baldırlarınızı güçlü tutun
Baldır kaldırma veya baldır kaldırma, baldırlarınızı güçlendirecek ve sırayla dizlerinize ek destek sağlayacaktır. Baldır kaldırma yapmak için:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ayak parmaklarınızı yere bastırın ve topuklarınızı yerden kaldırın. Kendinizi dengelemek için bir duvar kullanın.
- 10 tekrarlık bir set için vücut ağırlığınızı kaldırın. İki ila üç kez tekrarlayın.
- Bacaklarınızı açarak ve uzatarak oturarak her baldır kasını gerin.
- Özellikle daha fazla dirence ihtiyacınız varsa, ağırlık kaldırma makinesi ile de buzağı kaldırma yapabilirsiniz.
Adım 6. Kişisel bir eğitmen kullanmaya bakın
ACL'nizi nasıl koruyacağınızı öğrenmek için kişisel bir eğitmene danışmayı faydalı bulabilirsiniz. Bu kişi özellikle ilk antrenmanınız sırasında faydalı olabilir, böylece egzersiz yaparken doğru formu öğrenebilirsiniz. Kişisel antrenörler pahalı olabilir, ancak genellikle sizin için uygun tekniği göstermek için yeterli olabilecek bir ilk konsültasyon alabilirsiniz.
Adım 7. Ek destek için dizlerinizi sarmayı veya bantlamayı deneyin
Dizlerinizi diş teli ile sarmak, potansiyel olarak ACL yaralanmalarını önlemenize yardımcı olabilir, ancak yalnızca buna güvenmemelisiniz.
Dizlerinizi sarmadan önce kişisel bir antrenör veya fizyoterapiste danışın
Bölüm 2/4: Egzersiz Yaparken Dikkatli Kullanmak
Adım 1. Belirli sporların daha fazla ön çapraz bağ yaralanmasına neden olduğunu kabul edin
Temel bir fizik anlayışı, ACL yırtılmasına neden olan oyundaki kuvvetleri daha iyi anlamanıza izin verecektir. Ani yavaşlama, iniş ve dönme manevralarının yaygın olduğu basketbol ve futbol gibi sporlar sırasındaki hareketler, ACL üzerindeki ön kesme “yükleme” kuvvetlerini arttırır. ACL yaralanmalarını önlemek için bu tür sporları oynarken dikkatli olun.
Adım 2. Kadınsanız özel dikkat gösterin
Kadın sporcular, erkek meslektaşlarına kıyasla bir ACL yaralanmasını sürdürmek için iki kat daha yaygındır. Bunun nedeni, dişilerin erkeklerden farklı diz konumlandırma ve hizalamalarına sahip olmasıdır.
Adım 3. Daha yaşlı bir sporcuysanız dikkatli olun
40 yaşın üzerindeki insanlar ACL yaralanmalarına daha yatkındır. Bu, vücuttaki kasların genel olarak yaşa bağlı zayıflamasından kaynaklanmaktadır. 40 yaşın üzerindeyseniz, bacak kaslarınızı ısıtmaya ve güçlendirmeye özellikle dikkat ettiğinizden emin olun.
Adım 4. Çevresel koşulları izleyin
Bir oyunda ayaklarınızın ve bacaklarınızın ne kadar dengeli olduğunu etkileyen çevresel koşullar olabilir. Örneğin, bazı suni çim türlerinin futbolcular arasında yaralanma riskini artırdığı bilinmektedir. Ayrıca düz olmayan oyun yüzeylerinde veya soğuk havalarda risk artışı yaşayabilirsiniz.
Bölüm 3/4: Kendinize İyi Bakın
Adım 1. Koordinasyonu optimize etmek için bol bol dinlenin
Araştırmalar, uykunun atletizmde koordinasyon ve performansı geliştirmek için gerekli olduğunu gösteriyor. Çoğu yetişkin her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyar ve sporcular genellikle gecelik 10 saate kadar uykudan yararlanır.
Adım 2. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Aşırı kilo denge ve koordinasyonu bozar. Fazla kilonuz varsa, reaksiyon süresinde de azalma yaşayabilirsiniz. 27'nin altında bir vücut kitle indeksi (BMI) hedefleyin.
Adım 3. Bol sıvı tüketin
Her gün bol su içerek vücudunuzu nemlendirin, böylece kaslarınız düzgün çalışır ve çabuk yorulmaz.
Bölüm 4/4: ACL Yaralanmalarını Anlama
Adım 1. Bir ACL yaralanmasını tanıyın
Ön çapraz bağ yaralanması, yanlış yere inmek, bacağınızı bükmek, aniden veya hızlı bir şekilde yön değiştirmek veya diğerlerinin yanı sıra biri veya bir şey tarafından vurulmak gibi bir dizi farklı eylemden kaynaklanabilir. Bir ACL yaralanması ile bir dizi semptomla karşılaşabilirsiniz. Bunlar şunları içerebilir:
- Ağrı
- 24 saat içinde şişme
- Diz kararsızlığı
- Bacağınızın tüm hareket açıklığını kullanamamak
- Diz ekleminizde hassasiyet
- Yürüme zorluğu
Adım 2. Diz eklemi anatomisini anlayın
Diz eklemi, uyluk veya kuadriseps kasını destekleyen femur ile alt bacakta bulunan tibia ve fibuladan oluşur. Diz eklemini yastıklayan kıkırdak da vardır. Menisküs adı verilen bu kıkırdak, üst ve alt bacak kemikleri arasına sıkıştırılmıştır. Çoklu bağlar dizini destekler ve ACL'nin kritik bir rol oynamasıyla tüm açılardan stabilite sağlar.
Ligamentler kemikten kemiğe birleşir. ACL, femur ile tibia'yı birleştirme işlevi gören çapraz benzeri bir yapıda oluşturulur. Bu, femurun tibia üzerinde geriye kaymasını önler. Ayrıca tibianın femur üzerinde öne kaymasını da engeller
Adım 3. Değişen derecelerde yaralanma şiddeti hakkında bilgi edinin
ACL gerilebilir, yırtılabilir veya ciddi şekilde hasar görebilir. Gerilir veya yırtılırsa, bağ normal kapasitesinin ötesinde gerilir. Bu, bağın bütünlüğünü tehlikeye atan küçük veya büyük yırtıklarla sonuçlanır. Sonuç olarak, diz eklemi daha az stabildir. Ek olarak, dizinizde morarma ve şişme ile sonuçlanan bir mikrovasküler yaralanmaya maruz kalabilirsiniz.
Spektrumun diğer ucunda, daha şiddetli travma durumlarında, bağ tamamen yırtılabilir ve bu da önemli diz instabilitesine neden olabilir. Bu tür yaralanmalara genellikle bölgedeki kan damarlarına verilen iç hasarın bir sonucu olarak şiddetli şişlik ve morarma da eşlik eder
Adım 4. ÖÇB yaralanmalarının diğer yaralanmalarla birlikte olabileceğini bilin
ACL yırtıkları, dizdeki diğer bağ veya menisküs yaralanmaları veya hatta tibia veya fibula kırığı ile birlikte ortaya çıkabilir. Kırıklar, araba kazası gibi "temaslı" ACL yaralanmalarında daha sık görülürken, "temassız" yaralanmalar en yaygın olarak basketbol ve futbol gibi sporlarda meydana gelir.
