Modeller genellikle ince, tonlu figürleri için kıskanılır. Biraz daha model gibi görünmek istiyorsanız, diyetinizde bazı basit değişiklikler yapmayı deneyebilirsiniz. Çoğu model, meyveler, sebzeler, kompleks karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin, ancak doymuş yağlar, şekerler ve işlenmiş gıdalar açısından düşük olan diyetleri takip eder. Sağlıklı beslenmenizi desteklemek için sağlıklı bir yaşam tarzı için egzersiz yaptığınızdan ve diğer yönergeleri uyguladığınızdan da emin olmalısınız.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlıklı Yemek Seçimleri Yapmak
Adım 1. Bol meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebze yemek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar ve nispeten düşük kalorili oldukları için, yüksek yağlı yiyecekler yediğinizden daha fazla miktarda yemek yemenin tadını çıkarırsınız. Bu sizi daha memnun hissetmenizi sağlayacaktır.
Yeterince meyve ve sebze yemekte zorlanıyorsanız, onları sıkmayı deneyin
Adım 2. Karmaşık karbonhidratlar yiyin
Karbonhidratlar da sağlıklı bir diyet için önemlidir, ancak rafine karbonhidratlar yerine tam tahılları hedefler. Kahverengi pirinç, kepekli makarna ve yulaf iyi seçeneklerdir.
Adım 3. Proteini unutmayın
Protein son derece önemlidir çünkü uzun süre tok ve enerjik hissetmenizi sağlar, bu da aşırı yemenizi engeller. Protein ayrıca sindirmek için karbonhidratlardan daha fazla enerji gerektirir, bu da daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.
Et ve balık mükemmel protein kaynaklarıdır. Ayrıca yumurta, mercimek, fasulye, peynir, yoğurt, bütün fındık ve fındık ezmesinden de protein alabilirsiniz
Adım 4. İyi ve kötü yağlar arasındaki farkı bilin
Fındık, zeytinyağı, avokado ve yağlı balıklarda bulunan orta düzeyde çoklu doymamış yağ tüketmek iyidir. Et ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağ tüketimini az yağlı seçenekleri tercih ederek sınırlayın.
Adım 5. İşlenmiş gıdaları kesin
Kimyasallarla veya rafine edilmiş bileşenlerle yapılan her şey işlenmiş gıda olarak kabul edilir. Buna beyaz ekmekten pastırmaya ve patates cipsine kadar her şey dahildir. Aşırı işlenmiş gıdalar sizin için kötüdür çünkü genellikle kalori, kötü yağ, tuz ve şeker bakımından yüksektir, ancak lif, vitamin ve besin maddeleri bakımından düşüktür. Bu, çok uzun süre tok hissetmeyeceğiniz ve daha fazla kalori tüketmeye devam edeceğiniz anlamına gelir.
İşlenmiş gıdalar da bağımlılık yapabilir. İlk başta onları kesmek zor olabilir, ancak gerçek yemek yemeye alıştığınızda, yaptığınıza memnun olacaksınız
Adım 6. Şekerli içeceklere dikkat edin
Soda, meyve suyu veya şekerli kahve içiyorsanız, muhtemelen fazladan kalori tüketiyorsunuzdur. Vücut bu sıvı kalorileri katı yiyeceklerle aynı şekilde işlemez, bu yüzden muhtemelen onları içtikten sonra da acıkmış hissedeceksiniz.
Diyet gazlı içecekler de kilo kaybı için yararlı değildir. Araştırmalar, düzenli olarak diyet soda içen kişilerin, içmeyenlere göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir
Adım 7. Suyu yudumlayın
Su içmek vücudunuzu nemli tutmanın yanı sıra daha az yemenize de yardımcı olabilir. Vücudunuz bazen susuzluğu açlıkla karıştırabilir, bu nedenle bir dahaki sefere öğünler arasında aç hissettiğinizi düşündüğünüzde, biraz su içtikten sonra tatmin olup olmadığına bakın.
- Her gün en az 8 bardak su içmeye çalışın.
- Sade suyu çok sıkıcı bulursanız, ilave lezzet için biraz meyve (örneğin limon, misket limonu) veya otlar (örneğin nane) ekleyin.
Bölüm 2/3: Kötü Alışkanlıkları Kaldırıma Vurmak
Adım 1. Öğün atlamayın
Öğün atlamak metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir ve ayrıca yemek yemenize izin verdiğinizde çok acıkacağınız için fazla yemenize neden olabilir.
Öğün aralarında küçük atıştırmalıklar yemek bazı insanlar için faydalıdır. Bu, öğünlerde aşırı yemenizi önlemeye yardımcı oluyorsa, bunun için gidin! En iyi sonuçlar için 200 kalori veya daha az protein içeren bir atıştırmalık deneyin
Adım 2. Doyduğunuzda yemeyi bırakın
Pek çok insan, hala aç olup olmadıklarını düşünmek için durmadan, tabağında ne kadar yemek varsa o kadar yiyecektir. Yemeğinizin yarısını bitirdikten sonra kendinizi durdurarak ve kendinize tok mu yoksa hala aç mısınız diye sorarak daha dikkatli olmaya başlayın. Hala açsanız kendinizi daha fazla yemekten mahrum etmeyin, ancak aç olmadığınızı fark ederseniz yemeyi bırakın.
- Ayrıca biraz daha yavaş yemeye yardımcı olabilir, böylece vücudunuzun sindirmeye başlama şansı olur ve ne zaman doyduğunu size bildirebilir.
- "Hara hachi bu" olarak bilinen, yani yaklaşık %80 doyduğunuzu hissedene kadar yemek yemeyi deneyin.
Adım 3. Duygusal nedenlerle yemek yemeyin
İlk başta tanımak zor olabilir, ancak bir dahaki sefere öğünler arasında atıştırmak için uzandığınızda, kendinize kızgın, yalnız veya yorgun hissedip hissetmediğinizi sorun. Eğer öyleysen, daha iyi hissetmek için yapabileceğin başka şeyler düşün. Yürüyüşe çıkmak ya da en iyi arkadaşınızı aramak size ihtiyacınız olan şeyi verebilir.
Adım 4. Yiyeceklere kafayı takmayın
İyi kararlar vermek önemli olsa da, daha rahat bir yaklaşım benimsemeye çalışın. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları, düşünmek zorunda olmadığınız düzenli bir alışkanlık haline gelirse, kilo verme konusunda çok daha başarılı olacaksınız.
- Diyetinize ekleyeceğiniz sağlıklı yiyecekleri, ortadan kaldıracağınız kötü yiyeceklerden daha fazla düşünmeye çalışın. Ayrıca, yemekten gerçekten zevk aldığınız sağlıklı yiyecekleri bulmaya çalışın. Bunların ikisini de yaparsanız, artık sağlıksız yiyecekleri bile istemeyebilirsiniz.
- Kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bırakmak yerine, arada bir kendinizi biraz şımartın. Aslında, yoksunluk aşırı yemeye yol açabilir, bu nedenle ara sıra isteklerinize teslim olmak daha sağlıklı olabilir. Bu, ölçülü olduğu sürece çikolata veya domuz pastırması yiyebileceğiniz anlamına gelir.
Adım 5. Hazırlıksız yakalanmayın
Dışarı çıkarken her zaman yanınızda çiğ meyve ve sebzeler, kuruyemişler ve az yağlı yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıklar getirin. Bu, acıktığınızda ve bulunduğunuz yerde sağlıklı seçenekler bulunmadığında sizi ayartmaktan alıkoyacaktır.
Adım 6. Evinizde abur cubur saklamayın
Hazır yiyecekleriniz yoksa, abur cubur yemekten kaçınmak çok daha kolaydır. Kendinizi şımartma ihtiyacı hissettiğinizde, mağazaya gidin ve en sevdiğiniz atıştırmalıktan tek bir porsiyon satın alın. Eve getirmek, kendinizi aşırı düşkünlükten uzak tutmanızı çok zorlaştıracaktır.
Bölüm 3/3: Diğer Sağlıklı Alışkanlıkları Dahil Etme
Adım 1. Kalori saymayı deneyin
Hedeflerinize ulaşmak için bir diyetin yapısına ihtiyacınız varsa, yediğiniz her şeyi takip edin ve çevrimiçi bir kalori sayacı kullanarak tükettiğiniz kalori miktarını hesaplayın. Ardından, bu sayıyı gerçekten ihtiyacınız olan kalori sayısıyla karşılaştırın. Bunu çevrimiçi bir Bazal Metabolizma Hızı (BMR) hesaplayıcısı kullanarak öğrenebilirsiniz.
- Kalorilerinizi güvenli bir miktarda kesmek için bu bilgiyi kullanın. Kalorilerde mütevazı bir azalma, aktivitede mütevazı bir artışla birleştiğinde, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.
- Bir doktor tarafından talimat verilmedikçe ve tıbbi gözetim altında olmadıkça asla günde 1.200 kaloriden az tüketmeyin.
- Hareket halindeyken kalorilerinizi takip etmenize yardımcı olması için MyFitnessPal gibi bir mobil uygulama indirmeyi deneyin.
Adım 2. Sağlıklı son dakika diyet hilelerini kullanın
Büyük bir etkinlik için zayıflamanız gerekiyorsa, sağlıklı bir şekilde diyet yaptığınızdan emin olun.
- Yediğiniz her şeyin besin ve vitamin açısından yüksek olduğundan emin olarak sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı artırın.
- Enflamasyona neden olan yiyecekleri kesmeye çalışın. Yaygın suçlular alkol, tahıllar ve şekerdir. Bunun yerine bol bol yeşil sebze yiyin. Bu, sizi bir tutamda daha az şişkin hissetmenize ve hissetmenize izin vermelidir.
Adım 3. Egzersiz yapın
Her gün 30 ila 60 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Jogging veya yoga dersi almak gibi yapılandırılmış antrenmanları ve merdiven çıkmak gibi günlük aktiviteleri yaşam tarzınıza dahil edebilirsiniz.
- Bir pedometre takarak aktivite seviyenizi değerlendirin. Bu size sıradan bir günde ne kadar hareket ettiğiniz ve günlük rutininize ne kadar aktivite eklemeniz gerektiği konusunda iyi bir fikir verecektir.
- Farklı egzersiz türlerinin bir kombinasyonu idealdir çünkü farklı kas gruplarına odaklanmanıza izin verir.
Adım 4. Bol bol uyuyun
Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için, yeniden şarj olması ve yenilenmesi için bolca zamana ihtiyacı vardır. Her gece 8 saat uyumayı hedefleyin. Bu mümkün değilse, her gece fazladan 15 ila 30 dakika ayırabilecek misiniz bir bakın. Her şey yardımcı olur!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Hemen sonuç alamazsanız üzülmeyin. Hedefinize ulaşmanız biraz zaman alabilir.
- Yaşam tarzınızda yapacağınız küçük değişiklikler büyük bir fark yaratabilir! Hedeflerinize ulaşmak için yapmanız gereken tüm değişikliklerden bunalmış hissediyorsanız, her seferinde 1 şeyle başlayın.
Uyarılar
- Yeme bozukluğunuz varsa hemen profesyonel tedavi alın.
- Gerçekçi olmayan beklentilere dikkat edin. Herkesin vücudu farklıdır ve tam olarak en sevdiğiniz model gibi görünmeniz mümkün olmayabilir. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak yerine, kendi kişisel en iyinizi hedefleyin.
- Sadece bir gün bile olsa yemeyi tamamen bırakmayın. Bu, birçok sağlık sorununa ve hatta kilo alımına neden olabilir.
- Kilo vermenin pek çok sağlıksız yolu var ama buna değmez! En iyi şekilde görünmek ve hissetmek için sağlıklı bir diyete ve aktif bir yaşam tarzına bağlı kalın.
