Vücudunuz yediğiniz yiyeceklerden kalsiyum alır ve bu besin kemiklerinizi sağlıklı tutmak ve osteoporozu önlemek için gereklidir. Birkaç kilo vermek için düşük kalorili bir diyet yiyorsanız, yine de yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olmanız gerekir. Kalsiyum eksikliği kilo vermeyi daha da zorlaştırabilir. Süt ürünleri kalsiyum almanın en kolay yolu olduğundan, vegan diyeti yapıyorsanız veya laktoz intoleransınız varsa bu özellikle zor olabilir. Bununla birlikte, bol yapraklı yeşillikler ve yağ ve kalorisi düşük diğer kalsiyum açısından zengin yiyecekleri yiyerek kilo verme diyetinize başarılı bir şekilde kalsiyum ekleyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Süt Ürünlerinden Kalsiyum Elde Etme
Adım 1. Az yağlı veya yağsız süt alın
Yarım litre (yaklaşık 2 bardak) yağsız süt sadece 190 kaloriye sahiptir ve tam yağlı sütten daha yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir. Yağsız süt, tam yağlı sütten 25 mg daha fazla kalsiyum içerir. Her gün sadece üç bardak yağsız süt içerseniz (her öğünde bir tane), ihtiyacınız olan kalsiyumu alma yolunda ilerlemiş olursunuz.
- 19 ila 50 yaş arasındaysanız, günde en az 1.000 miligram kalsiyuma ihtiyacınız vardır. 50 yaşın üzerindeyseniz günde 200 miligram daha ekleyin. 8 ons yağsız sütte yaklaşık 300 miligram kalsiyum bulunduğundan, günde üç 8 ons bardak 1.000 miligram sütten 900'ünü size sağlayacaktır. ihtiyacınız olan kalsiyum
- Kilo verme diyetinize az yağlı süt ürünlerini dahil ederseniz, sadece bol miktarda kalsiyum almakla kalmaz, aynı zamanda süt ve diğer süt ürünlerini diyetinizden çıkardığınızdan daha hızlı kilo verebilirsiniz.
- Laktoz intoleransınız varsa veya süt ürünleri tüketmiyorsanız, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü veya portakal suyu gibi süt ürünü olmayan sütleri arayın.
Adım 2. Atıştırmalık olarak yoğurt alın
Yoğurt, aynı zamanda önemli bir kalsiyum kaynağı olan bir kilo verme temelidir. Sade yoğurt hayranı değilseniz, bu yiyeceğin faydalarını azaltmadan meyve, kuruyemiş veya çilek ekleyebilirsiniz.
- Örneğin, sekiz onsluk bir meyve yoğurdu porsiyonu yaklaşık 345 miligram kalsiyum içerir. Gün boyunca sadece iki yoğurt atıştırması, önerilen günlük kalsiyum miktarının yarısından fazlasını sağlar.
- Kalorileri ve eklenen şeker içeriğini gözden geçirmek için yoğurt satın almadan önce gıda etiketini okuyun. Bazı yoğurtlar, ilave şekerlerle dolu olduğu için daha çok bir tatlı gibidir. Örneğin, Dannon Caramel Macchiato 33 gram ilave şekere sahiptir. Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde en fazla 24 gram (6 çay kaşığı) ilave şeker ve erkekler için günde en fazla 36 gram (9 çay kaşığı) ilave şeker önermektedir.
- Yoğurttan aldığınız kalsiyum artışını artırmak için badem gibi kalsiyum açısından zengin fındık ekleyin.
Adım 3. Olgun peynirler yiyin
Diyet yapıyorsanız, muhtemelen peynirin yasak olduğunu düşünüyorsunuz. Bununla birlikte, eski kaşar ve parmesan gibi olgun peynirler sadece iyi kalsiyum kaynakları olmakla kalmaz, aslında kilo vermenize yardımcı olabilirler. Sadece porsiyon boyutlarınızı izlediğinizden emin olun. Bir porsiyon peynir 1 ila 1 ½ ons arasındadır.
- Bu peynirler, metabolizmanızı hızlandıran yüksek miktardaki kimyasal bütirat sayesinde kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Çok az laktoz içerdiklerinden, laktoz intoleransınız olsa bile Parmesan ve İsviçre gibi eski peynirler de sizin için uygun olabilir.
- Bu peynirleri kilo verme diyetinize eklemek kolaydır. Örneğin, yeşil yapraklı bir salataya biraz rendelenmiş parmesan peyniri serpebilirsiniz.
Adım 4. İçecekler veya sıcak tahıllar için su yerine süt kullanın
Süt içmeyi sevmiyorsanız, süt ürünlerini hazır içeceklere veya tipik olarak suyla yapacağınız yulaf ezmesi gibi yiyeceklere karıştırarak diyetinize gizlice dahil edebilirsiniz.
- Örneğin, size kalsiyum desteği de veren daha zengin, kremalı bir içecek için su yerine anında sıcak çikolata ile yağsız süt kullanabilirsiniz.
- Süt sudan farklı bir kıvama sahip olduğundan, yiyecek veya içeceğinizin çok kalın olmasını önlemek için eklediğiniz miktarla oynamanız gerekebilir. Ancak, yağsız süt ile önemli bir fark yoktur.
Yöntem 2/3: Kalsiyumdan Zengin Gıdalar Yemek
Adım 1. Kahvaltıda kalsiyumla zenginleştirilmiş mısır gevreği ve portakal suyu alın
Kahvaltılık gevreklere ve portakal suyuna kalsiyum ekleyen birçok şirket var, bu nedenle bu, sabah ilk iş olarak kilo verme diyetinize kalsiyum eklemenin kolay bir yolu olabilir.
- Tek bir porsiyonda ne kadar kalsiyum bulunduğunu doğrulamak için beslenme etiketlerini kontrol edin. Kalsiyum takviyeli yiyecek ve içecekleri kilo verme diyetinize nasıl dahil edeceğinizi öğrenmek için yağ ve kalori bilgilerini de burada bulabilirsiniz.
- Tahıldaki şeker miktarı için beslenme bilgilerini de kontrol edin. Tek haneli miktarı olan birini bulmaya çalışın.
Adım 2. Yemeklerinizi kalsiyum açısından zengin otlar ve baharatlarla tatlandırın
İyi kalsiyum kaynakları olan birçok baharat vardır. Muhtemelen önemli miktarda kullanmayacaksınız, ancak sarımsak, fesleğen ve kekik gibi kalsiyum açısından zengin otlar ve baharatlar size küçük bir kalsiyum artışı sağlayabilir.
- Sarımsak ve kekik, İtalyan soslarında kullanılan yaygın otlardır. Fesleğen, kekik, biberiye ve maydanoz da kalsiyum açısından zengindir.
- Tarçın iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve artan yağ depolanmasını önleyerek kilo vermenize yardımcı olur. Kahvaltılık gevrek üzerine tarçın serpin veya kalsiyum takviyesi için çayınıza ekleyin. Bir yemek kaşığı tarçın, günlük kalsiyum değerinizin %8'ine sahiptir.
Adım 3. Bademleri atıştırın
Badem, diğer kuruyemişlerden daha fazla kalsiyuma sahiptir ve kilo verme diyetindeyken iyi bir atıştırmalıktır. Bu kuruyemişler ayrıca protein, lif, sağlıklı yağlar ve magnezyum, manganez ve E Vitamini gibi besinler açısından da yüksektir.
- Sadece bir ons badem - yaklaşık 22 fındık - önerilen günlük kalsiyum miktarınızın yüzde 8'ini sağlar.
- Badem, kalsiyum artışına ek olarak, kan basıncınızı ve vücut yağınızı düşürmenize yardımcı olarak kilo verme hedeflerinizi engelleyecek bir metabolik hastalık geliştirme riskinizi azaltır.
- Bademleri atıştırmalık olarak tek başına yiyebilirken, zayıflama diyetinize kalsiyum eklemek için yoğurdunuza veya salatanıza ezilmiş badem serpebilirsiniz.
Adım 4. Chia tohumlarını yoğurt veya tahılların üzerine serpin
Chia tohumları iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve fosfor ve magnezyum gibi güçlü ve sağlıklı kemikler için önemli olan diğer bazı besinlerdir. 28 gram chia tohumu porsiyonu, kalsiyumun günlük ihtiyacının %18'ini sağlar.
- Chia tohumları kendi başlarına nispeten yumuşak bir tada sahip olduklarından, onları tahıl, yoğurt, salata, sebze veya pirincin üzerine serpmek gibi diyetinize dahil etmek kolaydır.
- Chia tohumları ayrıca kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Fazla kilonuz varsa, zaten bu hastalıkları geliştirme riskiniz vardır, bu nedenle chia tohumları kilo verme diyetinize karıştırmak için mükemmeldir.
- Diyetinize chia tohumları eklemek istiyorsanız, iki öğüne yaklaşık 1,5 yemek kaşığı ekleyin. Örneğin, kahvaltıda yulaf ezmenizin üzerine chia tohumlarını serpebilir, ardından öğle yemeğinde salatanıza ekleyebilirsiniz.
Adım 5. Öğle ve akşam yemeklerinde bol miktarda yeşil yapraklı sebze ve fasulye veya bakliyat ekleyin
Marul kalpleri, lahana ve hardal yeşillikleri gibi koyu yeşillikler özellikle kalsiyum açısından zengindir. Edamame ve börülce gibi fasulye ve baklagiller de yemeklerinize kalsiyum takviyesi yapar.
- Sebzelerinizi kekik, sarımsak, fesleğen veya kekik ile tatlandırmak bu yiyeceklerden aldığınız kalsiyumu artıracaktır.
- Karalahana, brokoli ve şalgam yeşillikleri çorba, güveç veya tavada kızartma ile iyi gider. Fasulye ve baklagiller de burada işe yarar veya bibere tavuk veya hindi gibi hafif bir proteinle birlikte eklenebilir.
- Öğle yemeğinde salata yiyorsanız, kalsiyum eklemek için roka, marul veya kırmızı yapraklı marul gibi koyu yapraklı yeşillikleri ekleyin. Dereotu veya fesleğen ile hafif bir pansuman kalsiyumu artıracaktır.
Adım 6. Diyetinize somon ekleyin
Somon, herhangi bir kilo verme diyetinin faydalı bir parçası olan yağsız bir proteindir. Sadece iyi bir kalsiyum kaynağı değil, aynı zamanda vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olan ve kanınızdaki besin miktarını düzenleyen D vitaminidir.
- Sardalya da iyi bir seçimdir. Hem sardalye hem de somon balığı, bu balıklardaki kalsiyum içeriğini büyük ölçüde artıran yenilebilir kemiklere sahiptir. Sadece bir kutu sardalya size her gün ihtiyacınız olan kalsiyumun yüzde 35'ini sağlayabilir.
- Bu balıkları konserve olarak da alabilirsiniz, bu da onları kilo verme diyetinize kalsiyum eklemenin ekonomik ve kullanışlı bir yolu haline getirir. Salatanıza konserve somon ekleyin veya tavada kızartın veya güveçte karıştırın.
Adım 7. Sandviçler için tam tahıllı buğday ekmeği kullanın
Kalsiyuma ek olarak, vücudunuzun güçlü kemikler oluşturmak için kalsiyum ile birlikte çalışan fosfora da ihtiyacı vardır. Tam tahıllar iyi bir fosfor kaynağıdır ve kilo vermeye çalışıyorsanız tam tahıllı ekmek iyi bir seçimdir.
- Çok fazla fosforun toksik olabileceğini unutmayın, bu nedenle fosfor içeren bir vitamin takviyesi alıyorsanız alımınıza dikkat edin.
- Kalsiyum ve fosfora ek olarak, tam tahıllar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çeşitli diğer besinleri de sağlar.
- Öğle yemeğinde tam buğday ekmeği üzerinde bir sandviç yiyebilir veya kahvaltıda tam buğdaylı waffle veya krep yapmayı deneyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Kalsiyum Takviyeleri Alma
Adım 1. Diyetinizi dikkatlice gözden geçirin
Takviye almak yerine yiyeceklerden alırsanız vücudunuz kalsiyumu daha iyi emer. Bir ek almaya karar vermeden önce, kalsiyum açısından zengin yiyecekleri diyetinize nasıl yerleştirebileceğinizi öğrenin.
- İhtiyacınız olan kalsiyumun çoğunu zaten yiyeceklerden alıyorsanız, takviye almak yerine bir yoğurtlu atıştırmalık veya bir bardak süt eklemek isteyebilirsiniz.
- Çok fazla kalsiyum almanın bir faydası olmadığını ve aslında çok az almaktan daha kötü olabileceğini unutmayın, çünkü kalp sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
- Bununla birlikte, düzenli diyetinizde yeterli kalsiyum almayı zor bulabileceğiniz bazı durumlar vardır. Örneğin, vegansanız, yüksek proteinli bir diyet yapıyorsanız veya osteoporoz veya çölyak hastalığı gibi belirli sindirim veya bağırsak hastalıklarınız varsa yeterli kalsiyum almak zor olabilir.
Adım 2. Doktorunuzla konuşun
Kalsiyum takviyesi almaya başlamadan önce, size fayda sağlayıp sağlamayacağı konusunda doktorunuzla konuşmalısınız. Başka vitaminler veya ilaçlar alıyorsanız, kalsiyum takviyelerinin bunlara müdahale edip etmeyeceğini de bilmeniz gerekir.
- Kalsiyum takviyeleri ile kalp hastalığı arasında bir bağlantı olabilir, bu nedenle zaten kalp hastalığı riskiniz yüksekse doktorunuz kalsiyum takviyelerini önermeyebilir.
- Kalsiyum takviyeleri ayrıca kan sulandırıcılar, antasitler ve hatta bazı kanser ilaçları ile etkileşime girebilir. Gaz, kabızlık, mide ekşimesi veya hazımsızlık gibi rahatsız edici yan etkiler de yaşayabilirsiniz.
- Doktorunuz, kalsiyum takviyelerinin sizin için uygun olup olmayacağını belirlemenize yardımcı olmak için aldığınız ilaçları, tıbbi geçmişinizi ve diyetinizi değerlendirebilir.
Adım 3. Kalsiyum sitratı arayın
Birkaç farklı kalsiyum takviyesi mevcuttur. Bunlardan kalsiyum sitrat vücut tarafından en kolay emilenidir. İstiridye kabuğundan toplanan kalsiyum, vücudunuza zararlı olabilecek ağır metal kirleticileri içerebilir.
- Kalsiyum karbonattan da kaçınmalısınız. Çalışmalar, kalsiyum karbonat takviyelerinden ek kalsiyumun çok az emildiğini veya hiç emilmediğini göstermiştir. Kalsiyum fosfat, bu takviyelerden emilen kalsiyumun yaklaşık üçte biri ile sadece biraz daha iyidir.
- Kirleticilere zarar vermemek için aldığınız takviyelerin arıtılmış olduğundan emin olun. ABD'de, yüksek saflaştırma standartlarını karşıladıklarını gösteren U. S. Pharmacopeia (USP) sembolü ile takviyeleri arayabilirsiniz.
Adım 4. Doğru dozu alın
Vücudunuz yalnızca sınırlı bir miktarı emebildiğinden, bir seferde 500 miligramdan fazla kalsiyum almak istemezsiniz. Kalsiyum takviyelerinizi günde bir veya iki kez yiyeceklerle birlikte alın.
- Farklı yaş gruplarındaki kişiler için maksimum miktarlarla ilgili etiket üzerinde talimatlar olabilir. Bu talimatları dikkatlice izleyin ve yaşıtlarınız için önerilenden daha fazla kalsiyum almayın.
- Doktorunuz size şişede önerilenden farklı bir doz almanızı söylerse, doktorunuzun talimatlarına uyunuz.
- Kalsiyum takviyenizi yiyeceklerle birlikte almak yalnızca vücudunuzun emdiği kalsiyum miktarını artırmakla kalmaz, aynı zamanda hazımsızlık veya mide ekşimesi gibi yan etkileri de azaltabilir.
Adım 5. Bir D Vitamini takviyesi deneyin
Diyetinizde bol miktarda kalsiyum alıyor olabilirsiniz, ancak vücudunuz D vitamini eksikliğinden dolayı onu emiyor. Her gün güneşte 15 dakikadan daha az zaman harcıyorsanız, D vitamini takviyesine ihtiyacınız olabilir.
- 40 derece enlem üzerinde yaşayan insanlar da güneşten yeterince D vitamini alamayabilir. Buna San Francisco veya Pekin'in kuzeyinde yaşayanlar ile Buenos Aires veya Wellington'un güneyinde yaşayan herkes dahildir.
- D vitaminini yumurtadan, süt ürünlerinden ve zenginleştirilmiş sütten alabilirsiniz.
- D vitamini takviyesi alıyorsanız, günde 1.000 ila 2.000 uluslararası birim (IU) arasında bir yerde tüketmeyi hedefleyin.
Adım 6. Kalsiyumu emmek için gerekli diğer besinleri bol miktarda alın
Kalsiyum takviyesine ek olarak, vücudunuzda kalsiyum alımınızı dengelemeye ve yönetmeye yardımcı olan magnezyum, manganez ve potasyum gibi yeterli miktarda besin bulunduğundan da emin olmalısınız.
- Morina karaciğeri yağı, her ikisi de vücudunuzun maksimum miktarda kalsiyum emmesini sağlamada önemli olan A ve D Vitaminleri için iyi bir kaynaktır.
- Bor ve manganez, takviyelerin yanı sıra badem ve elma ve şeftali gibi meyvelerde bulunabilir.
- Vücudunuzun kalsiyumu emmesi için mide asidine ihtiyacı olduğundan, vücudunuzun bu besin maddesini emme yeteneğini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, kalsiyum takviyesi alırken antasit almaktan kaçınmalısınız.
