Yağ, diyetinizin gerekli bir parçasıdır çünkü vücut, beyin sağlığınız, bağışıklık sistemi işleviniz ve sindiriminiz dahil olmak üzere birçok farklı işlev için yağa ihtiyaç duyar. Günde 2.000 kalori alan bir yetişkin için yaklaşık 53 gr yağ (18 gr veya daha az doymuş yağ) yemelidir. Tüm yağlar eşit şekilde yaratılmamıştır, bu nedenle sağlıklı yağları yemeye dikkat etmek önemlidir, böylece diyetinize sağlıklı yağları nasıl ekleyeceğinizi öğrenmeye başlarsınız.
adımlar
Yöntem 1/4: Etlere Sağlıklı Yağlar Ekleme
Adım 1. İyi yağlar ve kötü yağlar arasındaki farkı öğrenin
İyi yağlar, zeytin ve kanola yağı, avokado, fındık ve balıkta bulunanlar gibi tekli ve çoklu doymamış yağlardır.
Kötü yağlar doymuş veya trans yağları içerir. Bu yağlarda yüksek yiyecekler tereyağı, margarin, turta kabukları, bisküvi, pizza ve daha fazlasıdır
Adım 2. Yağlı balık yiyin
Diyetinize sağlıklı yağlar eklerken tüketebileceğiniz en iyi et balıktır. Balık, özellikle yağlı balıklar, çoklu doymamış yağlarda yüksektir. Bu balıklar ayrıca Omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksektir. Sağlıklı balık/deniz ürünleri şunları içerir:
- Somon (kral ve sockeye)
- ringa
- Orkinos
- Hamsi
- İstiridyeler
- Sardalya
- Ton balığı (Direk ve misina yakalandı)
- göl alabalığı
Adım 3. Tavuğun derisini ve yağını çıkarın
Tavuktaki yağ ve deri doymuş yağ içerir. 1 fincan pişmiş tavuk göğsü porsiyonu 276 kalori ve ons başına 3 gr doymuş yağ içerir. Derinin ve yağın alınması doymuş yağın da alınmasını sağlayacaktır.
Pişmiş tavuk ayrıca protein gibi diğer sağlıklı besinlere de sahiptir. 140 gr tavuk 43 gr protein içerir
Adım 4. Domuz etinin doğru kesimlerini yiyin
Domuz eti tekli ve çoklu doymamış yağlar bakımından yüksek olsa da, kesime bağlı olarak doymuş yağlar ve kalorilerde yüksek olabilir. 4 oz (113 g) domuz bonfile 163 kaloriye sahipken, aynı miktarda domuz göbeği 588 kaloriye sahiptir. Bonfile 5.3 g yağ - 1.3 g doymuş ve 0.7 g trans içerir.
Domuz eti yemek, tüm diyetinizi düşünürken dikkate alınması gereken bir şeydir. Domuz eti çok fazla iyi yağa sahip olsa da, önemli miktarda kalori ve kötü yağ içerebilir. Beyaz etli domuz eti (bonfile gibi) yiyin ve yüksek yağlı koyu et bölümlerinden ve sosis ve domuz pastırması gibi yüksek oranda işlenmiş domuz etlerinden kaçının
Yöntem 2/4: Sebzelerden Yağ Elde Etme
Adım 1. Sağlıklı yağlar kullanın
Diyetinize sağlıklı yağlar eklemenin en kolay yollarından biri zeytinyağı, kanola yağı, yerfıstığı yağı, mısır yağı ve aspir yağı gibi sağlıklı bitkisel bazlı yağlar kullanmaktır. Bunun yerine her zamanki salata sosunuzu biraz yağ ile değiştirmeyi deneyin. Tereyağı, margarin veya domuz yağı ile pişirmek yerine yağ kullanın. Yine de unutmayın - alımınız hala sınırlı olmalıdır. Tavada çeyrek boy damla 1 porsiyondur.
Adım 2. Avokado yiyin
Avokadolar sağlıklı yağlarla doludur ve kısmen bu nedenle “süper gıda” olarak kabul edilir. 230 gr saf avokado (yaklaşık 1/3 avokado) 35 gr yağ içerir (önerilen günlük alımınızın %55'i). 22.5 gr tekli doymamış yağ ve 4.3 gr çoklu doymamış yağ içerir. Avokado lezzetli ve sağlıklı!
Adım 3. Fındıkla çıldırın
Badem, yer fıstığı ve ceviz gibi kuruyemişlerin kalorisi yüksek olabilir (bir ons ceviz 185 kaloriye sahiptir), ancak Omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar bakımından yüksektir.
Ayrıca doğal fıstık ezmesi veya diğer fındık ezmesi yemeyi de düşünebilirsiniz. Bunlar genellikle sağlıklı yağlar ve proteinlerle doludur; ancak şeker ve tuz oranı yüksek tereyağlardan kaçının
Adım 4. Tohumları dahil edin
Chai ve keten tohumu gibi tohumlar harika bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. 1 yemek kaşığı (10.3 gr) keten tohumu 4.3 gr yağ (0,4 gr doymuş, 3 gr çoklu doymamış, 0,8 tekli doymamış) içerir ve 55 kaloriye sahiptir. Aynı miktarda chia tohumu yaklaşık 4 gr yağ (0,5 gr doymuş, 3 gr çoklu doymamış, 0,25 gr tekli doymamış) içerir ve 65 kaloriye sahiptir. Bunları bir salataya, smoothie'ye, yoğurda ekleyin veya ekstra sağlıklı yağlar için bir ekmek tarifiyle karıştırın.
Yöntem 3/4: Sağlıklı Yemek Yapma
Adım 1. Sağlıklı yemekler yapın
İnternette "sağlıklı tarifler" araması yaparsanız binlerce sonuç alırsınız. Sağlıklı yağ oranı yüksek en sevdiğiniz malzemeyi kullanarak internette arama yapmayı deneyin.
Adım 2. Bu sağlıklı avokado yemeğini hazırlayın
Avokado seviyorsanız, "Avokado Soslu Kavrulmuş Mısır ve Turp Salatası" tarifini yapabilirsiniz. Bu tarifte 3.6g mono yağ ve 1.6g poli yağ var!
- 1/2 olgun soyulmuş avokadoya ihtiyacınız olacak, dilimlenmiş; 1 çay kaşığı taze limon suyu, 2 kulak kabuklu sarı mısır, 2 baş Boston marulu, 1/2 su bardağı ince dilimlenmiş turp, 1/2 su bardağı sos.
- Bunu yapmak için fırınınızı 450°F'ye (232°C) önceden ısıtın.
- Küçük bir kaseye dilimlenmiş avokadoyu koyun ve limon suyunu ekleyin. Kaseyi plastik sargı ile örtün ve soğutun. Limon suyundaki asitlik avokadonun kararmasını engelleyecektir.
- Mısır koçanlarının uçlarını kesin, ancak kabuklarında bırakın. Mısırı folyo kaplı bir fırın tepsisine koyun ve 20 dakika veya yumuşayana kadar pişirin. Mısırın soğumasına izin verin.
- Soğuduktan sonra, çekirdekleri açığa çıkararak mısırın kabuklarını ve ipeklerini çıkarın. Çekirdekleri koçanından kesmek için keskin bir bıçak kullanın - sanki onları koçanından tıraş ediyormuşsunuz gibi.
- Marulu doğrayın - yaklaşık 4 bardağa ihtiyacınız olacak.
- Avokado, mısır, dilimlenmiş turp ve doğranmış marulu geniş bir kapta birleştirin. En sevdiğiniz sağlıklı sosla karıştırın (avokado-bitki sosu veya kişniş ile aşılanmış zeytinyağı deneyin) ve servis yapın.
Adım 3. Bu sağlıklı tavuk yemeğini deneyin
Tavuk göğsü ve brüksel lahanası seviyorsanız, ikisini de kullanarak kolay bir yemek yapabilirsiniz! Bu tarifte 10.2 gr mono yağ ve 2 gr poli yağ bulunur.
- 2 adet 8 ons kemiksiz tavuk göğsü yarısına ihtiyacınız olacak; 3/4 çay kaşığı koşer tuzu, bölünmüş; 2 brokoli sapı; 2 yemek kaşığı zeytinyağı; 2 yemek kaşığı taze limon suyu; 1/4 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber; 3 su bardağı ince dilimlenmiş Brüksel lahanası (12 orta boy); 2 kereviz sapı, ince dilimlenmiş; 1/4 su bardağı kavrulmuş fındık; 1/4 su bardağı taze düz yapraklı maydanoz, iri kıyılmış.
- Tavukları küçük bir tencereye veya tencereye koyun. Tavuğu suyla örtün ve 1/2 çay kaşığı tuz ekleyin. Suyu kaynatın ve ardından hemen ocaktan alın. Tencerenin kapağını kapatıp 15 dakika bekletin.
- Tenceredeki suyu boşaltın ve tavuğun üzerine soğuk su dökün. Bu, aşırı pişmesini engellemelidir. Tavukları bir tabağa alın ve soğumaya bırakın. Tavuk soğuduktan sonra daha küçük parçalara ayırın.
- Brokoli saplarını bir sebze soyucu ile soyun, dış tabakayı atın. Sapları uzun şeritler halinde soyun.
- Geniş bir kapta yağ, limon suyu, 1/4 çay kaşığı tuz, 1/4 çay kaşığı biber çırpın. Kıyılmış tavuk, brokoli şeritleri ve kalan malzemeleri ekleyin ve sosla karıştırın. Sert.
Adım 4. En sevdiğiniz fındık ve tohumlardan bir avuç atıştırın
Yemek saatine kadar veya hareket halindeyken ve oturamayacak kadar meşgulken sizi tutmalarının keyfini çıkarın. İyi seçenekler arasında kaju, badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği veya kabak çekirdeği bulunur.
Adım 5. Avokado ve zeytin gibi daha fazla sebze yiyin
Doymuş yağ oranı yüksek hindistancevizi ile uğraşmıyorsanız, bitkisel yağlar sağlıklı yağlardır. Diyetinizde daha sağlıklı yağ elde etmek için en sevdiğiniz yağlı sebzeleri çiğ de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde yiyin.
Yöntem 4/4: Sağlıklı Bir Diyet Geliştirme
Adım 1. Sevdiğiniz, sağlıklı yağ oranı yüksek yiyecekleri arayın
Bir gıda doymuş yağda yüksekse, bu sağlıksız bir yağdır. Besin etiketi içeriyorsa, tekli ve çoklu doymamış yağlar dahil olmak üzere gram doymamış yağ arayın. Sağlıklı yağ oranı yüksek birçok farklı gıda vardır, ancak anahtar, onu yemekten zevk aldığınız kaynaklarda bulmaktır.
Örneğin, balık, sizin için iyi olan omega-3 yağlarında yüksektir. Ancak balık sevmiyorsanız, diyetinizde daha sağlıklı yağ almak için yemeyi zor bulabilirsiniz
Adım 2. Sevdiğiniz sağlıklı yağlı yiyecekleri hazırlamanın çeşitli yollarını bulun
Aynı şeyi aynı şekilde tekrar tekrar yemek çabuk sıkılır ve yemeğinizden sıkıldığınızda onu yemeye devam etme olasılığınız azalır.
Örneğin, 1 gün sandviç üzerine dilimlenmiş avokado yiyebilir ve ertesi gün onları taze bir guacamole haline getirebilirsiniz. 1 gün ton balığı bifteği pişirebilir ve bir gün somon fileto ızgara yapabilirsiniz
Adım 3. Sağlıksız yiyeceklerden kaçının
Bir gıda doymuş yağda yüksekse, bu sağlıksız bir yağdır. Besin etiketi içeriyorsa, tekli ve çoklu doymamış yağlar dahil olmak üzere gram doymamış yağ arayın. Sağlıklı yağ oranı yüksek birçok farklı gıda vardır, ancak anahtar, onu yemekten zevk aldığınız kaynaklarda bulmaktır.
Örneğin, balık, sizin için iyi olan omega-3 yağlarında yüksektir. Ancak balık sevmiyorsanız, diyetinizde daha sağlıklı yağ almak için yemeyi zor bulabilirsiniz
Adım 4. Besin takviyeleri alarak diyetinizi tamamlayın
Tat tercihi, masraf, zaman kısıtlamaları veya hazırlık dahil olmak üzere herhangi bir nedenle sağlıklı yağları diyetinize dahil edemiyorsanız, esansiyel yağ asitleri almak için istediğiniz sayıda takviye alabilirsiniz.
- Balık yağı ve keten tohumu yağı, çeşitli çevrimiçi veya fiziksel perakendecilerden alabileceğiniz nispeten ucuz takviyelerdir.
- Bir doktor tarafından daha fazla almanız talimatı verilmedikçe, günlük alınan 500 mg'lık bir omega-3 kapsülü genellikle yeterlidir.
- Bir ek seçerken, cıva içermeyenleri arayın.
- Doğrudan gıda kaynaklarından alınan sağlıklı yağların, tamamlayıcı formlardan daha etkili olduğu düşünüldüğünden, takviye almak son çare olmalıdır. Takviyeler vücut tarafından o kadar iyi emilmez. Mümkünse, yalnızca doğal alımınızın yeterli olmadığını düşündüğünüz günlerde takviyelere güvenin, ancak takviyenin sizin için hiç sağlıklı yağ olmamasından daha iyi olduğunu unutmayın.
