Fenolik asitler, bitkilerde doğal olarak bulunan polifenollerdir. Fenolik asitler açısından zengin diyetler kanser, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, osteoporoz ve nörodejeneratif hastalıkların gelişimine karşı koruma sağlayabilir. Serbest radikallerin zarar görmesini engelledikleri için cildinizin hızlı yaşlanmasını bile önleyebilirler. Dengeli beslenen insanlar genellikle yeterli fenolik asit alırlar, ancak etkilerini artırmak için daha fazlasını eklemek isteyebilirsiniz. Fenolik asitleri yiyeceklerden, içeceklerden ve baharatlardan alarak diyetinize ekleyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Yiyecekleri, İçecekleri ve Takviyeleri Seçme
Adım 1. Bol meyve yiyin
Fenolik asitin en zengin kaynaklarından biri meyvedir. Fenolik asit, armut, üzüm ve çilek gibi farklı meyvelerde bulunur. Diyetinize çeşitlilik eklemek, günlük fenolik asit alımınızı artırmanızı sağlayabilir. Bu meyvelerden üretilen meyve suyu veya şarap gibi ürünler de fenolik asit içerir. Fenolik asit içeriği yüksek meyveler şunları içerir:
- üzüm
- Armutlar
- Elmalar
- Kirazlar
- Yaban mersini ve ahududu gibi meyveler
- Erik
- Portakal ve limon gibi turunçgiller
- kivi
- Mango
Adım 2. Farklı sebzeleri ekleyin
Meyveler gibi sebzeler de yüksek miktarda fenolik asit içerir. Her gün ve hatta mümkünse her öğünde çok çeşitli sebzeler alın. Fenolik asitleri yüksek bazı sebzeler şunları içerir:
- Soğan, beyaz ve kırmızı
- siyah ve yeşil zeytin
- Küre enginar kafaları
- Kırmızı ve yeşil hindiba
- Ispanak
- Arpacık
- Brokoli
- Kuşkonmaz
- Patates
Adım 3. Tam tahılları tüketin
Fenolik asidin bir başka büyük bitki kaynağı da tam tahıllardır. Onları elde etmenin en uygun yolu, onlardan yapılan unla pişirmektir. Bununla birlikte, bir kase pirinç veya yulaf yemek bile aldığınız fenolik asit miktarını artırabilir. Fenolik asitleri yüksek tam tahıllar ve tam tahıl unları şunları içerir:
- Buğday
- Pirinç
- Mısır
- Yulaf
- Rafine mısır unu
- Çavdar
Adım 4. Fındık ve tohumlarla alımı artırın
Bunları yiyeceklerinize serpmek, diyetinize daha fazla fenolik asit ekleyebilir. Fenolik asitlerde yüksek fındık ve tohumlar şunları içerir:
- Keten tohumu ve keten tohumu yemeği
- Fındık
- cevizler
- Soya unu
- kestane
Adım 5. Fenolik asit içeriği yüksek içecekler için
Bitki kaynaklarından yapılan içecekler de günlük fenolik asit alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki içeceklerden makul miktarda almak, daha fazla fenolik asit elde etme çabalarınızı artırabilir:
- kırmızı şarap
- Çay
- Kahve
- Kakaodan yapılan sıcak çikolata
Adım 6. Günlük takviyeleri kullanın
Diyetinize fenolik asit eklemenin en iyi yolu, içeriği yüksek yiyecek ve içeceklerdir. Daha fazla destek için fenolik asitleri yüksek bir takviye de deneyebilirsiniz. Fenolik asit takviyeleri genellikle üzüm çekirdeği veya yeşil çay özütü olarak gelir veya antioksidanlar olarak pazarlanır. Bunları fenolik asitleri yüksek uygun bir diyet yerine kullanmaktan kaçının çünkü gıda kaynakları ile aynı faydaya sahip olmayabilirler.
- Uygun dozaj için doktorunuzun veya paketleme talimatlarını izleyin.
- FDA, takviyeleri içerik, saflık, etiketleme veya iddialar için düzenlemez. USP (US Pharmacopeia) gibi üçüncü taraf doğrulayıcı.
Yöntem 2/3: Fenolik Asitlerle Tatlandırma
Adım 1. Bulaşıklara biraz baharat ekleyin
Baharatlar özellikle yüksek bir fenolik asit kaynağıdır. Onlarla tatlandırıcı yemekler, günlük fenolik asit alımınızı daha da artırabilir. Kullanmak isteyebileceğiniz bazı baharatlar şunlardır:
- Karanfiller
- Yıldız anason
- Kurutulmuş Meksika kekik
- Kereviz tohumu
- Kurutulmuş adaçayı
- Kurutulmuş biberiye
- Kurutulmuş kekik
- Kuru fesleğen
- köri tozu
Adım 2. Yiyecekleri ve çayları tatlandırın
Nane ve zencefil yüksek miktarda fenolik asit içeren bitkilerdir. Bunları yemeklerde kullanabilir, hatta kurutulmuş yapraklardan çay yapabilirsiniz. Aşağıdakiler günlük alımınızı artırabilir:
- Kurutulmuş nane
- Kurutulmuş nane
- kurutulmuş zencefil
- Kurutulmuş limon mineçiçeği
Adım 3. Yağların üzerine dökün
Bitki bazlı yağlar da iyi fenolik asit kaynakları olabilir. Onlarla pişirebilir veya kepekli ekmek gibi bir mezeye ekleyebilirsiniz. Fenolik asitlerde yüksek yağlar şunları içerir:
- Sızma zeytinyağı
- Kolza (kanola) yağı
Yöntem 3/3: Günlük Menüler Oluşturma
Adım 1. Doyurucu bir kahvaltı yapın
Gününüzün her öğününü bol miktarda fenolik asitle kolayca paketleyebilirsiniz. Kahvaltı yiyecekleri için bazı fikirler şunlardır:
- Taze sıkılmış portakal suyu ile zeytinyağında pişirilmiş enginar başlı, kuşkonmaz, arpacık soğanı ve kuru kekikli omlet
- Bir kase yulaf ezmesi ile çilek, kiraz, elma ve kahve
- Karanfil ve yıldız anason ile tatlandırılmış tam buğday unu ile yapılan balkabağı ekmeği
Adım 2. Öğle yemeğinde seviyenizi yükseltin
Öğle yemeğiniz, fenolik asit alımınıza eklemek için harika bir zamandır. Öğle yemeği için aşağıdakileri beğenebilirsiniz:
- hindiba ve soğutulmuş, buğulanmış brokoli ile ıspanak salatası; sızma zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi sosu
- Taze böğürtlenli bir kase yoğurt ve keten tohumu unu ve bir fincan nane çayı
- Tam tahıllı ekmek ve ıspanak ile yapılan sandviç
Adım 3. Lezzetli bir akşam yemeği yiyin
Bir kadeh şarap eşliğinde güzel bir akşam yemeği, günün yorgunluğunu atmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca fenolik asit alımınızı daha da artırmak için harika bir fırsat sunar. Yapmak isteyebileceğiniz bazı yemekler şunları içerir:
- Bir bardak beyaz şarap veya zencefil çayı ile köri sosunda buğulanmış kuşkonmaz ve brokoli ile tofu
- Ispanak salatası, patates ve bir kadeh kırmızı şarap eşliğinde zeytinyağı ve kuru biberiyede somon balığı
- Bir kadeh kırmızı şarap eşliğinde kekik ve kekik ile tatlandırılmış tam buğday unu ile yapılan enginar ve hindiba pizzası
Adım 4. Tatlının tadını çıkarın
Un, çilek ve baharat içeren tatlılar pişirmek fenolik asit alımınızı daha da artırabilir. Denemek isteyebileceğiniz bazı tatlı örnekleri şunlardır:
- Limon, karanfil, tarçın ve yıldız anason ile tatlandırılmış tam buğday unu ve tam yulaf ile hazırlanmış elma veya yaban mersinli kek
- Tam buğday unu ve baharatlarla yapılan tatlı ekmekler veya kekler
- Bir kase karışık çilek
Adım 5. Bir şeyler atıştırın
Gün içinde biraz toparlamaya ihtiyacınız varsa, bunu daha fazla fenolik asit almak için bir fırsat olarak kullanın. Bazı iyi atıştırmalık seçenekleri şunları içerir:
- 1-1.5 ons gerçek kakao tozu ile yapılmış bitter çikolata
- Bir elma veya armut
- 3 ons kavrulmuş kestane
