İyi yağlar yemek, sağlıklı bir diyet sürdürmek için önemli bir adımdır. Aslında, Amerikan Kalp Derneği, günlük kalorilerinizin yüzde 25 ila 35'inin sağlıklı yağlar içeren gıdalardan, kalanının diğer sağlıklı gıdalardan gelmesini önermektedir. Diyetinizi iyileştirmek ve sağlıklı kalmak için, hangi yemeklik yağların ve yiyeceklerin yüksek düzeyde sağlıklı yağlar içerdiğini ve hangi ürünlerin yüksek düzeyde sağlıksız yağlar içerdiğini bilmek önemlidir. Küçük bir araştırma ile sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekleri pişirmeye ve yemeye başlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Yağlarda Yüksek Gıdalar Yemek
Adım 1. Yağlı balık hazırlayın
Sağlıklı yağ alımınızı artırmak istiyorsanız, belirli balıklarda ağır bir diyet yemek iyi bir ilk adımdır. Birçok balık türü, beyin ve kalp sağlığını destekleyen çoklu doymamış bir yağ olan omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bu kalp sağlığı faydalarını elde etmek için haftada iki kez bir porsiyon balık yemeye çalışmalısınız.
- Somon, uskumru, ringa balığı, sardalye, albacore ton balığı ve gökkuşağı alabalığı, hepsi iyi omega-3 yağ kaynaklarıdır.
- Sağlığa faydalarından emin olmak için balığınızı sağlıklı bir yağla pişirdiğinizden emin olun.
- Yukarıda listelenen balıklar da düşük cıva seviyelerine sahiptir ve hamile kadınlar tarafından güvenle yenebilir.
Adım 2. Daha fazla soya ürünü pişirin
Omega-3 yağları, tofu da dahil olmak üzere birçok soya ürününde bulunabilir. Yemeklerinizde et veya süt yerine tofu kullanmayı düşünün. Bu, daha sağlıklı yağlar almanıza ve hayvansal ürünlerde bulunan sağlıksız yağlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Dilimlenmiş tofu, mozzarella ve provolon gibi peynirlerin tadı ve dokusunu taklit edebilir.
- Saflaştırılmış ipeksi tofu, ekşi kremaya benzer bir dokuya sahip olabilir ve soslarda kullanılabilir.
- Tam fayda sağlamak için tofu'nuzu sağlıklı yağlarla pişirin.
Adım 3. Daha koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketin
Lahana, ıspanak ve Brüksel lahanası gibi sebzeler omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Onları çiğ yiyebilir, fırında kızartabilir veya bir tencerede kaynatabilirsiniz.
Sebzelerinizi doymuş yağlar yerine sağlıklı yağlarla pişirdiğinizden emin olun. Ayrıca buğulama veya ızgara gibi ilave yağ gerektirmeyen pişirme yöntemlerini de inceleyebilirsiniz
Adım 4. Avokado yiyin
Bu "süper yiyecek", hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağlar bakımından yüksektir. Bir sandviç veya salataya avokado dilimleri ekleyebilir veya guacamole haline getirebilirsiniz. Kalp sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, daha sık avokado atıştırın.
- Avokado sağlıklı bir yağ kaynağı olmasına rağmen, yine de yağ oranı yüksektir. Çok sayıda avokado yemek kolesterolünüze yardımcı olabilir, ancak yüksek yağ içeriği nedeniyle kilo almanıza da neden olur. Kilo alımı konusunda endişeleriniz varsa, avokadoları ölçülü olarak yiyin. Önerilen porsiyon boyutu günde yaklaşık çeyrek ila yarım avokadodur.
- Avokado ve mango salatası ile yemeğinize biraz lezzet katın.
Adım 5. Diyetinize daha fazla fındık ve tohum ekleyin
Fındık ve tohumlar, tekli doymamış yağların harika bir kaynağıdır. Onları bir salatanın üzerine atın veya bir tavada kızartın. Ayrıca hareket halindeyken yiyebileceğiniz kalp sağlıklı bir atıştırmalık olabilirler.
- Badem, kaju fıstığı, ceviz, yer fıstığı ve çam fıstığı sağlıklı yağlarda yüksektir.
- Ayrıca daha fazla kabak, ayçiçeği ve susam yemek isteyebilirsiniz.
- Sağlıklı bir atıştırmalığa ihtiyacınız varsa, bademli bir karışım deneyin.
Yöntem 2/3: Sağlıksız Yağlardan Kaçınmak
Adım 1. Yağsız etleri pişirin
Yemek hazırlarken yağsız etleri tercih edin. Çoğu etin katı yağ içeriği doymuş bir yağdır ve çoğu ette sınırlı miktarda trans yağ bulunur. Sağlıksız yağlar yemekten kaçınmak için, az yağlı içeriğe sahip etleri pişirin veya fazla yağları kesin.
- Pastırma, sosis ve jambon gibi işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Beyaz tavuk eti, yağı alınmış domuz eti ve 93/7 yağsız kıyma gibi yağsız etleri seçin.
- Doymuş yağ, sisteminizdeki LDL kolesterol miktarını artırır ve bu da arterlerde plak birikmesine neden olabilir.
Adım 2. Daha az süt tüketin
Süt ürünleri de dahil olmak üzere hemen hemen tüm hayvansal ürünler doymuş yağda yüksektir. Tam yağlı peynir, süt, dondurma ve diğer süt bazlı gıdalar, kalp hastalığı riskinizi artırabilecek yağlar içerir. Yediğiniz süt bazlı gıdaların miktarını en aza indirmeye çalışın ve soya ürünleri gibi daha sağlıklı ikameler arayın. Süt ürünleri yediğinizde, tüketilen yağ miktarını en aza indirmek için %1 veya yağsız seçeneklere bakın.
Ayrıca yemeklerinizde tereyağı ve domuz yağı kullanmaktan da kaçınmalısınız. Bunun yerine sağlıklı bir yağ kullanın
Adım 3. Tropikal yağlardan uzak durun
Hindistan cevizi ve palmiye yağları doymuş yağlarda yüksektir. Bu yağlar genellikle belirli ürünlerdeki trans yağlara sağlıklı alternatifler olarak gösterilmektedir. Bununla birlikte, yüksek düzeyde doymuş yağ içerirler ve bundan kaçınılmalıdır.
- Tropikal yağlar yerine sağlıklı yağlar kullanmaya çalışın.
- Bu yağların yetiştirilmesi ayrıca tropik ortamları derinden etkileyen şiddetli ormansızlaşmaya neden olur.
Adım 4. Hidrojene yağlar ve trans yağlardan kaçının
Hidrojene yağlar, endüstriyel bir işlemle kendilerine hidrojen eklenmiş sıvı bitkisel yağlardır. Sonuç, kullanımı ucuz, yapımı kolay ve uzun süre dayanacak daha katı bir yağdır. Bununla birlikte, trans yağlar LDL kolesterol seviyenizi önemli ölçüde artırarak kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinin artmasına neden olur. Birçok işlenmiş gıda yüksek düzeyde trans yağ içerir. Trans yağlar çoğu fast food'da da yaygındır.
- Trans yağ içerip içermediğini görmek için herhangi bir gıda ürününün üzerindeki besin etiketini kontrol edin.
- Bir restorandaysanız, yemeği hazırlamak için ne tür yağların kullanıldığını sorun.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Yağları Seçme
Adım 1. Daha fazla zeytinyağı kullanın
Yiyecekleri hazırlarken kalp dostu zeytinyağı kullanmayı düşünebilirsiniz. Bu yağ, sağlıklı bir diyet yağı olarak kabul edilen tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksektir ve toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyenizi düşürerek kalp sağlığınızı iyileştirebilir. Zeytinyağı en iyi salata sosları yapmak veya yiyecekleri düşük veya orta ateşte (365 derece Fahrenheit veya 185 derece Santigrattan daha az) pişirmek için kullanılır.
- Zeytinyağını yüksek ısıda pişirirseniz yanmaya ve sağlıklı özelliklerini kaybetmeye başlayacaktır. Daha yüksek sıcaklıklarda kanola, üzüm çekirdeği veya fıstık yağı kullanın.
- Zeytinyağı tazeyken en sağlıklısıdır. Havaya ve ışığa maruz kalmak, yağın kalp sağlığı yararlarını kaybetmesine neden olur. Zeytinyağını serin ve ışıktan uzak bir yerde sakladığınızdan emin olun.
Adım 2. Kanola yağıyla pişirmeyi deneyin
Kanola tohumlarından elde edilen yağ, tekli doymamış yağ bakımından yüksektir ve daha yüksek ısıda yemek pişirirken kalp için sağlıklı bir seçimdir. Ayrıca diğer yağların çoğundan çok daha ucuzdur ve yaygın olarak bulunur. Bununla birlikte, kanola yağının nasıl işlendiğine bağlı olarak, kalp hastalığı riskini artıran daha yüksek trans yağ seviyeleri içerebilir. Yağın sağlıklı yağlarını elde etmek için soğuk preslenmiş kanola yağı almayı düşünün.
- Kanola yağı yakmaktan kaçının. Bu, sağlık yararlarını kaybetmesine neden olabilir.
- Kanola yağı, kalp ve beyin sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.
Adım 3. Mısır yağı ile pişirin
Ortak mısır yağı, yemek pişirmek için kalp için sağlıklı bir seçenek olabilir. Bu yağ, gelişmiş kalp sağlığına bağlı sağlıklı bir diyet yağı olan çoklu doymamış yağ asitlerinde yüksektir. Sebzeleri sotelerken veya etleri yüksek ateşte kavururken mısır yağı kullanmalısınız.
Hidrojene mısır yağından kaçındığınızdan emin olun. Bu, diyetinizdeki LDL kolesterol miktarını artırabilir. Ürünün besin etiketi, hidrojene olup olmadığını size söylemelidir
Adım 4. Diğer yağları düşünün
Sağlıklı yağları yüksek yemeklik yağlar arıyorsanız, bir dizi farklı seçenek var. Fıstık ve ayçiçek yağları tekli doymamış yağlarda, pamuk tohumu ve soya fasulyesi yağında ise çoklu doymamış yağlarda yüksektir. Üzüm çekirdeği, susam veya avokado gibi özel yağlar da sağlıklı seçimlerdir. Ancak, daha pahalı da olabilirler.
- Genel olarak, yemek kaşığı başına 4 gramdan az doymuş yağ içeren yağlar satın alın.
- Kısmen hidrojene yağlardan veya trans yağlardan kaçının.
Adım 5. Yağınızın dumanlanma noktasını bilin
Bir yemek pişirmeden önce, yağların dumanlanma noktasını kontrol ettiğinizden emin olun. Bu, yağınızın yanmaya ve duman çıkarmaya başlayacağı sıcaklıktır. Yağ bir kez yanmaya başladığında, sağlıklı özelliklerinin çoğunu kaybeder.
- Yüksek duman noktalarına sahip yağlar (365 derece Fahrenheit veya 185 derece Santigrattan fazla), yüksek ısıda kızartma veya tavada kızartma için iyidir. Bunlara mısır, soya fasulyesi, yer fıstığı ve susam yağı dahildir.
- Orta duman noktasına sahip yağlar (365 derece Fahrenheit veya 185 derece Santigrattan daha az), orta-yüksek ısıda sote yapmak için iyidir. Bunlara zeytin, kanola ve üzüm çekirdeği yağı dahildir.
- Duman noktası düşük olan yağlar genellikle ısıtılmamalı ve salatalarda ve soslarda kullanılmak üzere saklanmamalıdır. Bu yağlar keten tohumu ve ceviz içerir.
