Sağlığınızı iyileştirmeye mi yoksa kilo vermeye mi çalışıyorsunuz? Sebze alımını artırmak, sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmanın en kolay ve en etkili yollarından biridir. Sağlıklı garnitürler, atıştırmalıklar, salatalar, meyve suları ve smoothie'ler gibi diyetinize daha fazla sebze eklemenin pek çok yolu vardır. Bu yeterli değilse, onları en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarına gizlice sokmayı öğrenebilir ve hatta sağlıksız yiyecekleri daha sağlıklı seçeneklerle değiştirebilirsiniz. Günde 2–3 bardak (470–710 mL) sebze yemeyi hedefleyin, böylece günlük önerilen alımınızı alırsınız.
adımlar
Yöntem 1/3: Her Yemek İçin Sebze Ekleme
Adım 1. Her öğüne bir veya iki sebze eklemeyi hedefleyin
Yemeklerinize çiğ, pişmiş, taze, dondurulmuş veya konserve sebzeleri dahil edebilirsiniz. Kişisel zevklerinize, yaptığınız yemeğe, nasıl hazırladığınıza, bütçenize ve mevsimine göre her hafta yeni bir sebze deneyin.
- Örneğin, pişmiş havuç sevmiyorsanız, çiğ yemeyi deneyin. Taze kuşkonmaz çok pahalıysa veya mevsiminde değilse konserve deneyin.
- Kahvaltı hakkında unutma! Sebzeli omlet yapabilir veya yumurta ve tostunuzla salata yiyebilirsiniz.
- Mümkün olduğunda parlak ve koyu yeşil renkler eklemeye çalışın. Bir sebze ne kadar renkli olursa, besin değeri o kadar yüksek olur. Bazı örnekler arasında kırmızı soğan, kırmızı ve sarı dolmalık biber ve mor lahana sayılabilir.
Adım 2. Hemen hemen her yemeğin üzerine sebze ekleyin
Kabak, soğan ve domates gibi en sevdiğiniz sebzeleri hazırlayın ve tabağınızın üzerine serpin. Bu, öğünlerinize gereksiz kaloriler olmadan daha fazla madde verecektir.
İster sipariş üzerine ister evde yapılmış olsun, sebzeli pizzayı üst üste koyabilirsiniz! Veya bir et yemeğini bonfilenin üzerine ızgara soğan ve biber gibi sebzelerle kaplayın
Adım 3. Sonsuz salata kombinasyonlarını keşfedin
Öğle veya akşam yemeğinizi bir salata ile değiştirmeyi deneyin ya da yemeğinizin yanında bir salata yiyin. Salatalarınızı çeşitli yapraklı yeşillikler, sebzeler ve soslarla karıştırın, böylece onlardan bıkmayın. Salatanız tam bir öğün ise, iştahınızı tatmin etmesi ve gereksiz atıştırmaların önüne geçebilmesi için bol miktarda protein eklediğinizden emin olun.
Örneğin, öğle yemeği kırmızı soğanlı ıspanak salatası, İtalyan sosu ve küçük tavuk parçaları ve haşlanmış yumurta olabilirken, akşam yemeği yanında roka ve dolmalık biber salatası ile biftek olabilir
Adım 4. Dolu sebzeli quesadillas yapın
Meksika yemekleri favorinizse, o zaman sebzeli quesadillas'ı deneyin. İki ekmeği peynir ve en sevdiğiniz sebzelerle doldurun. Bu dolmalık biber, kabak, kabak, mantar ve kırmızı soğan içerebilir. Bu yemek, ihtiyacınız olan besinlerden memnun kalmanızı sağlayacaktır.
Adım 5. Ev yapımı sebze çorbasını deneyin
Bu, fazla çaba gerektirmeyen ve özellikle soğuk kış günlerinde içinizi rahatlatan kolay bir seçenektir. Hatta bir termosa koyup yanınıza alabilirsiniz!
Bir tencere sebze suyunu yüksek ısıya getirin, ardından baharatları ve doğranmış soğan, havuç ve kereviz gibi en sevdiğiniz doğranmış sebzelerden bazılarını ekleyin. Domates, mısır ve biber de mükemmel seçeneklerdir. Isıyı bir kaynamaya getirin ve sebzelerin tarife bağlı olarak stokta yaklaşık 30 dakika pişmesine izin verin. Artık içebileceğiniz doyurucu bir sebze yemeğiniz var
Adım 6. En sevdiğiniz yemeklerde sebzeleri saklayın
Sebzeler, bir zamanlar tatsız yemeklere yeni bir tat katacak, ancak neredeyse tanınmayacak. Bütün sebzeleri eklemeyi veya her şeyi birlikte karıştırmayı seçebilirsiniz.
Spagetti sosuna kabak, havuç veya karnabahar gibi bir sebze çeşidi ekleyin. Köfte, kıyılmış ıspanak ve kıyılmış soğanı karıştırabilirken, acı biberde biraz doğranmış kırmızı biber mükemmel bir şekilde karışacaktır
İpuçları
- Sebzeleri ana yemeklerde saklamak, telaşlı yiyicilerin diyetlerinde yeterince sebze almalarını sağlayabilir.
- Çiğ sebzeler, pişirilmiş veya konserve edilmiş sebzelerden daha fazla besine sahip olacaktır. Pişirmek, konserve yapmak ve hatta dondurmak bir sebzenin besin değerini azaltabilir. Mümkün olduğunda çiğ sebze yiyin, ancak herhangi bir sebze, hiç sebze olmamasından daha iyidir.
- Avokado besleyici bir süper besindir ve bir şeyleri değiştirmek istiyorsanız salatalarda iyi gider. Guacamole iyi bir daldırma alternatifidir veya kendi başına yiyebilirsiniz.
- Yağlı pansumanlardan ve soslardan kaçınmaya çalışın. Mağazalarda sağlıklı ilerlemeyi engelleyebilecek gizli şekerler ve aşırı yağlar içeren düzinelerce pansuman var. Pansuman satın almadan önce daima içerik listesini okuyun.
