Kas gerilmeleri, genellikle kaslarınızdan birini çok fazla strese soktuktan veya aşırı egzersiz yaptıktan sonra meydana gelen ağrılı yaralanmalardır. Özellikle sırtınızın ortasında rahatsız olabilirler çünkü bu bölge birçok hareketinizden ve ağırlık kaldırmanızdan sorumludur. Neyse ki, orta sırt suşlarının çoğu, herhangi bir kalıcı komplikasyon olmaksızın 2 hafta içinde iyileşir. Biraz sabır gerektirecek, ancak uygun bakım ve doğru miktarda aktivite ile ağrı önemli ölçüde artacaktır. Yaralanma düzelmezse veya kötüleşirse, daha fazla tedavi seçeneği için doktorunuzu ziyaret edebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Ağrıyı Dinlendirme ve Rahatlatma
Adım 1. Yaralanmadan sonra 24-48 saat dinlenin
Bir zorlanmadan sonra kaslarınız daha fazla yaralanmaya karşı hassastır, bu nedenle sırtınızı incittikten sonra bir veya 2 gün dinlenmek iyi bir fikirdir. Sakin olun, koltuğa uzanın ve iyileşme sürecine yardımcı olmak için sırtınızı buzlayın veya ısıtın.
Yatakta ya da kanepede uzanmak ağrılıysa, sırtınızdaki baskıyı azaltmak için dizlerinizin altına bir yastık koyabilirsiniz
Adım 2. İlk 24-48 saat içinde bölgeye bir buz torbası tutun
Bir kası ilk kez gerdiğinizde, soğuk algınlığı ve buz paketleri iltihabı azaltmak için en iyi tedavidir. Bir buz paketini bir havluya sarın ve yaralı bölgeye bastırın. Bir seferde 15-20 dakika orada tutun ve bu tedaviyi yaralanmadan sonra 2 gün boyunca günde 3-4 kez tekrarlayın.
- Önce bir havluya sarmadan cildinize bir buz paketi tutmayın. Bu donmaya neden olabilir.
- Buz torbasını sırtınıza dayamak için muhtemelen uzanmanız gerekecek, ancak uykuya dalmadığınızdan emin olun. Buz paketini çok uzun süre açık bırakmak cildinize zarar verebilir. Uykuya dalarsanız diye bir alarmı 20 dakika içinde çalacak şekilde ayarlamayı deneyin.
Adım 3. Yaralanmadan 48 saat sonra bir ısıtma yastığına geçin
2 gün sonra, kas gerilmeleri genellikle donuk bir sertliğe yerleşir. Bu durumda ısı, bu gerilimi serbest bırakmak ve sizi daha rahat ettirmek için daha iyi bir tedavi yöntemidir. Bir seferde 15-20 dakika boyunca sırtınıza bir ısıtma yastığı tutun ve sırtınız iyileşirken bunu günde 3-5 kez tekrarlayın.
Ağrı hala keskinse ve bir noktada yoğunlaşıyorsa, iltihabı hafifletmek için buz uygulayabilirsiniz
Adım 4. Ağrı kesici almak için bir akupunktur matı deneyin
Akupresür paspasları, genellikle plastikten yapılmış kısa, keskin sivri uçlarla kaplı paspaslardır. Bu paspaslar gevşemeyi teşvik edebilir ve boyun ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Matı düz bir zemine yayın ve sırtınızda ağrı hissettiğinizde üzerine yavaşça uzanın. Minderde istediğiniz kadar dinlenin.
Yavaşça uzanın ve ağırlığınızı eşit olarak dağıtmaya çalışın. Bu şekilde, sivri uçların sırtınıza batması ve ağrıya neden olması daha az olasıdır
Adım 5. Ağrı ve iltihabı yönetmek için asetaminofen veya NSAID ağrı kesiciler alın
Isı ve buz ağrıyı azaltmak için yeterli değilse, sırtınız iyileşirken günlük bir NSAID ağrı kesici alabilirsiniz. Bu ilaçlar ağrıyı hafifletir, aynı zamanda şişliği ve iltihabı azaltır, bu da sırtınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. Kullandığınız ilacın dozlama talimatlarını izleyin ve yönlendirildiğiniz sıklıkta alın. Ayrıca asetaminofeni (Tylenol) tek başına veya NSAID'lerle birlikte deneyebilirsiniz.
- Yaygın NSAIDS, ibuprofen, naproksen ve aspirindir. Genel olarak, en düşük etkili dozla (tipik olarak her 4-6 saatte bir 200 mg) başlamak ve bu işe yaramazsa, her 4-6 saatte bir 400 mg gibi kademeli olarak daha yüksek bir doza çıkmak en iyisidir. 24 saat içinde asla önerilen günlük miktardan fazlasını almayın.
- Asetaminofen gibi NSAID olmayan ağrı kesiciler de ağrıya yardımcı olur, ancak iltihabı azaltmazlar. NSAID'leri alamıyorsanız veya ekstra ağrı kesici için bunları NSAID'lerle birlikte kullanamıyorsanız, doktorunuza bu ilaçları kullanmayı sorun.
- Her 4-6 saatte bir 325 mg asetaminofen almak ve günde 4.000 mg'dan fazla olmamak genellikle güvenlidir.
- Genel olarak, doktorunuz sizi yönlendirmediği sürece ağrı kesici ilaçları 2 haftadan uzun süre kullanmamalısınız. Yaralanmadan 2 hafta sonra hala ilaç kullanmanız gerekiyorsa doktorunuzla konuşun.
Adım 6. Kaslarınızı gevşetmek için yatmadan önce 200-400 mg magnezyum sitrat kullanın
Magnezyum sitrat, sırtınızdaki gergin kasları gevşetmeye yardımcı olabilir. Ağrınızı hafifletmeye yardımcı olması için bir magnezyum sitrat takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun. Magnezyum sitrat sizi uykulu hale getirebileceğinden, yatmadan önce almak en iyisidir.
- Magnezyum sitrat, diğer bazı ilaçlar veya takviyelerle zayıf etkileşime girebilir, bu nedenle denemeden önce doktorunuza aldığınız diğer her şeyin tam listesini verin.
- Çoğu insan magnezyum takviyelerini iyi tolere eder, ancak mide bulantısı, kusma veya ishal gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz. Asla önerilen dozdan fazlasını almayınız.
Adım 7. 48 saat sonra basit ev işlerine dönün
Daha fazla aktivite yapmak kulağa mantıksız gelse de, uzun süreli yatak istirahati aslında sırt yaralanmaları için kötüdür ve onları daha da kötüleştirebilir. 1-2 gün dinlendikten sonra tekrar hareket etmeye başlayın. Çok fazla kaldırma veya bükme gerektirmeyen basit ev işleri yapın. Bu şekilde aktif kalmak, sırtınızı gevşek tutmanıza yardımcı olur ve iyileşme sürecini daha hızlı hale getirir.
- Ağrınızın yapabileceğiniz ve yapamayacağınız aktiviteleri belirlemesine izin verin. Acınızı artıran bir şey varsa, atlayın.
- En az birkaç gün boyunca ağır nesneleri kaldırmayın. Hiç zorlamanız gerekiyorsa, nesne muhtemelen çok ağırdır. Sırtınız iyi hissetse bile, bir şeyleri kaldırmadan önce iyileşmesi için daha fazla zamana ihtiyacı var.
- Henüz tekrar egzersize başlamaya çalışmayın. Sadece sırtınızı zorlamayan hafif aktiviteler yapın.
Adım 8. Sırtınızı desteklemek için iyi oturma ve ayakta durma duruşunu koruyun
Daima omuzlarınız geride olacak şekilde oturun ve dik durun. Omurganızın normal eğrisini korumaya çalışın. Bu, sırtınızdaki baskıyı önler ve iyileşirken ağrıyı azaltır.
- Oturma duruşunuzu iyileştirmek için, omurganızın kıvrımını korumak için alt sırtınız ve sandalyeniz arasına küçük, kıvrılmış bir havlu koyabilirsiniz.
- İyi bir duruşu korumak, sadece bir sakatlığınız olduğunda değil, her zaman yapılacak iyi bir şeydir. Gelecekteki sırt ağrısını önleyebilir.
- Mümkün olduğunca uzun süre oturmaktan kaçının. Uzun süre oturmanız gerekiyorsa, pozisyonunuzu sık sık değiştirmeye çalışın.
- Araba sürerken sırtınızı desteklemek için yumuşak bir yastık kullanın.
Yöntem 2/3: Etkili Egzersiz Yapmak
Adım 1. Uzun süre oturuyorsanız her saat başı kalkın ve yürüyün
Uzun süreli oturma, sırtınıza çok fazla baskı uygular ve bu da yaralanmanızdan kaynaklanan ağrıyı artırabilir. İş için oturuyorsanız, kalktığınızdan ve her saat başı 5 dakika yürüdüğünüzden emin olun. Bu, sırtınızın gerilmesini ve yaralanmayı daha da kötüleştirmesini önler.
- Uzun süre ayakta kalırsanız tersini yapın. Her saat başı oturun ve ayağınızı üzerine koyabilmeniz için yanınızda bir tabure bulundurun.
- Yürürken biraz uzanmak da iyi bir fikirdir.
Adım 2. Sırtınızı gerdiğinizde egzersize 3-4 gün ara verin
Yaralanmanızdan sonraki birkaç gün içinde hareket etmeniz ve aktif kalmanız gerekirken, işleri çok fazla zorlamayın. Normal bir egzersiz rejiminiz varsa, yaralanmadan sonra en az 3-4 gün izin alın. Bu şekilde, gerginliği daha da kötüleştirmekten kaçınacaksınız.
Kendinizi iyi hissediyorsanız hafif yürüyüşler yapabilirsiniz. Bu, kendinizi fazla zorlamadan aktif kalmanın iyi bir yoludur
Adım 3. Gevşetmek için sırtınızı hafifçe gerin
Hafif esneme, sırtınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir ve ayrıca sizi aktiviteye hazırlayabilir. Her gün 5-10 dakikanızı mümkün olduğunca sırtınızı gererek geçirin. Sırtınızı gevşetmek için her bir gerginliği 20-30 saniye tutun.
- İyi, basit bir esneme, ayaklarınız bitişik olarak ayakta durmak ve ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilmektir. Bacaklarınızı uzatıp ayak parmaklarınıza doğru uzanarak oturarak daha derin bir esneme yapabilirsiniz.
- Kendinizi iyi hissediyorsanız, bazı bükülme uzantıları sırtınızı gevşetebilir. Ayakta dururken kalçalarınızı döndürmeyi veya bir yandan diğer yana hafifçe döndürmeyi deneyin.
- Bir yaralanmanız olduğu için esneme sırasında biraz rahatsızlık duymanız normaldir. Ama acıya katlanmak zorsa kendini zorlamayı bırak.
Adım 4. Egzersiz yapmadan önce iyice ısın ve gerin
Tekrar egzersiz yapmaya hazır olduğunuzda, yavaşça başlayın ve tamamen ısındığınızdan emin olun. 5-10 dakika yürüyün veya hafif jimnastik yapın. Ardından sırtınıza odaklanarak 5-10 dakika esneme yapın.
- Gelecekteki yaralanmaları önlemek için, egzersiz yapmadan önce daima kapsamlı bir ısınma ve esneme rejimi uygulayın.
- Biraz ısınmadan önce germeyin. Soğukken kaslarınız daha az esnektir.
Adım 5. Antrenman rejiminizi yeniden başlatmak için düşük etkili aerobik aktivitelerle başlayın
Tekrar çalışmaya başladıktan sonra en az bir hafta halter kaldırmayı bırakın. Sırtınıza baskı yapmayacak düşük etkili kardiyo aktiviteleriyle rejiminize geri dönün. Yaralanmanızdan sonra 5-7 gün boyunca bu aktivitelere bağlı kalın.
- İyi düşük etkili aktiviteler bisiklete binmek (veya sabit bir bisiklet kullanmak), eliptik bir makinede yürümek veya yüzmek.
- Koşmak, bir yaralanmadan hemen sonra sırtınızda genellikle çok streslidir. Koşmak istiyorsanız, çok hafif bir koşu ile başlayın. Herhangi bir acı hissederseniz, kendinizi daha iyi hissedene kadar koşuyu atlayın.
Adım 6. Kendinizi iyi hissettiğinizde sırt güçlendirme egzersizlerini dahil edin
Bu egzersizler, kas gerilmelerinin kronik ağrıya dönüşmesini önlemek için önemlidir, ancak onları aceleye getirmeyin. Güçlendirme egzersizlerine yalnızca sırtınız iyileştiğinde başlayın. Bu 2 hafta veya daha fazla olabilir, bu yüzden sabırlı olmaya çalışın. Her gün alın ve sırtınız yeterince sağlıklı hissettiğinde, yavaş yavaş biraz kuvvet antrenmanına başlayın.
- Sırtınızı çalıştırmanın genel kuralı, iyi hissettiren şeyi yapmaktır. Herhangi bir şey ağrıya veya rahatsızlığa neden olursa, atlayın.
- Basit sırt egzersizleri, kürek çekme, baş aşağı çekme, köprüler ve geri dönüşleri içerir.
- Başlamak için haftada 1-2 gün kuvvet antrenmanı ile başlayın. Daha sonra hazır hissettiğinizde bunu büyütebilirsiniz.
Adım 7. Karın bölgenizi haftada iki kez çalıştırarak sırtınızı destekleyin
Zayıf bir çekirdek, sırtınıza daha fazla baskı uyguladığı için sırt yaralanmalarına neden olabilir. Sırtınız iyileştiğinde, çekirdek kaslarınızı plank, egzersiz, bacak kaldırma, dağcılarla güçlendirmeye çalışın. Sırtınızı desteklemek için haftada en az iki kez çekirdek egzersizleri yapın.
- Egzersiz yaparken veya bir şey kaldırırken çekirdeğinizi kullanın. Karın kaslarınızı sıkın, böylece tüm işi sırtınız yapmaz.
- Bu özellikle kronik sırt ağrısını önlemek için önemlidir. Zayıf bir çekirdek sizi daha sonra acı çekmeye hazırlar.
Yöntem 3/3: Tıbbi Yardım Alma
Adım 1. Ağrı 2 hafta içinde düzelmezse doktorunuzla iletişime geçin
Çoğu durumda, dinlenme, buzlanma, ısı ve hafif aktivite kombinasyonu, 2 hafta içinde kas gerilmelerini iyileştirir. Ancak bazen bu, sırtınızı iyileştirmek için yeterli değildir. Evde bakım 2 hafta içinde herhangi bir iyileşme sağlamadıysa, o zaman biraz daha ciddi bir yaralanmanız olabilir. Bir muayene ve daha fazla tedavi seçeneği için doktorunuzla iletişime geçin.
- Sırtınız muhtemelen 2 hafta içinde tamamen iyileşmeyecek, ancak ağrının azalması gerekiyor. Ağrı düzeldiği sürece tedaviniz işe yarıyor.
- Ciddi sırt yaralanmaları bile uygun bakımla tedavi edilebilir, bu nedenle ağrınız geçmediyse endişelenmeyin.
Adım 2. Şiddetli ağrı, uyuşma veya karıncalanma için hemen bir doktora görünün
Nadir durumlarda, bir kas gerginliği tıbbi müdahale gerektiren daha ciddi semptomlara neden olabilir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, hemen doktorunuza görünün:
- Şiddetli, dayanılmaz ağrı
- Bağırsak veya mesane sorunları
- Ateş
- Bacaklarınızdan aşağıya doğru yayılan karıncalanma veya güçsüzlük
Adım 3. Sırtınızı güçlendirmek için bir tur fizik tedaviyi tamamlayın
Sırtınızı muayene ettikten sonra, doktorunuz sırtınızdaki gücü ve esnekliği artırmak için bir tur fizik tedavi önerebilir. Seanslarınıza katılın ve terapistin sırtınızı germe ve egzersiz yapma talimatlarını izleyin. Çoğu insan fizik tedaviyi tamamladıktan sonra önemli bir iyileşme görür.
- Fizik tedavi, ilerlemenize bağlı olarak genellikle 4-6 hafta sürer.
- Çoğu fizyoterapist size evde de yapabileceğiniz aktiviteler verecektir. İyileşmenizi hızlandırmak için tüm bu egzersizleri tamamlayın.
Adım 4. Reçeteli ağrı kesicileri aynen doktorunuzun size söylediği şekilde alın
Sırtınız çok ağrıyorsa, doktorunuz sırtınız iyileşene kadar ağrıyı yönetmenize yardımcı olacak ilaçlar yazabilir. Bu ilacı reçete edildiği gibi alın ve sırtınızın iyileşmesine yardımcı olmak için günlük bakım rejiminize devam edin.
- Ağrı kesiciler insanları farklı şekilde etkiler ve uyuşukluğa veya oryantasyon bozukluğuna neden olabilir, bu nedenle ilk kullanmaya başladığınızda araç veya makine kullanmayın. Herhangi bir olumsuz yan etki yaşamadığınızdan emin olana kadar bekleyin.
- Ağrı kesicilerin ağrıyı hafifletebileceğini, ancak yaralanmanın hala orada olduğunu unutmayın. Kendinizi çok fazla zorlamayın, aksi takdirde yaralanmayı daha da kötüleştirebilirsiniz.
- Ağrı kesici ilaç aldığınızda her zaman bir bağımlılık riski vardır, bu nedenle her zaman tam olarak belirtildiği şekilde alın.
İpuçları
- Ağır ağırlıkları kaldırırken dikkatli olun. Sırtınız yerine dizlerinizi bükün. Nesneleri yavaş ve dikkatli bir şekilde alın ve çekirdek kaslarınızı meşgul tutun. Nesneyi vücudunuza yakın tutun ve kaldırırken vücudunuzu bükmekten kaçının.
- Orta sertlikte bir yatakta sırt üstü uyumak sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bacaklarınızın altında veya belinizin altında bir yastıkla uyumak da yardımcı olabilir.
- Doktorlar genellikle kas gerilmeleri için ameliyat önermezler, bu nedenle buna ihtiyacınız olması pek olası değildir.
- Sigara içmek sırt ağrısını daha da kötüleştirebilir veya sizi sırt yaralanmalarına karşı daha duyarlı hale getirebilir. Genel sağlığınızı desteklemek için mümkün olan en kısa sürede bırakmalısınız.
Uyarılar
- Reçeteli ağrı kesici alıyorsanız, her zaman tam doz talimatlarını izleyin. Doğru şekilde almazsanız bu ilaçlar bağımlılık yapar.
- Hamilelik, karaciğer hastalığı veya mide ülseri gibi önemli sağlık sorunlarınız veya endişeleriniz varsa, reçetesiz satılan herhangi bir ağrı kesici ilacı kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
