Hızlı ve hızlı kilo vermeyi vaat eden çeşitli diyetler olmasına rağmen, araştırmalar, kademeli kilo vermenin tercih edilen yol olduğunu göstermiştir. Daha uzun bir süre boyunca yavaş yavaş kilo verdiğinizde, daha çok olumlu yaşam tarzı değişikliklerini benimsemeye ve kilonuzu uzun vadede uzak tutabilirsiniz. Ek olarak, yavaş yavaş kilo vermek çoğu insan için güvenli, uygun ve sağlıklı kabul edilir. Güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için diyetinizi, egzersiz alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı değiştirin. Daha iyi hissedecek ve kilonuzu uzun vadede uzak tutabileceksiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinizi Kademeli Olarak Değiştirme
Adım 1. Porsiyon boyutlarını azaltın
Diyetinizle ilgili değiştirmeniz gerekebilecek şeylerden biri, yemek başına ne kadar yediğinizdir. Büyük porsiyonlar çok fazla kalori ve kilo alımı anlamına gelebilir. Yavaş yavaş kilo vermenize yardımcı olmak için porsiyonları azaltın.
- Pek çok sağlık uzmanı, doymadan "memnun" olana kadar yemek yemenizi söyleyecektir. Bu tespit edilmesi zor bir alandır, ancak biraz pratik yaparak tam zamanında yemeyi bırakabilirsiniz.
- Memnuniyet, açlık eksikliği, yemeğinize biraz ilgisizlik ve yediğiniz yemeğin sizi birkaç saat tutacağı hissidir.
- Doluluk hissi, midenizde hafiften büyüğe bir gerilme hissi, bu son birkaç ısırığın çok fazla olduğu veya ikinci porsiyonlarınız olduğu düşüncesi.
- Yemeğinizi yavaş yiyin. Yemeğinize zaman ayırmak, beyninizin ve midenizin memnun olduğunuzu iletmesine ve doymadan önce durmanıza yardımcı olacaktır.
- Yemekleri, iştahınız olacak, ancak yemek yerken aç kalmayacak şekilde planlayın. Çok aç olduğunuzda veya bütün gün kendinizi aç bırakarak yemeğe başlamak, aşırı yemeye neden olabilir.
Adım 2. Günlük 500 kaloriyi kesin
Daha küçük porsiyonlar yemeye ek olarak, toplam kalori alımınıza dikkat etmeniz gerekir. Günlük çok fazla kalori kilo alımına neden olur.
- Genellikle günde yaklaşık 500 kaloriyi kesmeniz önerilir. Bu, yavaş yavaş kilo verme hedefinize denk gelir. Her gün 500 kalori açığı, her hafta yaklaşık 1 ila 2 kilo kilo kaybına neden olacaktır.
- Yiyeceklerinizden 500 kaloriyi kesebilir veya egzersiz yaparak 500 kalori yakabilirsiniz. En iyisi ikisini bir arada yapmaktır.
- Akıllı telefonunuzda bir yemek günlüğü tutmayı veya bir yemek günlüğü uygulaması kullanmayı deneyin. Bu, her gün yiyeceklerinizi ve toplam kalorilerinizi takip etmeyi kolaylaştırabilir.
Adım 3. Meyve ve sebzeleri doldurun
Hem meyve hem de sebzeler, yavaş ve kademeli kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilecek düşük kalorili yiyeceklerdir.
- USDA, tabağınızdaki meyve veya sebzelerin yarısını yapmanızı önerir. Bu son derece besleyici yiyecekler, gününüze çok fazla kalori eklemeden öğünlerinizi toplayabilir. Daha yüksek meyve ve sebze içeriği nedeniyle daha düşük kalorili miktarda tok hissedebilirsiniz.
- Bu yiyeceklerden öğün başına en az 1 ila 2 porsiyon eklemeye çalışın. 1/2 su bardağı (170 gram) veya 1 küçük parça meyve veya 1 su bardağı (340 gram) sebze veya 2 su bardağı (28 gram) yeşil yapraklı sebzeyi hedefleyin.
Adım 4. Yağsız protein için gidin
Dengeli bir diyet için her gün protein eklemek önemlidir. Bununla birlikte, araştırmalar yağsız proteinin kilo vermeye yardımcı olduğunu ve kilonuzu uzun süre korumanıza yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Protein, diyetinizde önemli bir besindir. Çalışmalar ayrıca vücudunuz için çok tatmin edici ve doyurucu olduğunu göstermiştir. Düzenli protein porsiyonları yediğinizde gün boyunca daha az açlık hissedebilirsiniz.
- Yağsız protein kaynakları için gidin. Genellikle kalorileri ve yağları daha düşüktür ve yavaş yavaş kilo verme arzunuzu destekleyecektir. Ayrıca proteinin uygun porsiyon boyutlarına da sadık kalın. 3-4 oz protein veya yaklaşık 1/2 fincan ölçün.
- Yağsız protein kaynakları şunları içerir: yumurta, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yağsız domuz eti, baklagiller, tofu ve yağsız sığır eti.
Adım 5. %100 tam tahılları ekleyin
Birçok diyet tahıllardan ve diğer karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçınır. Bununla birlikte, bir porsiyon veya 2 adet %100 tam tahıl dahil olmak, yine de yavaş yavaş kilo vermenize izin verebilir.
- Tam tahıllar minimum düzeyde işlenir ve tahılın her parçasını içerir: tohum, kepek ve endosperm. Bu parçalar birlikte tahılları lif, protein ve diğer besin maddelerinde daha yüksek hale getirir.
- Tam tahıl örnekleri şunları içerir: kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, %100 tam buğday ekmeği. Porsiyon başına 1 oz veya 1/2 fincan tahıl uygun porsiyon boyutuna yapıştırın. Bu, bir dilim ekmek, yarım topuz ve yarım fincan veya 125 mililitre pirinç, makarna veya kinoa anlamına gelir.
- Daha az besleyici oldukları için daha rafine veya işlenmiş tahılları sınırlamaya veya bunlardan kaçınmaya çalışın. Beyaz ekmek, beyaz pirinç veya sade makarna gibi ürünler daha rafinedir.
Adım 6. Her gün yeterince berrak sıvı için
Su, diyetiniz için bir başka önemli besindir. Yeterince hidratlı olmak vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olur, ancak aynı zamanda kademeli kilo kaybını da destekleyebilir.
- Su, eklemleri yağlamak, kan basıncını korumak ve organları korumak dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli işlevlerde rol oynar. Ek olarak, yeterince su içmek gün boyunca daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Hiç veya düşük kalorili, kafeinsiz içeceklere bağlı kalmaya çalışın. Su, aromalı su, şekersiz kafeinsiz kahve ve çayı deneyin.
- Çoğu sağlık uzmanı günde en az 8 bardak su almanızı tavsiye eder. Ancak yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak günde 13 bardağa kadar ihtiyacınız olabilir.
Adım 7. Atıştırmalıkları ve ikramları sınırlayın
Ne zaman kilo vermeye çalışıyorsanız, fazla yiyecekleri ve atıştırmalıkları sınırlamaya çalışmalısınız. Diyetinizin bir parçası olmalarına rağmen, yalnızca ara sıra dahil edilmelidirler.
- Atıştırmalıklar size bir enerji artışı ve fazladan bir beslenme sağlayabilir. Ancak sıkıldığınızda, stresli olduğunuzda veya sadece belirli yiyecekleri canınız çektiğinde atıştırırsanız, bu zamanla biraz kilo almanıza neden olabilir.
- Atıştırmalıkları sayın. Sadece gerçekten açsanız atıştırın. Ayrıca, bir sonraki öğününüz bir saatten fazla uzaktaysa sadece atıştırma yapın. Aç hissediyorsanız, ancak akşam yemeği 30 dakika içindeyse, biraz su için ve akşam yemeğini yemek için bekleyin.
- Ayrıca atıştırmalıkların kalori içeriğini sınırlayın. Atıştırmalıkların atıştırma başına 100-150 kalori arasında tutulması, toplam kalori alımınıza bağlı kalmanıza ve kilo kaybınızı desteklemenize yardımcı olabilir.
- Uygun atıştırmalık örnekleri şunları içerebilir: 3 oz veya 85 gram sığır sarsıntılı, peynirli bir elma, yaklaşık 10 badem veya 1/2 su bardağı veya 113 gram süzme peynir.
Bölüm 2/3: Fiziksel Aktiviteye Ekleme
Adım 1. Haftada 2 1/2 saat egzersiz yapmayı hedefleyin
Sağlıklı bir diyete harika bir katkı egzersizdir. Özellikle kardiyo vücudunuzun kalori yakmasına ve kademeli kilo kaybını desteklemesine yardımcı olur.
- Koşmak gibi aerobik egzersizler tek başına çok fazla kilo kaybına neden olmaz, ancak koşmaya başlamak önemlidir. Kilo kaybı için en iyi sonuçları diyetle birleştirdiğinizde görürsünüz.
- Sağlık uzmanları, her hafta en az 2 1/2 saat veya yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo aktivitesi eklemenizi önerir.
- Bu miktarda egzersiz, kilo vermenin dışında birçok sağlık yararı ile birlikte gelir. Ayrıca uykunuzu ve ruh halinizi iyileştirebilir ve kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi azaltabilir.
- Yürüyüş, koşu, yürüyüş, yüzme veya aerobik dersi gibi aktiviteleri deneyin.
Adım 2. Düzenli kuvvet antrenmanı dahil etmeye başlayın
Kardiyoya ek olarak, birkaç günlük kuvvet antrenmanı eklemeniz önerilir. Bu tür bir egzersiz, kademeli kilo kaybını da destekleyebilir.
- Ağırlık çalışması veya direnç egzersizleri de tek başına çok fazla kilo kaybına neden olmaz. Bununla birlikte, gelecekte daha hızlı bir metabolizmayı desteklemeye ve vücudunuzun kalori yakma yeteneğini artırmaya yardımcı olabilecek yağsız kas kütlenizi artırabilirler.
- Her hafta yaklaşık 1-3 gün kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Her büyük kas grubunu çalıştırmaya çalışın ve egzersizlerinizi seans başına en az 20 dakika yapın.
- Aşağıdaki aktiviteler ağırlık çalışması olarak sayılabilir: ağırlık kaldırma, ağırlık makineleri kullanma veya izometrik egzersizler yapma.
Adım 3. Yaşam tarzı aktivitenizi artırın
Daha fazla kalori yakmanıza ve kademeli olarak kilo vermenize yardımcı olmanın bir başka harika yolu da yaşam tarzı aktivitenizi arttırmaktır.
- Yaşam tarzı veya temel faaliyetler, tipik gününüzde yaptığınız şeylerdir. Herhangi bir şey olabilirler - yaprakları tırmıklamak, bahçe işleri, yerleri paspaslamak veya hatta arabanıza gidip gelmek. Bu aktiviteler tek seferde çok fazla kalori yakmaz, ancak günün sonunda bir araya geldiğinde sağlığınız ve kilonuz üzerinde önemli bir etki yaratabilir.
- Her ikisi de duruş, esneklik, dengeyi geliştirme ve zihin-beden bağlantısı için iyi olan yoga veya pilates de yapabilirsiniz.
- Tipik gününüzü ve ne kadar hareket edip dolaştığınızı düşünün. Gününüze daha fazla hareket veya adım eklemenin yolları var mı? Daha uzağa park etmeyi, merdivenleri daha sık kullanmayı, işyerinde kısa yürüyüş molaları vermeyi veya televizyon seyrederken reklam aralarında egzersiz yapmayı deneyin.
Bölüm 3/3: Kilo Kaybını Koruma
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Kilo vermeye veya diyetinizde veya egzersiz planınızda değişiklik yapmaya çalıştığınızda, önce doktorunuzla konuşmalısınız.
- Doktorunuz kilo vermenin sizin için güvenli veya uygun olup olmadığını size söyleyebilecektir. Ayrıca, ne kadar kilo vermeniz ve nasıl kaybetmeniz gerektiği konusunda size ek rehberlik veya tavsiye verebilir.
- Ayrıca diyetiniz veya egzersiz rutininizle ilgili neyi değiştirmeyi planladığınız konusunda doktorunuzla konuşun. Bunun sizin için güvenli olduğunu düşündüğünden emin olun.
- Ayrıca doktorunuzdan yerel bir kayıtlı diyetisyene havale veya tavsiye istemeyi düşünebilirsiniz. Bu beslenme uzmanları kilo verme konusunda uzmandır ve ekstra kilo vermenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Kendinizi düzenli olarak tartın
Birçok çalışma, düzenli tartımların kilo vermenize, sorumluluk almanıza ve hatta kilo kaybınızı uzun vadede korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Düzenli ve tutarlı tartımlar kilo vermenize yardımcı olabileceğinden, haftada en az bir kez kendinizi tartmanız idealdir. Hatta ağırlıklarınızı haftada 2 defaya kadar artırabilirsiniz.
- Günden güne dalgalanmalar olacağından, kendinizi günlük olarak tartmanız genellikle tavsiye edilmez. Bu normal ve beklenen dalgalanmalar cesaretinizi kırabilir veya hayal kırıklığına uğratabilir. Kilo verme eğiliminizin doğru bir yansımasını görmek için haftada 1-2 tartıma sadık kalın.
- Ayrıca günün aynı saatinde ve aynı kıyafetlerle kendinizi tartmaya çalışın. Bu yine tartılarınızın tutarlılığı ve doğruluğu konusunda yardımcı olacaktır.
Adım 3. Bir günlük tutun
Günlük tutmak, kilo vermeye çalışırken sizin için harika bir araç olabilir. Birçok araştırma, günlük tutmanın kilo verme planınızdan sorumlu kalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Ağırlıklarınızı ve hedefinize yönelik genel ilerlemenizi takip etmeye çalışın. Kilonuzu takip ettiğinizde, istenmeyen eğilimleri (kilo alma gibi) yakalayabilirsiniz. Daha sonra diyetinizde veya egzersiz rutininizde ihtiyacınız olan ayarlamaları yapabilirsiniz.
- Bir yemek günlüğü tutmak da yararlı olabilir. Araştırmalar, düzenli yemek günlüğü tutmanın sizi diyetinizden sorumlu tutabileceğini göstermiştir. Kilo vermediğinizi veya kilo almadığınızı fark ederseniz harika bir kaynak olarak da hizmet edebilir.
- Son olarak, egzersiziniz hakkında günlük tutmayı yararlı bulabilirsiniz. Ne zaman egzersiz yaptığınızı, ne kadar süreyle ve hangi egzersizi yaptığınızı not edin.
