Dışarıda nasıl kilo verileceği konusunda çok fazla tavsiye varken, nereden başlayacağınızı bilmek zor. İyi haber şu ki, yağ kaybetmeye başlamak için süslü ekipman veya diyet kitapları satın almanıza gerek yok. Fiziksel ihtiyaçlarınız için anlamlı bir plan oluşturmak ve buna bağlı kalmak, zayıflamanın en iyi yoludur. Kulağa o kadar da kötü gelmiyor, değil mi?
adımlar
Yöntem 1/3: Yeni Bir Diyetle Yağ Kaybına Hızlı Başlama
Adım 1. Çok yönlü bir protein ve yağ dengesi tüketin
Araştırmalar, tavuk, yağsız sığır eti, fasulye ve balık, avokado, fındık ve tohumlarda bulunan sağlıklı yağlar gibi yağsız proteinleri yemenin yağ kaybını desteklediğini gösteriyor. Hormonsuz ve işlenmemiş proteinleri ve yağları seçin.
- Günde 1200 mg kalsiyum tüketmek vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Günde üç porsiyon süt almayı hedefleyin. Her gün süt ürünlerinden aldığınız kalori miktarını azaltmak için yağsız sütten yapılan ürünleri seçin.
- Yemek yaparken kanola yağı ve tereyağı yerine zeytinyağı ve üzüm çekirdeği yağını tercih edin.
Adım 2. Bol su için
Araştırmalar, bol su içmenin aslında vücudun metabolik hızını artırdığını ve daha fazla yağ kaybına yol açtığını gösteriyor. Günde 2 litre su hedefleyin, eğer aktifseniz daha fazla.
- Alkol, soda (diyet soda dahil), kahve ve diğer içecekleri suyla değiştirin.
- Uyandığınızda, kahvaltıdan önce büyük bir bardak su içerek güne başlayın.
Adım 3. Her gün kahvaltı yapın
Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak, size gün boyu iyi beslenmek için doğru temeli verir. Geceleri metabolizmanız yavaşladığı için sabahları kahvaltı yapmak metabolizmanızı daha aktif hale getirebilir. Kahvaltıyı atlarsanız, çok fazla yemek yemeniz veya günün ilerleyen saatlerinde besleyici gıdalar yeme isteğinizi kaybetmeniz daha olasıdır.
- Sizi birkaç saat tok tutmak için kahvaltıda bol miktarda protein ve lif tüketin. Meyve, yumurta ve sebze smoothieleri harika kahvaltı seçenekleridir.
- Kahvaltıda krep ve diğer unlu mamulleri yemekten kaçının. Bunlar vücudunuza sağlıklı besinler içermeyen bir doz şeker verir, böylece daha hızlı acıkırsınız. Ayrıca, güne diyet dezavantajıyla başlayacaksınız.
Adım 4. Gününüzü lifle doldurun
Meyve, sebze ve kepekli tahıllarda bulunan çözünür lif, vücudunuzdaki insülin seviyelerini düşürür ve yağ kaybına yol açar. Her öğünde bol miktarda lif tüketmek aynı zamanda daha hızlı doymanızı sağlar, bu nedenle yüksek kalorili yiyecekler yeme isteği duymazsınız.
- Bütün meyve ve sebzeleri yiyin. Elma, kiraz, portakal, brokoli, ıspanak, lahana ve tatlı patates gibi taze, bütün sebze ve meyveler çok fazla lif içerir.
- Tam tahıllar yiyin. Hazır yulaf ezmesi yerine çelik kesilmiş yulaf ezmesini deneyin ve her seferinde beyaz yerine tam buğdayı seçin. Quinoa, diyetinize dahil etmek için başka bir lezzetli tam tahıldır.
- Meyve suyu içmeyin. Meyve çok miktarda şeker içerir, bu da onu meyvenin lifi ile birlikte tükettiğinizde iyidir. Ancak bir meyve suyu sıkıldığında, şekerleri çıkarılır ve lifler atılır ve size saf şeker kalır.
Adım 5. Boş kalorili yiyecekleri yemeyin
Bazı insanlar için gerçekten bu kadar basit. Bazı yiyecekler vücudunuzda daha kolay yağa dönüştürülür. Çok fazla kalori sağlarlar, ancak kaloriler vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu besin ve liflerle birlikte gelmez. Yağ kaybetmenin ilk adımı, aşağıdaki gibi yiyecekleri azaltmak veya ortadan kaldırmaktır:
- Şeker. Şekerli gazlı içecekler, unlu mamüller ve şekerler daha fazla yağ birikmesine neden olabilir. Bu yiyecekleri diyetinizden çıkardığınızda, muhtemelen ilk hafta içinde sonuçları göreceksiniz.
- Beyaz un. Ekmek, hamur işleri, kek, makarna ve diğer buğday ürünlerinin yapımında kullanılan işlenmiş beyaz unlardan kaçınılmalıdır.
- Kızarmış yiyecekler. Yiyecekleri kızartma işlemi, onu daha az besleyici yapar ve daha fazla yağa yol açar. Patates kızartması, kızarmış tavuk ve kızarmış ekmekli diğer yiyecekleri azaltın. Çoğu fast food bu kategoriye girer.
- İşlenmiş atıştırmalıklar ve etler. Atıştırmalık yiyecekler, önceden paketlenmiş akşam yemekleri, domuz pastırması ve öğle yemeği eti, sağlığınız için kötü olan kimyasallar ve koruyucularla işlenir. Vücudunuzu beslemeden çok fazla kalori toplarlar, bu yüzden yağ kaybetmeye çalışırken bunlardan kaçının. Daha küçük tabaklar kullanın, böylece tabağınızı doldurursanız, daha büyük bir tabakta yapıyormuşsunuz gibi tüm yemeğinizi yememe olasılığınız azalır.
Yöntem 2/3: Kilo Vermek için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Ağırlıkları kaldırın
Ağırlıklarla egzersiz yapmak kas inşa eder ve metabolizmanızı uzun süre yüksek tutarak yağ kaybetmenize yardımcı olur. Egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile kas, yağdan daha fazla kalori yakar. Halterde yeniyseniz, bir spor salonuna katılarak ve kişisel bir antrenörden bazı başlangıç egzersizlerinde size yardım etmesini isteyerek başlayın. Bu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Her kas grubunu çalıştırın. Tüm vücut yağ kaybı için kollarınızı, sırtınızı, göğsünüzü, karnınızı ve bacaklarınızı çalıştıracak egzersizler yaptığınızdan emin olun.
- Maksimum bir tekrarınızın %70-80'inde 2-4 set 8-12 tekrar yapmaya odaklanın. Sadece kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkları kaldırmayın çünkü form, kaldırılan ağırlık miktarından daha önemlidir ve form genellikle daha ağır ağırlıkları kaldırmaya odaklanmak için feda edilir.
- Aşırıya kaçmayın. Antrenmanlar arasında birkaç gün dinlendiğinizden emin olun ve aynı kas gruplarını iki gün üst üste çalıştırmayın. Egzersiz seanslarından sonra kaslarınızın güçlenmesi için onarılması için zamana ihtiyacı vardır.
Adım 2. Kardiyoya geçin
Direnç eğitimini kardiyo egzersizleriyle karıştırmak, başarılı yağ kaybının anahtarıdır. Kardiyo egzersizleri kalbinizin pompalanmasını sağlar ve çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Her tür kardiyo iyidir, ancak yapmaktan zevk aldığınız bir egzersizi seçmeye çalışın, böylece egzersiz programınıza bağlı kalmaya motive olursunuz.
- Yağ kaybı için yapılacak en iyi kardiyo türü HIIT'tir (yüksek yoğunluklu interval antrenman). HIIT, aralarında kısa dinlenmelerle yoğun kardiyo patlamaları yapmayı içerir. HIIT, vücudunuzun uzun süreli sabit yoğunluktan daha fazla kalori tahmin etmesini ve yakmasını sağlar.
- Bisiklete binmek, yüzmek ve koşmak harika kardiyo egzersizleridir. Bu aktivitelerden birini haftada dört kez yarım saat yapın veya hepsini karıştırın.
- Bir arkadaşınızla çalışın. Bazen yanınızda bir arkadaşınız olması, sıkıcı bir antrenmanı eğlenceli bir yetişme seansına dönüştürebilir. Benzer hedeflere ve motivasyonlara sahip bir arkadaş bulun ve haftada birkaç kez birlikte egzersiz yapmak için bir program oluşturun.
Adım 3. Daha aktif olmanın yaratıcı yollarını bulun
Sadece egzersiz yaparken değil, gün boyunca kalori yakarız. Genel olarak daha aktif olmak, günlük kalori yakmanızda büyük bir fark yaratabilir. Özellikle bütün gün oturmayı gerektiren bir işiniz varsa, fiziksel olarak daha aktif olmak için şu ipuçlarını deneyin:
- Merdivenleri kullan. Bu klasik bir ipucu ama gerçekten bir fark yaratıyor! Asansör veya yürüyen merdiven kullanmak yerine merdivenlerden yukarı çıkın. Binadan çıktığınızda merdivenlerden aşağı inin.
- Molalarınız sırasında yürüyüş yapın. Bu sadece dışarıda yemek yemek için binadan çıkmak anlamına gelse bile kalkın ve bir yere gidin.
- Bir arkadaşınız veya partnerinizle akşam yürüyüşleri yapın. Akşam yemeğinden sonra yürüyüşler gevşemenize, yemeğinizi sindirmenize ve birkaç ekstra kalori yakmanıza yardımcı olur.
- İşe gitmek için yürüyün, bisiklete binin veya toplu taşıma araçlarını kullanın. Sürüş, bu ulaşım yöntemlerinden herhangi birinden daha az fiziksel aktivite içerir. İşe gitmek için otobüse veya trene binmek bile araba kullanmaktan daha fazla aktivite gerektirir, çünkü önce otobüse veya tren istasyonuna yürümeniz gerekir.
Yöntem 3/3: Zihinsel Olarak Motive Olma
Adım 1. Doktorunuza görünün
Herhangi bir yoğun kilo verme programına başlamadan önce, sizin için neyin sağlıklı olduğunu tartışmak için doktorunuzla görüşmek iyi bir fikirdir.
Vücut yağını kaybetmenin, önceden var olan koşulları etkilemeyeceğinden emin ol
Adım 2. Hedefleri belirleyin
Doktorunuzun tavsiyesini ve kendi bedeniniz hakkındaki bilginizi dikkate alarak bazı hedefler yazın. Önümüzdeki altı ay boyunca izleyeceğiniz bir yağ kaybı programı hazırlamanıza yardımcı olabilir. Kilo verme yolculuğunuz için motivasyon sağlamak için yol boyunca ulaşmayı hedeflediğiniz bazı kilometre taşları oluşturun.
- Ortalama kilodaysanız, haftada 1 ila 2 pound (0,5 ila 1 kilogram) kaybetmeyi hedefleyin. Bundan fazlasını kaybetmek vücudunuza zarar verebilir.
- Makul ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Çok hızlı bir şekilde çok fazla yağ kaybetmeye çalışırsanız veya sizin için pratik olandan daha fazla yağ kaybetmeye çalışırsanız, sonunda hayal kırıklığına uğrayacaksınız.
Adım 3. Kendinize bir söz verin
Yağ kaybetmek çok zaman, enerji ve zor seçimler gerektirir. Sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum kalacağınız veya egzersiz yaptıktan sonra ağrı hissetmekten yorulacağınız zamanlar olacaktır. Mental bağlılık, başarılı yağ kaybında en önemli faktörlerden biridir. Onsuz, eski alışkanlıklarınızı kaybedersiniz ve hatta başlangıçta kaybettiğinizden daha fazlasını geri kazanabilirsiniz.
- Vücudunuza olumlu bir şekilde bakın. Kendinizi, dünyayı deneyimlemek için kullanabileceğiniz bir vücuda sahip güçlü, yetenekli bir insan olarak düşünün. Vücudunuzun güçlü yönleri için minnettar olmak, ona iyi bakmanız için sizi motive etmeye yardımcı olacaktır.
- Öte yandan, istediğiniz gibi görünmediğiniz için kendinizi içten içe azarlamaya meyilliyseniz, vücudunuza yağ yakmak için ihtiyaç duyduğu özeni ve özeni göstermeniz daha zor olacaktır.
Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler ve Örnek Alıştırmalar ve Aktif Kalmanın Yolları
Vücut Yağını Kaybetmekten Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Vücut Yağını Kaybetmek İçin Egzersizler
Aktif Kalmanın Yaratıcı Yolları
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Yemek yemek ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek için zihninizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenin. Unutma, o senin zihnin. Onu kontrol ediyorsun ve sonunda karşılığını alacağını düşünüyorsun.
- 10 dakikalık ip atlama çok iyi bir kardiyo egzersizi/ısınmadır.
- Egzersiz ve yemek takibi için bir uygulama indirebilirsiniz.
- Vücudunuza iyi davranın; aşırıya kaçmak asla iyi değildir. Bağlılığınızı kutlamak ve sizi daha fazla motive etmek için kendinizi ödüllendirin veya bir mola verin.
- Fad diyetler sürdürülemez olma eğilimindedir. Bunun yerine, uzun vadede daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı kademeli olarak değiştirmeye odaklanın.
