Birçok insan, eklenen ağırlığın vücutlarına yavaşça sızabileceğini fark eder. Bir engeliniz varsa, bunu da fark edebilirsiniz. Ancak diğerlerinden farklı olarak, engelliyseniz sağlıklı kilo vermeyi bilmek zor olabilir. Herhangi bir kişi için - engelli veya başka şekilde - sağlıklı bir şekilde kilo vermenin en iyi yolu, makul bir diyete sahip olmak ve aktivite yapmaktır. Eğer engelliyseniz, bu önlemleri almak ve uzmanlara danışmak kilo vermenize ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Tavsiye İçin Danışmanlık Uzmanları
Adım 1. Doktorunuza görünün
Bir engeliniz varsa, kilo verme konusundaki endişelerinizi doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Bir tür egzersiz veya aktivite için yeterince sağlıklı olup olmadığınızı ve ayrıca herhangi bir diyet veya diğer kısıtlamalarınız hakkında sizi bilgilendirebilirler.
- Denemek istediğiniz egzersiz türleri ve diyet değişiklikleri hakkında doktorunuzla konuşun. Doktor, sizin için güvenli olup olmadıklarını size bildirecektir. Doktorunuz, kilo vermenin en iyi ve en güvenli yollarını bulmanıza yardımcı olması için bir diyetisyen ve fitness uzmanıyla görüşmenizi önerebilir.
- Fiziksel engellileri de etkileyebilen duygusal engeller olan yalnızlık ve depresyonun iştahınızı ve yeme şeklinizi etkileyebileceğini unutmayın. Her iki durumu da yaşıyorsanız, doktorunuza durumu en iyi nasıl tedavi edeceğinizi ve kilo vereceğinizi sorun.
Adım 2. Kayıtlı bir diyetisyenle tanışın
Bir engeliniz olduğunda ortaya çıkabilecek yavaş metabolizma nedeniyle kilo vermek ve sağlıklı kalmak için diyetinizi ayarlamanız gerekebilir. Özel diyet ihtiyaçlarınız olmasa bile, kayıtlı bir diyetisyen, en iyi şekilde kilo vermek ve sağlığınızı korumak için ihtiyaç duyduğunuz besinleri almak için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Diyetisyeninize kilo vermek ve sağlıklı kalmak istediğinizi bildirin. Diyetisyene normal diyetinizden bahsettiğinizden emin olun ve kilo vermek için kademeli olarak nasıl değişiklik yapabileceğinizi sorun.
- Doktorunuzdan veya yerel hastaneden yerel kayıtlı bir diyetisyen önermesini isteyin. Ayrıca, Academy of Nutrition and Dietetic'in https://www.eatright.org/find-an-expert adresindeki web sitesinde de bir tane bulabilirsiniz.
Adım 3. Bir fizyoterapiste veya sertifikalı bir fitness uzmanına danışın
Fiziksel aktivite, kilo kaybını artırmanın mükemmel bir yoludur. Ne tür bir engeliniz olduğuna bağlı olarak, ne tür bir hareket yapabileceğiniz konusunda sınırlı olabilirsiniz; ancak küçük hareketler bile kilo vermenize yardımcı olabilir. Bir fizyoterapist veya sertifikalı bir eğitmenle görüşmek, sizin için ne tür hareket ve aktivitelerin uygun olduğunu anlamanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Doktorunuzdan, engelli insanlarla çalışmak üzere eğitilmiş biri olan bir fizyoterapist veya sertifikalı kapsayıcı bir fitness eğitmeni önermesini isteyin. Ayrıca Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin web sitesine veya Ulusal Sağlık, Fiziksel Aktivite ve Engellilik Merkezine danışarak bir terapist veya eğitmen bulabilirsiniz.
- Fiziksel terapistinize veya eğitmeninize tıbbi kayıtlarınızın kopyalarını verin ve kişiye kilo verme hedeflerinizi bildirin. Kişi sizi muayene edebilir ve neler yapabileceğinizi ve güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için yapmak isteyebileceğiniz şeyleri anlamak için size sorular sorabilir.
- Randevunuzdan önce, hayatınızda egzersizden faydalanabilecek aktivitelerin bir listesini yapın (örneğin, çoraplarınızı giymekte zorlanıyorsanız veya çay yapmak için bir su ısıtıcısını kaldırıyorsanız). Bu, eğitmeninizin bu görevleri yapmanıza yardımcı olacak kasları güçlendirmek için egzersizler seçmesine yardımcı olabilir.
Bölüm 2/3: Sağlıklı Diyet Yemek
Adım 1. Düzenli, besin açısından zengin yemekler yiyin
Kilo vermeye çalışırken, diyet ve kalori alımı egzersiz veya aktiviteden bile daha önemli olan en önemli faktördür. Her gün üç dengeli ve sağlıklı öğün yemek önemlidir. Yeterince besin almak, engelli herhangi bir kişi için özellikle önemlidir. Bütün, besin açısından zengin gıdaları seçmek, sağlığınızı korurken ve hatta artırırken kilo kaybını teşvik edebilir.
Mevcut kalori alımınızdan 500 – 1.000 daha az kalori yiyerek her hafta 1 – 2 kilo vermeyi hedefleyin. Günde 1.200 kaloriden az yemeyin çünkü bu sizi kilo vermekten alıkoyacak (vücudunuz "açlık moduna" girecek ve yağa yapışacaktır) ve kendinizi mutsuz hissetmenize neden olacaktır
Adım 2. 5 besin grubundan yiyecek seçeneklerini çeşitlendirin
Sağlıklı kalmak için 5 besin grubundan farklı besinler yemelisiniz. Bunlar: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleridir. Çok çeşitli besinlerin sağlığa faydalarından yararlanmak için her öğünde farklı seçimler yapın. Sağlıklı yiyecekler de genellikle çok fazla lif içerir ve bu da sizi çok fazla yemekten alıkoyabilir.
Adım 3. Bol meyve ve sebzenin tadını çıkarın
Bütün meyve ve sebzeler, sağlıklı kalmanız için gereken çok çeşitli besin maddelerinde yüksektir. Günde 1 ila 2 porsiyondan fazla meyve tüketmeyin, ancak her gün 5 ila 9 porsiyon sebze yiyebilirsiniz. (1 bardak çoğu sebzenin porsiyonudur, ancak 2 bardak yapraklı yeşillik 1 porsiyon sayılır!) Bunlar gün boyunca tok kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Böğürtlen, ahududu, muz, ıspanak, kabak ve tatlı patates gibi bütün meyve ve sebzeleri seçin. Farklı besinlerin sağlığa faydalarından yararlanabilmeniz için her öğünde meyve ve sebze seçimlerinizi çeşitlendirin.
- Ayrıca her gün bir porsiyon %100 meyve veya sebze suyu içebilirsiniz.
Adım 4. Tam tahılları seçin
Tam tahıllar, gün boyunca sizi tok tutarken size lif ve diğer hayati besinleri sunar. Beyaz pirinç ve ekmek gibi şeyler yerine tam buğday ekmeği, makarna, yulaf ezmesi, tahıl veya kahverengi pirinç seçin.
- Düşük karbonhidratlı diyetler daha hızlı kilo kaybına neden olduğu için tahıllarınızı azaltmayı düşünün. Vitaminler, mineraller ve lif, bütün meyve ve sebzelerle değiştirilebilir.
- Amaranth, arpa, karabuğday, bulgur, kinoa ve kavuzlu buğday gibi farklı tam tahılları deneyin.
Adım 5. 3 porsiyon az yağlı süt tüketin
Süt ürünleri, kemiklerinizi güçlü tutmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olabilir, her ikisi de bir engeliniz varsa özellikle önemli olabilir. Süt ürünleri de kilo vermenize yardımcı olabilir. Süt içmek ve az yağlı peynir ve az yağlı, az şekerli yoğurt gibi yiyecekler yemek, her gün 3 porsiyon süt almanıza yardımcı olabilir.
Yoğurt seçerken şeker içeriğine dikkat edin! Etiketi kontrol edin ve sade ve hafif yoğurt çeşitleri gibi porsiyon başına 20 gramdan az şeker içeren yoğurtları tercih edin
Adım 6. Abur cuburları sınırlayın veya ortadan kaldırın
Abur cubur, kilo vermeye çalışan herhangi bir kişi için 1 numaralı düşmandır. Genellikle yağ ve kalori bakımından yüksektir ve besin değeri çok azdır veya hiç yoktur, bu da kilo vermek için attığınız diğer adımları geri alabilir.
- Beyaz ekmek, makarna, pirinç ve unlu mamuller gibi rafine, şekerli karbonhidratlardan uzak durun. Bu gıdalardan tamamen kaçınmak veya bunları sağlıklı, tam tahıllı alternatiflerle değiştirmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Patates kızartması veya hamburger gibi yağlı yiyecekleri sınırlayın veya bunlardan kurtulun.
Adım 7. Sağlıksız seçimleri tam gıdalarla değiştirin
Sevdiğiniz bazı sağlıksız yiyecekleriniz varsa, bunları sağlıklı alternatiflerle değiştirmeyi düşünün. Bu, en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken kalorileri kesmenize yardımcı olabilir. Örneğin, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yiyin. Tabağınıza et veya makarnadan daha fazla sebze ekleyin. Patates cipsi yemek yerine havada patlamış mısırı deneyin. Çıtır çıtır arıyorsanız, havuçları deneyin veya sebzeleri kesin.
Kendinize hile yapmak için her hafta 1 gün verin. Bu, istekleri frenleyebilir ve aşırı hoşgörü riskini en aza indirebilir
Adım 8. Günlük yemek planları oluşturun
Kalorileri takip etmenin ve yeterli besin aldığınızdan emin olmanın bir yolu, bir yemek planı yazmaktır. Bu sadece sağlıklı beslenmenizi ve yeterli besin almanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda markette zamandan ve emekten tasarruf etmenizi de sağlayabilir.
- Günlük planınıza 3 ana ve 2 ara öğünü dahil edin. Her öğünde farklı yemek seçimleri yapın. Örneğin, kahvaltıda taze böğürtlenli süzme peynir, muz dilimli yulaf ezmesi ve yağsız sütlü kahve tüketin. Taze kesilmiş biber, domates ve ızgara tavuklu bir salata deneyin ve öğle yemeği için ev yapımı salata sosuyla süsleyin. Atıştırmak için kesilmiş sebzeleri humusa batırın. Yağsız biftek, küçük salata, buğulanmış havuç ve brokoli ve ayrıca fırında tatlı patates yiyin. Tatlı istiyorsanız, şekersiz bir buzlu şeker veya tarçın serpilmiş elma dilimleri alın.
- Restoran yemeklerini planınıza dahil edin. Restoranların hangi çevrimiçi araçları sunduğunu görün veya bir restorana önceden çağrı yapın, menüde hangi sağlıklı seçeneklerin olduğunu görün. Birkaç sağlıklı yemek seçin ve bunları planınıza yazın. Ağır soslu yemeklerden, büfe ve ekmek sepetlerinden uzak durmaya özen gösterin.
Adım 9. Sulu tutmak için iç
Her gün yeterince su içmek sağlığınız için önemlidir. Bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. Erkekseniz her gün yaklaşık 3 litre (100 fl oz) ve kadınsanız 2,2 litre (74 fl oz) sıvı için. Aktifseniz daha fazla içmeniz gerekecek.
Soda, meyve suyu kokteylleri, özel kahveler ve alkol gibi yüksek kalorili içeceklerden uzak durun. Diyet soda, çay, sade kahve veya köpüklü su gibi kalorisiz seçenekleri tercih edin
Adım 10. Duygusal yemenin farkında olun
Bazen insanlar stres, endişe, korku, depresyon, can sıkıntısı, üzüntü veya yalnızlık duygularıyla baş edebilmek için yemek yerler. Yemek yemek zevkli olsa da, bizi sağlıklı ve canlı tutmak için gerçekten önemli bir işlev olduğunu kendinize hatırlatmanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzun "makinesini" çalışır durumda tutmak için yemek yemeyi bir olay veya rahatlık veya zevk kaynağı olarak daha az düşünün. Diğer uğraşlardan zevk almak, engelli veya engelsiz herkes için önemlidir.
- Duygusal yemenin sizin için bir sorun olduğunu düşünüyorsanız, yemek konusundaki tutumunuzu değiştirmenize yardımcı olması için bir danışman veya terapistle konuşmanız faydalı olabilir.
- Bir yemek programı yapmak ve buna bağlı kalmak, duygusal yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Bölüm 3/3: Farklı Aktiviteler Yapmak
Adım 1. Gerekli değişiklikleri yapın
Kilo vermenize yardımcı olmak için ne tür bir aktivite yapmaya karar verirseniz verin, engelinizi karşılamak için her zaman değişiklikler yapabileceğinizi unutmayın. Değişiklikler için bir fitness uzmanına danışın veya yaptığınız diğer aktivitelere alternatifler düşünün. Örneğin, yüzdürme kayışlı bir havuzda koşmayı veya yürümeyi veya tekerlekli sandalyenizde direnç bantları kullanmayı deneyebilirsiniz.
Adım 2. Çoğu gün fiziksel aktivite yapın
Aktivite ve sağlıklı beslenme, kilo vermenize ve sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı ve gerçekçi kilo kaybı haftada yaklaşık 1 – 2 kilodur. Haftada beş ila altı gün bir tür aktivite yapmak, kilo vermenize ve sağlığınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Aktivitenin size enerji verebileceğini ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini unutmayın.
- Her hafta sizin için ne kadar fiziksel aktivitenin mümkün olduğu konusunda doktorunuzla konuşun. Her gün ½ saat ayırmaya ve onu idare edilebilir parçalara ayırmaya çalışabilirsiniz. Örneğin, 10 dakikalık üç antrenman yapmayı deneyin. Yavaşça başlamayı ve mümkün olduğunca aktivite seviyenizi kademeli olarak artırmayı unutmayın.
- Bunu normal rutininizin bir parçası haline getirmeye çalışın. Örneğin, uyandıktan sonra 10 dakika ve akşam 10 dakika veya yemeklerden 10 dakika sonra yapın. Daha hızlı müzik dinlemeyi veya hatta temiz havada dışarı çıkmayı deneyin. Egzersiz, iyi kalmak ve kiloyu uzak tutmak için alışkanlık haline getirilmelidir.
- Vücudunuza meydan okuyan ve acı çekmeden zevk aldığınız aktiviteleri seçin. Neyin işe yaradığını ve neyi sevdiğinizi bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Yürüme, el bisikleti kullanma, yüzme veya hafif esneme gibi aktiviteleri düşünün.
- Aktivite yaptığınız her zaman ısındığınızdan, gerdiğinizden ve soğutduğunuzdan emin olun. Her zaman vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir ağrı hissederseniz durun.
Adım 3. Kuvvet antrenmanını dahil edin
Kas kütlesi metabolizmanızı hızlandırabilir ve kalori yakabilir. Kuvvet antrenmanı ayrıca, engelli kişilerin tekerlekli sandalyeye ve tekerlekli sandalyeden aktarma, bir şeyleri itme, tutma ve taşıma gibi düzenli görevleri yerine getirmelerine yardımcı olabilir. Kilo vermek ve refahınızı artırmak için günlük aktivitenize birkaç basit kuvvet antrenmanı egzersizi ekleyin.
- Başlamadan önce sertifikalı bir kapsayıcı eğitmene danışın. Bu kişi, ihtiyaçlarınız ve yetenekleriniz için en iyi kuvvet antrenman hareketlerini geliştirebilir.
- Düzenli yoga veya Pilates denemeyi düşünün. Bunların her ikisi de, belirli engeliniz için hareketler eklerken vücudunuzu esnetebilir ve güçlendirebilir.
Adım 4. Vücudunuzun dinlenmesine izin verin
Herhangi bir kişinin vücuduna her hafta en az bir tam gün dinlenmesi önemlidir. Engelliyseniz bir veya iki tane almak isteyebilirsiniz. Dinlenme, özellikle bir aktivitede yeniyseniz, kas inşa etmenize ve onlara iyileşmeleri için uygun zaman vermenize yardımcı olabilir.
