Hepimiz oradaydık. Aydınlık ve erken kalkmak için kararlı bir şekilde yattınız; ve ertesi gün kendinizi erteleme düğmesine basarken buluyorsunuz. Ve tekrar vurmak. Ve yeniden. Çok yakında, bir saat geçti ve sen hala halsizsin ve geç kalıyorsun. Peki bu alışkanlığı nasıl değiştirir ve daha erken kalkmayı öğrenirsiniz? Sağlıklı bir gündüz ve gece rutini kurarak başlamalısınız. Bu, daha hızlı yatmanıza ve o erteleme düğmesine basmadan daha erken uyanmanıza yardımcı olacaktır. Başlamak için "1. Adım"a bakın.
adımlar
Bölüm 1/2: Erken Kalkmak
Adım 1. Erteleme düğmesine basmayın
Ertelerseniz, gerçekten kaybedersiniz. Erteleme alarmınız, gerçekten daha fazla dinlenmeniz için yeterince uzun olmayacak ve ertelemeye basmak, yalnızca huzursuz bir uykuya dalmanıza ve değerli zamanınızın çoğunu boşa harcamanıza neden olacaktır. Sağlam bir sabah rutininiz varsa, alarmınızı bir kez çalıp kalkıp güne başlamak sizin için zor olmamalı. Pekala, kimi kandırıyoruz - elbette ilk başta zor olacak, ancak bunu kolaylaştıracak şekilde yolunuzu geliştirebilirsiniz.
- Kendinizi erteleme düğmesine basmamaya motive etmek için yapabileceğiniz bir şey, yapmayı dört gözle beklediğiniz bir şey bulmaktır, ancak yeterli zamanınız varsa başarabilirsiniz. Belki kendinize, ertelemeye basmadan uyanırsanız, en sevdiğiniz sabah programını on dakika izleyebileceğinizi, okumaya niyetlendiğiniz makaleyi okuyabileceğinizi veya etrafta hızlı bir şekilde ferahlatıcı bir yürüyüş yapabileceğinizi söyleyebilirsiniz. blok. Kendinize bu şeyi ancak hemen kalkarsanız yapabileceğinizi söylerseniz, bunu yapmak için çok daha fazla motive olacaksınız.
- Yavaş yavaş daha erken ve daha erken uyanın. Alarmınızı normalden 1 saat erkene kurmak yerine, bir hafta boyunca her gün 10 dakika erken kalkmayı deneyin.
Adım 2. Büyük bir bardak soğuk su için
Serinletici bir bardak su içmek sizi uyandırmaya ve vücudunuzu düzene sokmaya başlayacaktır. Bu bardağı içerken dik durun ve vücudunuzun ve duyularınızın yavaş yavaş canlandığını hissedeceksiniz. Su güzel ve soğuksa, bu sizi daha kolay uyandırabilir. Erken kalkmanız için sizi motive etmek için başucunuzda sizi bekleyen bir şişe su bile olabilir.
Adım 3. Yüzünüze soğuk su çarpın
Bu aynı zamanda sabah rutininizi sürdürürken uyanık ve uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır. Gözlerinizdeki kabukları çıkarın, yanaklarınıza hafifçe vurun ve uyanmaya başlarken başınızı iki yana sallayın. Etkilerini ilk başta hissetmiyorsanız, o güzel yüzünüze biraz daha su çarpın!
Adım 4. Biraz temiz hava alın
Ön verandanıza veya balkonunuza çıkın ve birkaç akciğer dolusu temiz hava alın. Bu, uyanık, uyanık ve güne başlamaya hazır hissetmenize yardımcı olacaktır. Ortamınızı bu şekilde değiştirmek sizi uyanmak için motive edebilir. Dışarıda insanlar varsa, onların okul ve iş günlerine başlamalarını izleyin ve erken kalkma mücadelenizde yalnız olmadığınızı bilin. Bu, kalkmak için daha bağlı ve daha motive hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Besleyici bir kahvaltı yapın
Sağlıklı ve besleyici bir kahvaltı yapmak, size ağırlık vermeden zihninizi ve bedeninizi gerçekten uyandırmak için ihtiyacınız olan enerjiyi verebilir. Peynirli omlet veya yağlı domuz pastırması gibi çok yağlı veya şişmanlatıcı şeyler yemeyin ve daha uzun süre uyanık kalmanızı sağlayacak daha sağlıklı seçenekleri tercih edin. İşte deneyebileceğiniz bazı harika seçenekler:
- Hindi pastırması, yağsız jambon veya yumurta akı gibi yağsız proteinler
- Lahana, kereviz veya ıspanak gibi sebzeler
- Yulaf ezmesi veya tahıl gibi tam tahıllar
- Küçük bir yoğurt
Adım 6. Kafein alın, ancak çok fazla değil
Bir fincan kahve veya çay da erken kalkmanıza ve güne başlamanıza yardımcı olabilir - bazı insanlar kahve kokusunun bile onları uyandırdığına yemin eder! Sadece bir fincan joe daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir, ancak gün boyunca çok fazla kahve içmekten kaçınmalısınız, yoksa uykuya dalmanızı ve erken uyanmanızı zorlaştırır. Kahve bağımlısıysanız, günde bir veya iki fincana kadar çalışın ve öğleden sonra kafeinden kaçının. Bu, güne iyi başlamanıza yardımcı olacak ve günün ilerleyen saatlerinde kaza yapmanızı önleyecektir.
Söylemeye gerek yok: enerji içeceklerinden kaçının! Bu şekerli ikramlar, matematik sınavına hazırlanmana yardımcı olsa da, kalp atışlarını hızlandıracak ve uykuya dalmanı çok daha zorlaştıracak
Adım 7. Soğuk bir duş alın
Sıcak bir duş daha yorgun hissetmenize neden olabilir, ancak güzel bir soğuk veya sadece ılık bir duş daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir. Çoğu insan gece duş almayı sevse de sabahları duş almak tüm vücudunuzu uyandırmanıza yardımcı olabilir. Bazı insanlar uyandıktan kısa bir süre sonra duş almayı sever, bazıları ise önce kahvaltı yapmayı sever. Sizin için neyin işe yaradığını bulmalısınız - ve ona bağlı kalmalısınız.
Adım 8. Gün boyunca tetikte kalın
Rahat uyuyabilmek ve erken kalkabilmek istiyorsanız gün boyunca sağlıklı alışkanlıklar edinmelisiniz. Gününüze devam ederken uyanık kalmak için yapabileceğiniz birçok farklı şey var, ancak günlerinizi kolaylaştıracak birkaç fikir:
- İhtiyacın olursa, güçlü bir şekerleme yap. Sadece 20 dakika kadar kestirmek yenilenmiş hissetmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bir saatten fazla uyumak, aslında daha yorgun olmanıza ve gece uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
- Günün erken saatlerinde egzersiz yapın. Egzersiz, vücudunuzun enerjisinin bir kısmını atmasına yardımcı olacak ve akşamları yatmaya hazır olmanıza yardımcı olacaktır. Akşamın erken saatlerinden sonra egzersiz yapmayın, yoksa adrenalin hala pompalanacak ve yatmaya gitmenizi zorlaştıracaktır.
- Dışarıda biraz zaman geçirin. Biraz temiz hava alın, güneş ışığında olun ve tüm günü kapalı alanda geçirmeyin. Bunu yapmak gün içinde size biraz enerji verecek ve zamanı geldiğinde uykuya hazır olmanıza yardımcı olacaktır.
- Nemli kalın. En az 10 8 oz içmek. Gün boyunca bir bardak su enerjinizi yüksek tutacak ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Gün boyunca sağlıklı yemekler yiyin. Size protein, meyve ve sebzeler veren en az üç dengeli öğün yiyin ve gün boyunca meyve, kuruyemiş veya yoğurt gibi küçük atıştırmalıklar için zaman ayırın, böylece vücudunuz asla boşmuş gibi hissetmez. Asla aşırı aç hissetmemek veya rahatsız edici derecede doymamak arasında bir denge bulun ve sağlıklı beslenmeyi günlük rutininizin bir parçası haline getirin.
Bölüm 2/2: Yatmaya Hazırlanmak
Adım 1. Kafeinden kaçının
Erken kalkmak istiyorsanız, erken ya da en azından beklediğinizden daha erken yatmayı planlamalısınız. Bunu yapmak için yapmanız gereken bir şey akşamları kafeinden kaçınmaktır - ideal olarak öğleden sonra kafeinden kaçınmalısınız. Yorgun hissediyor olsanız bile, bu ekstra enerjiyi geri almanın başka yolları da vardır ve kafein yalnızca son çare olmalıdır. Eğer yatmak ve sorunsuz bir şekilde uyanmak istiyorsanız, bir dahaki sefere canınız çektiğinde öğleden sonra ve akşam kafeini atlayın.
Adım 2. Yatmadan en az 2-3 saat önce alkolden kaçının
Uzun bir günün ardından bir kadeh şarap veya bira ilk başta bayılmanıza yardımcı olsa da, alkol aslında derin bir uykuya dalmanızı zorlaştırır, bu yüzden alkol içtikten sonra 8 saat boyunca baygın kalabilirsiniz ve yine de uyanabilirsiniz. yorgun ve ağrılı hissetmek. Akşam yemeğinde bir kadeh şarap içebilirsiniz, ancak yatmadan önce en az 2-3 saat içecek bir şey olmadığından emin olun, aksi takdirde yatmanız daha zor olacaktır ve bu nedenle, erken kalkmak daha zor.
Adım 3. Yatmadan 2-3 saat önce doyurucu ama sağlıklı bir yemek yiyin
Akşam yemeğinizi geç yerseniz ve bir saat sonra bayılırsanız, vücudunuz yiyecekleri sindirmeye devam edeceğinden uykuya dalmanız daha zor olacaktır. Sebzelerin, balık veya tavuk gibi bir proteinin ve kahverengi pirinç veya tam tahıllı makarna gibi sağlıklı karbonhidratların sağlıklı bir karışımını yiyin. Gecenin bir yarısı aç uyanmamak için yeterince yiyecek aldığınızdan emin olun, ancak o kadar çok yemeyin ki tok hissedin ve uyuyamazsınız.
- Çok baharatlı, ağır veya kremsi yiyecekler yemekten kaçının, aksi takdirde vücudunuz bunları sindirmekte zorlanacak ve uykuya dalmanız daha da zorlaşacaktır.
- Gün boyunca susuz kalmamak önemli olsa da, içtiğiniz su miktarını akşam 7'den sonra veya yatmadan 3-4 saat önce sınırlandırmalısınız. Gecenin bir yarısı banyoyu kullanmak için sürekli uyanmak zorunda kalmak istemezsiniz.
Adım 4. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın
Kendinizin uykuya dalmasını mümkün olduğunca kolaylaştırmak istiyorsanız, yatağınızı sadece uyumak ve uyumak için kullanmalısınız. Yatağınızda çalışıyorsanız, yatakta TV izliyorsanız, hatta yatakta en iyi arkadaşınızla telefonda kavga ediyorsanız, yatağınızı dinlenmeniz gereken bir yer yerine uyanık olunacak bir yerle karıştırırsınız. Dinlendirici bir uyku istiyorsanız, bu hayati mobilya parçasını çok görevli yapmadığınızdan emin olun.
Yatmadan önce biraz da yatağınızda okuyabilirsiniz. Malzemenin rahatlatıcı - veya kaçan - olduğundan ve sizi strese sokmadığından emin olun
Adım 5. Yatmadan en az bir saat önce tüm görsel uyaranları kapatın
İnternette televizyon izlemenin veya ünlülerin dedikodularını okumanın uykuya dalmanıza yardımcı olduğunu düşünüyor olsanız da, gözünüzü kapatma zamanı geldiğinde aslında canınızı yakıyor olabilir. Uyumaya hazır olduğunuzda zihninizin olabildiğince sakin ve rahat hissetmesini istiyorsanız, vücudunuzun uyku moduna alışması için yatmadan en az bir saat önce telefonunuzu, televizyonunuzu ve bilgisayarınızı kapatmalısınız.
Yatmaya hazırlanırken caz veya klasik müzik gibi hafif, rahatlatıcı müzikler çalabilirsiniz. Ancak, en sevdiğiniz pompalama sıkışmalarından hiçbirini çalmayın, aksi takdirde aklınız karışacaktır
Adım 6. Rahatlatıcı bir gevşeme rutini oluşturun
Kolayca uykuya dalmak istiyorsanız, size uygun bir rutin bulmalısınız. Her insan farklıdır, ancak sizi mümkün olduğunca kolay bir şekilde uykuya daldıran şeyin tam olarak ne olduğunu bulana kadar biraz oynamalısınız. Bu, bir fincan papatya çayı içmek, biraz şiir okumak, biraz esneme yapmak veya klasik müzik dinlemek anlamına gelebilir. Aynı zamanda bu şeylerin bir kombinasyonu anlamına da gelebilir. Belki yatmadan önce saçınızı taramayı veya ipek pijama giymeyi seviyorsunuzdur. Sizin için neyin işe yaradığını bulun ve her gece yapın, böylece zihniniz onu ne zaman kapatmaya çalıştığınızı bilir.
Bazı insanlar yatmadan hemen önce ılık bir banyo yapmayı sevse de, bunu sadece yatmadan önce birkaç saatiniz varsa yapmalısınız. Ilık bir banyo yapmak aslında vücut ısınızı yükseltir ve bir süre daha yüksek tutar, bu da uykuya dalmayı zorlaştırır
Adım 7. Yatağa gidin ve her gece aynı saatte uyanın
Erken kalkabilmek istiyorsanız bu kesinlikle çok önemlidir. Gece 7-9 saat arası uyumak önemli olsa da, vücudunuzun bir rutine oturması için her sabah aynı saatte yatmak ve aynı saatte uyanmak da aynı derecede önemlidir. Yatmayı ve uyanmayı ve buna bağlı kalmayı sevdiğiniz yarım saatlik bir zaman aralığı bulun. Bir süre buna bağlı kaldıktan sonra erken kalkmanın ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız.
- O gün erken kalkmanız ve üç saat erken yatmanız gerektiğini biliyorsanız, muhtemelen işe yaramayacaktır. Vücudunuzun buna alışması için yavaş yavaş erken kalkmaya ve yatmaya başlamanız gerekecek. Genellikle oldukça geç uyandıktan sonra çok erken uyanmak oldukça acı verici olacaktır, bu yüzden hafiflemek daha iyidir.
- Bazı insanlar hafta sonlarını uykularını toplamak için kullanmayı sever. Hafta sonu boyunca kesinlikle biraz daha fazla uyuyabilirsiniz - yaklaşık bir saat kadar yeterli olacaktır - ancak hafta sonu boyunca aldığınız uyku miktarını önemli ölçüde artırırsanız, hafta içi gününüze geri dönmeniz daha zor olacaktır. zamanı geldiğinde rutin.
Adım 8. Çalar saatinizi ulaşamayacağı bir yere koyun
Çalar saatinizi odanızın diğer tarafına, şifonyerinize veya kapatmak için kalkmanız gereken kadar uzağa yerleştirin. Size refleks olarak uzanıp kapatabileceğiniz kadar yakınsa, sizi ertelemeye basmaktan hiçbir şey alıkoyamaz. Onu erişemeyeceğiniz bir yere koymalısınız, ancak elbette gerçekten duyabileceğiniz kadar yakına koymalısınız.
Kendinizi gerçekten kalkmaya zorlamak istiyorsanız, farklı bir odaya ikinci bir alarm kurabilirsiniz. Bu şekilde, kapatmak için kalkmak zorunda kalacaksınız, ancak duymamak için endişelenmenize gerek kalmayacak
Adım 9. Kolayca uyandığınızı gözünüzde canlandırın
Yatağa gitmeden önce, kendinizi sürüklendiğinizi hissederken, bir sonraki gününüzün nasıl olacağını hayal edin. Alarmınızı duyduğunuzu ve ona uzanırken gözlerinizi açtığınızı hayal edin. Gülümsediğini, kollarını başının üzerine gerdiğini, esnediğini ve hızla ayağa kalktığını hayal et. Kendinizi bir bardak su içerken, tuvalete gittiğinizi ve güne güzel ve erken başladığınızı hayal edin. Bunun olduğunu gözünüzde canlandırabilirseniz, ertesi sabah bu görüntüyü gerçeğe dönüştürmek çok daha kolay olacaktır.
Kalkmak için çabalarken, hayal ettiğinizde kalkmanın ne kadar kolay olduğunu kendinize hatırlatın ve bunu gerçekleştirmeye çalışın
Adım 10. Rahatlatıcı bir uykuya hazır olun
Gece rutininizi alt üst ettikten sonra geriye sadece yatağa girip gözlerinizi kapatmak kalıyor. Ancak bunu yapmadan önce dikkate almanız gereken birkaç küçük şey var. İşte uykunuzun tamamen rahatlatıcı olmasını sağlamak için yapabilecekleriniz:
- Akşamları stresli şeyler yapmayın. Eşinizle kavga etmekten, iş e-postalarını yanıtlamaktan veya stresli bir telefon görüşmesinden kaçının. Stresli bir şey ertesi güne kadar bekleyebilirse, erteleyin, böylece kendinizi bitkin hissederek yatağa gitmezsiniz.
- Sıcaklığı azaltın. Sıcaklık 72 derece veya daha düşükse vücudunuz daha rahat dinlenir. Dışarıda bir esinti varsa bir pencereyi bile açabilirsiniz.
- Sevgili kedinize veda edin. Sahipleri kedileriyle uyumayı sevse de, bunun onların uykuya dalmalarını zorlaştırdığı kanıtlanmıştır.
İpuçları
- Sabahları daha hızlı hareket edin. Sık sık hareket ederek kendinizi uyandırın. Sadece dolaşmayın ve oturmayın.
- Odanızın tamamen karanlık olduğundan emin olun, çalar saatlerden gelen mavi ışıklar sizi ayakta tutabilir. Gerekirse turuncu ışığa sadık kalın.
- En az 2 hafta yapın. Bundan sonrası kolay olacaktır.
- Uyumaya çalışırken çok sıkıcı bir kitap okumayı veya televizyonda sıkıcı bir program izlemeyi deneyin.
- Stretch - çok yardımcı oluyor!
- Uyandığınızda, telefonunuza bakarak yatakta oturmayın - bu sadece zaman kaybetmenize neden olur. Telefonunuza hızlıca bakacaksanız, uyanmanıza yardımcı olması için tam parlaklığı ve sesi açın.
Uyarılar
- Bir günü kaçırırsanız, baştan başlayın. Bunun için kendini hırpalama.
- Bahane üretme.
- Yatağa giderken üfleyen bir vantilatöre sahip olmak, serinlemenize ve beyaz gürültüyü bastırmanıza yardımcı olabilir.
