Yaz tatilinin en iyi yanlarından biri sabahları geç uyumak olabilir (eğer erkenci değilseniz). Bununla birlikte, sonbahar yuvarlandığında ve sabah erken rutininize geri dönmeniz gerektiğinde bu bir sorun haline gelebilir. Bu geçiş zordur çünkü vücudunuzun, programınız değiştiğinde bozulabilecek doğal sirkadiyen ritimleri vardır. İyi haber şu ki, alarmınızla birlikte vücudunuzun "saati" de sıfırlanabilir, böylece okula zamanında ve dinlenmiş olarak varabilirsiniz!
adımlar
Bölüm 1/5: Okul Başlamadan Önce Uyku Takviminizi Yeniden Ayarlama
Adım 1. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin
Yaz boyunca, büyük olasılıkla uyuma ve geç saatlere kadar kalma alışkanlığı edindiniz. Okul için daha erken kalkmaya hazırlanmak için, okula geri dönmeyi kolaylaştırmak için dahili veya sirkadiyen saatinizi sıfırlamanız gerekecektir.
Herkes biraz farklı olsa da, temel kural, 5-9 yaş arasındakilerin gecelik 10-11 saat, 10-18 yaş arasındakilerin ise 8½-9½ saatlik uykuya ihtiyacı olmasıdır
Adım 2. Bir uyku zamanı ayarlayın
Sabah vaktinde kalkıp kapıdan çıkmak için saat kaçta uyumanız gerektiğini hesaplayın. Örneğin, okulun sabah 8'de başladığını ve sabah 7:30'da evden çıkmanız gerektiğini varsayalım. 9 saat uykuya ihtiyacınız varsa, sabah 6:30'da kalkmanız ve akşam 9:30'da uykuya dalmanız gerekir.
Ne kadar hızlı uykuya daldığınıza bağlı olarak, hesapladığınız saatten daha erken yatmanız gerekebilir. Uykuya dalmanız yarım saat sürüyorsa ve akşam 9:30'da uyumanız gerektiğine karar verdiyseniz, akşam 9'da yatakta olmalısınız
Adım 3. Dahili saatinizi sıfırlayın
Her 3-4 günde bir yatma saatinizi günde 15 dakika geriye alın. Bu günlerde de 15 dakika erken kalkın. Bunu hafta sonları da dahil olmak üzere haftanın her günü, kararlaştırdığınız yatma saatinde veya akşam 21:30'da uyuyana kadar yapın. yukarıdaki örnekte.
- Ne kadar geç kalktığınıza bağlı olarak, bu yöntemin istediğiniz uyku saatine ulaşması birkaç hafta sürebilir, bu nedenle önceden plan yapın.
- Önceden plan yapmazsanız, süreci hızlandırmanız gerekir. 1-2 günde bir yatma saatinizi 1-2 saat geriye almayı ve bu günlerde de 1-2 saat erken kalkmayı deneyin. İlk başta zor olabilir, ancak bir gün içinde, özellikle de zaten gergin olabileceğiniz ve uyumakta zorluk çekebileceğiniz okulun ilk gününde, değişikliği yapmaktan daha az zor olabilir.
- Süreci tamamlamak için kendinize yalnızca bir hafta verdiyseniz, hafta sonları plana bağlı kalın. Hafta sonu boyunca uyku programınıza uymazsanız, sirkadiyen ritminizi bozar ve Pazartesi sabahını tam anlamıyla bir sürüklenme haline getirir.
Bölüm 2/5: Okul Sabah Rutininizi Yeniden Oluşturma
Adım 1. Kahvaltınızı erken yapın
Yaz mevsimi sadece uykunuzu bölmekle kalmaz. Oldukça eğlenceli ve rahatlatıcı olabilen, ancak bittiğinde kaldırıma çıkmak zor olan tüm günlük programınız değişir. Uyandığınızda, kahvaltınızı okul için uyandığınız gibi aynı saatte yapın.
- Araştırmalar, kahvaltının sizi uyandırmaya yardımcı olduğunu ve size daha fazla enerji verdiğini göstermiştir. Sabahları yemek, vücudunuza tüm vücudunuz için enerji kaynağı olan glikoz sağlar, bu nedenle ilk uyandığınızda sık sık uyuşuk hissetmeniz şaşırtıcı değildir. Ve kahvaltı neden moralinizi yükseltecek - sonuçta gece orucunuzu bozuyorsunuz.
- Araştırmalar ayrıca karbonhidrat açısından zengin tahıllar yemenin ruh halinizi iyileştirdiğini ve bunun sadece okula hazırlanmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Adım 2. Okul için olduğu gibi hazırlanın
Uyandıktan sonra okula gidiyormuş gibi devam edin. Normalde önce yemek yerseniz, bunu yapın. Normalde önce duş alıyorsanız, bunu yapın. Amaç alışkanlıklarınızı değiştirmektir, böylece okul başladığında alarm kulağınızda çalmaya başladığında o kadar ürkmezsiniz ve yataktan kalkma eylemi o kadar sıkıcı hissetmezsiniz.
- İşi bitirdiğinizden emin olun. Örneğin, normalde saçınızı şekillendiriyor ve okula makyaj yapıyorsanız, saçınızı ve makyajınızı da bu yeniden ayarlama döneminde yapın.
- Ayrıca, okul başladığında hazırlanmak için ayırdığınız süre içinde hepsini bitirmeye çalışın. Şimdi alışırsanız, daha sonra bu kadar acele hissetmezsiniz.
Adım 3. Evden çıkın
Mümkünse, evden okula giderken aynı saatte çıkın. Bu sizi programınıza bağlı kalmaya zorlayacak ve sabahları ev dışında bir şeyler yapma alışkanlığınıza geri dönmenizi sağlayacaktır. İşte bazı öneriler:
- Kütüphaneye gidebilirsin. Bu, örneğin Cebirinizi tazelemenize veya yaz okumalarınızı yakalamanıza yardımcı olmak gibi ikili bir amaca hizmet edebilir.
- Sabah rutinini yeniden oluşturan bir arkadaşınızın evine gidin. Birlikte gün için parka gitmek, film izlemek, alışveriş merkezine gitmek vb. için yola çıkabilirsiniz.
- Topluluğunuzda bir sabah sınıfına kaydolun. Birçok yerel sanat merkezi, YMCA, kilise ve park bölümü, öğrencilerin teneffüslerde almaları için yaz boyunca çeşitli dersler sunmaktadır.
Bölüm 3/5: Okul Akşam Rutininizi Yeniden Başlatmak
Adım 1. Akşam yemeğini doğru zamanda yiyin
Yaz boyunca, yemek programınız biraz vahşileşmiş olabilir. Bu yüzden okula döndüğünüzde yemeyi planladığınız saatte yemeye başlayın.
- O tembel yaz gecelerinde çok fazla fast food tüketiyorsanız, besleyici, dengeli yemekler yemeye geri dönün. Sağlıklı yiyecekler sadece vücudunuz için daha iyi değildir. Ayrıca beyin gücünü arttırırlar.
- Akşam yemeğini saat kaçta yiyeceğinizi belirlemek için oturmanız ve a) okul sonrası aktivitelere, b) ne kadar ödeviniz olacağını düşündüğünüze, c) nasıl yapacağınıza bakarak akşam programınızı belirlemeniz gerekir. Yatmaya hazırlanmak için ne kadar zaman harcayacağınız, d) ne kadar boş zaman istediğiniz, e) ne zaman yatmanız gerektiği ve f) hanenizin geri kalan programının nasıl olduğu.
Adım 2. Akşamları okuyun
Geceleri okumak (genel olarak bir süredir okumadıysanız) bu beyin devrelerinin yeniden akmasını sağlayacaktır. Bu, çalışmayı kolaylaştıracak ve sizi geceleri ödev yapma moduna geri getirecektir.
- Ayrıca Sudoku bulmacaları, çapraz bulmacalar, çocuk çalışma kitapları, bilgi kartları gibi şeyler üzerinde de çalışabilirsiniz – ders çalışmak ve ev ödevi içeren bir akşam rutinine dönmeye başlamak için her şey.
- Programınızı almaya çalışın ve çevrimiçi Geometri problemlerini bulmak gibi programınızla ilgili aktiviteler yapın. Aslında okumaktan ve bulmacalardan çok ev ödevi gibi olacak ve ayrıca okul notlarınızı artıracak.
Adım 3. Yatmaya hazırlanın
O gece duş veya banyo yapıyorsanız, hatta gece alıyorsanız, hatta dişlerinizi fırçalama alışkanlığınızdan kurtulmuş olabilirsiniz. Şimdi bunları düzenli olarak tekrar yapmaya başlama zamanı. Ve sabah rutininizde olduğu gibi, bunları okul başladığında yapmayı planladığınız saatte yapın.
Bu aynı zamanda, sabah kıyafetlerinizi hazırlama alışkanlığına geri dönmek veya bu alışkanlığı yaratmak için de iyi bir zamandır. Bunu yapmak, özellikle ne giydiğiniz konusunda çok titizseniz, sabahları daha az aceleci ve genel olarak daha az stresli hissetmenizi sağlayacaktır
Adım 4. Zamanında uyuyun
Saatinizi sıfırladıktan sonra hafta sonları bile kendinize belirlediğiniz saatte uyumaya devam edin. Yeni uyku programınızı bozmak için tüm cazibelere direnmek, çok yakında ödüllendirilecek.
Bölüm 4/5: İyi Bir Gece Dinlenmesi
Adım 1. Yatmadan önce gücü kapatın
Akşamları dinlenmek, vücudunuza gün için onu bırakma zamanının geldiğini söylemekle eşdeğerdir. Sadece yatağa girip yorganı çekerek 100'den 0'a çıkmasını bekleyemezsiniz. Bu yüzden beyninizi ve vücudunuzu yavaşça kapatarak yaklaşık 30-45 dakika geçirin.
- Bunu sıcak bir duş veya banyo yaparak yapabilirsiniz. Dışarı çıktığınızda, vücudunuzun doğal uyku hormonu olan melatonin üretmek için beyninize bir sinyal olan çekirdek vücut sıcaklığınız düşer.
- Uykuya hazırlanmanın diğer yolları, elektronik aletleri ve oyun sistemlerini bir kenara bırakmak ve bunun yerine kitap okumak, klasik veya rahatlatıcı müzik dinlemek veya hafif esneme hareketleri yapmaktır.
Adım 2. Yatmadan önce kafeinden uzak durun
Kafein bir uyarıcıdır ve çoğu insan onu kahve ile ilişkilendirirken, aynı zamanda çay, çikolata, soda ve bazı ağrı kesicilerde bulunur. Uyku uzmanları, yatmadan önce 6 saat bu şeylerden kaçınmanızı önerir.
Bu gerçekten uzun bir süre gibi görünebilir, ancak kafeinin kan dolaşımınızdan ayrılması bu kadar sürer
Adım 3. Yatmadan önce sıkı egzersiz yapmaktan kaçının
Şiddetli egzersiz yaptığınızda vücut ısınız yükselir ve tekrar normal seviyelere düşmesi birkaç saat sürer. Daha iyi bir uyku için daha düşük vücut ısısı gerektiğinden, yatmadan önce 3-4 saat egzersiz yapmayın.
Öte yandan, düzenli olarak egzersiz yapmak iyi bir uykuyu destekler. Düzenli egzersiz ve uyku arasındaki kesin mekanizma hala belirsizdir, ancak çeşitli popülasyonlar üzerinde yapılan çok sayıda çalışma bunun işe yaradığını göstermiştir
Adım 4. Elektronik uykusuzluğu kırın
Yatağa girdikten sonra TV'yi kapatın ve cep telefonlarınızı, bilgisayarlarınızı ve tabletlerinizi bir kenara koyun. Tıklamak, kaydırmak, yazmak, sohbet etmek ve benzeri şeylerle çok meşgul olduğunuz için sizi sadece gevşemekten alıkoymakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu gündüz olduğunu ve bu nedenle yatma vakti olmadığını düşünmesi için kandırırlar.
- İşte nasıl çalıştığı. Bu cihazlar, doğal ışığı taklit eden ve böylece melatonin seviyelerini baskılayan bir tür mavi ışık yayar. Bu gerçekleştiğinde beyniniz vücudunuza uyku zamanı olmadığını söyler; sirkadiyen ritminizi bozar.
- TV'ler de bu ışığı yayar, ancak cep telefonları, dizüstü bilgisayarlar ve tabletler yüzünüze daha yakın oldukları için sorun daha da artar.
Adım 5. Odanızı karartın
Uyurken tüm ışıkları kapatın. Sirkadiyen ritminiz veya iç saatiniz, melatonin karanlıkta salgılanır ve ışıkta bastırılırken, büyük ölçüde ışığa ve karanlığa maruz kalma ile düzenlenir. Melatonin uykuyu tetiklediğinden, odanız ne kadar karanlık olursa o kadar iyidir.
- Yatmadan önce kapattığınız 30-45 dakika boyunca, beyninizin neredeyse uyuma zamanının geldiğine dair bir işaret olarak, ışıkları kısmak da isteyebilirsiniz.
- Bir oda arkadaşınızla yaşıyorsanız veya kaçınamayacağınız ışıklar varsa, ışığı engellemek için bir göz maskesi takmayı deneyin.
Adım 6. Her gece aynı saatte uyuyun
Hafta sonları bile haftanın her gecesi yatma saatinize bağlı kaldığınızdan emin olun. Hafta sonları geç saatlere kadar kalmak cazip gelse de, bunu yapmak iç saatinizi gerçekten bozacak ve Pazartesi sabahlarını oldukça tatsız hale getirecektir.
Bölüm 5/5: Okul İçin Erken Uyanmak
Adım 1. Akşam yemeğini yatmadan 2-3 saat önce yiyin
Önceki gece iyi uyuduysanız, erken kalkmak çok daha kolaydır. Ancak gece çok geç yemek yemek uykuyu zorlaştırabilir çünkü yiyeceklerin sindirilmesi zaman alır. Baharatlı, sarımsak aromalı ve yüksek asitli ve yağlı yiyecekler özellikle zahmetlidir çünkü yedikten hemen sonra çok kısa süre yatarsanız sıklıkla mide ekşimesine neden olurlar.
Tersine, açlık da uykuyu bozabilir. Bu nedenle, yatmadan önce kendinizi gerçekten aç hissediyorsanız, yulaf ezmesi, muz, mısır gevreği ve süt, yoğurt, çiğ sebzeler veya biraz patlamış mısır gibi şeyler atıştırmaya devam edin
Adım 2. Ertesi gün için hazırlık yapın
Pek çok insanın erken kalkmaktan nefret etmesinin nedenlerinden biri, aceleyle hazırlanıp zamanında kapıdan çıkmaya çalışırken hissettikleri o aceleci duygudur. Bunlardan bazılarını önlemek için, bir gece önceden kıyafetlerinizi seçin ve düzenleyin, öğle yemeğinizi hazırlayın, ödevlerinizi ve kitaplarınızı el çantanıza veya kitap çantanıza koyun ve okul için ihtiyacınız olan tüm formları imzaladığınızdan emin olun.
- Giysilerinizi, ayakkabılarınızı ve aksesuarlarınızı giyeceğiniz yere yerleştirin - ister duştan sonra banyoda ister yatak odanızda olsun.
- Sırt çantanızı, spor kıyafetlerinizi ve varsa müzik aletinizi kapının yanında hazır bulundurun.
Adım 3. Sağlıklı bir kahvaltı yapın
Okula dönüş programınıza devam edin ve doyurucu bir kahvaltı yapın. Glikoz seviyenizi artıracak, meyve sularınızın akmasını sağlayacak ve günün geri kalanı için iyi bir ton oluşturacaktır.
Adım 4. Ertelemeyi sert bir şekilde yapın
Çoğumuz bunu, muhtemelen arka arkaya, kabul etmeyi umduğumuzdan daha fazla kez yaptık. Ancak ertelemeye basmak sadece kalkmayı zorlaştırır ve sabahlarınız daha hızlı koşar. Bu yüzden alarmınızı bir kol mesafesinin ötesine taşıyın.
Uyanmakta son derece zorlanıyorsanız, kapatmak için yataktan kalkmanız için odanın diğer tarafına koymayı düşünün
Adım 5. Birden fazla alarm kullanın
Satın alın ve ardından odanızın farklı yerlerine birden fazla çalar saat koyun. Bunları aynı anda sönecek şekilde ayarlayabilir veya farklı zamanlarda, ancak 2-3 dakikadan daha uzun olmayacak şekilde sönmesini tercih edebilirsiniz. Aksi takdirde, ilkini kapattıktan sonra yatağa geri dönme eğilimindesiniz.
- Farklı türde alarmlar satın alın, böylece sesli uyarılar farklı ses çıkarır ve farklı ses seviyelerine sahip olur.
- Alarmı olduğu ve yeterince yüksek olduğu sürece cep telefonunuzu da kullanabilirsiniz. Hatta bazıları sinir bozucu ama sonuçta etkili olabilecek can sıkıcı alarm sesleri indirmenize bile izin verir.
Adım 6. Uyanma avantajınız için ışığı kullanın
Dahili saatiniz, uyandırma çağrısı olarak ışığa tepki verdiğinden, güneş henüz doğmamış olsa bile, kendinizi uyanmanıza yardımcı olmak için kullanabilirsiniz. Ve orada yardımcı olabilecek bazı güzel araçlar var.
- Örneğin, sanki güneş doğuyormuş gibi ışığı yavaşça artırarak sizi uyandırmaya yardımcı olan ve böylece vücudunuzu "Tamam, kalkma zamanı" demesi için kandıran bir dizi çalar saat vardır. Bilim, ışık yapay olmasına rağmen, gerçekten de insanları uykudan daha kolay ve hızlı bir şekilde uyandırmaya yardımcı olduklarını bile göstermiştir.
- Yatağınızın yanına koyabileceğiniz, gün doğumunu simüle eden, yavaşça yanan lambalar da var. Hatta bazıları, uyumaya yardımcı olması için gün batımını simüle ederek tam tersi bir etki sunar.
- Ancak nihayetinde, doğal ışık gitmek için en iyi yoldur. Atalarımızın Edison'dan önce güvendiği şey kesinlikle buydu. Uyurken panjurları veya perdeleri açık bırakarak odanıza doğal ışığın girmesine izin vermek, ritmik sisteminizi en iyi şekilde sarsacaktır. Ancak okul için yeterince erken kalkıldığında bu genellikle mümkün olmadığından, doğal ışık simülatörleri güzel alternatiflerdir.
İpuçları
- Uyanır uyanmaz içmek için komodinin üzerine soğuk bir bardak su koyun. Metabolizmanızı başlatacak ve daha uyanık hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Sizi okula erken uyandırmak için ailenizden veya bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Belki bir arkadaşınız sabah sizi arayabilir ya da anneniz sizi harekete geçirmek için ayaklarınızı gıdıklayabilir.
- Alarmlar, yalnızca kurmayı unutmazsanız işe yarar!
- Size bir destek vermek için limon veya nane esansiyel yağları içeren duş jellerini deneyin.
- Erken kalkmanın sizin için önemli olmasının nedenlerini kendinize hatırlatın. Acele etmekten hoşlanmadığın için mi? Geç kalmayı sevmiyor musun? Güzel görünmek ister misin? Okulda başarılı olmak ister misin?
- Rutininizde bir şeylerin çalışmadığını fark ederseniz veya bir şeyler eklemek istiyorsanız, onu nasıl değiştirebileceğiniz ve bunun için nasıl çalışacağınız hakkında bir şey!
- Sürekli olarak erken uyandığınız için kendinizi ödüllendirin. Bu aynı zamanda zamanında kalkmak için harika bir motivasyon olabilir.
- Alarmı 15 dakika erkene kurun, böylece uyanıp geç kalmadan bir süre alışabilirsiniz.
- Birden fazla alarm kurun, böylece ilk alarm çaldığında kalkmazsanız, beş dakika sonra başka bir alarmınız olacak.
- Telefonunuzun bir alarmı varsa ve alarmlarınızı adlandırmanıza izin veriyorsa, sabahları esnemenizi hatırlatmak için bir "uzatma" olarak adlandırabilirsiniz.
- Kalkıp alarmınızı kapattığınızda, yatağa geri dönmeyin. Yataktan çıktıktan sonra tekrar içeri giremeyeceğinizi bir kural haline getirmeye çalışın.
