Öfke ve depresyon, fark edebileceğinizden daha yakından bağlantılıdır ve şimdi kendinizi öfkeye kaptırmak, daha sonra depresyonun üstesinden gelmeyi zorlaştırabilir. Depresyonunuzu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek genellikle kısmen öfkenizi ne kadar iyi kontrol edebileceğinize bağlıdır.
adımlar
Yöntem 1/3: Öfke ve Depresyonu İlişkilendirme
Adım 1. Öfke ve depresyon arasındaki bağlantıyı anlayın
Öfke ve depresyon ayrı ruh halleridir, ancak ikisi genellikle birbirine o kadar sıkı bağlıdır ki birini diğerinden ayırt etmek zor olabilir.
- Sinirlilik genellikle klinik depresyonun bir belirtisi olarak kabul edilir, ancak bağlantı bundan daha derine iner. Kontrolsüz öfke aslında depresyonu tetikleyebilir veya kötüleştirebilir.
- Sizi olumlu değişime yönlendiren haklı öfke, olumlu bir duygu olabilir, ancak çoğu zaman, depresyonla mücadele eden insanlar, öfke tarafından yardım edilmek yerine, öfke tarafından sürüklendiklerini bulurlar. Bu öfke tipik olarak patlayıcıdır, ancak bazı kişiler için o kadar derinlere kök salmış olabilir ki, onu zar zor tanıyabilirsiniz.
- Öfke nöbetleriniz sizi suçlu hissettirirse, başlangıçta ne kadar iyi hissederlerse hissetsinler, yalnızca depresyonunuzu beslerler. Depresyonunuzu kontrol etmeyi öğrenmeden önce bu tür öfkeyi kontrol etmeniz gerekecek.
Adım 2. Her iki duyguyu da kabul edin
Öfkenizi kontrol edebilmeniz için önce onu tanımlamanız gerekir. Ayrıca depresyonunuzu tanımlamanız ve bir içsel durumu diğerinden ayırt etmeyi öğrenmeniz gerekecektir.
- İster öfke ister depresyon olsun, duygusal durumunuzu kasıtlı olarak etiketleyerek, duygularınızı yakalayabilir ve kontrolsüz çalışmasını önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
- Öfkenizi alışkanlıkla bastırırsanız, onu olduğu gibi etiketlemede sorun yaşayabilirsiniz. Öfke, sizi ani bir eylem biçimini gerçekleştirmeye sevk ederek kendini motivasyon olarak gösterebilir. Yapmaya meyilli hissettiğiniz eylem, kendinize veya başkalarına acı (duygusal veya fiziksel) vermeyi içeriyorsa, altta yatan durum muhtemelen öfkedir.
Adım 3. Temel sorunu düşünün
Öfke genellikle çok daha derin bir sorunun belirtisidir. Öfkenizi kontrol etmek için nedenini bulmanız gerekir.
- Öfke, depresyonunuzun köküyle bağlantılı olabilir. Örneğin geçmiş travmalar, depresyonu tetikleyebilir veya kötüleştirebilir ve aynı zamanda, o travmanın hatırası yeniden ortaya çıkma tehdidinde bulunduğunda öfke nöbetlerinin ortaya çıkmasına neden olabilir.
- Öfkeyi herhangi bir geçmiş travmaya bağlayamasanız bile, hala günümüzdeki bir nedeni vardır. Bunun uyandırdığı öfkeyi kontrol etmek istiyorsanız, bu nedene bir çözüm bulmanız gerekecek.
Yöntem 2/3: Sakinleşmek
Adım 1. Kendinizi hemen sakinleştirin
Öfkeniz geçer geçmez, kendinizi sakinleştirmeye çalışmanız gerekir, bu da öfkenizi anında gidermeye yardımcı olur. Öfke, doğru bir şekilde kullanıldığında faydalı olabilir, ancak vahşileşmesine izin verirseniz, sizi çabucak bunaltabilir. Takip eden tepkiler de depresyona yol açabilir.
Kendinizi sakinleştirmek için atabileceğiniz bazı acil adımlar arasında derin nefes alma ve kendi kendine olumlu konuşma sayılabilir. Diyaframdan birkaç derin nefes almayı deneyin. Nefesinizi düzene soktuktan sonra, "nefes al", "rahatla" veya "her şey yoluna girecek" gibi sakinleştirici bir kelime veya ifadeyi tekrarlayın. Bu eylemler, yüksek bir duruma gelmeden önce öfkeli düşüncelerinizi keser
Adım 2. Bir ara verin
Öfkenizin sebebinden uzaklaşın ve sakinleşmek için biraz zaman ayırın. Dikkatinizi dağıtmak ve güçlü enerji patlamasını kontrollü, sağlıklı bir şekilde serbest bırakmak, öfkenizi azaltabilir ve onu daha etkili bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Fazla enerjiyi atmak için egzersiz yapmayı düşünün. Hızlı tempolu yürüyüşe veya koşuya çıkın. İp atlayın veya zıplayın. Kan pompalamanızı sağlayan herhangi bir egzersiz şekli yardımcı olabilir.
- Alternatif olarak, sizi rahatlatan ve dikkatinizi dağıtan bir şey yapın. Rahatlatıcı müzikler dinleyin. Köpük banyosu yapın. Arkadaşlarla takılmak. Pozitif enerji yaratan şeyler yapmak, şu anda hissettiğiniz olumsuz duyguları dengelemenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Destek isteyin
Güvendiğiniz birine dönün ve onlarla duygularınız hakkında konuşun. Öfkenizi sırdaşınıza bulaştırmadan dışa vurduğunuzdan emin olun. Başka bir deyişle, sizi dinleyen kişiye kızmadan onunla öfkeniz ve bunun kaynağı hakkında konuşun.
- Başkalarının yanında duygularınızı kontrol edebilecek kadar sakinleşene kadar bekleyin. Sırdaşınıza saldırırsanız, ilişkinize zarar verebilir ve depresyona yol açabilecek suçluluk duyguları yaratabilirsiniz.
- Bir şeyler hakkında konuşurken, yapıcı eleştiri ve geri bildirime açık olun. Sırdaşınızın nasıl taviz verebileceğiniz veya daha iyisi için değişebileceğiniz konusunda tavsiyesi varsa, bunu mümkün olduğunca rasyonel olarak değerlendirin.
Adım 4. Duygularınızı günlüğe kaydedin
Duygularınızı işlemenin alternatif bir yolu yazmaktır. Öfkeli düşüncelerinizin ve deneyimlerinizin kaydını tutmayı düşünün. Bunu yapmak sizi sakinleştirebilir ve uzun vadede öfkenizi daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.
Periyodik olarak derginizi okuyun. İdeal olarak, sonunda öfkenizi tetikleyen şeyler ve buna karşı her zamanki tepki verme yönteminiz hakkında fikir edineceksiniz. Öfkeyi depresyona bağlayan kalıpları da fark edebilirsiniz
Adım 5. Hayata gülün
Başlangıçta öfkeden başka hiçbir şeye neden olmayan bir durumda mizah bulmak imkansız görünebilir, ancak hayatın çılgın, kaotik olaylarında mizah bulmak bu koşullarla yüzleşmeyi kolaylaştırabilir.
- Elbette bazı durumlar gülünemeyecek kadar ciddidir ve gerçekten mizahtan yoksun bir durumda mizah bulmak için kendinizi zorlamanıza gerek yoktur.
- Öfkenizden sorumlu durumda mizah bulamıyorsanız, mizahı başka yerde aramayı deneyin. Bunu yapmak, zihninizi kızgın düşüncelerden uzaklaştırabilir ve duygusal durumunuzu dengeleyebilir.
Adım 6. Birine iyi dileklerde bulunun
İdeal olarak, ikinizi de tatmin edecek olumlu bir karar almayı umarak rakibinize iyi dileklerini sunmayı denemelisiniz. Ancak bu imkansız olduğunda, düşüncelerinizi, dileklerinizi ve dualarınızı kendi durumunuzun dışında ve daha kolay umursayabileceğiniz başka birine odaklamayı deneyin.
- Rakibiniz için şefkat kazanmak için duruma rakibinizin bakış açısından bakmaya çalışın. Hala rakibinizin hatalı olduğunu hissetseniz bile, şefkat arttıkça duygularınızın yoğunluğu yumuşayabilir. Bu, size yanlış yapan kişiyi affetmeyi de kolaylaştırabilir.
- Şu anda rakibinizin iyiliğini dileyemiyorsanız, ilgisi olmayan birine mutluluk dilemeye odaklanın. Olumlu düşünmek, herhangi birine karşı iyileştirici düşünceler, zihninizi öfkeli durumundan çıkarmanıza yardımcı olabilir ve başkalarına saldırmanızı engelleyebilir.
Adım 7. Öfke ve depresyonu kötüleştiren maddelerden kaçının
Öfkeli veya depresif olduğunuzda, hissettiğiniz öfke ve acıyı yatıştırmaya yardımcı olan alkol veya diğer maddelere yönelmek cazip gelebilir. Bunu yapmak sonuçta yarardan çok zararla sonuçlanacaktır.
- Alkol ve uyuşturucular, anlık hareket etme riskini artırabilir ve durumunuza hala kızgınsanız, bunun son derece olumsuz sonuçları olabilir.
- Ayrıca, uyuşturucu ve alkole güvenmek, gelecekte zorluklarla sonuçlanabilecek sağlıksız davranış kalıpları yaratabilir.
Yöntem 3/3: Öfkenin Depresyonu Beslemesini Önleme
Adım 1. Pişman olabileceğiniz bir şey yapmaktan veya söylemekten kaçının
Herhangi bir işlem yapmadan önce, sonradan pişman olacağınız bir şeyi yapmaktan kendinizi alıkoyabildiğinizden emin olmanız gerekir. Öfkeliyken yaptığınız şeylerden pişmanlık duyuyorsanız, bu pişmanlıklar muhtemelen daha derin bir depresyon duygusunu besleyecektir.
Adım 2. Öfkenizin amacını değerlendirin
Öfkenin olumlu veya olumsuz bir amacı olabilir. Bununla birlikte, öfke depresyonla bağlantılı olduğunda, sağlıklı öfke nöbetlerinin bile olumsuz bir şeye dönüşmesi kolay olabilir.
- Olumlu bir amaca hizmet eden öfke, sizi büyümeye ve çözülmeye doğru iter. Öte yandan, olumsuz bir amaca hizmet eden öfke, körü körüne bir kayıp ya da yetersizlik duygusu tarafından yönlendirilir.
- Öfkenin olumlu bir amacı olduğunda, genellikle depresyonu beslemez. Bir sonraki depresif epizodunuza neden olmasını veya kötüleşmesini önlemek istiyorsanız, olumsuz bir güç tarafından yönlendirilen öfke bilinçli olarak ele alınmalıdır.
Adım 3. Koşullarınızı olduğu gibi kabul edin
Bunu söylemek yapmaktan daha kolay elbette, ama öfkenizi çevreleyen koşulları kabul etmeniz ve bunların yanlışlığını takıntı haline getirmeyi bırakmanız çok önemli.
- İşleri akışına bırakmanızı engelleyen makul olmayan talepleriniz olup olmadığını düşünün.
- Yaygın bir örnek, hayatın adil olması gerektiği beklentisidir. İdeal bir dünyada bu doğru olurdu, ancak dünya ideal olmaktan uzaktır ve adaletsizlik herkesi değişen derecelerde etkiler. İşin gerçeğini ne kadar erken kabul ederseniz, ne kadar adaletsiz göründüklerine kafa yormadan, adil olmayan koşullarınızı o kadar çabuk kabul edebilirsiniz.
Adım 4. Kendi şikayetlerinizi dinleyin
Öfkeniz sizi içinde bulunduğunuz durumdan şikayet etmeye sevk ederken, şikayetlerinizin doğasına çok dikkat edin ve size bir faydası olup olmadığına karar verin.
- Açık şikayetler diğer insanları rahatsız eder. Bir çözüm için çalışmanıza izin verirlerse, faydalı olabilirler. Yine de çoğu zaman, yalnızca olumsuzluğu başkalarına itmenin ve çözümün oluşmasını engellemenin bir yolu olarak var olurlar.
- Gizli şikayetler, kendinizi zor durumda bırakmanıza neden olur. Bu tür şikayetler neredeyse her zaman pasif olmanıza ve suçluluğu teşvik etmenize neden olarak depresyona neden olur.
Adım 5. Öfkenizi yapıcı bir şeye dönüştürün
Sakinleşip öfkenizi değerlendirdikten sonra, sizi çözüme ulaştırmak için kalan öfkeyi kullanabilirsiniz. Duruma göre bu, öfkenize neden olan adaletsizlikle mücadele etmek veya bu adaletsizliğe rağmen yolunuza devam etmek anlamına gelebilir.
Mümkün olduğunda, artık öfke hissi yaratmaması için sorunla başa çıkmanın yollarını bulmaya odaklanın. Öfkenizin aslında elinizdeki sorunu çözmeyeceğini kendinize hatırlatın; sorunu çözmek istiyorsanız harekete geçmeniz gerekecek
Adım 6. Kendinizi ifade edin
Öfkenizi bastırmak, onu içe çevirmenize neden olabilir, bu da depresyonunuzu daha da kötüleştirebilir. Öfkenizi ilgili taraflara ifade etmeniz gerekecek, ancak bunu incitmeden ziyade yardımcı olacak şekilde yapmanız gerekecek. Sakinleşme ve duygusal durumunuzu değerlendirme sürecinden geçtiyseniz, bunu yönetmek daha kolay olacaktır.
Üzerine basılmasına izin verirseniz, depresyonunuz artabilir, bu yüzden teslimiyet cevap değildir. Anahtar, savunmacı veya düşmanca olmadan kendinizi savunmaktır. İlgili herkesin çıkarlarını ezmeye çalışmadan kendi çıkarlarınız için ayağa kalkın
Adım 7. Profesyonel yardım alın
Öfkeniz ve depresyonunuz için profesyonel tıbbi veya psikolojik yardım aramaktan korkmayın. Her iki duygusal durumu da kontrol etmek için gerekli bir adım olabilir.
