Meditasyonla Depresyonu Tedavi Etmenin 3 Yolu

İçindekiler:

Meditasyonla Depresyonu Tedavi Etmenin 3 Yolu
Meditasyonla Depresyonu Tedavi Etmenin 3 Yolu

Video: Meditasyonla Depresyonu Tedavi Etmenin 3 Yolu

Video: Meditasyonla Depresyonu Tedavi Etmenin 3 Yolu
Video: Depresyonu yenmek | "Korkularımı, karanlık düşüncelerimi daha iyi tanıyorum" 2024, Mart
Anonim

Meditasyonun klinik çalışmalarda depresyon tedavisinde yardımcı olduğu gösterilmiştir. Özellikle farkındalık meditasyonunun, olumsuz düşünme, ruminasyon ve odaklanma eksikliği gibi depresyon semptomlarını azaltmada güçlü bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Meditasyon, tedaviye dirençli depresyonu olanlarda bile depresyon tedavisinde etkili olabilirken, bunun yalnızca bir kısım depresyonu tedavi etmek için çok yönlü bir yaklaşımın ne olması gerektiğine dair. Meditasyon, depresyonu tamamen tedavi etmek için terapi ve muhtemelen diğer geleneksel yöntemlerle birlikte kullanılmalıdır.

adımlar

Yöntem 1/3: Farkındalık Meditasyonunu Kullanma

Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 1
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 1

Adım 1. Dik oturun

Bazı araştırmalar, dikkatli meditasyonun depresyonla mücadelede etkili olduğunu ve özellikle majör depresyon dönemleri yaşayanlar için nüksetmeyi önlemede etkili olduğunu göstermiştir. Farkındalık meditasyonu yapmak için önce bir sandalyeye veya yere dik oturmanız gerekir.

  • Dikkat dağıtıcı olmayan bir oda seçin. Odanın belirli bir köşesini seçmek en iyisi olabilir. Televizyon seti veya pencere gibi uyarıcı bir şeyle karşı karşıya gelmeyin. Mümkünse boş bir duvarla yüzleşmeye çalışın.
  • Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir şekilde oturun. Fiziksel rahatsızlık hislerinden ziyade nefesinize ve kendinize odaklanabilmek istiyorsunuz. Yere, bir mindere veya düz sırtlı bir sandalyeye oturabilirsiniz. Kıpırdamayan bir sandalye seçtiğinizden emin olun. Nefes almayı kolaylaştırmak için meditasyon yaparken dik oturmaya çalışın.
  • Ellerinizi aşağı bakacak şekilde uyluklarınızın üzerine koyun. Bakışlarınız duvara veya zemine odaklanarak gözlerinizi biraz açık tutun. Kalçalarınızın dizlerinizden daha yüksek olduğundan emin olun.
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 2
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 2

Adım 2. Zihninizi şimdiki ana odaklayarak birkaç dakika oturun

Oturduğunuzda, şimdiki anı alarak birkaç dakika geçirin. Duruşunuzun, vücudunuzun ve çevrenizin farkında olun. Aklınız muhtemelen bir noktada dolaşacaktır. Bu olduğunda, düşüncelerinizi nazikçe bedeninize ve çevrenize geri getirin.

Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 3
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 3

Adım 3. Nefesinizi hissedin

Şimdiki zamana odaklanarak birkaç dakika geçirdikten sonra, dikkatinizi nefesinize çevirin. Nefes almak doğal, ritmik bir süreçtir. Havanın ciğerlerinize nasıl girip çıktığına dikkat edin.

  • Tüm dikkatinizi nefesinize yönlendirin. Nefesinizi manipüle etmenize veya belirli bir şekilde nefes almanıza gerek yoktur. Sadece doğal ritmine dikkat edin.
  • Nefesinize ek olarak dikkatinizi vücudunuza ve çevrenize verin. Birkaç dakika nefes alarak ve şimdiye odaklanarak geçirmeye çalışın. Bir kez daha, zihniniz dağılırsa, her şeyi şimdiki zamana geri getirmeye çalışın.
  • Oturarak veya yatarak diyafram nefesi almayı deneyin. Oturmayı planlıyorsanız, daha rahat nefes alabilmeniz için dik oturduğunuzdan emin olun. Bir elinizi göğsünüze diğerini alt karnınıza koyun. Göğsünüzdeki el hareketsiz kalırken karnınızdaki el kalkacak şekilde nefes alın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Sakinleşmeye ve duygusal olarak yavaşlamaya başlamanız için gereken kadar nefes için tekrarlayın.
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin 4. Adım
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin 4. Adım

Adım 4. Bırakın düşüncelerin içinizden akmasına izin verin

Birkaç dakika nefes aldıktan sonra, zihninizin dolaşmasına izin verin. Düşüncelerinizi yargılamayın veya analiz etmeyin. Sadece doğal olarak içeri girip çıkmalarına izin verin.

  • Yeterince uzun süre meditasyon yaparsanız, düşünceler ortaya çıkmaya başlayacaktır. TV şovlarından anılar, endişeler, endişeler veya parçalar olabilir. Düşüncelerinizi kontrol etmemeye çalışın. Bırakın kendi başlarına gelsinler ve gitsinler.
  • Düşüncelerinizi yargılamaktan veya herhangi bir şey üzerinde çalışmaya veya analiz etmeye çalışmaktan kaçının. Sadece düşüncelerin gerçekleşmesine izin verin. Düşüncelerinizi geldikleri gibi kafanızda adlandırmak yardımcı olabilir. "İşte çocukluktan bir anım" veya "İşim hakkında biraz endişeliyim" gibi bir şey düşünün.
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 5
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 5

Adım 5. Haftada iki buçuk saat dikkatli meditasyon yapmayı hedefleyin

Her gün biraz meditasyon yapmaya çalışın. Çalışmalar, iki buçuk saatlik farkındalık meditasyonunun bazı hastalarda depresyon semptomlarını iyileştirdiğini gösteriyor. Meditasyonu düzenli programınıza dahil etmeye çalışın. Örneğin, her gece yatmadan önce dişlerinizi fırçaladıktan sonra meditasyon yapmayı planlayın. Bu şekilde rutin hale gelecektir.

Yöntem 2/3: Vücut Tarama Meditasyonunu Denemek

Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin 6. Adım
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin 6. Adım

Adım 1. Rahat bir yere uzanın

Vücut taraması meditasyonu da anda kalmanıza yardımcı olabilir. Şimdiye odaklanmak depresyona yardımcı olabilir. Birçok insan, birkaç hafta vücut taraması meditasyonu uyguladıktan sonra daha rahatlamış hissettiklerini bildirmiştir. Vücut taraması meditasyonunun ilk adımı uzanmaktır. Bir mat veya yatağınız gibi rahat bir alan seçin.

Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin 7. Adım
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin 7. Adım

Adım 2. Vücudunuzun farkına varın ve niyetinizi belirleyin

Vücudunuza odaklanmak için biraz zaman ayırın. Ardından, egzersiz için niyetinizi belirleyin. Niyetiniz, hayatınızı nasıl yaşamak istediğinizi somutlaştıran bir amaç veya amaçtır. "Kalbimi aç" veya "Kendime şefkat göster" gibi bir şey olabilir. Niyetiniz her zaman olumlu olmalıdır.

  • Vücudunuz mat, yatak veya zemine karşı nasıl hissediyor? Hangi vücut kısımları gergin görünüyor? Kalçanıza veya sırtınıza baskı yapan bir şey var mı? Bu bölgeleri yumuşattığınızı, kendilerini daha rahat ve rahat hissettirdiğini hayal edin. Çene veya omuzlar gibi gergin görünen vücut kısımlarını gevşetin.
  • Vücut taraması meditasyonunun amacı zihninizi temizlemektir. Bir dakikanızı kafanızda niyetlerinizi belirterek geçirin. Geçmişi ve geleceği bırakmayı kabul edin ve vücudunuz dışındaki her şeyin arka planda kaybolmasına izin verin.
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin 8. Adım
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin 8. Adım

Adım 3. Taramayı başlatın

Rahat ve rahat olduğunuzda taramaya başlayın. Vücut taraması meditasyonu, bir seferde vücudun bir bölgesine aşırı odaklanma uygulamasıdır.

  • Vücut taraması, vücudunuzda bir tur atmak gibidir. Vücudunuzun bölümlerini hayal etmeyin veya hareket ettirmeyin. Sadece nasıl hissettiklerini fark edin.
  • Ayaklarınızla başlayın. Ayak parmaklarınız vücudunuzun geri kalanından daha mı soğuk? çorap mı giyiyorsun Eğer öyleyse, kumaşın cildinize karşı nasıl hissettiğini değerlendirin. Ayağa ve ardından bacağa doğru hareket edin.
  • Vücudunuzun bölümlerini tararken, kaybolmalarına izin verin. Ayağınızın geri kalanını keşfederken ayak parmaklarınızın farkındalıktan kaybolmasına izin verin. Bacağınızı yukarı doğru hareket ettirirken ayağınızın aklınızdan kaymasına izin verin.
  • Başınıza ulaşana kadar vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirin ve ilerledikçe vücudunuzun yavaş yavaş kaybolmasına izin verin.
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 9
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 9

Adım 4. Hepsini birbirine bağlayın

Kafanıza ulaştıktan sonra, vücudunuzu tekrar bir araya getirme zamanı. Kafa ile başlayın. Başın boyuna, gövdeye, kollara vb. bağlandığını hissedin. Ardından, cildinizi tüm vücudunuzda hissedin. Fiziksel bir bütünlük duygusu hissetmek için kendinize izin verin.

Yöntem 3/3: Ek Uygulamalar

Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 10
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 10

Adım 1. Sevgi dolu nezaket meditasyonunu deneyin

Sevgi dolu şefkat meditasyonu, genellikle çocuklarda kullanılan ve depresyonla mücadelede etkili olduğu gösterilen bir meditasyon şeklidir. Sevgi dolu şefkat meditasyonunu günlük rutininize dahil etmeyi deneyin.

  • Sevgi dolu şefkat meditasyonunun arkasındaki fikir, rahatça oturmak ve hayatta ne istediğinizi hayal etmektir. Yerde rahat bir yer bulun ve bir mantraya başlayın. "Mutlu olabilir miyim, güçlü ve sağlıklı olabilir miyim, rahatlamış hissedebilir miyim?" gibi bir şey söyleyin. Devam et, kendin için dileklerini listele.
  • Oradan, çevrenizdekiler için iyi dilekleri listeleyin. Aynı düşünceleri minnettar olduğunuz birine yöneltin. Örneğin, “Annem mutlu olsun, annem güçlü ve sağlıklı olsun, annem rahatlasın…”
  • Tarafsız hissettiğiniz birini gözünüzde canlandırın, bu ne hoşlandığınız ne de hoşlanmadığınız biri. Aynı düşünceleri yollarına gönderin. Hatta bu tür düşünceleri aktif bir şekilde düşmanlık beslediğiniz kişilere yönlendirmeniz bile yardımcı olabilir. Sizi mutsuz edenlere sevgi göndermek aslında güçlendirici olabilir.
  • Son olarak, mantranızı evrene yönlendirin. "Her yerdeki tüm canlılar mutlu olsun" gibi bir şeyle bitirin.
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 11
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 11

Adım 2. Rehberli meditasyon rutinlerine bakın

Rehberli meditasyon tekniklerini çevrimiçi olarak bulabilirsiniz. Meditasyon rutinlerini CD veya mp3 dosyaları olarak da sipariş edebilirsiniz. Bu rutinler, sakinleştirici sahneleri görselleştirmenize, bedeninize ve nefesinize odaklanmanıza ve sizi şu anda tutmanıza yardımcı olabilir. Bu depresyona yardımcı olabilir.

Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 12
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 12

Adım 3. Bir meditasyon eğitmeni ile iletişime geçin veya meditasyon merkezinde bir ders alın

Budist meditasyonu gibi belirli bir meditasyon türünü denemek istiyorsanız, derslere bakmak iyi bir fikir olabilir. Bölgenizde meditasyon eğitmenleri veya meditasyon dersleri olup olmadığına bakın. Etkili meditasyona yardımcı olmanın yanı sıra bu, yeni insanlarla tanışmanın harika bir yoludur. Sağlıklı sosyal ilişkileri teşvik etmek de depresyona yardımcı olabilir.

Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 13
Depresyonu Meditasyonla Tedavi Edin Adım 13

Adım 4. Meditasyon yaparken bir terapiste görünün

Meditasyonun depresyon tedavisindeki etkinliği üzerine çalışmalar devam etmektedir ve depresyonu tedavi etmek için yalnızca meditasyona güvenmemeniz önemlidir. Depresyon ciddi bir ruh sağlığı sorunudur ve hafife alınmamalıdır. Her zamanki doktorunuzdan sevk isteyerek bir terapist bulabilirsiniz. Ayrıca sigorta sağlayıcınız aracılığıyla çevrimiçi olarak bir terapist listesi bulabilirsiniz. Üniversite öğrencisiyseniz, üniversiteniz aracılığıyla ücretsiz danışmanlık alma hakkınız olabilir. Depresyon belirtileri şunları içerir:

  • Boşluk, umutsuzluk, umutsuzluk veya üzüntü duyguları
  • Sinirlilik veya ruh hali değişimleri
  • Eskiden zevk aldığınız şeylere karşı ilgi kaybı
  • Olağandışı uyku düzenleri (çok fazla veya çok az uyuma)
  • Olağandışı iştah (daha az yemek istemek, daha fazla yemek istemek)
  • Kilo değişiklikleri (kilo kaybı veya kilo alımı)
  • Yorgunluk, bitkinlik, enerji eksikliği
  • Ajitasyon veya kaygı
  • Yavaş düşünme veya hareket, ağırlık hissi
  • Değersizlik veya suçluluk duyguları
  • Konsantre olma, düşünme veya karar verme zorluğu
  • Açıklanamayan fiziksel rahatsızlıklar, ağrıları veya ağrıları sever
  • Düşünceler veya intihar girişimleri

İpuçları

Meditasyon, depresyona ek olarak, bağımlılıkları, kronik anksiyeteyi, yüksek tansiyonu, ağrıyı ve sıcak basmaları tedavi etmek için kullanılabilir

Önerilen: