Hafif depresyon, hayatlarının bir noktasında insanların yaklaşık yüzde 15'ini etkiler. Hafif depresyondan muzdaripseniz, üzüntü, suçluluk, değersizlik veya ilgisizlik hissedebilirsiniz. Hafif depresyon kişinin mesleki ve kişisel yaşamını etkileyebilir ancak hafif depresyon belirli adımlar atılarak yönetilebilir. Bu adımlar, depresyon teşhisini, profesyonel yardım almayı, sağlık ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı ve alternatif tedavileri denemeyi içerir. Daha şiddetli semptomlar yaşıyorsanız, "Depresyondan Kurtulun" bölümünü okuyun. İntihar düşünceleriniz varsa derhal yardım isteyin.
adımlar
Yöntem 1/6: Depresyon Teşhisi
Adım 1. Depresyon belirtilerini anlayın
Depresyon belirtileri hafif ila orta ila şiddetli arasında değişebilir. Hafif depresyonda, çoğu zaman üzgün hissedebilir veya bir zamanlar keyifli bulduğunuz etkinliklere ilgi duymayabilirsiniz. Ek olarak, hafif depresyon tipik olarak aşağıdaki belirtilerden birkaçını (genellikle hepsini değil) içerecektir:
- İştah kaybı veya kilo alımı.
- Çok fazla veya çok az uyumak.
- Artan ajitasyon.
- Azaltılmış hareket.
- Her gün düşük enerji.
- değersiz hissetmek
- Uygunsuz suçluluk duygusu.
- Konsantrasyon zorluğu.
Adım 2. Mevsimsel duygudurum bozukluğunu tanıyın
Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD), sonbahar ve kış aylarında daha fazla insanı etkiler ve vücudun daha az güneş ışığı almasından kaynaklanabilir. Bu, vücudun ruh halini etkileyen bir kimyasal olan daha az serotonin ürettiği anlamına gelebilir. SAD semptomlarını tanıyın:
- Artan uyku ihtiyacı.
- Yorgunluk veya azaltılmış enerji.
- Konsantrasyon eksikliği.
- Yalnız kalma isteğinde artış.
- Bu semptomlar tipik olarak ilkbahar ve yaz aylarında azalır, ancak yine de kışın hafif depresyona neden olabilir.
Adım 3. Blues'unuz olduğunda dikkat edin
Bir blues vakanız olduğunu düşünüyorsanız, depresyona girip girmediğinizi belirlemek için belirtilerinize dikkat etmeniz önemlidir. Daha sık duygu veya semptomlar yaşayabilirsiniz veya semptomlarınız 2 haftadan uzun sürebilir.
Belirtilerinizin ilerleyişinden emin değilseniz, fikrini almak için güvenilir bir arkadaşınıza veya aile üyesine sorun. Kendi deneyiminiz ve bakış açınız çok önemli olsa da, nasıl davrandığınız konusunda başka birinin bakış açısını elde etmek yardımcı olabilir
Adım 4. Travmatik bir olaydan sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin
Bir aile üyesinin beklenmedik ölümü gibi büyük bir travmatik yaşam olayı, depresyona benzeyen semptomlara neden olabilir. Ancak majör depresif bozukluk olmayabilir. Olayın bağlamı ve semptomların süresi, kısmen, birinin yas mı yoksa majör depresif bir bozukluk mu yaşadığını belirlemeye yardımcı olabilir.
- Değersizlik duyguları ve intihar düşünceleri genellikle yastayken mevcut değildir. Yas sırasında ölen kişinin olumlu anıları olabilir ve kişi yine de belirli etkinliklerden (örneğin, ölen kişiye haraç olarak yapılan etkinliklerden) zevk alabilir.
- Hafif depresyon sırasında, olumsuz ruh halleri, olumsuz düşünceler, en sevdiğiniz etkinliklerden zevk alamama veya diğer belirtiler yaşayabilirsiniz. Bu belirtiler çoğu zaman mevcut olabilir.
- Yas sırasındaki ruh hali değişikliği sizi üzdüğünde ve/veya hayatınızı etkilemeye başladığında, normal bir yas sürecinden fazlasını yaşıyor olabilirsiniz.
Adım 5. İki hafta boyunca duygularınızı ve aktivitelerinizi takip edin
Duygularınızı ve aktivitelerinizi yaklaşık iki haftalık bir süre boyunca takip edin. Her gün nasıl hissettiğinizi not edin. Faaliyetlerinizin bir listesini yapın. Bu listenin ayrıntılı olması gerekmez; ortaya çıkan kalıpları tanımlayabilmeniz için hızlı bir liste yazmanız yeterlidir.
- Ne sıklıkla nedensiz ağlama nöbetleri yaşadığınızı takip edin. Bu, hafif depresyondan daha fazlasını gösterebilir.
- Bir şeyleri takip etmekte sorun yaşıyorsanız, güvendiğiniz bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden size yardım etmesini isteyin. Bu, başlangıçta şüphelendiğinden daha depresif olduğunuzun bir işareti olabilir.
Yöntem 2/6: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Tıp doktorunuzu ziyaret edin
Hafif depresyonunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, düzenli doktorunuz iyi bir ilk adımdır.
Bazı hastalıklar, özellikle tiroid veya vücudun hormon sisteminin diğer bölümleriyle ilgili olanlar, depresif belirtilere neden olur. Diğer tıbbi durumlar, özellikle terminal veya kronik durumlar, depresif belirtiler için bir risk taşıyabilir. Bu durumlarda doktorunuz belirtilerinizin kaynağını ve bunları nasıl hafifleteceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir
Adım 2. Bir danışmanı ziyaret edin
Psikoterapi veya “konuşma terapisi” ile meşgul olmak, hafif depresyon tedavisinde çok faydalı olabilir. Özel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, psikolojik danışmanlar, klinik psikologlar, psikiyatristler veya lisanslı profesyonel danışmanlar dahil olmak üzere belirli türde bir ruh sağlığı uzmanı bulmaya çalışabilirsiniz. Hafif depresyonunuz varsa, önce bir danışmanla görüşmeniz olasıdır.
-
Danışman psikologlar:
Danışmanlık psikologları, becerilere yardım etmeye ve insanların yaşamlarındaki zor zamanların üstesinden gelmelerine yardımcı olmaya odaklanır. Bu tür terapi kısa veya uzun vadeli olabilir ve genellikle probleme özel ve hedefe yöneliktir. Danışmanlar sorular sorar ve söyleyeceklerinizi dinler. Danışman, önemli fikirleri belirlemenize ve bunları daha ayrıntılı olarak tartışmanıza yardımcı olan objektif bir gözlemci olacaktır. Bu, depresyonunuza katkıda bulunabilecek duygusal ve çevresel sorunları çözmenize yardımcı olacaktır.
-
Klinik psikologlar:
Bu psikologlar, bir tanıyı doğrulamak için testler uygulamak üzere eğitilmiştir ve bu nedenle daha fazla psikopatolojiye odaklanma eğilimindedir. Klinik psikologlar ayrıca çok çeşitli terapötik teknikleri kullanmak üzere eğitilmiştir.
-
Psikiyatristler:
Psikiyatristler uygulamalarında psikoterapi ve ölçekler veya testler kullanabilirler. Tipik olarak, hastanın araştırmak istediği bir ilaç seçeneği olduğunda görülürler. Çoğu eyalette sadece psikiyatristler ilaç yazabilir.
- İhtiyaçlarınıza bağlı olarak birden fazla terapistle görüşebilirsiniz.
Adım 3. Farklı terapi türlerini inceleyin
Bilişsel davranışçı terapi, kişilerarası terapi ve davranışsal psikoterapiler sürekli olarak hastalara fayda sağlar.
-
Bilişsel davranışçı terapi (CBT):
BDT'nin amacı, depresif semptomların altında yattığı düşünülen inançları, tutumları ve önyargıları sorgulamak ve değiştirmek ve uyumsuz davranışlarda değişimi etkilemektir.
-
Kişilerarası terapi (IPT):
IPT, yaşam değişiklikleri, sosyal izolasyon, sosyal becerilerdeki eksiklikler ve depresif semptomlara katkıda bulunabilecek diğer kişilerarası sorunlara odaklanır. IPT, ölüm gibi belirli bir olay yakın zamanda bir depresif dönemi tetiklemişse özellikle etkili olabilir.
-
Davranışsal terapiler:
Bu tür terapiler, aktivite planlama, öz kontrol terapisi, sosyal beceri eğitimi ve problem çözme gibi teknikler aracılığıyla hoş olmayan deneyimleri en aza indirirken keyifli aktiviteler planlamayı amaçlar.
Adım 4. Danışman tavsiyelerini isteyin
Arkadaşlarınız veya aileniz, dini topluluğunuzdaki liderler, toplum ruh sağlığı merkezi, Çalışan Yardım Programınız (işvereniniz bir tane sunuyorsa) önerilerini dikkate alın veya bir danışman bulma konusunda yardım için doktorunuzla iletişime geçin.
Devlet ve İl Psikoloji Kurulları Derneği, bir terapistin nasıl seçileceği, eyaletinizin lisans gereklilikleri ve birinin lisanslı olup olmadığının nasıl kontrol edileceği hakkında temel bilgiler sağlar. Amerikan Psikoloji Derneği gibi diğer profesyonel dernekler, bölgenizdeki uygulayıcıları bulmak için arama işlevleri sağlayabilir
Adım 5. Sağlık sigortanıza danışın
Bir danışmanla yapacağınız ziyaretler sağlık sigortanız tarafından karşılanmalıdır. Akıl hastalıklarının yasal olarak fiziksel hastalıklar kadar sigorta kapsamına alınması zorunlu olsa da, sahip olduğunuz sigortanın türü, aldığınız terapinin türünü ve miktarını yine de etkileyebilir. Tedaviye başlamadan önce gerekli yönlendirmeleri almak ve sigortanızı kabul edecek ve sigorta şirketiniz tarafından ödenecek birini görmek için sigorta şirketinize danışın.
Adım 6. Danışmanınıza antidepresanları sorun
Anti-depresanlar, nörotransmiterlerin beyin tarafından nasıl yapıldığı ve/veya kullanıldığı ile ilgili sorunları gidermeye çalışmak için beynin nörotransmitter sistemini etkiler.
- Bazı profesyoneller, anti-depresanların aşırı reçete edildiğini ve hafif depresyon tedavisinde çok etkili olmadığını düşünüyor. Bazı araştırmalar, antidepresanların şiddetli veya kronik depresyon için en etkili olduğunu göstermektedir.
- İlaç, ruh halinizi iyileştirmek ve psikoterapiden daha fazla yararlanmanıza yardımcı olmak için iyi bir yöntem olabilir.
- Birçok insan için antidepresanlarla kısa süreli tedavi, hafif depresyonun tedavisine yardımcı olabilir.
Yöntem 3/6: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Besin açısından zengin yiyecekler yiyin
Bazen yemeğin etkisi hemen olmadığı için beslenmenizin ruh halinizi nasıl etkilediğini gözlemlemek zor olabilir. Bununla birlikte, ne yediğinize ve depresyonunuzu izlemenin size nasıl hissettirdiğine dikkat etmeniz önemlidir.
- Meyve, sebze ve balık dahil olmak üzere daha az depresyon belirtileriyle ilgili yiyecekleri yiyin.
- İşlenmiş etler, çikolatalar, tatlı tatlılar, kızarmış yiyecekler, işlenmiş tahıllar ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi işlenmiş gıdalar dahil olmak üzere daha fazla depresyon belirtisi ile ilgili gıdalardan kaçının.
Adım 2. Bol su için
Dehidrasyon, duygusal ve fiziksel değişikliklere katkıda bulunabilir. Ruh haliniz hafif dehidrasyondan bile olumsuz etkilenebilir. Sadece susadığınızı hissettiğinizde veya egzersiz yaptığınızda değil, gün boyunca bol su için.
Erkekler günde yaklaşık 13 sekiz ons porsiyon su içmeyi hedeflemeli ve kadınlar günde 9 sekiz ons porsiyon su içmelidir
Adım 3. Balık yağı takviyesi alın
Depresyonu olan kişilerde belirli beyin kimyasalları, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) seviyeleri düşük olabilir. Balık yağı kapsülleri omega-3 yağ asitlerine sahiptir ve EPA ve DHA içerir. Bunlar, depresyonun bazı hafif semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Günde 3 gram veya daha az alın. Daha yüksek dozlarda balık yağı kanınızın pıhtılaşmasını önleyebilir ve bu da kanama olasılığını artırabilir
Adım 4. Folat alımınızı artırın
Depresyon yaşayan birçok insan, bir B vitamini olan folat eksikliğine sahiptir. Bol ıspanak, fındık, fasulye, kuşkonmaz ve Brüksel lahanası yiyerek folat seviyenizi artırın.
Yöntem 4/6: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Uyku düzeninizi iyileştirin
İyi uyumadığınızda, savunma mekanizmalarınız tehlikeye girebilir. Bu, hafif depresyon belirtileriyle başa çıkmayı zorlaştırabilir. Her gece 7-8 saat uyuduğunuzdan emin olmak için normalden daha erken yatmaya çalışın. Uyku, vücudunuzun kendini iyileştirmesini sağlayan onarıcı bir aktivitedir. Yeterince uyuyamıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Uyku ilacı yazabilir. Ayrıca uyku saatlerinizi değiştirmeyi de deneyebilirsiniz.
Yeterince uyuyamama depresif belirtileri gösterebilir. Uyumakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce sakinleştirici müzik dinlemeyi deneyin. Gözlerinizi ve beyninizi ekrandan dinlendirmek için yatmadan en az 30 dakika önce bilgisayarınızı ve telefonunuzu kapatın
Adım 2. Egzersize odaklanın
Egzersiz, ruh halini artırmak için yeterince kullanılmayan bir yöntem olabilir. Çalışmalar, egzersizin ruh halini yükseltmeye ve nüksü önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Haftanın çoğu günü 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Kendiniz için ulaşılabilir hedefler belirleyin. Bir hedefe ulaşmanın ne kadar kolay olduğunu düşündüğünüz önemli değil, ona ulaşmak size erken başarı deneyimini ve bir sonraki hedefinizi belirlemek için gereken güveni verir. Haftada birkaç gün günde 10 dakika yürüme hedefiyle başlayın, ardından kendinizi daha fazlasını yapmaya zorlayın, örneğin bir hafta boyunca her gün 10 dakika yürümek; sonra bir ay boyunca her gün; sonra tüm yıl. Serinizi ne kadar sürdürebileceğinizi görün.
- Depresyon tedavisi olarak egzersizin en iyi yanı, yürüme ve koşma gibi aktivitelerin çok fazla paraya mal olmamasıdır.
- Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, fitness seviyeniz için en iyi egzersizleri belirlemek için doktorunuzla ve/veya kişisel antrenörünüzle konuşun.
- Her egzersiz seansını ruh haliniz için bir tedavi ve gelişme isteğinizin olumlu bir yansıması olarak düşünün.
Adım 3. Işık tedavisini deneyin
Işık terapisi veya kendinizi güneş ışığına veya güneş ışığını taklit eden ışığa maruz bırakmak ruh halinizi olumlu yönde etkileyebilir. Bazı araştırmalar, artan miktarda güneş ışığının vücudunuzun D vitamini düzeylerini artıracağını öne sürüyor.
- Bir şafak simülatörü deneyin. Bu, yatak odanızdaki bir lambaya taktığınız bir zamanlayıcı mekanizmasıdır. Lamba, planlanan uyanma saatinizden 30-45 dakika önce kademeli olarak yanmaya başlayacaktır. Beyniniz pencereden sabah ışığının geldiğini düşünecek ve vücudunuzu daha iyi hissetmesi için kandırabilirsiniz.
- Bir ışık tedavisi kutusu veya lambası alın. Bu cihaz simüle edilmiş güneş ışığı yayar. Daha fazla ışığa maruz kalmak için günde 30 dakika bir ışık terapisi kutusunun önünde oturun.
Adım 4. Stresinizi yönetin
Stresli olduğunuzda, vücudunuz bir stres hormonu olan kortizol salgılayarak tepki verir. Kronik stres yaşarsanız, vücudunuz aşırı tepki verebilir ve stres hormonu salınımını durdurmayabilir. Vücudunuzun gençleşme şansına sahip olması için stresinizi yönetmeye ve azaltmaya çalışın.
- Stresi azaltmak için meditasyon yapmayı deneyin.
- Sizi strese sokan şeylerin bir listesini yapın. Hayatınızdaki stres faktörlerini en aza indirmeye çalışın.
Adım 5. Dışarı çıkın
Bahçecilik, yürüyüş ve diğer açık hava etkinlikleri faydalı etkiler yaratabilir. Yeşil alanlara ve doğaya çıkmak ruh halinizi yükseltebilir ve hafif depresyonun etkilerini hissediyorsanız size yardımcı olabilir.
Toprakta bulunan ve serotonin seviyelerini artıran anti-depresan mikroplar sayesinde, bahçecilik ve toprağı kazmak da olumlu etkiler yaratabilir
Adım 6. Kendinize yaratıcı bir çıkış noktası verin
Bazı insanlar bastırılmış yaratıcılık nedeniyle depresyonun etkilerini hissederler. Depresyon ve yaratıcılık arasındaki bağlantı büyük ilgi gördü çünkü bazıları bunun yaratıcılığın “zorunlu bir kötülüğü” olmaktan ziyade yaratıcı bir insan olmanın “maliyeti” olabileceğini düşünüyor. Yaratıcı bir kişi, anlamlı bir çıkış bulmayı zor bulduğunda depresyon ortaya çıkabilir.
Yöntem 5/6: Günlük Tutma
Adım 1. Bir günlüğe düzenli olarak yazın
Günlük tutmak, çevrenizin ruh halinizi, enerjinizi, sağlığınızı, uykunuzu vb. nasıl etkilediğini anlamak için faydalı olabilir. Günlük tutmak, duygularınızı işlemenize ve belirli şeylerin neden belirli bir şekilde hissetmenize neden olduğuna dair fikir edinmenize de yardımcı olabilir.
Adım 2. Her gün yazmaya çalışın
Sadece birkaç dakika yazsanız bile duygu ve düşüncelerinizi not etmeniz faydalı olabilir.
Adım 3. Her zaman yanınızda bir kalem ve kağıt bulundurun
Ruh haliniz düştüğünde yazmayı kendiniz için kolaylaştırın. Telefonunuzda veya tablet bilgisayarınızda basit bir not alma uygulaması kullanmayı düşünün.
Adım 4. Ne istersen ve nasıl istersen yaz
Cümleler veya madde işaretleri yazmak sizin için daha kolaysa, tam cümleler yazmanız gerektiğini düşünmeyin. Yazım, dil bilgisi veya stil konusunda endişelenmeyin. Düşüncelerinizi kağıda dökmek için yazmanız yeterli.
Daha fazla yapıya ihtiyacınız varsa, günlük tutmayı öğreten kişileri arayabilirsiniz; günlük tutma hakkında kitaplar okuyabilirsiniz; veya çevrimiçi günlükler tutmak için web sitelerini kullanabilirsiniz
Adım 5. Paylaşmak istediğiniz kadar paylaşın
Günlüğünüzü istediğiniz gibi kullanın. Her şeyi gizli tutabilir, bazı şeyleri arkadaşlarınızla, ailenizle veya terapistinizle paylaşabilir veya herkese açık bir blog başlatabilirsiniz.
Yöntem 6/6: Alternatif Çözümleri Denemek
Adım 1. Akupunkturu deneyin
Akupunktur, enerji bloklarını veya dengesizlikleri düzeltmek için vücudun belirli noktalarına yerleştirilen iğneleri kullanan geleneksel Çin tıbbının bir parçasıdır. Bölgenizde bir akupunktur uzmanı bulun ve depresyon belirtilerinizi azaltmaya yardımcı olup olmadığını belirlemek için bu prosedürü deneyin.
Bir çalışma, akupunktur ile glial hücre dizisinden türetilmiş nörotrofik faktör olarak adlandırılan bir nöroprotektif proteinin normalizasyonu ile fluoksetin (Prozac'ın genel adı) ile karşılaştırılabilir etkinlik arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Başka bir çalışma, psikoterapi ile karşılaştırılabilir etkinliği göstermektedir. Bu çalışmalar, depresyon tedavisi olarak akupunktura bir miktar güvenilirlik kazandırmaktadır, ancak akupunkturun etkinliğini desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır
Adım 2. St
John's Wort.
Sarı Kantaron, özellikle daha hafif depresyon biçimleri için küçük çaplı çalışmalarda etkili olan alternatif bir ilaçtır. SSRI (seçici serotonin geri alım inhibitörleri) veya SNRI (serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörleri) almıyorsanız, sarı kantaron kullanmayı düşünün.
- FDA onayı için gerekli olanlarla karşılaştırılabilir büyük ölçekli çalışmalarda, sarı kantaron bir plasebodan daha etkili olamamıştı. Ek olarak, Sarı Kantaron'un mevcut tedavilerden daha etkili olduğu gösterilmemiştir (ancak yan etkileri azaltılmış olabilir).
- Amerikan Psikiyatri Birliği, Sarı Kantaron'u genel kullanım için önermemektedir.
- Sarı kantaron kullanırken dikkatli olun. Serotonin sendromu riski nedeniyle SSRI'lar veya SNRI'ler ile birlikte kullanmamalısınız. Sarı kantaron aynı zamanda alındığında diğer ilaçları daha az etkili hale getirebilir. Etkilenebilecek ilaçlar arasında oral kontraseptifler, anti-retroviral ilaçlar, Warfarin gibi pıhtılaşma önleyici ilaçlar, hormon replasman tedavileri ve immünosupresan ilaçlar bulunur. Başka ilaçlar kullanıyorsanız doktorunuzla konuşun.
- Sarı kantaron kullanırken dozlama talimatlarını izleyin.
- Ulusal Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Merkezi, homeopatik tedavilerin uygun şekilde koordine edilebilmesi ve güvenli sonuçlar verebilmesi için homeopatik ilaçların kullanılmasında dikkatli olunmasını tavsiye eder ve sağlık hizmeti sağlayıcıları ile açık tartışmaları teşvik eder.
Adım 3. AYNI takviyeleri deneyin
Alternatif bir ilaç, S-adenosil metiyonindir (SAMe). SAMe doğal olarak oluşan bir moleküldür ve düşük SAMe seviyeleri depresyonla ilişkilendirilmiştir.
- SAMe ağızdan, damardan ve kas içinden alınabilir. Ekin ambalajındaki dozlama talimatlarını izleyin.
- SAMe'nin hazırlanması düzenlenmemiştir ve etki ve içerik üreticiler arasında farklılık gösterebilir. SAMe'nin diğer mevcut tedavilerden üstün olup olmadığı belirlenmemiştir.
- Ulusal Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Merkezi, homeopatik ilaçların kullanılmasında dikkatli olunmasını tavsiye eder ve tedavinin uygun şekilde koordine edilebilmesi ve güvenli sonuçlar verebilmesi için sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla açık tartışmaları teşvik eder.
