Yüksek tansiyon anlamına gelen hipertansiyon, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin 1/3'ünü etkileyen ciddi bir sorundur. Genellikle hiçbir belirti göstermeyebilir, ancak yine de acil müdahale gerektirir - özellikle fazla kiloluysanız, hareketsizseniz, uygunsuz yemek yiyorsanız ve/veya sadece ailenizden geliyorsa. Aşağıdaki ipuçlarını deneyin ve hangilerinin sizin ve yaşam tarzınız için işe yaradığını görün.
adımlar
Yöntem 1/3: Kalp-Sağlıklı Diyet
Adım 1. DASH diyetini başlatın
Bu, tam olarak aramanız gereken şey olan "Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları" diyetinin kısaltmasıdır. Bütün gıdaları/tahılları, meyve ve sebzeleri, az yağlı süt ürünlerini yığmak ve şeker, doymuş yağ ve kolesterolü atlamak anlamına gelir.
Bu diyetin yüksek tansiyonu önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Temel olarak, kırmızı eti, abur cuburları ve beyaz karbonhidratları ("beyaz" şeker, un, erişte ve patates dahil) keseceksiniz. Soğuk hindiye gitmenize gerek yok, ancak yukarıda belirtilen yiyecekler diyetinizin büyük çoğunluğunu oluşturmalı
Adım 2. Sodyum alımınızı azaltın
Sodyumunuzu günde yaklaşık 2.300 miligram (mg) ile sınırlayın. Bir ton tuz yediğinizi hissetmiyorsanız, bu sadece yediğiniz yemeğin içinde ne olduğunu bilmemekle ilgili bir sorun olabilir. Tuzu kesmenin kolay bir yolu işlenmiş gıdaları atlamaktır; kendi yemeğinizi hazırladığınızda, içinde ne olduğunu bilirsiniz. Pişirmeye başlayın!
- Yemeklerinize tuz eklemeyin! Bu sizin için bir sorunsa, yavaş yavaş kesmeye başlayın. İster inanın ister inanmayın, damak zevkiniz ayarlayacaktır.
- Tuz genellikle gizli bir besindir, bu nedenle onu aramaya başlayana kadar onu yediğinizi fark etmeyebilirsiniz.
- Deniz tuzu ile pişirmeyi deneyin. Unutma, biraz uzun bir yol kat eder!
Adım 3. Potasyum, magnezyum ve kalsiyum seviyenizi yükseltin
Bu üç besin, birden fazla çalışmada düşük kan basıncı seviyelerine bağlanmıştır. Kalsiyum ve magnezyum teknik olarak yüksek tansiyonu düşürmekle (potasyum gibi) bağlantılı olmasa da, genel olarak düşük tansiyonu korumakla bağlantılıdır.
- Potasyum (üçünün en güçlüsü) muz, sebzeler, süt ürünleri ve balık gibi meyvelerde bulunur.
- Kalsiyum süt ürünlerinde bulunur (az yağlı türü tercih edin) ve magnezyum tam tahıllarda, yeşil yapraklı sebzelerde, kuruyemişlerde ve kuru bezelye ve fasulyede bulunur.
- Diyetinize besin eklemeye çalışmadan önce bir diyetisyen veya sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir. Sağlıklı bir diyetiniz varsa, ek almanıza gerek yoktur. Fazladan olması sisteminiz için faydalı değildir.
Adım 4. Harika yiyeceklerde çalışın
Bu gezegende faydalı özellikleriyle tanınan birkaç yiyecek var. Yüksek tansiyon için bunlar sarımsak, bitter çikolata ve balık yağıdır. Hepsi birden değil elbette!
- Uskumru ve somon gibi yağlı balıklar sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir. Haftada birkaç kez biraz somon ızgarası yapın (sağlıklı kalması için biraz zeytinyağı ile)!
- Sarımsak, kan basıncını düşürmekten kulak ağrılarını gidermeye kadar her şey için kullanılabilir. Aynı zamanda kanser ve kolesterolle mücadeleyle de bağlantılı! Sadece eklediğiniz şeyin pizza, kremalı soslar veya yağlı yağlar olmadığından emin olun!
- Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, en az %70 kakao içeren bitter çikolata kan basıncını düşürebilir. Faydaları toplamak için günde sadece yarım ons alın. Yum!
- Deneyebileceğiniz diğer otlar arasında keten tohumu ve fesleğen bulunur.
Adım 5. Hibiskus çayını yudumlayın
Hibiskus çayı yüksek tansiyonu 7 puana kadar düşürebilir. Bunun nedeni, ebegümeci içinde bulunan fitokimyasallardır. Bitki çaylarından hoşlanıyorsanız, ebegümeci içeren birçok karışım bulabilirsiniz. En iyi sonuçlar için, en iyi malzemelerden biri olarak ebegümeci listeleyen bir karışım seçin.
Kafein kan damarlarınızı daraltabileceğinden ve yüksek tansiyonu kötüleştirebileceğinden, kafein içeren bitki çaylarından kaçınmak iyi bir fikirdir
Yöntem 2/3: Kalp-Sağlıklı Alışkanlıklara Sahip Olmak
Adım 1. Kan basıncınızı düzenli olarak kontrol edin
Ayrıca, sağlıklı sınırlar içinde kaldığınızdan emin olmak için kolesterol, kan şekeri ve mineral seviyelerinizi yılda en az bir kez test ettirmek için kan testi yaptırmalısınız. Keşfedilen kardiyovasküler ve diğer sağlık sorunlarını değerlendirmek için tıbbi uzmanınıza düzenli olarak bakın. Ne kadar proaktif olursanız, konuyu o kadar iyi kavrarsınız.
Tansiyonunuzu evde ölçüyorsanız, doğru yaptığınızdan emin olun! Herhangi bir sorunuz varsa, doktorunuza sorun. Uyandığınızda ve işteyken daha yüksek okumalar alıyor olmalısınız. Evde ve dinlenirken düşecektir
Adım 2. Kilonuzu izleyin
Kilonuz arttıkça, kan basıncınız ve buna bağlı kalp stresleriniz de artıyor. Bazı durumlarda, sadece on kiloluk bir kayıp, kan basıncı seviyelerinizde bir düşüş gösterebilir. Sağlıklı bir hedef kilo için doktorunuza danışın.
- Boyunuz için hedef ağırlık aralığını bilmeniz ve bunu korumak için çalışmanız çok önemlidir. Fazla kilolu veya obezseniz, hedef kilo aralığınıza ulaşmak için ne kadar kaybetmeniz gerektiğini bilin. Bu hedefe ulaşmanın uzun zaman alacağını bilseniz bile bu hedef için çalışmaya başlayın. Kaybedilen her kilo, daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olacak bir başarıdır!
- Tartıdaki sayıya ek olarak bel ölçünüz de önemlidir. 40 inç (101,6 cm) veya daha fazla beli olan erkekler ve 35 inç (88,9 cm) veya daha fazla beli olan kadınlar, yüksek hipertansiyon riski altındadır. Asyalı erkekler ve kadınlar yaklaşık 7,6 cm daha küçük (her iki cinsiyet için) bir ölçekte koşarlar.
Adım 3. Haftanın hemen her günü 30-60 dakika egzersiz yapın
Bu fazla kiloyu kaybetmenin yanı sıra, düzenli kardiyo egzersizi, kan basıncınızı haftalar içinde önemli ölçüde düşürebilir. Bu, elde edeceğiniz anlık tatmine en yakın şeydir.
- İyi kardiyo aktivitesi örnekleri arasında yürüyüş, koşma, dans etme veya aerobik dersleri sayılabilir.
- Küçük çabalar bile yardımcı olur. İşe gitmeden önce 15 dakikalık bir yürüyüşle sıkmak kesinlikle hiç yoktan iyidir. Antrenmanınızı tek seferde yapmak zorunda değilsiniz! Aktif bir yaşam tarzına sahip olmak, hareket etmenin küçük yollarını bulmakla ilgilidir. Mutlaka spor salonuna gitmek anlamına gelmez!
- Antrenmanınızın tüm faydalarından yararlandığınızdan emin olmak için, kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın %50-70'i arasında olduğundan emin olun. Maksimum kalp atış hızınızı elde etmek için yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, 32 yaşındaki birinin maksimum kalp atış hızı 188'dir, bu da kalbinin bir dakikada yapması gereken en fazla atış olduğu anlamına gelir. 32 yaşındaki bir kişi için kardiyo aralığı.50*188 ila.70*188 veya dakikada 94-132 vuruş olacaktır.
Adım 4. Alkol alımınızı sınırlayın
Küçük miktarlarda kırmızı şarap, kan basıncınızı hafifçe düşürebilir. Bununla birlikte, ılımlı miktarlarda içmek hipertansiyonunuzu şiddetlendirebilir. 65 yaşından küçük erkekler günde 2 içki ile kaçabilir, ancak diğer herkes 1'e bağlı kalmalı ve bu, bir haftayı atladıysanız bir günde 7 içki alacağınız anlamına gelmez!
"Bir içki"nin gerçekte ne anlama geldiğini bilin. Bu beş ons şarap, 12 ons bira veya 1.5 ons 80'lik sert likör. Ve eğer içki içmiyorsanız, kesinlikle tek içeceğin faydalarını görmeye başlamayın
Adım 5. Tütün ürünlerinden kaçının
Gün boyunca sigara içmek kan basıncınızı neredeyse kalıcı olarak yükseltebilir. Sigara içmenin diğer kesinlikle korkunç yan etkilerinin yanı sıra, sigarayı bıraktıktan sonra bir saate kadar kan basıncınızı 10 mm Hg yükseltebilir. Geçici bir etki olsa da sürekli yaparsanız tansiyonunuz farkı anlamaz.
İkinci el duman çok daha iyi değil. Bundan kaçınabiliyorsan, yap. Etrafında olmanın da olumsuz sonuçları var
Adım 6. Kafeini kesin
Kafein içeren içecekler içmek, kalp atış hızınızı artıracak ve hipertansiyon geliştiren ve uyku bozukluklarını teşvik eden kişilerin sağlığına potansiyel olarak oldukça zararlı olmasının yanı sıra kan basıncınızı geçici olarak yükseltebilir. Mümkün olduğunca düşük tutmak en iyisidir.
Mümkünse kendiniz bir test yapın. Bazı insanlar kafeine daha duyarlıdır. Bir fincan kahve veya bir kutu soda için ve 30 dakika içinde kan basıncınızı kontrol edin. Seviyeleriniz 5 veya 10 puana yakın yükselirse, kafeine ekstra duyarlı olabilirsiniz
Adım 7. Bir yemek günlüğü tutun
Tansiyonunuzu kontrol etmek (ve düşürmek) inanılmaz derecede zor değil - sadece titizlik ve detaylara dikkat gerektiriyor. Diyetinizi izlemek elbette biraz sıkıcı olacak, ancak yapılabilir. Bir yemek günlüğü ile kesinlikle çok daha kolay olacak!
Sadece ne yemeniz (ve yememeniz) gerektiğini görmekle kalmayacak, daha önce fark etmemiş olabileceğiniz yeme kalıplarını da fark edeceksiniz. Ne yediğinizi takip etmenin yanı sıra, ne zaman ve neden yediğinizi de yazın. Muhtemelen her zaman açlıktan değil
Adım 8. Gıda etiketlerini okuyun
Sisteminize neler olduğunu bilmeniz kesinlikle zorunludur. İşlenmiş ürünleri mümkün olduğu kadar kesmeniz gerekirken, kaçınılmaz olarak içinden kayıp giden birkaç ürün olacaktır. Mağazaya gittiğinizde ve satın almayı düşündüğünüzde, önce etiketi okuyun.
Sodyum, koruyucu maddeler veya sonu -oz ile biten kelimeler yüksekse rafa geri koyun. Ve malzemelerin çoğunluğunun nasıl telaffuz edileceğini düşünmek için bir saniye ayırmanız gerekiyorsa, bu da bir kırmızı bayraktır
Yöntem 3/3: Ekstra Kalp-Sağlıklı Yola Çıkmak
Adım 1. Stresinizi azaltın
Stres ve kaygı yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Sizi neyin strese soktuğunu ve hipertansiyonunuzu hafifletmek için sorunu nasıl çözebileceğinizi düşünmek için zaman ayırın. Hayatınızda sorunu şiddetlendiren bir alan var mı?
Stresörler ortadan kaldırılamıyorsa, başa çıkma davranışlarınızı nasıl değiştirebilirsiniz? Yoga yapmayı düşünün. Ayrıca meditasyon yapmak, derin nefes almak üzerinde çalışmak veya kitap okumak, küvette dinlenmek, yetişkinlere yönelik bir boyama kitabında boyama yapmak veya müzik dinlemek gibi sizi sakinleştiren bir aktivite yapmak için zaman ayırabilirsiniz
Adım 2. Düzenli doktor randevuları alın ve evde kan basıncınızı izleyin
Tansiyonunuzun ne kadar yüksek olduğuna ve tutarlılığına bağlı olarak, randevu sıklığınız başka bir kişininkinden farklı olacaktır. Dikkatli olmak her zaman daha iyidir!
Bir doktor bulun ve ona bağlı kalın. Doktorunuz sizi iyi tanıdığında size daha iyi davranabilir. Geçmişinize ne kadar aşina olurlarsa, sizi daha düşük sayılara giden yola sokmak o kadar kolay olacaktır
Adım 3. Bir ek veya başka bir tansiyon ilacı alın
Bu sadece doktorunuzun tavsiyesi üzerine yapılması gereken bir işlemdir. Diüretikler ve beta blokerler, doktorunuzun önerebileceği en yaygın olanlardan ikisidir. Diüretikler, daha fazla idrara çıkmanızı sağlayarak vücudunuzdaki fazla tuzu ve toksinleri uzaklaştırır ve beta blokerler kalp atış hızınızı yavaşlatır. Doktorunuz başka tedaviler de önerebilir, bu nedenle sizi nasıl etkileyeceğini öğrenmek için eczacınızla konuştuğunuzdan emin olun.
- Takviyelere gelince, en iyi niyetle alınabilseler de, her zaman iyi fikirler değildirler. Herhangi bir şey almadan önce doktorunuzla konuşun.
- Deneyebileceğiniz otlar ve takviyeler arasında çemen otu tohumu, alıç ve zencefil bulunur.
Adım 4. Destek alın
Arkadaşlarınız ve aileniz, izin verirseniz kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Egzersiz planlarınızı yedekleyebilir veya doktorunuzun ofisinde sizin için randevu alabilirler. Ve abur cuburları dolaplardan uzak tutabilirler!
Hipertansiyon günümüzde o kadar yaygın bir şey ki, aynı sorunlardan geçen diğer insanları tanıyor olmanız güvenli bir bahis. Yapabiliyorsanız, iyi alışkanlıkları biraz daha kolaylaştırmak için bir egzersiz veya yemek pişirme arkadaşı bulun
İpuçları
- Her gün yanınızda egzersiz yapacak birini bulun. Bu süreci sizin için kolaylaştıracak ve konuşacak birisine sahip olacaksınız.
- Yaşlanma gibi kontrolünüz dışında bazı faktörler olsa da, kilonuzu ve fiziksel hareketsizliğinizi kontrol edebilirsiniz. Kendin için iyi bir şey yap.
- Bir kedinin mırladığını hissetmek kan basıncınızı optimize etmenize yardımcı olabilir. Kedinizi kucağınızdayken okşamayı düşünün. İkiniz için de faydalı ve keyifli!
- Rahatlatıcı müzikler dinleyin.
Uyarılar
- Beyaz ekmekler, kekler ve hamur işleri, diğer nişastalı ve şekerli (ve yağlı) yiyecekler dahil olmak üzere karbonhidrat alımınızı sınırlayın.
- Diyet haplarını aşırıya kaçmayın. Vücudunuz için sağlıksızlar.
