Uzmanlar, herhangi bir semptom olmadan yüksek tansiyona sahip olabileceğinizi kabul ediyor, ancak durum yine de kalbinize ve kan damarlarınıza zarar veriyor olabilir. Tansiyon, kanınızın vücudunuzda akarken atardamar duvarlarınıza uyguladığı kuvvettir. Damarlarınız daralırsa veya sertleşirse, kan basıncınız normalden yüksek olabilir ve bu da kalp hastalığı veya felç gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Araştırmalar, diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ek olarak, ek tedaviye ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/4: Yüksek Tansiyonu Anlamak
Adım 1. Yüksek tansiyonun aşamalarını bilin
Kan basıncınız 120/80'in üzerindeyse, yüksek tansiyonunuz var demektir. Yüksek tansiyonun aşamaları, kalbinizdeki basınç seviyesine bağlı olarak değişir.
- 120-139 / 80-89 kan basınçları prehipertansiyon olarak kabul edilir.
- Evre 1 Hipertansiyon 140-159 / 90-99'dur.
- Evre 2 Hipertansiyon 160 veya üstü / 100 veya üstü.
Adım 2. Yüksek tansiyonu teşhis edin
Kan basıncı gün boyunca düzenli olarak değişir. Uyuduğunuzda ve dinlendiğinizde daha düşüktür ve heyecanlı, gergin veya aktif olduğunuzda yükselir. Bu nedenle, anormal kan basıncı teşhisi, ancak haftalar ila aylar arasında aralıklarla en az üç doktor ziyareti sırasında yüksek kan basıncı görüldüğünde yapılır. Ek olarak, ölçülen iki basınçtan yalnızca birini etkileyen izole yüksek tansiyonunuz olabilir.
Hangi sayı sizi en yüksek aşamaya getirirse, o size verilecek tanıdır. Örneğin, kan basıncınız 162/79 ise, Evre 2 Hipertansiyonunuz var
Adım 3. Temel yüksek tansiyonu anlayın
Hipertansiyonun esansiyel ve sekonder olmak üzere iki kategorisi vardır. Esansiyel hipertansiyon yıllar içinde yavaş yavaş gelişir. Nedensellik genellikle çok faktörlüdür ve birkaç bağımsız risk faktörü ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Yaş önemli bir faktördür. Yaşlandıkça, kan basıncı geliştirme olasılığınız artar. Bu, zamanla arterlerin sertleşmesi ve daralmasının sonucudur. Genetik yatkınlık da bir rol oynayabilir. Hipertansiyon, hipertansiyonu olan ebeveynleri olan kişilerde önemli ölçüde daha yaygındır. Çalışmalar, kan basıncı varyasyonunun muhtemelen yüzde 30'unun genetikten kaynaklandığını göstermiştir.
- Obezseniz, şeker hastalığınız varsa veya dislipideminiz varsa, yüksek tansiyona daha yatkınsınız. Kilo alımı önemli bir risk faktörüdür. Erken hastalıkta, vücudunuzun artan ağırlığa karşı daha fazla çalışması gerektiğinden, artan kalp debisinin sonucudur. Fazla mesai, yağ ve şeker metabolizması bozulur, bu da kan basıncının artmasına neden olur. Diyabet ve dislipidemi de sırasıyla şeker ve yağ metabolizmasının deregülasyonu hastalıklarıdır.
- Çok fazla stres yaşayan veya düşmanca veya endişeli kişiliklere sahip olanların yanı sıra depresyondan muzdarip olanların hipertansiyon geliştirmeye daha yatkın oldukları gösterilmiştir.
- Hipertansiyon, siyah olanlarda daha yaygın ve daha şiddetlidir. Bunun hem çevresel, hem sosyoekonomik hem de genetik faktörlerin sonucu olduğu düşünülmektedir.
Adım 4. Sekonder hipertansiyon hakkında bilgi edinin
Bu tip yüksek tansiyon, altta yatan bir duruma yanıt olarak ortaya çıkar. Bu faktörler, böbrek sorunları gibi şeyleri içerir. Böbrekleriniz kandaki sıvının bileşimini düzenlemekten ve fazla su salgılamaktan sorumlu olduğundan, hem akut hem de kronik böbrek hastalığı işlev bozukluğuna neden olarak aşırı sıvı tutulmasına, kan hacminin artmasına ve yüksek tansiyon gelişimine neden olabilir.
- Ayrıca, kalp atış hızını, kan damarlarının kasılmasını ve böbrek fonksiyonlarını etkileyen hormonlar salgılayabilen ve muhtemelen kan basıncının artmasına neden olan böbreküstü bezi tümörleriniz varsa, bu tür yüksek tansiyonunuz olabilir.
- Diğer faktörler, anormal tiroid hormon seviyelerine neden olan ve kalp atış hızını etkileyebilen ve kan basıncını artırabilen tiroid problemlerini içerir. Obstrüktif uyku apnesi, tüm solunum ve kardiyovasküler sistemler üzerinde stres yaratır ve bu da zamanla hipertansiyona yol açar.
- Hem reçeteli hem de reçetesiz satılan bazı ilaçların kan basıncını yükselttiği gösterilmiştir. Bunlara belirli oral kontraseptif türleri, NSAID'ler, antidepresanlar, steroidler, dekonjestanlar ve uyarıcılar dahildir. Bu aynı zamanda, kan basıncını önemli ölçüde artırabilen kokain ve metamfetamin gibi uyuşturucuların yasa dışı kullanımı için de geçerlidir.
- Tuz oranı yüksek sağlıksız bir diyet de yüksek tansiyon üreten koşullara yol açabilir.
Yöntem 2/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Kendinizi test edin
Aylarca veya yıllarca herhangi bir semptom göstermeden yüksek tansiyonunuz olabilir, ancak hipertansiyonun neden olduğu hasar sonunda ciddi sağlık sorunlarına ve hatta ölüme neden olabilir. Genel olarak konuşursak, yüksek tansiyondan kaynaklanan sağlık sorunları iki ana sağlık aşamasının sonucudur. İlk olarak, vücudunuzdaki kan damarları daralır ve sertleşir. İkincisi ve bunun sonucunda kalp, beyin, böbrekler, gözler ve sinirler gibi farklı organ ve vücut bölümlerine giden kan akışında azalma olur. Bu, kontrol edilmediği takdirde ciddi komplikasyonlara ve yaşamı tehdit eden durumlara yol açabilir.
Kan basıncınızın nasıl dalgalandığını görmek için bir eczanede kan basıncınızı test etmeli veya kendi evinizdeki kan basıncı monitörünüzü satın almalısınız. Eğer yüksek olduğunu düşünüyorsanız, izleyebilmesi için bir doktora görünmelisiniz
Adım 2. Daha fazla egzersiz yapın
Tansiyonunuzu düşürmeye yardımcı olmak için günlük rutininize daha fazla egzersiz eklemelisiniz. Yürüme, koşu veya yüzme gibi aerobik egzersizleri ve direnç veya kuvvet antrenmanı deneyebilirsiniz. Amerikan Kalp Derneği, genel kardiyovasküler sağlık için yetişkinlerin haftada en az 5 gün toplam 150 dakika boyunca en az 30 dakika orta yoğunlukta aktivite yapmasını önermektedir. Ayrıca haftada en az 3 gün toplam 75 dakika boyunca en az 25 dakika şiddetli aerobik aktivite ve haftada en az 2 gün orta ila yüksek yoğunlukta kas güçlendirici aktivite alabilirsiniz.
- Bunun yönetebileceğinizden daha fazla olduğunu düşünüyorsanız, AHA, başlamak için elinizden gelenin en iyisini yapmanız konusunda ısrar eder. Herhangi bir aktivite, hiçbir aktiviteden daha iyidir. Mümkün olduğu kadar çok egzersiz yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Kısa bir yürüyüşe çıksa bile, kanepede oturmaktan iyidir.
- Bu, kilo vermenize yardımcı olmanın ek yararına sahip olabilir. Hem sağlıklı bir diyet hem de egzersiz, kan basıncında önemli düşüşlere yol açabilecek kilo kaybına neden olmalıdır.
Adım 3. Stresinizi azaltın
Stres, kaygı ve depresyon, hipertansiyon geliştirme riskinizi artırabilir. Stresle nasıl başa çıkacağınızı ve bunlarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek hem duygusal hem de fiziksel sağlığınızı iyileştirebilir. Zevk aldığınız hobilere katılmak, meditasyon ve yoga, dinlenmenin ve rahatlamanın olası yollarından sadece birkaçıdır.
Anksiyete veya depresyonla mücadele ettiğinizi düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun
Adım 4. Alkolü azaltın
Erkekseniz, günlük içtiğiniz içecek miktarını 2 ile sınırlandırmaya çalışın. Kadınsanız, günlük içtiğiniz içecek miktarını 1 ile sınırlandırmaya çalışın.
Alkol alımını sınırlamak isteyen ağır içiciler, birkaç hafta boyunca alımı yavaş yavaş azaltmalıdır. Alkol alımını aniden kesen ağır içiciler, kendilerini ciddi yüksek tansiyon geliştirme riskine sokar
Adım 5. Sigarayı bırakın
Sigara, kardiyovasküler ölüme neden olan en yaygın ve önlenebilir faktörlerden biridir. Sigaradaki kimyasallar kalp atış hızının artmasına ve damar daralmasına neden olarak kan basıncının yükselmesine neden olur. Daha da önemlisi, sigara içmek zamanla atardamarların sertleşmesine neden olur ve bu durum sigarayı bıraktıktan sonra uzun yıllar devam edebilir.
Adım 6. Kafein alımınızı sınırlayın
Kafein, özellikle düzenli tüketmeyenlerde kalp hızı ve kan basıncında artışa neden olur. Yüksek dozlarda düzensiz kalp atışlarına bile neden olabilir. Mevcut tavsiyeler günde 400 mg'dan fazla tüketilmemesi yönündedir.
Günde ne kadar tükettiğinizi anlamak için, tükettiğiniz ortak şeylerde ne kadar kafein olduğunu bilmeniz gerekir. 8 oz kahve 100-150 mg, 1 oz espresso 30-90 mg ve 8 oz kafeinli çay 40-120 mg içerir
Adım 7. Bitkisel ilaçları kullanın
Bilimsel olarak doğrulanmamış olmasına rağmen, hipertansiyona yardımcı olduğu düşünülen birkaç bitkisel ilaç vardır. Ancak bir kural olarak, bu doğrulanmamış bitkisel ilaçları kanıtlanmış bilimsel tavsiyelerin yerine koymayın. Bunun yerine, sağlık hizmeti sağlayıcınız tarafından onaylandıysa, diyetinizi bunlarla tamamlayın.
- Çin'de çay olarak kullanılan ve kan damarlarının kan dolaşımını ve kalbe giden kan akışını iyileştirmesine yardımcı olduğu varsayılan kutsal yaprak özünü deneyin.
- Kalbe kan akışını iyileştirdiği ve kalbin metabolizmasını desteklemeye yardımcı olduğu varsayılan alıç meyvesi özünü de deneyebilirsiniz.
- Sarımsak özü almanın kalp hastalığını önlemeye yardımcı olması gerekiyor. Yüksek tansiyon ve kolesterolün de sarımsak tarafından bir şekilde kontrol altına alındığı söyleniyor.
- Takviye olarak alabileceğiniz veya çayda içebileceğiniz ebegümeci, idrar söktürücü gibi davranabilir ve ACE inhibitörleri ve hipertansiyon ilaçları gibi ilaçları taklit eden etkilere sahip olabilir. Hindistan'da doğal olarak kan basıncını düşürmek için kullanılan zencefil-kakule çayını da deneyebilirsiniz.
- Potasyum ve magnezyum içeren hindistancevizi suyu, normal kas fonksiyonuna yardımcı olabilir.
- Omega-3 yağ asitlerinin bir konsantrasyonu olan Balık yağı almak, yağ metabolizmasına yardımcı olabilir ve kalp krizi ve felç riskini azaltabilir.
Yöntem 3/4: DASH Diyetini Denemek
Adım 1. Hipertansiyon (DASH) diyetini Durdurmak için Diyet Yaklaşımlarını deneyin
Bu, kan basıncını düşürmeye odaklanan tıbbi olarak tasarlanmış ve çalışılmış bir diyet planıdır. Kan basıncınızla ölçülen her iki sayının da önemli ölçüde düşük olduğu gösterildi. Diyet sebzeler, meyveler, az yağlı süt ürünleri, kepekli tahıllar ve yağsız proteinlerde yüksektir. Ayrıca sodyum, ilave şekerler ve yağlar da düşüktür.
Aşağıdaki diyet tavsiyelerinin çoğu, DASH diyetini model olarak alacaktır. DASH diyeti ve diğer diyet tavsiyeleri hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, doktorunuzla bir randevu ayarlayın
Adım 2. Tuz alımınızı sınırlayın
Sodyum, kan basıncınızın ne kadar yüksek olduğunu önemli ölçüde etkileyebilir. DASH diyetinin temel amacı, hastanın hem sofra tuzu hem de gıdalardan aldığı sodyum miktarını azaltmaktır.
- Mevcut önerilen günlük tuz alımı, 2010 Amerikalılar için Diyet Yönergeleri tarafından 2.300 mg olarak belirlenmiştir. Doktorunuz düşük sodyumlu DASH diyetine ait olduğunuzu düşünüyorsa, muhtemelen günlük tuz alımınızı yaklaşık 1.500 mg'a düşürmeyi düşünmelisiniz. Bu, günde bir çay kaşığı tuzdan daha az.
- Birçok işlenmiş gıda yüksek düzeyde sodyum içerir. Vücudunuzun ne kadar tuz aldığını düşünürken işlenmiş gıdalara dikkat edin. Tuzlu tadı olmayan işlenmiş gıdalar bile sağlıklı olandan çok daha fazla tuz içerebilir. Ne kadar sodyum içerdiğini görmek için çoğu gıdanın ambalajını kontrol edebilirsiniz. Sodyum, her beslenme etiketinde miligram (mg) olarak listelenmiştir.
- Porsiyon boyutlarına dikkat edin ve her gün tükettiğiniz sodyum miktarını 1500 mg'ın altında tutmaya çalışmak için takip edin.
Adım 3. Tam tahılları diyetinize ekleyin
DASH diyeti, günde 6 ila 8 porsiyon tahıl, tercihen tam tahıllardan oluşur. Rafine tahıllar yerine tam tahıllar yemeye çalışın. Rafine tahıllardan kaçınmak ve sizin için en sağlıklı olanları yemek için yapabileceğiniz bazı akıllı seçimler var.
- Kinoa, bulgar, farrow, yulaf, pirinç, buğday meyveleri ve arpa, tam tahılların iyi kaynaklarıdır.
- Eğer bir seçeneğiniz varsa, normal makarna yerine tam tahıllı makarna, beyaz pirinç yerine esmer pirinç ve beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin. Daima yüzde 100 tam tahıl veya yüzde 100 tam buğdayı açıkça belirten etiketleri arayın.
- Mümkün olduğunca işlenmemiş gıdaları seçin. Bir torbadan, arabadan ya da 3'ten fazla malzeme içeren bir kutudan çıkıyorsa, muhtemelen fazla işlenmiş demektir. Bir ağaçtan çıkıyorsa veya toprakta yetişiyorsa, muhtemelen daha sağlıklıdır.
Adım 4. Daha fazla sebze yiyin
Sebzeler lezzetli, çeşitlidir ve tansiyonunuz ve genel sağlığınız için çok iyidir. DASH, günde 4 ila 5 porsiyon sebze almanızı önerir. Kabak, domates, brokoli, ıspanak, enginar ve havuç lif, potasyum ve magnezyum açısından zengin sebzelere iyi örneklerdir.
Bu vitaminler vücudun çalışmasını sağlamak ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olmak için ihtiyaç duyar
Adım 5. Meyveleri diyetinize dahil edin
Vücudunuzun meyvelerde bulunan vitaminlere, minerallere ve antioksidanlara ihtiyacı vardır. Meyveyi hem doğal bir muamele olarak hem de istediğiniz rafine, şekerli tatlıların yerine kullanabilirsiniz. DASH, günde 4 ila 5 porsiyon meyve almanızı önerir.
Ekstra lif ve kaba yem için yenilebilir meyve kabukları üzerinde bırakın. Elma, kivi, armut ve mangoların kabukları meyve ile birlikte yenebilir ve tadını çıkarabilirsiniz
Adım 6. Yağsız protein yiyin
Diyetinize yağsız protein eklemek yardımcı olabilir, ancak her gün alımınızı sınırlandırdığınızdan emin olmanız gerekir. DASH, günde kümes hayvanı göğsü, soya veya süt ürünleri gibi 6 porsiyondan fazla yağsız protein almanızı önerir.
- Yağsız protein yerken, pişirmeden önce etteki yağ veya deriyi çıkardığınızdan emin olun.
- Etinizi asla kızartmayın. Etinizi pişirmenin bir yolu olarak ızgara yapmayı, kızartmayı, kızartmayı, kaynatmayı veya haşlamayı deneyin.
- Diyetinize bol miktarda taze (kızartılmış değil) balık aldığınızdan emin olun. Somon balığı gibi balıklar, yüksek tansiyona katkıda bulunmak yerine onu hafifletmeye yardımcı olan kalp açısından sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir.
Adım 7. Fındık, tohum ve baklagiller yiyin
Bol miktarda omega-3 yağ asidine sahip olmanın yanı sıra, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller lif ve fitokimyasallar açısından zengindir. DASH, günde değil, haftada yaklaşık 4 ila 6 porsiyon almanızı önerir.
- Bu kısıtlama, fındık, tohum ve baklagillerin kalorilerinin yüksek olması ve ölçülü olarak tüketilmesinden kaynaklanmaktadır.
- Badem, keten tohumu, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, mercimek, bezelye ve barbunya gibi yiyecekleri yiyin.
Adım 8. Haftada aldığınız tatlıları azaltın
DASH diyetini sıkı bir şekilde uygulamak istiyorsanız, haftada sadece 5 porsiyon tatlı yemelisiniz. Tatlılarınız varsa, şerbetler, meyveli buzlar veya graham krakerleri gibi az yağlı veya yağsız tatlıları deneyin.
Yöntem 4/4: İlaç Alma
Adım 1. İlaç ihtiyacını fark edin
Sıklıkla, yaşam tarzı değişiklikleri kan basıncını sağlıklı seviyelere indirmek için yeterli değildir. Çoğu durumda, reçeteli ilaçlar kullanılmalıdır. Bu durumda, en etkili anti-hipertansif rejim, hem yaşam tarzı değişikliklerinin hem de ilaçların bir kombinasyonudur. Bazen birden fazla ilaç türü gereklidir. Başlangıç ilaç tedavisi olarak kullanılabilecek birkaç ilaç türü vardır.
Adım 2. Doktorunuza tiyazid diüretikleri hakkında danışın
Klortalidon ve hidroklorotiyazid gibi bu ilaçların başlangıçta sıvı hacmini azaltarak ve ikincil olarak kan damarlarınızın gevşemesine neden olarak çalıştığına inanılmaktadır. Günde bir kez alınırlar.
Bu ilacın olası yan etkileri arasında kas güçsüzlüğüne ve düzensiz kalp atışına yol açabilen düşük potasyum ve ayrıca baş dönmesi, kusma ve yorgunluğa yol açabilen düşük sodyum bulunur
Adım 3. Kalsiyum kanal blokerleri alın
Bazen amlodipin, nikardipin, nifedipin, verapamil veya diltiazem olarak adlandırılan bu ilaçlar güçlü vazodilatörlerdir. Kan damarlarınızın duvarındaki kasları gevşeterek çalışırlar. Bunlar genellikle günde 1-3 kez alınır.
Olası yan etkiler arasında alt ekstremitelerde şişme ve kalp hızında azalma sayılabilir
Adım 4. Anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörlerini deneyin
ACE inhibitörleri ve Anjiyotensin II reseptör blokerleri (ARB'ler), Anjiyotensin II adı verilen ve kan damarlarının daralmasına neden olan bir hormonu inhibe eden ilaç türleridir. Ayrıca sıvı tutulmasını artırmaya yardımcı olur. Genellikle günde 1-3 kez alınırlar.
- Başlıca yan etkiler arasında düşük kan basıncı ve düşük nabız bulunur, bu da baş dönmesine ve bayılmaya neden olabilir. Ayrıca, kas zayıflığına, düzensiz kalp atışına ve öksürüğe neden olabilen yüksek potasyuma neden olurlar. ACE inhibitörü alan hastaların %20 kadarında, genellikle ilaca başladıktan sonraki 1-2 hafta içinde kuru, keskin bir öksürük gelişir.
- ACE inhibitörleri ve ARB'ler, 22-51 yaş arası daha genç hastalarda iyi sonuç verir.
Adım 5. Beta blokerleri ve alfa blokerleri kullanın
Diğer ilaçlara yanıt vermezseniz bu ilaçlar kullanılabilir. Bunlar, vücuttaki kan damarlarının daralmasına neden olan sinirlerden ve hormonlardan gelen sinyalleri bloke ederek çalışır. Günde 1-3 kez alınırlar.
- Beta blokerlerin yan etkileri arasında öksürük (astım veya alerji eğilimi varsa) ve nefes darlığı, düşük kan şekeri, yüksek potasyum, depresyon, yorgunluk ve cinsel işlev bozukluğu bulunur.
- Alfa blokerlerin yan etkileri baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik ve kilo alımını içerir.
- Beta blokerler, 22-51 yaş arası daha genç hastalarda iyi sonuç verir.
İpuçları
- Bir ila iki yıl boyunca sağlıklı kan basınçlarını koruyabilirseniz, doktorunuz ilaçları düşürmeye ve sonunda kesmeye karar verebilir. Bu, ancak bu değişiklikleri iyi kontrol altında tutarsanız gerçekleşebilir. Yüksek tansiyonun önlenmesi ilk hedeftir ve yaşam tarzı değişiklikleri meydana gelirse, kilo verilir ve sodyum alımı azaltılır, çoğu zaman ilacı azaltabilir veya bırakabilirsiniz.
- Kronik Böbrek Hastalığı gibi ilgili bir durum geliştirirseniz, ek yaşam tarzı ayarlamaları yapmanız gerekebilir.
