Yüksek tansiyon yaygın bir tıbbi durumdur. Tansiyonunuzun seviyesine bağlı olarak, kontrol altına almak için ilaç almanız gerekebilir. Yüksek tansiyon (HBP) ilaçla kontrol altına alındıktan sonra, kan basıncınızı düşürmek ve ilaca olan ihtiyacınızı azaltmak için yaşam tarzı tekniklerini kullanmayı deneyebilirsiniz. Diyet ve yaşam tarzınızdaki değişiklikler gibi teknikleri ilaçla birlikte kullanmak, durumunuzu yönetmenize ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/4: Tuz Alımınızı Azaltmak
Adım 1. Yiyeceklerinize fazla tuz eklemeyin
Yemeklerinizi pişirirken bir tutamdan fazla tuz eklemekten kaçının ve yemeye hazırlanırken tuz eklemeyin. Diyetinizde az miktarda tuza ihtiyacınız var, ancak yediğiniz hazır yiyecekler ve yemeğinize eklediğiniz küçük miktarlar sayesinde fazlasıyla yeterli olacak.
- Fazla tuz eklemek, yalnızca fazla sıvıyı tutmanıza neden olur ve bu da yüksek tansiyona neden olur.
- Deniz tuzu ve koşer tuzunun normal sofra tuzu ile aynı miktarda sodyuma sahip olduğunu unutmayın.
- Tuz, vücudunuzun sıvı tutmasını sağlar ve bu da kan basıncında artışa neden olabilir.
Adım 2. İşlenmiş gıdaları yemekten kaçının
İşlenmiş gıdalar tipik olarak tuz ve koruyucu sodyum benzoat gibi diğer katkı maddeleri ile yüklenir. Unutmayın, yemek pişirirken veya sofrada sadece yemeğinize koyduğunuz tuz değil, aynı zamanda satın aldığınız hazır yiyeceklerdeki sodyum miktarı da önemlidir.
- Sodyum, vücudunuzun su tutmasına neden olur ve bu da kan basıncınızı artırabilir. Genellikle hazır gıdaların etiketindeki besin dökümü üzerinde listelenir.
- Etiketleri okuyun ve düşük tuzlu, düşük sodyumlu veya tuzsuz yiyecekler satın alın.
- Genellikle içinde bir ton tuz bulunan yiyecekler hazır, konserve ve şişelenmiş yiyeceklerdir. Bunlara etler, turşular, zeytinler, çorbalar, kırmızı biber, domuz pastırması, jambon, sosis, unlu mamüller ve daha yüksek sodyum içeriğine sahip su eklenmiş etler dahildir. Ayrıca hazır hardal, salsa, şili sosu, soya sosu, ketçap, barbekü sosu ve diğer soslar gibi hazır çeşnilerden kaçının.
Adım 3. Sodyum seviyenizi takip edin
Birçok Amerikan diyeti, neredeyse tüm tıp uzmanlarının son derece sağlıksız olduğunu düşündüğü günlük 5000 miligrama (5 g) kadar sodyum içerir. Genellikle sodyumun tamamını kesemeseniz ve kesmek istemeseniz de, günde 2 g'ın (2000 mg) altına düşmeye çalışmak önemlidir. Bunu yapmak için günlük toplam tuz/sodyum alımınızı takip edin ve mümkün olduğunca fazla sodyumdan kaçındığınızdan emin olun.
- Ne kadar sodyum yediğinizi takip etmek için bir yemek günlüğü tutmak veya bir takip uygulaması kullanmak iyi bir fikirdir. Gün boyunca sodyum alımınızı izlemenizi sağlayacak çeşitli fitness ve sağlık uygulamaları vardır.
- Düşük sodyumlu bir diyet genellikle günde 0 mg ile 1400 mg arasında tuz yemekten oluşur. Orta derecede bir sodyum diyeti günde 1400 mg ile 4000 mg arasında olacaktır. Yüksek sodyumlu bir diyet, günde 4000 mg'ın üzerindeki herhangi bir şeydir.
- Deniz tuzu ve koşer tuzunun sofra tuzu ile aynı miktarda sodyum içerdiğini unutmayın. Tuz ikameleri, bazı insanlar için güvenli olmayan potasyum klorür içerir, bu nedenle bundan kaçınmak isteyebilirsiniz. Bunun yerine, limon suyu, aromalı sirke, taze otlar ve tuzsuz bitki ve baharat karışımları gibi diyetinizdeki tuzu değiştirmek için sodyum içermeyen alternatiflere bakın.
- Sodyumun Önerilen Günlük Ödeneğinin (RDA) yaklaşık 2500 mg olduğunu unutmayın.
Yöntem 2/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Orta derecede, yağsız bir diyet yapın
Tansiyonunuzu düşürmeye çalışırken, ölçülü olmaya ve dengeli beslenmeye odaklanmak önemlidir. Bol meyve ve sebze ile az et, süt ürünleri ve yumurta içeren bitki bazlı bir diyet yemeyi deneyin.
- Her gün et içermeyen ve ağırlıklı olarak meyve ve sebzelerden oluşan en az 1 öğün yemeye çalışın. Örneğin, öğle yemeği için havuç, salatalık, kereviz ve ayçiçeği çekirdeği gibi çeşitli çiğ sebze ve tohumlarla kaplanmış, birkaç fincan yeşil yapraklı sebzeden oluşan bir salata yiyebilirsiniz.
- Et ve balık yediğinizde, tavuk veya somon gibi derisi olmayan yağsız bir tür olduğundan emin olun. Süt ürünleri yerken veya içerken, az yağlı seçenekler seçtiğinizden emin olun.
Adım 2. Şeker ve yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının
Bu, şeker çubuklarından, işlenmiş karbonhidratlardan ve kırmızı etlerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Bu yiyecekler lezzetli olabilir ama çok az besin değeri sağlarlar ve sahip oldukları değeri daha sağlıklı seçimlerden alabilirsiniz.
- Kırmızı et yemek yerine tavuk veya balık gibi daha sağlıklı etler yiyin.
- Canınız şeker çekiyorsa, bir parça şeker yerine bir parça meyve yiyin.
Adım 3. Lif alımınızı artırın
Lif kendi başına kan basıncınızı düşürmez, ancak sindiriminizi düzenlemeye ve genel olarak sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. Çoğu sebze, özellikle yeşil yapraklı olanlar lif bakımından yüksektir. Pek çok meyve, kabuklu yemiş ve baklagiller (fasulye ve bezelye), tam tahıllı ürünler gibi lif bakımından da zengindir.
- Lifinizi artırmak için yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden bazıları armut, çilek, avokado, elma, havuç, pancar, brokoli, mercimek ve barbunyadır.
- Her gün 8 ila 10 porsiyon sebze ve meyve yemeniz önerilir, bu nedenle diyetinize lif eklerken yediğiniz yiyecekleri değiştirin.
Adım 4. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin
Tipik Amerikan diyetinde omega-3 yağ asitleri (balık yağı) eksiktir ve burada bir miktar dengeyi yeniden sağlamak doğal olarak kan basıncınızı düşürebilir. Haftada iki veya daha fazla balık tüketin çünkü size omega-3 yağ asitleri, trigliserit adı verilen daha düşük yağlar sağlar ve genel kalp sağlığını geliştirir.
- Balık protein bakımından yüksektir ve somon, uskumru ve ringa balığı dahil birçok balık türü de yüksek düzeyde omega-3 yağ asidi içerir. Omega-3 yağ asitleri balıkların yağlarında en yüksektir, bu nedenle konserve balık yerseniz yağı atmayın. Balıkla birlikte yiyin!
- Her gün balık da dahil olmak üzere 85 gr yağsız etten yalnızca bir veya iki porsiyon yemeniz önerilir.
- Daha fazla omega-3 yağ asidi elde etmek için düzenli olarak balık yağı tabletleri de alabilirsiniz. Ancak aldığınız balık yağı tableti ürünü hakkında araştırma yapın. Bazı işlenmiş balık ürünlerinden kaynaklanan yüksek cıva seviyeleri hakkında bazı endişeler var.
Adım 5. Diyet potasyum alımınızı artırın
Çok fazla potasyum zararlı olabilir, ancak bazıları gereklidir. Günde 3500 ve 4700 mg potasyum hedefleyin. Aktifseniz daha fazla, yaşlı veya hastaysanız daha az potasyuma ihtiyacınız olabilir. Potasyumda doğal olarak yüksek olan bazı yiyecekler şunlardır:
- Muz
- Domates/domates suyu
- Patates
- Fasulye
- Soğanlar
- portakal
- Taze ve kuru meyveler
Adım 6. Diyetinize takviye ekleme konusunda doktorunuzla konuşun
Doğal bir ilacın kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olup olmadığını görmek için doktorunuza danışın. Birçok doğal ilacın yüksek tansiyonu düşürebileceklerini gösteren bilimsel kanıtları vardır, ancak doktorunuzla konuşmadan asla tansiyon ilacınızı değiştirmeye çalışmamalısınız.
- Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek en önemli takviyeler koenzim Q10, omega-3, balık yağı, sarımsak, kurkumin (zerdeçal), zencefil, kırmızı biber, zeytinyağı, fındık, karayılan otu, alıç, magnezyum ve kromdur. Bunları almanızın güvenli olup olmadığını doktorunuza sorun.
- Kan basıncınızı iyileştirmeye yardımcı olması için çemen otu, fesleğen ve keten tohumu kullanmayı da deneyebilirsiniz.
- B12, B6 ve B9 gibi vitaminler kandaki homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek homosistein seviyeleri kalp problemlerine yol açabilir.
Yöntem 3/4: Stimülasyonu En Aza İndirme
Adım 1. Sigarayı bırakın
Sigara dumanındaki nikotin gibi uyarıcılar kan basıncını artırabilir. Sigarayı bırakırsanız kan basıncınızı düşürebilir, kalbinizin daha sağlıklı olmasına yardımcı olabilir ve akciğer kanseri de dahil olmak üzere diğer hastalıklara yakalanma şansınızı azaltabilirsiniz.
Sigarayı bırakmakta zorlanıyorsanız, size nasıl yardımcı olabilecekleri konusunda doktorunuzla konuşun. Size bırakmanıza yardımcı olacak ilaçları reçete edebilir ve sizi yardımcı olacak programlara yönlendirebilirler
Adım 2. Daha az kafein kullanın
Kahve, gazoz ve diğer kafeinli içecekleri içmeyi bırakmak kan basıncınızı düşürür. 1 veya 2 fincan kahve bile kan basıncını sağlıksız bir düzeye yükseltebilir, bu nedenle tamamen kesmek en iyisidir.
- Bir kişinin zaten hipertansiyonu varsa, kafein bir sinir sistemi uyarıcısı olduğu için sorunu daha da karmaşık hale getirir. Böylece ajite sinirler kalbin daha hızlı atmasına neden olur ve bu da kan basıncını yükseltir.
- Çok fazla kafein içen biriyseniz (günde 4'ten fazla kafeinli içecek), baş ağrısı gibi yoksunluk belirtilerini önlemek için kafeini azaltmanız gerekebilir.
Adım 3. Kilo verin
Fazladan ağırlık taşımak, kalbinizin her zaman daha fazla çalışmasına neden olur ve bu da kan basıncınızı artırır. Diyetinizdeki değişiklikler ve daha sık egzersiz yoluyla bu fazla kiloyu kaybederseniz, kalbiniz o kadar hızlı atmaz ve kan basıncınızı düşürürsünüz.
Adım 4. Uyuşturucu ve alkolün eğlence amaçlı kullanımından kaçının
Aşırı uyuşturucu ve alkol kullanımı, karaciğer ve böbrekler de dahil olmak üzere vücuttaki birçok organa zarar verebilir. Bu, yüksek tansiyona katkıda bulunabilir.
Birçok ilaç uyarıcıdır. Bunlar kalbin daha hızlı atmasına ve kan basıncının yükselmesine neden olur. Uyuşturucu ve alkolü keserek kan basıncınızı düşürmeyi başaracaksınız
Adım 5. Kan basıncınızı izleyin ve doktorunuzla konuşun
Bir tıp uzmanı, bir tansiyon aleti ve stetoskop kullanarak kan basıncınızı ölçebilir veya otomatik bir kan basıncı izleme cihazı kullanarak kendiniz kontrol edebilirsiniz. Tansiyonunuzla ilgili endişeleriniz varsa, hangi tedavi seçeneklerinin sizin için en uygun olabileceğini belirlemek için doktorunuzla konuşun. Kan basıncı genellikle aşağıdakileri içeren kategorilere ayrılır:
- Normal kan basıncı: 120/80'in altında
- Hipertansiyon öncesi kan basıncı: 120-139/80-89
- Birinci aşama hipertansiyon: 140-159/90-99
- İkinci aşama hipertansiyon: 160/100 ve üzeri
Yöntem 4/4: Gevşemeye Odaklanmak
Adım 1. Kronik stresi azaltın
Mümkünse, yüksek riskli iş anlaşmalarına dahil olmak gibi günlük stres faktörlerini en aza indirin. Her gün o stres hormonunu ürettiğiniz kronik stres altındaysanız, kardiyovasküler sisteminiz doğal olarak aşırı çalışma durumuna geçecektir.
- Bu aşırı çalışma, stres hormonunun nabzınızı, solunumunuzu ve kalp atış hızınızı artırması nedeniyle olur. Vücudunuz ya savaşmanız ya da kaçmanız gerektiğini düşünüyor ve doğal olarak vücudunuzu bunlardan birini yapmaya hazırlıyor.
- Birçok insan stres altındayken kan basıncında geçici bir artış yaşar. Aşırı kilolu olduğunuz veya ailenizde hipertansiyon öyküsü olduğu için yüksek tansiyonunuz varsa, stres onu çok daha fazla yükseltir. Bunun nedeni, adrenal bezinizin, kardiyovasküler sisteminizin aşırı çalışmasına neden olan stres hormonlarını serbest bırakmasıdır.
Adım 2. Tansiyonunuzu düşürmek için rahatlatıcı bir banyo veya duş alın
15 dakika boyunca sırılsıklam sıcak bir banyo veya sıcak bir duş almak aslında kan basıncınızı birkaç saat boyunca baskılayabilir. Yatmadan hemen önce sıcak bir banyo yapmak vücudun kan basıncını saatlerce hatta bütün gece daha düşük tutmasına yardımcı olabilir.
Adım 3. Kendinizi sakinleştirmek ve kan basıncınızı düşürmek için meditasyon yapın
Genel stresinizi azaltabileceğinden, kendinizi sakinleştirmek için her gün zaman ayırın. Sadece solunum hızını gözlemlemek ve yavaşlatmak, kan basıncında önemli bir azalma sağlar.
Meditasyon yaparken, sadece derin ve yavaş nefes almaya odaklanabilirsiniz. Bunu uykuya dalana veya rahatlayana kadar yapın
Adım 4. Her gün yürüyüşe çıkın veya başka tür bir egzersiz yapın
Her gün en az 20 ila 30 dakika orta hızda yaklaşık 3,0 mil (4,8 km/s) yürüyün. Çalışma üstüne çalışma, sadece yürüme eyleminin hipertansiyon üzerinde baskılayıcı bir etkisi olduğunu göstermiştir.
- Dışarıda yürüyemiyor musunuz? İçeride bir koşu bandı kullanın. Avantajı, dışarıda yağmur veya kar yağarken bile yürüyebilmenizdir. Komşular sizi görmeden pijamalarınızla bile yürüyebilirsiniz!
- Uzun bir yürüyüş yapmak, yatmadan çok önce stresli bir günün avantajlarını ortadan kaldıracaktır. Her gün sıkıştırmayı açmak için zaman ayırın.
Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyeceklerin Listesi ve Örnek Egzersiz Rutinleri
İlaç Kullanmadan Yüksek Tansiyonu Düşürmek İçin Yiyebileceğiniz Yiyecekler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
İlaç Kullanmadan Yüksek Tansiyonu Düşürmek İçin Kaçınılması Gereken Gıdalar
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Yüksek Tansiyonu Düşürmek İçin Acemi Egzersiz Rutini
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
