Uyumakta zorluk çekmek, fiziksel ve duygusal olarak tükenmiş hissetmenize neden olabilir. Uyku, sağlıklı, mutlu bir yaşam sürmek için hayati önem taşır ancak çoğumuz zaman zaman bu sorunla uğraşırız. Neyse ki, iyi bir uyku elinizin altında olabilir! Sadece birkaç basit değişiklikle uykunuzun hem kalitesini hem de miktarını iyileştirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: İyi Bir Uyku Ortamı Yaratmak
Adım 1. Odanızı temiz tutun
Kirli bir odada uyumak zordur. Odanızı düzenli olarak temizleyin, böylece yatağa gittiğinizde memnun ve rahat olursunuz.
Adım 2. Yatağınızı rahat ettirin
Rahat bir yatak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bazı iyi yastıklara, iyi bir yorgana ve rahat çarşaflara yatırım yapın. Yatağınız eskiyse ve sarkmaya başladıysa, değiştirmeyi düşünün. Yeni bir yatak, omurganız için daha fazla destek sağlayacaktır.
- İyi bir yorgan, sizin için rahat olandır. Herkesin farklı tercihleri vardır.
- Mevsimlere göre nevresimlerinizi değiştirmek isteyebilirsiniz. Örneğin kış aylarında pamuklu veya jarse çarşaflara geçebilir ve ekstra bir battaniye ekleyebilirsiniz. Ayrıca kuştüyü bir battaniye ile sıcak tutabilirsiniz.
- Yaz aylarında, iplik sayısı 250-500 arasında olan pamuklu veya keten gibi daha hafif seçenekleri tercih edebilirsiniz. Hafif bir pamuklu alternatif için kuştüyü yorganı kapatın.
- Bir köpek, çocuk veya partner yatağı tutuyorsa, onları hareket ettirin. Alanınızı hak ediyorsunuz.
Adım 3. Odanızın tamamen karanlık olduğundan emin olun
Işık, beyninizi uyanık kalması için kandırabilir. Işıkları kapatın ve gece lambası kullanmaktan kaçının. Ağır panjurlar veya perdelerle dışarıdan gelen ışığı engelleyin. Bir çalar saat kullanıyorsanız, size bakmayacak şekilde çevirin.
- Yanıp sönen ışık uykunuzu böleceğinden televizyon açıkken uyumayın.
- Geceleri kalkarsanız, ışıkları loş tutun.
Adım 4. Gürültüyü engelleyin
Aşırı gürültü uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Ayrıca ani veya değişen sesler sizi uyandırabilir. Gürültüyle baş etmenin en iyi yolu, uyumaya uygun, tutarlı bir gürültü ortamı yaratmak için beyaz gürültülü bir makine, fan veya taşınabilir hava temizleyici kullanmaktır.
- Uykuyu teşvik eden farklı türde sesler sunan bir beyaz gürültü makinesine yatırım yapabilirsiniz. Ancak, bir fan veya taşınabilir bir hava temizleyici genellikle daha ucuzdur.
- Ayrıca kulak tıkacı da takabilirsiniz.
Adım 5. Termostatı soğuk bir sıcaklığa ayarlayın
Yatak odanızı serin tutmak, vücudunuz uykudan önce doğal olarak soğuduğu için daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olur. Odanın ne kadar soğuk olması gerektiği kişiye bağlı olarak değişebilir, bu nedenle size serin gelen bir sıcaklık seçin.
Genel olarak konuşursak, en iyi 60 ila 68 °F (16 ve 20 °C) arasında uyuyabilirsiniz
Yöntem 2/4: Yatmadan Önce Sarılmak
Adım 1. Yatmadan 1-2 saat önce ekranlardan uzak durun
Buna televizyon, telefon, tablet ve diğer elektronik cihazlar dahildir. Bu ekranlardan gelen ışık sizi uyanık tutacak veya uyku kalitesinin düşmesine neden olacaktır.
Yatmadan önce okursanız, arkadan aydınlatmalı bir ekran kullanmayın
UZMAN İPUCU
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Adım 2. Sıcak bir banyo veya duş alın
Bu, yavaşlama rutininize başlamak için harika bir yoldur. Ilık bir banyo veya duş vücudunuzun soğumasını işaret eder ve bu da daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Ayrıca ekstra rahatlamış hissedeceksiniz!
Lavanta gibi sakinleştirici kokular eklemeyi deneyin
Adım 3. Daha uzun saçların kurutulduğundan ve itildiğinden emin olun
Uyumaya çalışırken saçlarının yüzünü gıdıklamasını istemezsin!
Adım 4. Uçucu yağlarla kendinizi sakinleştirin
Banyonuza yağ eklemenin yanı sıra, odanıza veya yatağınıza seyreltilmiş uçucu yağlar püskürtebilir, seyreltilmiş yağları cildinize uygulayabilir veya bir yağ difüzörü kullanabilirsiniz. Yatma zamanı için harika seçenekler arasında lavanta ve papatya bulunur.
- Lavanta yağı sakinleştirici etkileri ile bilinir. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Papatya ayrıca sakinleştirici bir etki sağlar ve kaygıyı azaltabilir ve sizi rahatlatabilir.
- Uçucu yağların tehlikeli olabileceğini unutmayın. Küvetinizin suyunun akmasıyla uyanmış olabilirsiniz!
Adım 5. Sakinleştirici müzik dinleyin
Sakinleştirici müzik zihninizi rahatlatabilir ve sizi uyku için doğru zihniyete sokabilir. Ayrıca istenmeyen sesleri boğma avantajına da sahiptir. Size enerji veren şarkılar yerine, yatmadan hemen önce daha yavaş, rahatlatıcı melodiler seçin.
- Örneğin, klasik müzik seçebilirsiniz. Diğer iyi seçenekler arasında slow sıkışmalar, halk müziği veya bluegrass müziği veya yavaş ülke şarkıları olabilir. Nelerden zevk aldığınızı düşünün.
- Kalbinizi hızlandıran dans müziği veya şarkılardan uzak durun.
Adım 6. Yumuşak ışıkla okuyun
Yatmadan önce kitap okumak rahatlamak için harika bir yoldur. Birçok insan, her gece kitap okumanın kendilerini sakinleştirmeye yardımcı olduğunu fark eder. Uyumak için doğru ortamı sağlamak için bir başucu lambası veya okuma lambası kullanın.
- Kitabınızı elinizden bırakmakta sorun yaşıyorsanız, bölüm sınırları belirlemeyi deneyin. Örneğin, günde sadece 1 bölüm okuyun.
- Rahatlatıcı bulduğunuz bir kitap seçin. Heyecan verici kitaplar sizi uyanık tutuyorsa, daha yavaş bir hikayesi olan bir başlık seçin.
Adım 7. Yoga yapın veya gerin
Bu egzersizler vücudunuzu rahatlatabilir, böylece daha iyi uyuyabilirsiniz. Yatmadan hemen önce de dahil olmak üzere gün içinde her zaman size yardımcı olacaklardır.
- Örneğin, kendinizi rahatlatmak için her gece 3-5 yoga pozu veya esneme hareketi yapabilirsiniz.
- Yatma zamanı için harika pozlar arasında öne çıkma pozu, sırtüstü omurilik bükümü, yatar bağlı açı pozu ve ceset pozu yer alır.
Adım 8. Zevk aldığınız basit bir hobi yapın
Örneğin, yatmadan hemen önceki saatlerde rahat bir sandalyede örgü örmeyi deneyebilirsiniz. Hangi hobiyi seçerseniz seçin, oturarak yapabileceğiniz rahatlatıcı bir şey olmalıdır.
Adım 9. Meditasyon yapın
Meditasyon, yatmadan hemen önce zihninizi sakinleştirmenin kolay bir yoludur. 5 dakikalık bir meditasyon bile yardımcı olabilir, ancak 15-30 dakikalık bir meditasyonun daha büyük etkileri olabilir. Sadece gözlerinizi kapatıp nefesinize odaklanabilir veya rehberli bir meditasyonu takip edebilirsiniz.
- Calm veya Headspace gibi bir meditasyon uygulamasını deneyin.
- Çevrimiçi veya iTunes'da rehberli meditasyonları arayın.
- Sadece gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Zihniniz dolaştığında, onu tekrar nefesinize yönlendirin.
- Dua meditasyona benzer bir etkiye sahip olabilir.
Yöntem 3/4: Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanın
Yatağınızı iş ya da çalışma alanı olarak kullanmayın, çünkü bu beyninize uyku zamanı geldiğinde iş ya da okul hakkında düşünmeyi öğretecektir. Yatağınızı dinlenme ile ilişkilendirmek için eğitirseniz, zihninizin sakinleşmesi ve uyuması daha kolay olur.
- Başka bir odada iş görevleri veya ödev yapın. Örneğin yemek masasını çalışma alanı olarak kullanabilirsiniz.
- Yatak odanızda çalışmanız gerekiyorsa, yatağınız yerine masa kullanın. Uyku alanınızı ve çalışma alanınızı ayrı tutmak beyninizin yatağınızı çalışmak yerine dinlenmeyle ilişkilendirmesine yardımcı olabilir.
Adım 2. Öğleden sonra kafeinden kaçının
Güne kafeinli bir içecekle başlamak iyidir, ancak kafein öğleden sonra almak için en iyi seçeneğiniz değildir. Çünkü içtikten sonra saatlerce sisteminizde kalır. Yatma vakti geldiğinde, kafeinin sizi hala etkilediğini hissetmeyebilirsiniz, ancak zihninizi uyanık tutabilir. Öğle yemeğinden sonra kafeinsiz içecekleri tercih edin.
- Öğleden sonra bir desteğe ihtiyacınız varsa, kendinize enerji vermek için 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkmayı deneyebilirsiniz. Dışarı çıkmanız özellikle yararlıdır!
- Herkes kafeine farklı tepki verir, bu nedenle bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak kesme sürenizi ayarlamanız gerekebilir.
Adım 3. Yatmadan önce alkol içmeyin
Alkol sizi uykulu hissettirebilir ama aynı zamanda uykunuzu da böler. Bu, yalnızca gece uyanmak için kolayca uykuya dalabileceğiniz anlamına gelir.
İçmeyi seviyorsanız, akşamın erken saatlerinde 1-2 içkiye sadık kalın
Adım 4. Sigarayı bırakın
Nikotin bir uyarıcı görevi görür, böylece sizi uyanık tutabilir. Sadece bu değil, kendinizi gece boyunca aşermeler yaşarken bulabilirsiniz. Alışkanlıktan kurtulmak, daha iyi bir uyku için cevabınız olabilir.
Bırakma konusunda yardım için doktorunuzla konuşun. Sigarayı bırakmak için Chantix gibi reçeteli bir ilaç kullanabilirsiniz. Ayrıca sakız veya yamalar gibi bırakma yardımcılarını da kullanabilirsiniz
Adım 5. Gün boyunca yeterince ışık alın
Bu, ister parkta öğle yemeğine çıkmak, isterse tüm perdeleri açmak olsun, beyninizin yeterince gün ışığı ile uyarıldığından emin olun. Güneş, beyninize uyanma zamanının geldiğini gösteren doğal bir işarettir.
- Örneğin, bir doğa yürüyüşüne çıkabilir veya köpeğinizi gezdirebilirsiniz.
- Kış aylarında, vücudunuzun tıpkı güneş gibi melatonin salmasına neden olan bir ışık terapi kutusu deneyebilirsiniz.
Adım 6. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Egzersiz, uyuduğunuz saatlerin sayısını uzatabilir ve vücudunuzu derin uykuya hazırlayabilir. Günde en az 30 dakika ayırın; bu, programınız için daha iyiyse daha küçük zaman bloklarına bölünebilir.
- Örneğin, her gün 3 blok 10 dakikalık egzersiz yapabilirsiniz.
- Sabah veya öğleden sonra gibi orta ila yoğun egzersizi günün erken saatlerinde bitirmek en iyisidir. Akşamları egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, yatmadan en az 3 saat önce bitirin. Yatmadan önce yoga gibi düşük yoğunluklu egzersizler uygundur.
Adım 7. Hafif bir akşam yemeği yiyin
Yatmadan önce aç ya da tok hissetmek uykunuzu bozabilir, bu nedenle doymak için yeterince yemek yemek en iyisidir. Akşam yemeği saatinizi akşam 18:00 gibi daha erken bir saate ayarlayın. Bu, yemeğinize yatmadan önce oturması için zaman verecektir.
Gece atıştırması istiyorsanız, mısır gevreği, yoğurt veya muz gibi hafif bir şey seçin
Adım 8. Basit şeker ve karbonhidrat tüketiminizi sınırlayın
Şeker ve karbonhidratlar, kan şekerinizin zirveye çıkmasına ve düşmesine neden olabilir, bu da enerjinizi ve açlık seviyenizi etkiler. Ek olarak, uyanıklığı tetikleyerek düşmenizi ve uykuda kalmanızı zorlaştırabilirler.
Karbonhidrattan vazgeçmek zorunda değilsin! Sadece karmaşık ve tam tahıllı karbonhidratlara sadık kalın. Örneğin, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci seçin
Adım 9. Bir magnezyum takviyesi alın
Magnezyum daha uzun uyumanıza ve daha fazla dinlenmenize yardımcı olabilir. Kullanmak için yatmadan önce 200-400 mg alın.
Özellikle halihazırda başka takviyeler veya ilaçlar alıyorsanız, herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla konuşun
Adım 10. Geçici bir çözüm için bir melatonin takviyesi deneyin
Vücudunuz doğal olarak uykuyu tetiklemek için melatonin üretir. Bir melatonin takviyesi almak daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ancak, uykunuz çok düzensiz hale geldiğinde, jet gecikmeniz olduğunda, vardiyalı çalıştığınızda veya saatlerce uykuya dalmakta zorlandığınızda, yalnızca gerçekten ihtiyacınız olduğunda almak en iyisidir. Bununla birlikte, uzun süreli kullanımın vücudunuzu takviyeye bağımlı hale getirebileceğini ve bu nedenle kendi melatonini üretmeyi bırakacağını unutmayın.
- Melatonin'i ancak doktorunuzla bu konuda konuştuktan sonra alın.
- Takviyeyi yalnızca kısa bir süre için kullanmalısınız.
Adım 11. Stresinizi yönetin
Ne yazık ki stres hayatın bir parçasıdır ve iyi uyumanızı zorlaştırabilir. Stresle başa çıkmak bu sorunu çözebilir. Neyse ki, rahatlamanın birkaç yolu var. İşte birkaç kolay seçenek:
- Yoga yap.
- Rahatlatıcı bir hobi deneyin.
- Nefes egzersizleri yapın.
- Yetişkin bir boyama kitabı veya uygulamasında renklendirin.
- Doğa yürüyüşüne çıkın.
- Sıcak bir banyo yapın.
- Okumak.
- Günlük.
- Bir terapiste görün.
Yöntem 4/4: Uyku Takviminizi Oluşturma
Adım 1. Yatağa gidin ve her gün aynı saatte uyanın
Uyku alışkanlıklarınızı her gün aynı olacak şekilde değiştirin - hafta sonları bile. Bunu yapmanın en iyi yolu, işe veya okula gitmek için saat kaçta kalkmanız gerektiğini bulmak ve ardından yeterli saat uyuduğunuzdan emin olmak için geriye doğru hesaplamaktır. Bu size yatma ve uyanma saatinizi verecektir.
- Örneğin, sabah 8:00'e kadar işte olmak için sabah 6:00'da kalkmanız gerekebilir. 7-9 saat uyumak için yatma saatinizi akşam 9:00 arasında bir zamana ayarlamanız gerekir. ve 23:00
- Daha erken yatmaya alışmanız gerekiyorsa, bunu 15-30 dakikalık aralıklarla yapmak en iyisidir. 15-30 dakika daha erken yatmadan önce vücudunuzun erken yatma saatine alışmasına izin verin.
- Bu, beyninizi ne zaman uyuması gerektiğini öğrenmesi konusunda eğitir, böylece yatakta savrulup dönerek yatmazsınız.
Adım 2. Hafta sonu uykunuzu yakalamaktan kaçının
Bu, uyku programınızı bozar ve ihtiyacınız olan iyi uykuyu almanızı zorlaştırır. Hafta sonları, çalışma haftanız boyunca ihtiyaç duyduğunuz uyku programına bağlı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Zamanla, bu kendinizi iyi dinlenmiş hissetmenizi sağlayacaktır.
- İlk başta, erken kalkmak için bir teşvikiniz olması için hafta sonu günlerinizde sabah erken aktivitelerini planlamak isteyebilirsiniz. Örneğin, bir arkadaşınız veya partnerinizle sabah erkenden bir yürüyüşe çıkmak için bir plan yapın.
- Uyku programınızı oluşturmaya çalışırken Cuma veya Cumartesi günleri herhangi bir gece etkinliği planlamayın. Uyku programınızı oluşturduktan sonra ara sıra 1-2 saat uyku düzeninizi bozmadan uyuyabilirsiniz.
- Mevcut uyku ve uyanma döngünüze bağlı olarak uyku programınızı oluşturmak haftalar alabilir. Yatma saatinizi bir seferde sadece 15-30 dakika ayarlamayı planlayın.
Adım 3. Yeterince uyuyun
Uyku saatleri yaşınıza göre değişebilir. Çoğu yetişkin her gece 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyarken, gençlerin her gece 8-11 saate ihtiyacı vardır. Çocuklar her gece 10-13 saat uyumalıdır.
Küçük çocuklar da şekerleme gerektirir. Örneğin, 2 yaşındaki bir çocuk 1-2 saat, 1 yaşındaki bir çocuk ise gün boyunca 4 saate kadar kestirmelidir
Adım 4. Şekerlemeleri kısa ve minimumda tutun
Şekerlemeler uyku programınızı bozabilir ve geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Gün ışığında uyanık kalın. Şekerleme yapıyorsanız, 15-30 dakikalık güç şekerlemelerine sadık kalın. Aksi takdirde, uykunuzdan eskisinden daha yorgun uyanabilir ve uyku programınızı bozma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
- Günde sadece 1 kez kısa şekerleme yapmalısınız.
- Şekerleme için günün en iyi zamanı öğleden sonra veya öğle yemeğinden yaklaşık 2 saat sonradır. Tipik bir programınız varsa, bu yaklaşık 2:00-3:00 pm anlamına gelir. Öğleden sonra daha sonra kestirmek uyku programınızı etkileyebilir.
Adım 5. Akşam yemeğinden sonra aktif olun
Akşam yemeğinden sonra biraz yorgun hissetmeniz normaldir ve kendinizi televizyonun karşısındaki kanepede dinlenmek isteyebilir. Ancak, kendinize yeniden enerji vermek yerine hareket etmek en iyisidir. Bunun nedeni, dinlenmenin, akşamları yatmak için dinlenmeniz gerektiğinde enerji dalgalanmasına neden olabilmesidir.
- Akşam yemeğinden sonra kısa bir yürüyüşe çıkın. Hatta bir arkadaşınız veya evcil hayvanınız bile size katılabilir.
- Gün batımı yürüyüşe çıkmak için harika bir zaman! Stresi azaltabilir ve vücudunuzun sirkadiyen ritimlerini senkronize tutmaya yardımcı olabilir.
6. Adım. Eğer savuruyor ve dönüyorsanız, uyku için ızdırap çekmeyin
Programınıza bağlı kalmak önemli olsa da, kendinizi uykuya dalmaya zorlayamazsınız. Dönüp durmak yerine yataktan kalkın ve kitap okumak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın. Kendinizi yorgun hissetmeye başladığınızda uyumaya çalışın.
Zihninizi meşgul etmek iyi bir fikir olsa da, telefonda oynamak, TV izlemek veya bilgisayarınızı kullanmak gibi sizi daha uyanık hissettirecek bir aktivite seçmeyin
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Yatağınızın yanında bir defter bulundurun. Geceleri düşünceler kafanızdan hızla geçiyorsa, alın ve yazın.
- Sizi gece yarısı dizüstü bilgisayarınızı açmaya motive eden dolaşıp duran düşüncelere kapılmayın.
- Yatmadan önce kitap okuyun çünkü gözlerinizi ağırlaştırarak uykuya dalmanıza yardımcı olur.
- Yatmadan hemen önce korkunç şeyler düşünmeyin, korku filmleri izlemeyin veya büyük sorunları tartışmayın. Bu sizi uyanık tutabilir veya kabuslara neden olabilir.
- Yatmadan önce tatlı ve şeker yemekten kaçının çünkü şeker enerji seviyenizi yükseltebilir ve uyumayı zorlaştırabilir. Muz gibi yatmadan önce hafif bir şeyler yemek en iyisidir.
- Yatmadan önce ılık, rahatlatıcı bir banyo yapın, çünkü bu stresten kurtulacaktır.
- Uyku ortamınızı konforlu hale getirin; çok sıcak değil, çok soğuk değil ve çok parlak değil. Bu büyük olasılıkla uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Uyarılar
- Uyku hapları son derece bağımlılık yapar. Kullanmadan önce başka önlemler alın.
- Kronik bir uyku sorunu devam ederse, uyku bozukluğunuz olabilir. Doktorunuza belirtileriniz hakkında bilgi verin.
- Hala uyumakta zorluk çekiyorsanız, altta yatan uyku sorunlarını ekarte etmek için bir doktora görünün.
- Bir seferde sadece 1 takviye almalısınız ve ancak doktorunuzun onayını aldıktan sonra. 1'den fazla takviyenin birlikte alınması, ek yan etkilere neden olabilir.
