Sürekli savurma ve dönme, kalıcı rahatsızlık, aralıksız ağrı ve sızı - tanıdık geliyor mu? Uzun bir hastalıktan muzdaripken uyumaya çalışmaktan daha sinir bozucu bir şey yoktur. Uzun bir hastalık, bir süre devam eden kronik bir durum veya uzun bir iyileşme gerektiren fiziksel bir rahatsızlık anlamına gelebilir. İster birincisinden ister ikincisinden muzdarip olun, iyi bir gece uykusu sağlamanın en iyi yolu doğru teşhis ve tedavidir. Kendinize iyi baktığınız zaman, durumunuz iyileşeceği için daha iyi uyumaya başlayacaksınız.
adımlar
Yöntem 1/4: Ortamınızı Konforlu Hale Getirmek
Adım 1. Yatağınızı uyumak için kullanın
Uzun bir hastalıktan, özellikle fiziksel bir rahatsızlıktan kurtuluyorsanız, kanepe veya koltuk kullanmak yerine yatağınızda uyumak en iyisidir. Yatağınızı uyku için kullanarak, vücudunuzda gerekli bir reaksiyonu ortaya çıkaracak ve beyninizin uykuyu teşvik eden kısımlarını harekete geçireceksiniz.
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, gün içinde yataktan uzak durmaya çalışın. Yatağınızı televizyon seyretmek, yemek yemek veya kitap okumak için değil uyumak için ayırın. Gün boyunca uzanmak için rahat bir sandalye, yatar koltuk veya bir kanepe kullanın. Yatağı diğer aktivitelerden ziyade bilinçaltında uyku ile ilişkilendirmeye başlayacaksınız
Adım 2. Bir nemlendirici çalıştırın
Nemlendiriciler havadaki nem miktarını arttırır. Birini kullanmak, soğuk algınlığı veya hastalık belirtilerinizi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Rahat bir sıcaklık ayarlayın
Uykuya dalmaya çalışırken vücudunuz çok sıcak veya soğuk olmayan mükemmel bir sıcaklığa ulaşmaya çalışır. Daha serin bir odadayken vücudunuzun doğru sıcaklığa ulaşması daha kolay olur.
Adım 4. Uygun örtü ve battaniyeleri kullanın
Rahat battaniyeler kullandığınızdan ve rahat olmanız için yeterli miktarda kullandığınızdan emin olun.
Adım 5. İhtiyaçları yakınınızda tutun (doku, su, boğaz pastilleri vb.)
) Temel ihtiyaç maddelerini yakınınızda tutarak yataktan kalkma ihtiyacını önleyin. Bu sayede tamamen uyanmadan ve uyku döngünüzü bozmadan bunlara kolayca erişebilirsiniz.
Adım 6. Odadaki ışığı en aza indirin
Uyku kalitenizin yanı sıra uykuya dalma yeteneğinizi büyük ölçüde artırmak için perdelerinizi çekin ve ışıkları kapatın. Odanıza hala ışık sızıyorsa bir uyku maskesi kullanmayı düşünün. Işık maruziyeti uykuyu tetikleyen hormonları etkiler.
Yöntem 2/4: Sağlıklı Uyumak
Adım 1. Ekran süresini azaltın
Telefon, televizyon veya diğer cihazların kullanımından kaçınarak vücudunuzu uykuya hazırlayın. Bu cihazlardan yayılan ışık, daha uzun süre uyanık kalmanıza ve vücudun kendini yatağa hazırlamasına izin vermemenize neden olabilir.
Adım 2. Yatmadan önce kafeinden kaçının
Kafein merkezi sinir sistemini uyaran bir maddedir, bu yüzden yatmadan hemen önce uzak durmak isteyeceğiniz bir şeydir. Size enerji verecek ve gergin olmanıza neden olarak uykuya dalmayı zorlaştıracaktır.
- Soda, kahve, alkol, çikolata, nikotin vb. şeylerden uzak durun.
- Kafein dehidrasyona neden olarak hastalığınızı kötüleştirebilir.
Adım 3. Başınızı kaldırın
Uyku kaliteniz, uyku duruşunuzla doğrudan ilişkilendirilebilir. Başınızı kaldırmak ve hava geçişiniz için en uygun pozisyonu oluşturmak için yastıklar kullanın.
Adım 4. İyi bir uyku duruşu sağlayın
Uyku pozisyonu, iyi uyuma yeteneğinizi etkiler. Hangi uyku pozisyonunun en iyi olduğunu belirleyin ve kesintisiz uyku yeteneğinizi artırın.
- Horlayan veya uyku apnesinden muzdarip kişiler için yan yatmanız önerilir.
- Mide ekşimesi çekiyorsanız, sol tarafınıza yatmak en iyisidir.
- Şişlikle ilişkili fiziksel bir hastalıktan kurtuluyorsanız, şişmiş uzvunuzu kalbinizin üzerinde olacak şekilde kaldırarak şişliği hafiflettiğinizden emin olun.
Yöntem 3/4: Faaliyetleri veya Rutinleri Değiştirme
Adım 1. Hastalığınıza katkıda bulunan davranış veya faaliyetlerden kaçının
Hastalanmadan önceki davranış ve aktiviteleri otomatik olarak devam ettirmeyin. Bu, özellikle çok az hareket gerektiren veya hiç hareket gerektirmeyen fiziksel iyileşmeler için geçerlidir. Mümkünse, iyileşmek için iş, okul veya diğer yükümlülükleri atlayın.
Adım 2. Erken yatın
Yeterli uyku aldığınızdan emin olmak için erken uykuya dalmaya veya makul bir zamanda yatmaya çalışın. Daha sağlıklı bir uyku döngüsüne bağlı kalarak iç saatinizi veya sirkadiyen ritminizi düzenlersiniz.
- Ne tür bir sorun yaşadığınızı belirlemeye çalışın. Uykuya dalmak ve uykuda kalmak iki farklı problemdir. Bir kez uykuya dalmayı başaranlar var, ara sıra birkaç saat boyunca oldukça iyi uyuyanlar ve oldukça kolay uykuya dalan, ancak birkaç saat sonra uyandıklarını ve sonra tekrar uyuyamayanlar var.
- Gün boyunca uyanık kalmaya çalışın. Hastalığı olan biri olarak muhtemelen çok fazla enerji harcamadığınızı ve vücudunuzun fazla uykuya ihtiyacı olmayabileceğini unutmayın. Beyniniz yorgun olsa bile, vücudunuz yatmaya hazır olmayabilir. Gün içinde uyumak uyku döngünüzü bozar ve 24 saatlik bir döngüde uyuyacağınız toplam saatten gündüz uykusu çıkarıldığından gece uykuya dalmayı zorlaştırır. Gün boyunca daha fazla uyku, geceleri daha az uykuya eşittir.
Adım 3. Yüksek gürültüyü veya sesleri sınırlayın
Uykuya dalmaya çalışırken, bunu rahatsız edici seslerin veya seslerin olmadığı sakin ve rahatlatıcı bir ortamda yapın ve yumuşak müzik veya doğa sesleri çalarak huzur yaratın.
Adım 4. Keskin kokulara maruz kalmayı sınırlayın
Çok güçlü kokular semptomlarınızı yoğunlaştırabilir. Bu, mide bulantısı, taşıt tutması veya baş dönmesi gibi belirtiler gösteren hastalıklar için geçerlidir.
Yöntem 4/4: Doktorun Talimatlarına Uyma
Adım 1. Soru sorun
Hastalığınız için ilk doktor ziyaretiniz sırasında, teşhis ve tedaviyi tam olarak anlamak için ilgili soruları sorun.
- Bir soru listesiyle randevunuza gidin.
- Doktorunuzdan korkmayın ve gerekli olduğunu düşündüğünüz her şeyi sorun.
- Emin olmadığınız cevaplar için doktordan açıklama isteyin.
Adım 2. Reçeteli ilaçları alın
Her doz ilacı almayı ve tüm reçeteyi bitirdiğinizden emin olmayı unutmayın. Bunu yapmamak, ilacın düzgün çalışmamasına veya hiç çalışmamasına neden olur ve bir direnç geliştirebilirsiniz.
- İlacınızın zamanının geldiğini hatırlatmak için telefonunuza bir alarm kurun.
- İlacınızı her gün aynı saatte alın, böylece vücudunuzda her zaman işe yarayan ilaç bulunur.
- Doktorlar nadiren uzun süreler için uyku ilacı reçete ederler. İlaçlarınızı kullanırken bile uykunuzu iyileştirmenin alternatif yollarını keşfetmeye devam edin, böylece ilacı bıraktıktan sonra iyi bir uyku çekebilirsiniz.
Adım 3. Yan etkileri öğrenin
İlacınızı almaya başlamadan önce ilacınızla ilişkili yan etkileri okuyun, böylece tam olarak ne bekleyeceğinizi bilirsiniz. Çok fazla yan etki olduğuna inanıyorsanız, endişelerinizi tartışmak için doktorunuzla iletişime geçin.
Adım 4. Doktorunuza başvurun
Sürekli olarak uyuyamadığınızı fark ederseniz, muhtemelen doktorunuzu aramanızın zamanı gelmiştir. Doktorunuz uykusuzluğunuzun altında yatan nedeni belirleyebilir ve size uyku ilaçları yazabilir veya mevcut ilacınızı uykunuzu etkilemeyecek bir ilaçla değiştirebilir.
- Uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilecek hafif uyku ilaçları mevcuttur.
- Doktorunuz, uyuşukluk yaşadığınızda gününüzün etkilenmemesi için mevcut ilacınızın dozunu değiştirebilir veya geceleri almanız için size bir şeyler reçete edebilir.
- Hastalığınız kötüleşmiş olabilir ve ek ilaç gerekebilir.
İpuçları
- Yaz aylarında hamakta uyumayı deneyin. Bir hamak ve standın dışarıda kalması için hiçbir sebep yoktur. Bazı insanlar bu sallanma hareketine sahip olduklarında daha iyi uyurlar.
- Durumunuz izin veriyorsa, gün içinde biraz egzersiz yapmaya çalışın. Böylece hem bedeniniz hem de zihniniz günün sonunda yorgun hissedersiniz. Kollarınızı yukarı ve aşağı kaldırmak veya otururken bacaklarınızı tek tek kaldırmak kadar basit olabilir. Sınırlı güç ve hareket kabiliyetine sahip kişiler için özel olarak hazırlanmış egzersiz bantları ve egzersiz programları vardır. Bunları, iyileşene kadar ihtiyaç duyabileceğiniz şeyler olabileceğinden keşfedin.
- Gün boyunca biraz güneş alın. Güneş ışığına maruz kalmak, beyninizde uykuya daldığınızda ve uyandığınızda düzenlemeye yardımcı olan belirli kimyasalların oluşumunu tetikler. Muhtemelen içerideydiniz ve çok fazla güneş ışığı almıyorsunuz. Dışarı çıkamıyorsanız, güneşli bir pencerenin yanına oturun.
- Sıvıları saat 18:00'den sonra sınırlamaya çalışın. Tuvaleti kullanmak için sık sık uyanıyorsanız. Banyoda bir gece lambası veya düşük voltajlı bir ampul kullanın ve sizi daha fazla uyandıracağı için tepe lambasını açmaktan kaçının.
- Uyumanın faydalarının çoğu aslında sadece dinlenmek. Uyuyamıyorsanız, sadece dinlenmek vücudunuz için iyileşme açısından çok şey başaracaktır.
- Unutmayın - özellikle hasta olduğunuzda uykuya dalamamak veya uykuda kalamamak can sıkıcı ve sinir bozucudur, ancak uykusuzluğun kendisi durumunuzu daha da kötüleştirmez. Bunu aklınızda tutmaya çalışın.
- Eğer savurmak ve dönmek sizi mutsuz hissettiriyorsa, o zaman çok fazla uğraşmayın - bir ışığı açın, kalkın, zevk aldığınız bir şeyi yapın ya da yoldan çekilmek için bir angarya yapın. En azından sinirli hissetmemek için eğlenceli veya üretken bir şeyler yapacaksınız.
