İyi bir gece uykusu almak birçokları için zor olabilir ve depresyon veya kronik stresi olanlar için daha da zor olabilir. Depresyon ve uykusuzluğun sıklıkla el ele gittiği gösterilmiştir. Yine de araştırmalar, iyileştirilmiş uykunun ruh halinizi de iyileştirebileceğini göstermiştir. Günlük aktivitelerinizde sağlıklı kalarak, yatma vakti rutini alarak, sizi uyanık tutan şeylerden kaçınarak ve uyku problemleriniz devam ettiğinde tavsiye arayarak daha iyi uyuyun.
adımlar
Bölüm 1/4: Olumlu Bir Uyku Zamanı Rutini Oluşturma
Adım 1. Tutarlı bir uyku döngüsü tutun
Her gece farklı saatlerde yattığınız düzensiz uyku programlarından kaçının. Her gün yaklaşık aynı saatlerde gevşemeye ve yatmaya hazırlanmaya başlarsanız, kendinizi dinlenmiş hissetmeniz daha olasıdır.
- Uyku düzeninizi tutarlı tutmak, genellikle depresyonla ilişkili olan uyuşukluk, uyuşukluk ve yorgunluk duygularından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Çoğu yetişkin, dinlenmiş hissetmek için her gece ortalama 8 saat uykuya ihtiyaç duyar. Gençlerin ortalama 9 saate ihtiyacı vardır.
- Hafta sonları bile uyku döngünüzü tutarlı tutun.
Adım 2. Gevşemenize yardımcı olacak bir yatmadan önce rutin oluşturun
Yatmadan önce kendinize "gevşemek" için zaman tanıyın. Yatmaya hazırlanmaya başladığınız zaman ile başınız yastığa değene kadar yaklaşık bir saat plan yapın. Yatmaya hazırlanmadan hemen önce stresli veya sizi endişelendiren aktivitelere başlamayın. Bu senin rahatlama zamanın.
- "Gevşemek" için zamana sahip olmak, olumsuz düşüncelerden kurtulmanıza ve sizi olumlu uykuya hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Gevşemek için kendinize zaman ayırmadıysanız, uykuya dalmaya çalışırken depresif düşünceleriniz oyalanabilir.
- Yatağa gitmeden hemen önce bilgisayarda veya cep telefonunda veya TV izlemede geçirilen süreyi sınırlayın. Bu cihazlar, melatonin üretimini (sizi uykulu yapan hormon) baskılayan mavi ışık adı verilen bir şey yayar. Ek olarak, bu cihazların kullanımı başka şekillerde de teşvik edici olabilir - sosyal medyaya bakmaya kendinizi kaptırabilirsiniz veya özellikle haberleri izliyorsanız size stresli olayları hatırlatabilirler. Bir şey izlerseniz, yatmadan hemen önce olumlu ve ilham verici olmasını sağlayın.
Adım 3. Beyni dağıtmanın bir yolu olarak çevrenizi kontrol edin
Depresyon sizi hareketsizleştiriyormuş gibi hissedebilir. Yatak odanızı bir uyku mabedi yaparak bu ezilme hissini azaltın. Odanızı çok sayıda kirli giysi, dağınık kağıt, kitap yığını, ekipman yığını veya diğer dağınık şeylerle karıştırmaktan kaçının. Yatak odasını uyku için daha ideal hale getirmenin bazı yolları:
- Hem odanın hem de evin dışındaki dış sesleri bastırmak için beyaz gürültü makinesi veya fan kullanın.
- Ağır perdeler veya panjurlar kullanarak veya uyku maskesi kullanarak odanın karanlık olduğundan emin olun.
- Yatağınızın rahat olduğundan emin olun. Mümkünse daha rahatlatıcı hissettiren noktalar veya pozisyonlar bulun.
- Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı desteklemek için bir vücut yastığı kullanmayı düşünün. Bu, daha iyi uykuya yol açabilir ve yalnızlık duygularını hafifletebilir.
- Odayı iyi havalandırılan rahat bir sıcaklıkta tutun.
Adım 4. Huzursuzsanız yataktan çıkın
Depresyon zihninizi ve bedeninizi huzursuz hissettirebilir. Gecenin bir yarısıysa ve uyandıysanız ve tekrar uyuyamıyorsanız, başka bir odaya gidin ve tekrar uykunuz gelene kadar başka bir şey yapın (fazla uyarıcı olabilecek hiçbir şey yapmayın). Şu etkinlikleri göz önünde bulundurun:
- Çok ilgi çekici olmayan bir kitap, gazete veya dergi makalesi okuyun.
- Bulaşık yıkamak, kıyafetleri katlamak veya bir şeyleri kaldırmak gibi bir ev işi yapın.
- Bir bardak su alın.
- Varsa hayvanlarınızı evcilleştirin.
- Sesi düşük TV izleyin.
Bölüm 2/4: Sizi Uyanık Tutacak Tetikleyicilerden Kaçınmak
Adım 1. Bir uyarıcı olarak kafeini sınırlayın
Uyarıcılar yorgunluk gibi depresyon belirtilerine yardımcı olabilirken, kafein geceleri zihninizi ve vücudunuzu çok aktif tutabilir. Yatmadan dört ila altı saat önce kafeinden kaçının. Günde dört fincandan fazla kafeinli içecek (soda, kahve, enerji içecekleri) içmek uykusuzluk dahil ciddi yan etkilere neden olabilir. İşte kaçınılması gereken bazı yiyecekler:
- Bol şekerli ve kafeinli gazlı içecekler
- Enerji içecekleri
- Siyah çay veya kahve
- Çikolata
Adım 2. Halsizliği azaltmak için ağır yemeklerden kaçının
Depresyondaysanız, aşırı dolu hissettiğinizde bu uyuşukluk ve konsantrasyon eksikliği daha kötü olabilir. Geceleri kendi kendini yatıştırmanın bir yolu olarak aşırı yemekten kaçının. Yatmadan birkaç saat önce midenizi dolduran ve midenizi çalıştıran ağır yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Gece geç saatlerde atıştırmalıklara yatkınsanız, yatmadan hemen önce daha büyük öğünler yerine bu atıştırmalıkları düşünün:
- Bir bardak ılık süt veya bitkisel (kafeinsiz) çay
- Bir kase düşük şekerli mısır gevreği
- Bir muz
Adım 3. Yatmadan hemen önce stresli aktiviteleri azaltın
Yatmadan hemen önce ertesi gün için işinizi yapmayın. Bu stresli olabilir ve endişeleri veya depresyon duygularını harekete geçirebilir. Yatmadan hemen önce ne kadar TV izlediğinizi veya telefonunuza veya bilgisayarınıza baktığınızı sınırlayın. Bu sizi düşüncelerinizden uzaklaştırabilir, ancak aynı zamanda stres, depresyon veya kaygıyı da tetikleyebilir. Dünyadaki dış güçler - iş, okul, yaşam - yatağa çarptığınızda kaybolmalı. Bunun yerine kaslarınızı ve zihninizi nasıl gevşeteceğinize odaklanın. Bunları göz önünde bulundurun:
- Kulaklıkları takın ve rahatlatıcı müzikler dinleyin.
- 10'a kadar sayarak derin nefes alın. Nefesinize odaklanın.
- Meditasyon yapın veya dua edin.
- Çok küçük şeyler de olsa o gün olan üç olumlu şeyi düşünün.
- Yastık gibi tutacak bir şey bulun. Eğer rahatlık sağlıyorsa, evcil hayvanınızın yanınızda uyumasını da düşünebilirsiniz.
Bölüm 3/4: Günlük Yaşamınızda Sağlıklı Olmak
Adım 1. Depresyona yardımcı olması için biraz güneş ışığı alın
Güneş ışığı, vücuttaki uyku ve uyanıklık döngülerinizi korumak için önemlidir. Ayrıca vücuttaki D vitaminini artırmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, özellikle güneşli günlerde tüm zamanınızı içeride geçirmeyin.
Çok fazla güneşe maruz kalmak cilt için kötü olsa da, gündüzleri sağlıklı bir güneş ışığı dozu ve geceleri karanlık olması önemlidir. İyi bir gece uykusuna yardımcı olduğu gösterilmiştir
Adım 2. Zihninizi ve bedeninizi geliştirmek için egzersiz yapın
Aktif olmak depresyona yardımcı olabilir - aslında düzenli egzersizin antidepresan almak kadar etkili olduğu gösterilmiştir. Tam olarak anlaşılmasa da uzmanlar, egzersizin endorfin salgılayarak veya ruh halini iyileştirebilen nörotransmitter norepinefrini uyararak depresyonun tedavisine yardımcı olabileceğine inanıyor.
- Her hafta yaklaşık 150 dakika egzersiz yapmaya çalışın (haftada beş gün 30 dakika). Hızlı bir yürüyüşe çıkarak başlayabilirsiniz.
- Haftada 150 dakika egzersiz yapan kişiler daha iyi uyurlar ve gün içinde daha az uykulu hissederler.
- Kaslarınızı gevşetmek için sabah ve gece esneme hareketleri yapmayı düşünün. Bu, vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olabilir.
Adım 3. Yemekleri düzenli bir programa göre yiyin
Depresyonda öğün atlamaktan veya aşırı yemekten kaçınmak önemlidir. Düzenli bir programda yemek yemek, kan şekeri seviyenizi sabit tutacaktır; Kan şekerindeki ani yükselmeler ve düşüşler ruh hali değişimlerine yol açabilir. Ek olarak, kan şekerini yükseltebilecek şekerli yiyeceklerden ve kafeinden, kaygıyı artırabilecek ve uykunuzu bozabilecek yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.
- Özellikle yatma saatine yakın baharatlı yiyeceklerden kaçının.
- Gece geç saatlerde atıştırmalıklar, eğer varsa, hafif atıştırmalıklarla sınırlandırılmalıdır.
Adım 4. Zihninizi rahatlatan şeyler yapın
Depresyon, gününüzü bunaltıyormuş gibi hissedebilir ve olumsuz düşünceleri çok sık tetikleyebilir. Her gün olumlu bir şey olduğundan emin olun. Aşağıdaki gibi etkinlikleri göz önünde bulundurun:
- Seni mutlu eden müzik dinlemek (veya müzik çalmak)
- Bir günlüğe o gün veya hafta olan üç güzel şey hakkında yazmak, küçük şeyler bile
- Bulmaca veya kelime oyunları gibi bir oyun oynamak
Bölüm 4/4: Destek Aramak
Adım 1. Depresyonunuz için destek bulun
Yetersiz veya huzursuz uyku (veya çok fazla uyumak) depresyon belirtisidir. Depresyonu olan kişiler, zihinsel sağlık tedavilerinin bir parçası olarak uyku düzenlerini iyileştirmekten yararlanabilirler.
- Stres, depresyon veya anksiyete belirtileriniz için olası tetikleyicileri belirleyin. Bu tetikleyicileri önlemenin veya azaltmanın yollarını arayın.
- Depresyonunuz haftalar veya aylardır devam ediyorsa, belirtilerinizin devam etmemesi veya kötüleşmemesi için depresyonunuzu yönetmenin yolları hakkında bir ruh sağlığı uzmanından veya bir sağlık uzmanından yardım almayı düşünün.
- Şu anda bir antidepresan kullanıyorsanız ve uykunuz etkilendiyse, bu semptomları sağlık uzmanınızla görüşün.
Adım 2. Alkol yerine olumlu uyku alışkanlıklarını deneyin
Alkol veya diğer maddelerin kullanımı kısa vadeli iyi bir çözüm gibi görünebilir, ancak araştırmalar alkolün iyi ve dinlendirici bir uykuyu engellediğini gösteriyor. Başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olsa bile, geceleri zayıf veya huzursuz uyumanıza neden olabilir.
- Alkolü diğer uyku yardımcıları veya ilaçlarla karıştırmak çok tehlikeli veya muhtemelen ölümcül olabilir.
- Ayrıca alkol depresyon riskini artırır. Ayrıca depresyonunuzu kötüleştirebilir ve olumsuz bir başa çıkma mekanizması haline gelebilir, sizi depresyonunuzu ele almaktan ve tedavi etmekten alıkoyabilir.
- Yukarıda belirtildiği gibi, iyi bir gece uykusu çekmenin başka yolları olduğuna güvenin. Vücudunuz uzun vadede size teşekkür edecek.
Adım 3. Bir sağlık uzmanıyla konuşun
Hem reçetesiz hem de reçeteyle satılan birçok uyku ilacı var. Uykusuzluğa yardımcı olmak için bunları düzenli olarak kullanırken dikkatli olun. Uyku ve depresyonla ilgili kalıcı bir sorununuz varsa, ilgili olabilecek diğer sorunları sağlık uzmanınıza sorun:
- Uyku apnesi gibi uyku bozuklukları
- Gece vardiyasında çalışıyorsanız, vardiyalı çalışma bozukluğu
- Kronik yorgunluk veya uykusuzluk için diğer olası tıbbi nedenler
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Yalnız olmadığınızı unutmayın. Yaklaşık beş kişiden biri (çocuklar ve yetişkinler) yaşamları boyunca bir tür zihinsel sağlık sorunu yaşamıştır. Yardım almak utanılacak bir şey değildir
Uyarılar
- Uyku için uyku haplarına bağımlı olmaktan kaçının. Bu, vücudunuzu iyi bir gece uykusu için kimyasal olarak onlara bağımlı hale getirebilir ve zamanla daha kötü semptomlara yol açabilir. Uyumak için düzenli olarak uyku hapları kullanıyorsanız, tıbbi müdahale gerektiren başka faktörler de olabilir. Bir sağlık uzmanına görünün.
- Uyumaya çalışırken kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı ile telefon veya sohbet yoluyla iletişime geçin:
