Kaygı, herkesin zaman zaman hissettiği sağlıklı ve normal bir duygudur. Bununla birlikte, kaygı, bu kaygı duygularıyla başa çıkma kapasitenizi azaltan bir zihinsel bozukluk olarak kendini gösterebilir. Bunu aşmaya çalışırken kaygı duygularınızı yok etmeye çalışmamalı, kaygı hissettiğinizde başa çıkma mekanizmalarınızı geliştirmeyi hedeflemelisiniz. Kaygılı düşünceyle başa çıkma yeteneğine sahip olmak, onu aşmanın anahtarıdır. Kaygının sizi tanımlamasına izin vermeyin çünkü daha da ciddi bir ruh sağlığı sorunu olan uzun süreli depresyona yol açabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Kaygınızı İnceleme
Adım 1. Endişeli olduğunuzu anlayın ve kabul edin
Bu konuda kendinizi hırpalamaya başlamayın ya da "Bundan asla kurtulamayacağım" ya da "Ben beceriksizim" gibi yararsız şeyler söylemeyin. Bunun üstesinden gelebileceğinizi anlayın ve başaracaksınız.
Adım 2. Endişenizin kaynağını belirleyin
İster panik atak, ister ani bir endişe ve korku nöbetiniz olsun, endişenize neyin neden olduğunu belirlemek önemlidir. Çevrenizdeki bir şey birincil kaynak mı? Olası bir aksilik kökeni mi? Nedeni yaklaşan bir etkinlik, toplantı veya olay mı? Ne olduğu konusunda net olduğunuzda bir korkuyla çok daha kolay başa çıkabilirsiniz.
Adım 3. Endişenizin çözülebilir olup olmadığını belirleyin
Korkunuzun ne olduğunu biliyorsanız, bir sonraki adım, bunun başa çıkabileceğiniz bir şey mi yoksa yalnızca zamanın (veya hayal gücünüzün) yönetebileceği bir şey mi olduğunu belirlemektir. Korkunuz büyük ölçüde hayal ürünüyse veya şu anda başa çıkılamıyorsa, onu aklınızdan çıkarmak için bilinçli bir çaba gösterin. Endişeniz ele alınması gereken bir şeyse, bir eylem planı oluşturmak için adımlar atın.
- Bu korku veya endişeyi azaltmak için ne yapabilirsiniz?
- Bu uzun vadeli mi yoksa kısa vadeli bir düzeltme mi?
- Bu endişe veya korkunun tekrarlanmasını önlemek için ne yapabilirim?
Adım 4. En kötüsünü düşünün
Korkunuz zihninizi tüketiyorsa, bunun sonucunda olabilecek dürüst ve mutlak daha kötü şeyi düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Belki de büyük bir sunum yapmaya hazırlanıyorsunuz ve paniklemeye başlıyorsunuz. Durun ve “olabilecek en kötü şey nedir?” diye düşünün. Yanıtınız ne kadar yaratıcı olursa olsun, eleştirel düşünmek, gerçekleşmesi durumunda makul bir şekilde ele alınamayacak birkaç son olduğunu bulmaya yol açacaktır.
Adım 5. Belirsizliği kabul edin
Bir senaryonun nasıl sonuçlanacağından asla emin değilseniz endişelenmeyi bırakmak zor olabilir. Bu noktada, her zaman var olan belirsizlik gerçeğini basitçe kabul etmek önemlidir. Bir şeyin nasıl gideceğini veya sonunun ne olabileceğini bilemeyiz; bilinmeyen hakkında endişelenmek, şansın basit bir şekilde kabul edilmesiyle önlenebilecek gereksiz bir korku kaynağıdır.
Adım 6. Endişenizin kullanımını düşünün
Bir nedenden dolayı endişelisiniz - endişe, gerçek veya hayali bir senaryoya verilen korku tepkisidir. Aslında bizi tehlikeye atmayan şeyler hakkında endişelenmeye başladığımızda sorunlar ortaya çıkar. Öyleyse, endişenizin amacını düşünün. yararlı mı? Yasal olarak tehlikeli bir durumdan korkuyorsanız, endişeniz iyi bir şekilde kullanılıyor demektir. Ancak, amaçsız bir şekilde endişeliyseniz, o zaman endişeniz en iyisidir. Bunu hatırlamak, sizi yüksek bir endişeden aşağı indirmenize yardımcı olabilir.
Endişelenmenin yararlı olduğunu düşünüyorsanız, ancak yine de hayatınızı ele geçiriyorsa, endişe zamanınız olarak her gün belirli bir zaman ayırmayı deneyin. Ardından, o zamanın dışında endişelenmeye başlarsanız, aklınıza gelen her şeyi bir not defterine veya telefonunuza yazın
Yöntem 2/3: Bilişsel Çarpıtmalardan Kaçınma
Adım 1. Hem olumluya hem de olumsuza odaklanın
Bir şey hakkında endişeli olduğunuzda, onun sadece olumsuz yönlerini görmek inanılmaz derecede kolay olabilir. Her şeyde olduğu gibi, korku dolu durumunuzun da olumlu bir yönü olmalı. Aynı anda diğer ilgili olumlu olayları tamamen görmezden gelirken tek bir olumsuz olaya odaklanmayın.
Endişelenmek yerine odaklanabileceğiniz olumlu şeylerin bir listesini yapmayı deneyin. Ardından, endişeli hissetmeye başladığınızda, düşünmek için o listedeki şeylerden birini seçin
Adım 2. "Ya hep ya hiç" terimleriyle düşünmekten kaçının
" Hangi durum aşağı inmek üzere olursa olsun, sonucun tamamen siyah veya beyaz olması pek olası değildir. Gri alanları görmezden gelmenize ve bir şeyi aşırı dramatize etmenize izin vermeyin. Örneğin, belirli bir üniversiteye kabul edilmezseniz, tamamen başarısız olduğunuzu ve kimsenin sizi istemeyeceğini varsayalım. Bu tür düşünme kaygıyla ortaktır, ancak aynı zamanda tamamen mantıksızdır.
Adım 3. Bunu bir felakete çevirmeyin
Korkunuz tehlikeli olmayan ve hatta muhtemelen hayal edilen bir şeyden ise, onu daha da kötüleştirmenin kesin yollarından biri onu bir felakete dönüştürmektir. Bir uçakta uçmak konusunda endişeleniyorsanız ve ilk türbülans belirtisinde bunu bir çarpışmaya dönüştürüyorsanız, endişenizi daha da kötüleştiriyorsunuz. Her durumu olabileceği gibi değil, gerçekte olduğu gibi görün.
Adım 4. Sonuçlara atlamamaya çalışın
Gerçeklerden yoksunsanız ve endişenizi veya korkunuzu henüz yaşamadıysanız, olabilecekler hakkında sonuçlara varmak size hiçbir fayda sağlamayacaktır. Önünüzde bir belirsizlik varsa, neler olabileceğini bilmediğinizi fark ederek (ve kabul ederek) kaygınızı azaltabilirsiniz. En marazi veya olası olmayana atlamak yerine tüm olası sonuçları düşünün.
Adım 5. Duygularınızın akıl yürütmenizi kontrol etmesine izin vermeyin
Korkmuş ve endişeli olduğunuzda, duyguların mantığın önüne geçmesine izin vermek kolaydır. Duygularınız tam da bunu yapacak ve sizi gerçekte olduğunuzdan daha fazla tehlikede olduğunuzu düşünmeniz için kandıracaklar. Gerçekten tehlikede değilseniz, korkunuzun sizi tehlikede olduğuna ikna etmesine izin vermeyin. Aynı şey stres, suçluluk ve utanç gibi tüm olumsuz kaygı temelli duygular için de geçerlidir.
Adım 6. Her şeyi kişiselleştirmekten kaçının
Kaygı ortaya çıktığında, kontrolünüz dışındaki bir durum için sizi suçlamaya zorlamasına izin vermeyin. Evinize izinsiz girildiği için endişeli ve korkmuşsanız, bunu kişisel olarak algılamak ve hırsızlık için kendinizi suçlamak kolay olabilir. Bu tür bir düşünce mantıksızdır ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur. Hırsızları bilerek evinize davet etmedikçe, yaptıkları soygundan sorumlu tutulamazsınız.
Yöntem 3/3: Kanıtlanmış Anksiyete Azaltıcıları Denemek
Adım 1. Derin nefes alın
Endişeli olduğunuzda nefesiniz hızlanır, bu da beyninizin aldığı oksijen miktarını azaltır. Bu, açık bir şekilde düşünmeyi ve mantıksal akıl yürütme oluşturmayı zorlaştırır. Derin karın nefesleri almaya odaklanmak için bir dakikanızı ayırın. 4 saniye nefes alın, nefesi 4 saniye tutun ve 4 saniye bırakın. Bunu 1-2 dakika yapmak sinirlerinizi çabucak sakinleştirmeye yardımcı olacaktır. Nereden nefes almanız gerektiği konusunda kafanız karıştıysa, ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Nefes alırken yükseldiğini ve düştüğünü hissedin.
Adım 2. Egzersiz yapmak için biraz zaman ayırın
Anksiyete yeni başlamış olsun veya kronik olarak endişeli olsanız da, egzersiz yapmak kesinlikle yardımcı olacaktır. Fiziksel aktivite, mutluluğu artıran ve stres üreten bir hormon olan kortizolü azaltan endorfin salgılar. Anksiyetenin çarptığını hissetmeye başlar başlamaz, egzersiz yapın veya yürüyüşe çıkın. Acil tedavinin yanı sıra, düzenli egzersiz zamanla hissettiğiniz endişe miktarını azaltacaktır.
Adım 3. Meditasyon yapın veya dua edin
Düşüncelerinizi bilinçli olarak stres etkeninizden uzaklaştırmak ve onları huzurlu bir şeye odaklamak, endişenizi ve korkunuzu büyük ölçüde azaltacaktır. Endişeli düşünceler vurmaya başladığında, içinize çekilin ve kendinize olumlu bir mantrayı tekrarlayın veya dua edin. Tamamen buna odaklanın ve sonunda endişeniz kendiliğinden buharlaşacaktır.
Adım 4. Sağlıklı bir diyet yapın
Endişenizi kahvaltıda yediklerinizle ilişkilendirmek aptalca görünse de, yediğiniz yiyeceklerin zihinsel işleyişiniz üzerinde büyük etkisi vardır. Araştırmalar, sağlıksız beslenme ile yüksek kaygı ve stres arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Günlük diyetinize daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahıl eklemeye çalışın. Endişenizi de tetikleyebilecek herhangi bir gıda alerjiniz olmadığından emin olmak için test yaptırın - ortak bir deneyim.
Adım 5. Bir magnezyum takviyesi alın
Magnezyum, kaygının etkilerini düzenli endişelerden panik ataklara kadar azaltmak için vücudunuzda çalışır. Magnezyum eksikliğiniz varsa, olması gerekenden daha endişeli olabilirsiniz. Yerel bir sağlık gıda mağazasından bir magnezyum takviyesi alın ve ruh halinizi iyileştirip iyileştirmediğine bakın.
Adım 6. Bitkisel bir ilaç deneyin
Endişenizi gidermek için yalnızca kimyasal dolu ilaçlara güvenmek zorunda değilsiniz. Bunun yerine, tamamen doğal bir bitkisel ilaç deneyin. Birçok bilimsel çalışma, azalan kaygı ile sarı kantaron, kediotu kökü ve papatya takviyeleri almak arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermiştir. Daha ağır ilaçlara gitmeden önce bu takviyelerden birini deneyin.
Adım 7. Bir terapisti ziyaret edin
Endişeniz üstesinden gelemeyecek kadar güçlüyse, bir profesyonele gitmekte utanılacak bir şey yok. Bir yaralanma için bir tıp doktoruna gitmenin zekasını sorgulamamanız gibi, duygusal ve zihinsel sağlık için bir psikoloğa gitmek de aynı şekilde sağlıklıdır. Kronik anksiyete veya tekrarlayan panik ataklar yaşıyorsanız, özel terapi veya ilaçlarla kolayca tedavi edilebilecek bir psikiyatrik tanı almış olabilirsiniz.
Kaygıyı tedavi etmek için kullanılan farklı ilaç türleri hakkında doktorunuzla konuşun. SSRI'lar ve SNRI'ler, bazen kaygı için reçete edilen antidepresanlardır; SSRI'lar serotonini artırmaya yardımcı olurken, SNRI'ler norepinefrin ve serotonini artırır. Anksiyeteyi tedavi etmek için kullanılan diğer ilaçlar arasında benzodiazepinler ve beta blokerler bulunur
Daha Fazla Anksiyete Yardımı
Örnek Meditasyon Teknikleri
Stresi Yönetmenin Örnek Yolları
Örnek Stres Günlüğü Girişi
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Herhangi bir anti-stres hapı almadan önce tüm basit çareleri deneyin. Onlara başlamak her zaman kolaydır ama durdurmak neredeyse imkansızdır.
- Kitap, TV programı, film veya şarkı gibi sizi mutlu eden bir şey bulun. Ne zaman endişeli hissetsen, o şeyi dinle, oku ya da izle.
- Sisteminizi uyardıkları ve rahatlamak yerine daha fazla stres biriktirdikleri için yüksek kafeinli içeceklerden kaçının.
- Sinirlerinizi rahatlatmak ve üzmek için biraz lavanta yağı uygulayabilirsiniz. Loblarınızın yakınında sadece bir damla harikalar yaratır.
Uyarılar
- En hafif haplar bile ancak diğer ilaçlarla "çatışmalardan kaçınmak" için bir doktora danıştıktan sonra tüketilmelidir.
- Bu önlemler tıbbi yardım için geçerli değildir, hafif problemlerde size iyi gelebilir. Şiddetli fobi atakları için lütfen bir doktora danışın. Çok fazla kaygı ve stres baskısı, sinir sistemi ve kan basıncı üzerinde tehlikeli etkilere sahip olabilir. Zamanında tedavi edilmezse, fobiniz önemli sorunlara, sosyal utançlara ve durumlarla yüzleşmek için güven eksikliğine yol açabilir.
- Bu öneriler yardımcı olmazsa ve gerginlik, kişinin sosyal toplantılardaki davranışlarına hala yansır. O zaman belki de basit bir endişe değil, tıbbi tedavi gerektiren bir tür anksiyete bozukluğudur.
