Hayatınızın bir noktasında kaygı yaşıyorsanız bu tamamen normaldir, ancak bununla başa çıkmak sinir bozucu ve yorucu olabilir. Neyse ki, durumunuzu yönetmenin birçok doğal yolu var. Sizin için en iyi olanı görmek için düşünceleri yeniden çerçevelemekten takviye almaya kadar farklı başa çıkma stratejileri deneyin. Umarım kısa sürede daha iyi hissetmeye başlarsınız, ancak başka tedavi seçenekleri istiyorsanız doktorunuzla iletişime geçmekten çekinmeyin.
adımlar
Yöntem 1/4: Endişeli Düşüncelerinizi Yönetme
Adım 1. Sakinleşmenize yardımcı olacak nefes egzersizlerini deneyin
Endişeli veya stresli hissetmeye başladığınızda, gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın. 4 defaya kadar burnunuzdan nefes alın ve 7 defaya kadar nefesinizi tutun. Bir "vıh" sesi çıkarırken ağzınızdan 8'e kadar sayarak yavaşça nefes verin. Tekrar sakinleşmeye başlayana kadar böyle derin nefesler almaya devam edin.
- Egzersizleriniz sırasında zihninizin dağılıp dağılmadığını anlamaya çalışın, böylece tekrar nefesinize odaklanabilirsiniz.
- Ağzınızdan nefes verirken, dilinizi ağzınızın alt paletinde dinlendirmek için bilinçli bir çaba gösterin. Bu, vücudunuzun dinlenme halindeki durumunu taklit eder, bu nedenle sinir sisteminizin sakinleştirici etkisi olan parasempatik kısmını tetikler.
Adım 2. Kaygınızı tetikleyen şeyin farkına varın
Sizi daha stresli hissettirebileceğinden endişeli düşünceler üzerinde durmayın. Bunun yerine, tetikleyicilerinizi daha kolay tanıyabilmeniz için sizi endişeye sevk eden şeyi belirlemeye çalışın. Düzenli olarak endişenize neden olan düşüncelerin farkında olun, böylece onlardan kaçınmayı öğrenebilirsiniz.
Düşüncelerinizi daha iyi hayal etmenize yardımcı olması için, bunların kafanızdan gelip geçen otobüsler olduğunu hayal edin. Ya bir “düşünce otobüsüne” binebilir ve endişeli duygularınızı atabilirsiniz ya da onları tanıyabilir ve geçmelerine izin verebilirsiniz
Varyasyon:
Duygularınızı deneyimlerken adlandırmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, sizi strese sokan bir düşünceniz varsa, “Bu endişeli bir düşünce, bu yüzden üzerinde durmamalıyım” gibi bir şey söyleyebilirsiniz.
Adım 3. Değiştiremeyeceğiniz şeyler olduğunu kabul edin
Bir durumun kontrolünü kaybetmek size çok fazla endişe verebilir, ancak birçok insan için normal bir duygudur. Kötü bir durumla karşı karşıyaysanız, olup bitenlere ve kontrolünüz dışında olanlara odaklanmak yerine kendiniz için yapabileceğiniz şeyleri düşünün. Durumunuzu iyileştirmek için hangi adımları atabileceğinize bakın, böylece en iyi ayağınız olur.
Örneğin, çalıştığınız şirket kapanıyorsa ve işinizi kaybediyorsanız, mevcut konumunuzla ilgili hiçbir şeyi değiştiremeyeceğinizi anlayın. Bunun yerine özgeçmişinizi geliştirmek ve yeni bir iş aramak gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın
Adım 4. Bunaltıcı görünmemeleri için görevleri daha küçük hedeflere dönüştürün
Büyük bir projeyi üstlenmek göz korkutucu görünebilir, ancak daha fazla kontrol altında hissetmek için daha yönetilebilir adımlara bölün. İlerlemenizi kolayca takip edebilmeniz için belirli ve ölçülebilir hedefler planlamak için zaman ayırın. Bir seferde odaklanmak için daha az miktarda çalışmaya sahip olmak için, tamamlamak istediğiniz görevleri saatlik, günlük veya haftalık bir programda ayarlayın.
- Örneğin, 1 ay içinde 5 sayfalık bir makale yazmayı düşünmek yerine, bunun yerine ilk hafta araştırma yapmak ve ana hatları çizmek için hedefler belirleyebilir, ikinci hafta her gün bir sayfa yazabilir ve ardından son 2 haftayı düzenlemek için kullanabilirsiniz. ve gözden geçirin.
- İlk önce hangi görevlerin en önemli olduğunu yapın, böylece sonunda daha kolay ve daha yönetilebilir görevlere sahip olursunuz.
Adım 5. Stresinizi ve endişenizi takip etmek için bir günlük tutun
Günlüğünüzü gittiğiniz her yere yanınızda taşıyın, böylece endişeli hissetmeye başladığınızda kolayca kullanabilirsiniz. Kaygınızı neyin tetiklediğini ve hangi duyguları yaşadığınızı yazın. Durumun sizi neden endişelendirdiğini anlamaya çalışın, böylece stresinize neyin neden olduğunu anlayabilirsiniz. Endişeli durumlar yaşamaya devam ettikçe, onları daha iyi yönetebilmek için geçmişte aynı hissettiğinizi fark etmeye başlayabilirsiniz.
Duygularınızı bir günlüğe yazmak, benzer durumları nasıl ele aldığınıza bakmanıza ve böylece göründükleri kadar stresli olmadıklarını anlamanıza olanak tanır
Adım 6. Bir arkadaşınıza veya aile üyenize duygularınız hakkında konuşun
Güvendiğiniz ve endişelerinizi dinlemeye istekli birini seçin. Neden endişeli hissettiğinizi açın ve size yardımcı olmak için yapabilecekleri bir şey olup olmadığını onlara bildirin. Tetikleyicilerinizi daha iyi tanımanıza yardımcı olabileceğinden, neden endişeli hissettiğinizi tam olarak açıklamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Sadece havalandırmak istiyorsanız, kişiye "Hey, birkaç dakikalığına göğsümden bir şey almamın sakıncası var mı?" Diye sorabilirsiniz. veya "Bir süreliğine havalandırsam sorun olur mu?"
- Benzer durumlardan geçen diğer insanlarla kaygınızı tartışmak ve yönetmek için bir kaygı destek grubu da bulabilirsiniz.
Adım 7. Kaygılı durumlarda daha rahat hissetmek için zaman geçirin
Sadece sizi strese soktukları için durumlardan kaçınmayın, aksi takdirde gelecekte onlar hakkında endişeli hissedeceksiniz. Bunun yerine, aktiviteye her seferinde biraz dahil olun, böylece alışırsınız. Daha rahat olmaya başladıkça, gelecekte daha az endişeli hissetmeniz için konfor alanınızdan daha fazla çıkmaya başlayın.
Örneğin, büyük kalabalıklar içinde endişeleniyorsanız, daha küçük insan gruplarıyla vakit geçirerek başlayın. Ardından bir arkadaşınızla veya bir grup insanla daha büyük etkinliklere gitmeye başlayın, böylece sizi destekleyecek insanlara sahip olursunuz. Zamanla, kalabalıklarda kendi başınıza daha rahat hissetmeye başlayabilirsiniz
Yöntem 2/4: Vücudunuza İyi Bakmak
Adım 1. Gerginliği gidermek ve ruh halinizi yükseltmek için düzenli olarak egzersiz yapın
Haftanın 5 günü en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Tüm antrenman boyunca aktif kalmanız için koşu, yüzme, yürüyüş, bisiklete binme veya spor yapma gibi aktiviteleri deneyin. Tam egzersiz yapmak için zamanınız olmasa bile, birkaç dakikanız olduğunda kısa yürüyüşler yapın veya vücut ağırlığı egzersizleri yapın.
- Egzersiz, stresli hissetmemeniz için doğal olarak ruh halinizi iyileştiren serotonin seviyenizi artırabilir.
- Bir egzersiz rutini yapın, böylece kaygınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek bir programı takip edebilirsiniz.
Adım 2. Enerjinizi korumak için düzenli, sağlıklı bir beslenme programı uygulayın
Yağlı veya şekerli yiyeceklerden kaçının çünkü size fazla enerji vermezler ve sizi stresli hissettirebilirler. Bunun yerine, yağsız et, kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi sağlıklı yiyecekler içeren yemekler yapmaya çalışın. Aşırı yememek için sadece doygunluk hissetmeye yetecek kadar yiyeceğe sahip olun. Yemeklerinizi rutin hale getirmek için her gün düzenli saatlerde yiyin.
- Daha stresli veya endişeli hissetmenize neden olabileceğinden kafeinli içeceklerden kaçının.
- Yemek hazırlamayı deneyin, böylece önceden planlanmış bir haftalık öğünleriniz olsun. Bu, yiyecek bir şeyler bulmanın stresini veya endişesini ortadan kaldırabilir.
Adım 3. İyice dinlenmiş olmak için geceleri yeterince uyuyun
Vücudunuzun bir rutine alışması için her gece aynı saatte uyumak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Sabahları endişeli veya stresli hissetmemek için vücudunuzun dinlenmesine yardımcı olmak için her gece en az 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Odanızın tamamen karanlık olduğundan emin olun, aksi takdirde uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çekebilirsiniz.
Yatmadan hemen önce telefonunuzu kullanmaktan veya ekranlara bakmaktan kaçının çünkü bunlar uykuya dalmayı zorlaştırabilir
Adım 4. Zihninizi rahatlatmak için gevşeme teknikleri uygulayın
Kaygı sizi gergin hissettirebilir, bu nedenle aktif olarak sakinleşmenin ve zihninizi rahat tutmanın yollarını arayın. Belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olup olmadığını görmek için birkaç derin nefes almayı deneyin. Ayrıca, odağınızı düşüncelerinizden uzaklaştırmak için düzenli olarak meditasyon veya yoga yapmayı deneyin.
Kendi başınıza meditasyon yapmakta sorun yaşıyorsanız, çevrimiçi rehberli meditasyonlara bakın
Uç:
Endişeli olduğunuzda müzik dinlemeyi veya sanat yapmayı deneyin çünkü bu aktiviteler dikkatinizi dağıtabilir ve daha rahat hissetmenizi sağlayabilir.
Adım 5. Sigara içme veya içme alışkanlıklarınızı durdurun veya sınırlayın
Sigara içmek ve içmek şu anda yardımcı olabilir, ancak aslında endişenizi daha da kötüleştirebilirler. Vücudunuzun daha kolay iyileşmesine yardımcı olmak için her türlü sigarayı bırakmak için elinizden geleni yapın. Alkol almak istiyorsanız, günde sadece 1-2 içki için. İçtiğiniz her alkolik için, onu sisteminizden atmaya yardımcı olması için bir bardak su için.
Yöntem 3/4: Bitkisel Çözümleri Denemek
Adım 1. Kendinizi rahat hissetmek için papatya yağı ile aromaterapiyi deneyin
Bir difüzöre birkaç damla papatya yağı koyun ve tamamen ısınmasına izin verin. Düzenli aktivitelerinize devam ederken yağın buharının odayı doldurmasına izin verin veya uzanın ve rahatlayın, böylece zihniniz rahat kalır. Papatyanın kokusunu alabilmek ve rahatlatıcı etkilerini hissedebilmek için burnunuzdan derin nefes alın.
- Rahatlamak için bir bardak papatya çayı da içebilirsiniz.
- Papatya esansiyel yağlarını çevrimiçi olarak veya yerel eczanenizden satın alabilirsiniz.
- Papatya, kaygıyı azaltmaya ve insanların uyumasına yardımcı olmaya atfedilen antioksidanlar içerir.
Adım 2. Huzursuzluk ve sinirlilik ile mücadele etmek için çarkıfelek alın
Çevrimiçi olarak veya bir eczanede 90 miligram çarkıfelek çiçeği veya passiflora takviyesi arayın. Belirtilerinizle mücadele etmek için her gün tek doz çarkıfelek çiçeği alın. Endişeli düşünceleriniz veya huzursuz duygularınız olduğu sürece çarkıfelek almaya devam edin.
- Çarkıfelek baş dönmesine, uyuşukluğa veya kafa karışıklığına neden olabilir.
- Çarkıfelek anksiyolitik özelliklere sahiptir, bu da doğal olarak endişeli duyguları azalttığı anlamına gelir.
Adım 3. Ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olması için ginkgo biloba alın
Çevrimiçi olarak veya yerel eczanenizde 120-240 miligram içeren ginkgo biloba takviyelerini bulun. Ginkgo biloba'yı her gün endişeli hissettiğinizde alın. Bağımlılık yapmadan veya yan etki yaşamadan takviyelerinizi her gün almaya devam edebilirsiniz.
- Ginkgo biloba, kendinizi endişeli veya endişeli hissetmemeniz için ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olan serotonin üretimini uyarmaya yardımcı olur.
- Aldığınız diğer ilaçlarla herhangi bir etkileşimi olup olmadığını görmek için herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Stresi azaltmanız gerekiyorsa lizin kullanın
Lizin, beyninizin serotonin üretimini uyaran ve stresli veya endişeli hissetmemeniz için ruh halinizi artıran bir amino asittir. Semptomları hissetmiyor olsanız bile 2 gramlık bir lizin takviyesi alın, böylece stresli hissetme olasılığınız azalır. Kaygınızı yönetmek için her gün lizin almaya devam edin.
Yerel eczanenizden lizin satın alabilirsiniz
Adım 5. Uykunuzu getirmeyecek bir tedavi seçeneği için kava'yı deneyin
Kava tozunu bir bardak suya karıştırarak içebilir veya oral kava takviyesi alabilirsiniz. Kendinizi günde 400 gramdan az kava ile sınırlayın, aksi takdirde mide bulantısı veya akciğer sorunları gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz. Belirtilerinizin o kadar şiddetli hissetmemesi için her gün kava almaya devam edin.
Kava, kendinizi daha mutlu hissetmenizi sağlayan ve kaygı semptomlarını hafifleten dopamin salınımına yardımcı olan Güney Pasifik'ten bir bitkidir
Uyarı:
Çok fazla kava kullanmak karaciğer hasarına yol açabilir ve uzun süreli kullanımda kuru veya pullu cilde neden olabilir. Başka riskler olup olmadığını görmek için kava'ya başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranır
Adım 1. Takviyeleri denemeden önce doktorunuzla konuşun
Bazı bitkisel ilaçlar veya takviyeler, kaygı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilirken, belirli ilaçlar veya durumlarla da kötü etkileşime girebilirler. Herhangi bir ek veya bitkisel ilaç denemeden önce doktorunuzla olası riskleri ve faydaları tartışın.
- Reçetesiz satılan ilaçlar, reçeteli ilaçlar ve vitaminler veya diyet takviyeleri de dahil olmak üzere şu anda almakta olduğunuz ilaçların veya takviyelerin tam listesini doktorunuza verin.
- Hangi tür takviyeleri güvenle kullanabileceğinizi etkileyebileceğinden, sahip olabileceğiniz herhangi bir fiziksel sağlık durumu veya endişeniz hakkında doktorunuzla konuşun.
- Bir takviye alırken nefes alma veya yutma güçlüğü, hızlı kalp atışı, bayılma veya sersemlik, mide bulantısı ve kusma veya yüz, dudak, dil veya boğazda şişme gibi ciddi alerjik reaksiyon belirtileri yaşıyorsanız acil tıbbi yardım alın.
Adım 2. Şiddetli veya kalıcı anksiyeteniz varsa doktorunuza görünün
Herkes zaman zaman kaygıyla uğraşır, ancak bazen bunaltıcı olabilir. Günlük yaşamınızı, işinizi veya ilişkilerinizi etkileyecek kadar endişeli hissediyorsanız, olası tedavi seçeneklerini tartışmak için doktorunuzla konuşun veya size yardımcı olabilecek bir akıl sağlığı uzmanına havale edin.
- Ayrıca, kaygınız depresyonda veya umutsuz hissetmenize neden oluyorsa, madde bağımlılığı sorunlarıyla mücadele ediyorsanız veya başka herhangi bir zihinsel sağlık endişeniz veya sorununuz varsa doktorunuzu görmelisiniz.
- Kalıcı stres ve kaygı, kalp sorunları veya sindirim sorunları gibi fiziksel sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Anksiyete ile birlikte başka semptomlarınız varsa doktorunuza bildirin.
- Anksiyete için olası tedaviler arasında danışmanlık, ilaçlar (antidepresanlar ve anti-anksiyete ilaçları gibi) ve yaşam tarzı değişiklikleri yer alır. Birçok insan, tedavilerin bir kombinasyonu ile en iyisini yapar.
Adım 3. İntihar düşünceleriniz varsa acil tıbbi yardım alın
Şiddetli anksiyete ile başa çıkmak çok zor ve üzücü olabilir. İntihar düşünceleriniz varsa veya kendinize zarar verebileceğinizi düşünüyorsanız, acil servisleri arayın veya acil servise gidin. Bir terapist görüyorsanız, arayabileceğiniz bir acil durum numarası da olabilir.
- ABD'de yaşıyorsanız, 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) numaralı telefondan Ulusal İntihar Yardım Hattını arayabilirsiniz.
- Arama yapamıyorsanız, https://suicidepreventionlifeline.org/chat/ adresinden çevrimiçi olarak kriz danışmanlarıyla da sohbet edebilirsiniz. Başka bir seçenek de, Kriz Metin Hattı'ndan biriyle sohbet etmek için HOME yazıp 741741'e yazmaktır.
İpuçları
- Sahip olduğunuz diğer ilaçlar veya koşullarla olumsuz etkileşime girip girmediğini öğrenmek için yeni bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Anksiyete herkesi farklı şekilde etkiler, bu nedenle bir tedavi seçeneği sizin için işe yaramazsa başka bir tedaviyi deneyin.
