Anksiyete sizi korkmuş, bunalmış, endişeli ve daha fazlasını hissettirebilir. Zihniniz ve bedeniniz kontrolden çıkmış hissedebilir ve her şey aynı anda oluyormuş gibi görünebilir. Anksiyeteyi azaltmanın bir yolu, dikkatli olmaktır - şu anda mevcut olmak ve yargılamadan ne hissettiğinizi kabul etmek ve kabul etmektir.
adımlar
Yöntem 1/3: Anksiyeteyi Hemen Durdurmak
Adım 1. Bir mola verin
Kendinizi uzaklaştırmak, stres etkenlerinizi azaltarak kaygı düzeyinizi hemen azaltabilir. Etrafınızda ne kadar az şey oluyorsa, içinizde olup bitenler konusunda o kadar dikkatli olabilirsiniz.
- Mümkünse bölgeyi terk edin. Dışarıda yürüyüşe çıkın, tuvalete gidin veya en azından odanın farklı bir alanına gidin.
- Yakın çevreyi terk edemiyorsanız, gözlerinizi kapatarak ve mümkün olan tüm sesleri kısarak biraz zaman ayırın.
Adım 2. Nefes alın
Nefesinize odaklanmak, kalp atış hızınızı düşürerek ve sizi içsel olarak odaklayarak kaygıyı azaltan bir farkındalık tekniğidir. İçeri/dışarı, nefes sayma, parmakla nefes alma ve daha fazlası dahil olmak üzere, farkındalık tarafından desteklenen birkaç farklı nefes alma tekniği vardır.
- Bir anksiyete atağının ortasındayken, nefes alırken 'iç' ve nefes verirken 'dışarı' düşünerek nefesinize odaklanın. Her nefes verdiğinizde, biraz daha uzun sürmeye çalışın.
- Yeterince sakinseniz, nefeslerinizi sayın. Nefes alırken birden, nefes verirken birden bire kadar sayın. Nefesinizi nefesinizden iki vuruş daha uzun süre uzatmaya çalışın.
- Enerjiyi serbest bırakmak için bir şeyler yapmanız gerekiyorsa, parmakla nefes almayı deneyin. Nefes alırken, diğer elinizin işaret parmağıyla bir elin başparmağını yukarı doğru takip edin. Uçta tutun, sonra nefes verirken aşağı doğru izleyin. Nefes alırken bir sonraki parmağı takip edin, tutun, nefes verirken aşağı doğru izleyin. Her parmağınızla tekrarlayın.
Adım 3. Ne hissettiğinizi kabul edin
Ne hissettiğinizi tanımak ve onları durdurmaya çalışmak yerine bu duyguları deneyimlemenize izin vermek, bu duyguların geçmesine yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, ne hissettiğinize odaklanmanın ve onu kabul etmenin, beynin kaygıdan sorumlu kısımlarını devre dışı bıraktığını gösteriyor.
- Nasıl hissettiğinizi kabul etmek, durum hakkında biraz daha objektif olmanızı sağlar ve bu da duygularınızı bir perspektife oturtarak endişenizi azaltabilir.
- Vücudunuzun nasıl hissettiğini fark edin. Ne hissettiğinizi durdurmaya çalışmadan, baştan ayağa kendinizi tarayın ve vücudunuzla uyum sağlayın. Herhangi bir gerginliği, bulantıyı, ağrıları vb. kabul edin.
- Duygularınızı ve hislerinizi etiketleyin. Ne hissettiğinizi kabul etmenin bir parçası, duyguyu yargılamadan adlandırmaktır. Her duyumu ve duyguyu, sanki bir videosunu izliyormuşsunuz gibi etiketleyin. Korkuyu, mide bulantısını, dehşeti, kaygıyı, suçluluğu vb. oldukları gibi kabul edin.
Adım 4. Kendinizi rahatlatın
Endişeli hissediyor olsanız bile, siz bu düşüncelerden, duygulardan ve duyumlardan daha fazlasısınız. Bunu hatırlamak endişenizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve ardından dikkatinizi daha olumlu düşüncelere yönlendirebilirsiniz.
Kendinize şunu söylemeyi deneyin: "Endişeliyim ama endişemden daha fazlasıyım. Bu hisler geçecek…"
Adım 5. Duyguların geçmesine izin verin
Negatif duygular kaybolurken vücudunuzun nasıl hissettiğinin ve duygular gittiğinde nasıl hissettiğinizin farkında olun. Duyguların kendi kendine azalmasına izin vermek, farkındalığınızı korur ve kaygınızı yeniden artırmaya başlayabilen “üstesinden gelme” baskısını ortadan kaldırır.
- Kendinize, “Daha az midem bulanmaya başlıyor” veya “Omuzlarımdaki gerginlik gidiyor” diyebilirsiniz.
- Duyguları uzaklaşmaya zorlamayın; Sadece endişeniz azaldıkça vücudunuzun geçtiği sürece dikkat edin.
Adım 6. Kendinizi yönlendirin
Kaygınız azaldığında, nasıl hissettiğinizi kabul edin, ardından zihninizi ve enerjinizi başka bir şeye odaklayın. Dikkatinizi sakinleştirici bir aktiviteye dikkatli bir şekilde yönlendirmek, endişenizin tekrar alevlenmesini önler.
- Geriye kalan endişelerinizi gidermek için yürüyüşe çıkın, gerin veya fiziksel bir şeyler yapın.
- İşe geri dönmeniz gerekiyorsa, dikkatinizi odaklamak için bir görev seçin ve dikkatli bir şekilde tamamlayın. Örneğin, bazı dosyaları düzenlemeniz gerekiyorsa, dosyalama hissine odaklanın. Kağıdın elinizde nasıl hissettirdiğine, klasörleri karıştırırken çıkardığı sese ve dosya dolabının kokusuna dikkat edin.
- Günlüğünüze yazın veya yakın bir arkadaşınızla konuşun. Bunları yaparken nasıl hissettiğinize dikkat edin.
Adım 7. Kendinizi geri getirin
Herhangi bir zamanda endişenizin yeniden arttığını hissederseniz, odağınızı tekrar nefesinize verin. Dikkatinizi tekrar nefesinize vermek, size kaygı uyandıran düşüncelerden başka düşünecek bir şey verir ve sizi fiziksel olarak tekrar sakinleştirir.
- Tekrar endişeli olduğunuz için kendinizi suçlamanız daha iyi hissetmenize yardımcı olmaz. Yeni alışkanlıklara uyum sağlamak, yeni beceriler geliştirmek ve farklı düşünme biçimleri yaratmak için kendinize zaman tanıyın. Bu çok zaman ve sabır gerektirir.
- Kendinize kızıyorsanız, kızgın hissetmeye dikkat edin, sonra kendinize sabrınızı tekrarlayarak ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olacak bir gevşeme tekniği uygulayarak zihninizin odağını değiştirin.
- Kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Yine endişelenmeye başlıyorum. Yanlış gidebilecek her şeyi düşünüyorum. Nefes almaya ihtiyacım var."
- Nefesinize odaklanmak için ilk seferden biraz daha fazla zaman ayırın. Örneğin, dikkatinizi ilk başta beş dakika nefes almaya yönelttiyseniz, bu sefer yedi dakikanızı nefesinize dikkat ederek geçirin.
Yöntem 2/3: Günlük Yaşamda Dikkatli Olmak
Adım 1. Her seferinde bir şey yapın
Birden fazla şeye odaklanmak (çoklu görev) zihninizi dağılmaya zorlar, bu da endişe yaratan düşüncelerin ortaya çıkmasını kolaylaştırır. Dikkatli olmak, yalnızca bir şeye odaklanmak ve tamamen o şeye odaklanmak anlamına gelir.
- Çoğu zaman farkına bile varmadan aynı anda birden fazla iş yaparız. Örneğin, e-postayı kontrol ederken öğle yemeği yiyoruz veya bir raporu düzenlerken telefonda konuşuyoruz.
- Yapmadan önce ne yapacağınızı düşünün ve ardından tam da o aktiviteyi yapmayı taahhüt edin.
- Çoklu göreve başladığınızı fark ettiğinizde kendinizi durdurun ve odağınızı tek görevinize geri verin.
Adım 2. Tamamen yaptığınız işe odaklanın
Farkındalığın büyük bir kısmı şimdiki anda emiliyor. Zihniniz yaptığınız şeyle tamamen meşgulse, kaygı uyandıran düşüncelerin içeri girmesi için daha az fırsat vardır.
- Mümkün olduğunda, yalnızca elinizdeki göreve odaklanabilmeniz için etrafınızdaki dikkat dağıtıcıların sayısını azaltın.
- Dikkat dağıtıcı şeyleri azaltmak mümkün olmadığında, bunlara dikkat edin, ancak dikkatinizi çekmelerine izin vermeyin.
Adım 3. Duygulara dikkat edin
Duyumlarınızı tanımaya alışmak, yüksek kaygılı zamanlarda bunlara dikkat etmenizi kolaylaştırır ve düzenli olarak sahip olduğunuz kaygıyı başlatan düşüncelerin sayısını azaltır. Gördüklerinin, duyduklarının, hissettiklerinin, tatlarının ve kokladıklarının farkında ol.
- Örneğin akşam yemeğini pişirirken malzemelerin farklı doku ve renklerine, pişirme aletlerinizin seslerine, üretilen aromalara vb. dikkat edin.
- Dişlerinizi fırçalarken, diş macununun tadına ve kokusuna dikkat edin. Diş fırçası elinizde nasıl hissediyor? Dişlerinizde, dilinizde ve diş etlerinizde hissine dikkat edin.
Adım 4. Duygularınızın farkında olun
Görevinizi yerine getirirken, gerçekleştirmenin size nasıl hissettirdiğini düşünün. Görevin duyumlarının size nasıl hissettirdiğini düşünün. Farkında olmayı alışkanlık haline getirirseniz, endişeli olduğunuzda duygularınızı daha iyi tanıyabilir ve bunlarla baş edebilirsiniz.
- Örneğin, yürüyüşe çıktığınızda, huzur ve sükunet duygunuzun farkında olun.
- Ciğerlerinizdeki temiz havanın sağlığınıza dikkat ettiğiniz için size nasıl gurur verdiğini bir düşünün.
Adım 5. Acele etmeyin
Şu anda tam olarak mevcut olmak ve onunla ilgili her şeyi deneyimlemek için yavaşlamalısınız. Yavaşlamak, genel olarak zihninizi yavaşlatarak kaygıyı önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, meşgul olduğunuz şeye tamamen odaklanarak endişeyi durdurma fırsatı verir.
Adım 6. Zihninizi yeniden yönlendirin
Farkındalığın amacı anda kalmaktır. Zihninizi ana geri getirebilmek, zor durumlarda kafanıza giren endişe yaratan düşüncelerin sayısını azaltabilir.
- Düşüncelerinizin sürüklendiğini fark ettiğinizde, onları elinizdeki görevinize geri getirin.
- Örneğin, kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Gelecek hafta teslim edilecek raporum için endişeleniyorum ama şu anda bunu düşünmeme gerek yok. Bunun yerine sürüşe odaklanacağım.”
Adım 7. Her şey hakkında dikkatli olun
Hayat sizi çoğu zaman farklı yönlere çekebilse de, yaptığınız her şeyde dikkatli olmayı deneyin. Bulaşık yıkamak, yemek yemek, günlük tutmak vb., bunu dikkatli bir şekilde yapın. Her fırsatta farkındalık uygulamak, endişeli hissettiğinizde bunu yapmanızı çok daha kolay hale getirecektir.
Yöntem 3/3: Uzun Süreli Farkındalık Uygulaması
Adım 1. Uygulama sürenizi artırın
İlk başta sadece bir veya iki dakika, hatta sadece birkaç saniye odaklanmış farkındalıkla başlayabilirken, 20 dakika veya daha uzun bir süreye kadar çalışmayı deneyin. Ne kadar uzun süre dikkatli olursanız, endişe için o kadar az zamanınız olur.
Adım 2. Pratik yapmaya devam edin
Hayatın size aynı anda atabileceği tüm taleplerle dikkatli olmak zor olabilir. Ancak, dikkatli olmayı ne kadar çok uygularsanız, sizin için o kadar kolay olacağını ve buna karşılık, ortaya çıktığında kaygıyı gidermek için onu kullanmanın sizin için daha kolay olacağını unutmayın. Aslında, bazı araştırmalar, farkındalık uygulamasının aslında beynin stresle nasıl başa çıktığını yeniden şekillendirdiğini öne sürüyor.
Adım 3. Farklı teknikler deneyin
Farkındalık meditasyonu ve uygulamasının birkaç farklı biçimi vardır. Sizin için en etkili olanı bulana kadar farklı teknikleri keşfedin. Belirli tekniklerin belirli kaygı üreten durumlar için daha iyi çalıştığını keşfedebilir ve bir farkındalık stratejileri koleksiyonu geliştirebilirsiniz.
- Popüler bir teknik, rahat olan bir yere oturmak veya uzanmaktır. Nefesinize odaklanarak başlayın, ardından farkındalığınızı vücudunuzun geri kalanına, duygularınıza ve düşüncelerinize açın.
- Yoga ve tai chi, fiziksel eylemlere ek olarak farkındalık bileşenlerini de içerir.
İpuçları
- Farkındalık kaygınızı yönetmenize yardımcı olabilirken, belirtileriniz yaşamınızda ciddi sorunlara neden oluyorsa bir profesyonele danışın. Farkındalık uygulamanıza rehberlik etmenin yanı sıra sizinle birlikte diğer tedavi seçeneklerini keşfetmeye yardımcı olabilirler.
- Farkındalık için tespih kullanmayı seviyorsanız, kısa bir teli hafızanıza kazımaya ve yanınızda taşımaya çalışın, böylece endişeniz alevlenirse kendinizi sakinleştirmek için kullanabilirsiniz. Fiziksel ipi taşıyamıyorsanız, ellerinize güvenin!
