Farkındalık, düşüncelerinizi şimdiki ana getirmenize yardımcı olan bir tekniktir. Bu teknik, sosyal kaygıyı hafifletmeye yardımcı olmak için yaygın olarak kullanılır. Dikkati sosyal kaygıya yardımcı olmak için kullanmak için, duyularınıza odaklanmaya, anda olmaya, nefesinize konsantre olmaya ve sosyal durumlarda olmasa bile dikkati uygulamaya çalışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Dikkatli Olmak
Adım 1. Duyularınıza odaklanın
Bir farkındalık tekniği, kendinizi tamamen o ana yerleştirmektir. Bunu duyularınıza odaklanarak yapabilirsiniz. Rahatsız edici bir durumda olduğunuzda, gözlerinizi kapatın veya bakmak için bir nokta seçin. Beş duyuyu gözden geçirin ve görebileceğiniz, duyabileceğiniz, dokunabileceğiniz, tadabileceğiniz ve koklayabileceğiniz şeylere odaklanın. Bu, başkalarının yanındayken kaygıyı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, kendinizi endişeli hissettiğinizde, etrafınızda görebileceğiniz üç şeyi, ardından dokunabileceğiniz üç şeyi seçerek başlayabilirsiniz. Ardından, duyabileceğiniz üç şeye odaklanın. Nefes alın ve koklayabileceğiniz birkaç şeye odaklanın, ardından bir şey tadabilecek misiniz bir bakın.
- Bunları kasıtlı olarak yapmanız gerekebilir. Bir çiçek veya uçucu yağ gibi hoş bir şeyi koklamayı veya ağzınıza bir parça sert şeker koymayı deneyin.
Adım 2. Şimdiye odaklanın
Farkındalığın anahtarlarından biri, geçmiş veya gelecek hakkında endişelenmek yerine şimdiye odaklanmaktır. Bunu yaparak, geçmişte sizi endişelendiren ve gelecek hakkında endişeli hissetmeyen şeyleri bırakabilirsiniz. Dikkatin amacının zihninizi yavaşlatmak ve şimdiye odaklanmanıza yardımcı olmak olduğunu unutmayın. Bu uygulama, endişeli ve yarışan düşüncelerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, insanların daha sonra sizin hakkınızda ne düşüneceği konusunda endişelenmek veya daha önce olan bir şeyin anı mahvetmesine izin vermek yerine, yalnızca şu ana odaklanın. Diğer kişinin ne dediğini, yüz ifadesini ve şu anda nerede olduğunuzu düşünün.
- Geçmiş veya gelecek hakkında endişeli hissettiğinizde, durun ve düşüncelerinizi şimdiki zamana geri getirin. Şu anda ne yapıyorsun? Etrafa bak. Şimdi hangi endişeler var? Geçmişten ve günümüzden olanlar şu anda önemli değil.
Adım 3. Dikkatinizi dışarıya odaklayın
Dikkatle sosyal kaygıyı hafifletmeye yardımcı olmak için, kafanızın içinde olup bitenler yerine etrafınızdaki şeylere dikkat edin. Farkındalık, endişeli düşüncelerin orada olduğunu kabul etmenize yardımcı olur, ancak şimdiki ana odaklanırken arka plan gürültüsü gibi olsunlar.
- Bunu yapmak için düşünceleriniz yerine çevrenizde olup bitenlere odaklanın. Dikkatinizi sohbete ve birlikte olduğunuz insanlara odaklayın. Endişeli düşüncelerinizle zihninizde oturmak yerine, anda mevcut ve aktif olun.
- İçine girdiğinizde düşüncelerinizi yönlendirmeye yardımcı olması için söyleyebileceğiniz bir kelime bulun. Örneğin, bir konuşma yapıyorsanız ve endişeli düşüncelere sahipseniz, içe değil dışa doğru hareket etmenize yardımcı olması için “odaklan” veya “dikkatli olun” deyin.
- Görselleştirmeyi kullanmak, endişenizi hafifletmenin etkili bir yolu olabilir. Gözlerinizi kapatmayı deneyin ve dalgalar kıyıya çarparken çıplak ayakla kumlu bir plajda yürüdüğünüzü hayal edin ya da önünüzde güzel bir manzara ve yüzünüzde hafif bir esinti olan bir tepenin üzerinde durduğunuzu hayal edin.
Adım 4. Kaygınızın farkında olun
Farkındalığın anahtarlarından biri kaygınızı tanımaktır. Kaygınızın farkına vardığınızda, kaygıyı önlemeye veya azaltmaya yardımcı olacak önlemler alabilirsiniz. Sosyal kaygınızın belirtilerini tanımlamaya başlayın, böylece ne zaman ortaya çıktığını bileceksiniz.
- Nefes darlığı veya titreme gibi belirtiler arayabilir veya ne tür durumların size sosyal kaygı verdiğini anlayabilirsiniz.
- Örneğin, bir grupla konuşuyorsanız, vücudunuza ve semptomlarınıza dikkat edin. Herhangi bir kaygı belirtisi fark etmeye başlarsanız, kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olacak bir farkındalık tekniği seçin.
Adım 5. Kendinizi değil, kaygıyı suçlayın
Bir durumda sosyal kaygınızın kötü olduğunu fark ettiğinizde, zihinsel bir adım atın. Kendinize korku ve rahatsızlık duygularınızın kendinizden değil, endişeden kaynaklandığını hatırlatın.
Endişeniz rahatsızlığınıza neden olsa da, duygularınıza nasıl tepki vereceğinizin kontrolünün hala sizde olduğunu unutmayın. Kaygınızın sonucu olarak söylediğiniz veya yaptığınız her şeyden siz sorumlusunuz, bu nedenle sağlıklı başa çıkma tekniklerini öğrenmek ve kullanmak önemlidir
Adım 6. Sosyal bir durumda farkındalığı kullanın
Kendinizi sosyal bir durumun ortasında bulduğunuzda, dikkat tekniklerinden birini seçmelisiniz. Hangisini seçeceğiniz duruma bağlı olabilir. Bir nefes alma tekniği bir durumda işe yarayabilirken, duyularınıza odaklanmak farklı bir durumda işe yarayabilir.
- Örneğin, kafanızın arkasında olumsuz düşüncelerinizi besleyen bir ses bulursanız, odadaki bir şeye odaklanın. Biraz nefes egzersizi yapmak için banyoya gidin. Kendinize tekrar tekrar "odaklan, odaklan" deyin ve kendinizi şimdiye getirin.
- Muhtemelen, onu asmadan önce sosyal durumlarda dikkatli olmanız gerekecek. İlk seferinde başarılı olmazsa, hüsrana uğramayın.
Yöntem 2/3: Nefesinize Odaklanma
Adım 1. Nefesinize odaklanın
Dikkatli bir yaklaşımla dikkat edilmesi gereken şeylerden biri de nefesinizdir. Çoğu zaman, sosyal kaygı nefes almada düzensizliklere neden olur. Sosyal bir durumda olduğunuzda ve endişe duyduğunuzda, nefes almak için bir dakikanızı ayırın. Nefesinizin burun deliklerinizden nasıl girip çıktığına dikkat edin.
Bu dikkatli bir eylemdir çünkü endişelendiğiniz her şeyden düşüncelerinizi uzaklaştırmanız ve bunun yerine nefesinize odaklanmanız gerekir
Adım 2. Derin, bilinçli nefesler alın
Dikkatinizi nefeslerinize ve havanın ciğerlerinize nasıl girip çıktığına odakladıktan sonra, niyetle nefes alabilirsiniz. Dörde kadar sayarken yavaş bir nefes alın. Dörde kadar sayın, sonra dörde kadar sayarken bırakın.
- Bunu başkalarıyla konuşurken veya bir grup toplantısına katılırken gizlice yapabilirsiniz. Hafifçe nefes alıp verebilirsiniz ve kendinize güvenebilirsiniz.
- Bunu üç kez tekrarlayın. Devam etmeniz gerekiyorsa, kontrolün sizde olduğunu hissedene kadar nefes almaya devam edin.
- Ayrıca nefes alırken ona kadar sayabilirsiniz. Her nefesi bir sayı olarak sayın. Nefesinizden başka bir şeye odaklanmaya başlarsanız, birinden başlayın. Bu tamam ve normal.
- Karnınızı ve göğsünüzü doldururken havanın nasıl hissettiğine dikkat ederek burnunuzdan nefes almayı deneyin. Ardından, ağzınızdan nefes verirken dilinizi kasten gevşetin. Bu, sinir sisteminizin dinlenme ve sindirimden sorumlu olan parasempatik kısmını tetikleyebilir.
- Deneyebileceğiniz diğer solunum türleri arasında karın solunumu ve alternatif burun deliği solunumu bulunur.
Adım 3. Zihninizin dolaşmasına izin vermemeye çalışın
Nefesinize odaklandığınızda, zihniniz dağılabilir. Kaygınızı veya başka bir şeyi düşünmeye başlayabilirsiniz. Farkındalık tekniğinin bir parçası, kaygınız yerine zihninizi ve düşüncelerinizi nefesinizde tutmaktır. Ne zaman sürüklenmeye başlarsan, bilinçli olarak tekrar nefesine odaklan.
- Örneğin, nefesleri sayıyorsanız, başka bir şey düşünmeye başlayabilirsiniz. Bu yaygındır. Sadece düşüncelerinizi tekrar nefesinize yönlendirin. Düşüncelerinizi kontrol etmeye yönelik bu kasıtlı süreç, kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.
- Bunu özel olarak yapmanız gerekiyorsa, gruptan uzaklaşabilir veya banyoya izin verebilirsiniz.
- Aklınızın gezinmesinin normal ve normal olduğunu unutmayın. Bu olduğunda, dikkatinizi şimdiki ana döndürün ve nefesinize odaklanın.
Yöntem 3/3: Farkındalık Uygulaması
Adım 1. Farkındalığı gününüze dahil edin
Sosyal bir durumda endişelendiğinizde dikkatli olmayı beklememelisiniz. Bunun yerine, günlük yaşamınızda mindfulness kullanmalısınız. Bazı dikkat egzersizleri için günlük rutininizde 10 dakika ayırın.
Örneğin, meditasyon yapmak veya nefes egzersizleri yapmak için 10 dakika kullanabilirsiniz
Adım 2. Tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Dikkat egzersizlerinizi yaparken, dikkatinizi dağıtabilecek her şeyden kurtulmalısınız. Buna cep telefonları, bilgisayarlar ve tabletler, televizyon ve radyo dahildir.
- Bir odayı veya yatak odanızın bir alanını hoş bir şekilde düzenlemeyi deneyin ve bunu bir "mola" alanı olarak kullanın. Bu odayı veya alanı kendiniz için bir sığınak haline getirmeye çalışın. Tüm duyularınızı birleştirmek için alana hoş malzemeler, nesneler ve kokular yerleştirin. Örneğin, alana yumuşak bir battaniye koyabilir, alanı küçük bir ısıtıcıyla ısıtabilir, alana en sevdiğiniz şekerlerden küçük bir tabak koyabilir, yakınına kokulu bir mum koyabilir ve yumuşak, rahatlatıcı bir müzik çalabilirsiniz.
- Ailenize veya oda arkadaşlarınıza önümüzdeki 10 dakika boyunca sizi rahatsız etmemelerini söyleyin.
Adım 3. Meditasyon yapın
Farkındalık meditasyonu, kafanızdan çıkmanıza ve farkındalık uygulamanıza yardımcı olabilecek bir tekniktir. Meditasyonun insanlarda kaygıyı azalttığı gösterilmiştir. Farkındalık meditasyonu ile düşüncelerinizden bir adım geri atabilir ve onlara yargılamadan bakabilirsiniz.
- Gözlerini kapat. Düşüncelerinizi ve duygularınızı fark ettiğinizde, bunların kafanızdan tarafsız bir şekilde geçtiğini izleyin. Onları yargılamayın, onlarla aynı fikirde olmayın, hatta onlara tepki vermeyin. Sadece var olduklarını kabul edin.
- Ardından, vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Uzuvlarınızdaki ve kaslarınızdaki hisleri hissedin. Nefes alırken ve verirken nefesinize dikkat edin. Duyularınıza odaklanın.
- Meditasyona ek olarak, endişenizi kontrol etmeye yardımcı olmak için onarıcı yoga da dahil edebilirsiniz.
