D vitamini, güneş ışığı cildinize maruz kaldığında vücutta üretilen yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca D vitaminini yiyeceklerden doğal olarak alabilir veya takviye olarak alabilirsiniz. D vitamini almanın en kolay ve en etkili yolu güneş ışığıdır, ancak diyet ve güneş ışığından yeterince almıyorsanız, seviyenizi artırmak için D3 vitamini takviyesi alabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Vitamin D3 Takviyeleri Alma
Adım 1. Farklı türleri tanıyın
D vitamininin iki formu vardır. Ergokalsiferol olarak da bilinen D2 vitamini, süte, meyve suyuna ve tahıllara eklenen bitki kaynaklı bir formdur. Kolekalsiferol olarak da bilinen D3 vitamini, vücudunuzun güneş ışığına maruz kaldığında ürettiği form olduğu için genellikle daha iyi bir form olarak kabul edilir. Hayvansal ürünlerde de bulunur.
D2 vitamini, bitki kaynaklı olduğu için veganlar ve vejeteryanlar için güvenlidir. Ancak D3 vitamini değildir, çünkü bu takviyeler kuzu yününden elde edilen yağdan elde edilir
Adım 2. Doğru miktarı alın
D vitamini için önerilen genel günlük miktar, yaşınıza bağlı olarak değişir, ancak erkekler ve kadınlar aynı yaşta aynı miktara ihtiyaç duyarlar. Her yaş grubu için önerilen günlük doz:
- Doğumdan 12 aya kadar olan bebeklerin 400 IU (10 mcg) ihtiyacı vardır.
- 1 ila 70 yaş arası olanlar 600 IU (15 mcg)
- 70 yaş üstü bireylerin 800 IU (20 mcg) ihtiyacı vardır.
- Emziren veya hamile olan kadınların 600 IU (15 mcg) ihtiyacı vardır.
- D3 Vitamini eksikliği olanların, seviyeleri yükseltmek için daha yüksek dozlara ihtiyaç duyma olasılığının daha yüksek olduğunu unutmayın. Sürekli olarak iyi D3 kan değerlerine sahip olduklarında, daha düşük bir idame dozuna geçebilirler.
Adım 3. Doğru dozu öğrenin
Vücudunuzun her gün belirli bir miktarda D vitaminine ihtiyacı olmasına rağmen, takviye olarak bundan fazlasını almalısınız. Bunun nedeni, vücudunuzun her aldığınızda takviyedeki D vitamininin tamamını emmemesidir, bu nedenle her gün ihtiyacınız olan miktardan daha büyük bir doz almalısınız.
- Çoğu doktor şu anda yeterli D vitamininin emildiğinden emin olmak için günde 1000 IU D3 vitamini önermektedir.
- Vitaminler, mineraller ve besinler konusunda önde gelen araştırma merkezlerinden biri olan Linus Pauling Enstitüsü, günde 2000 IU Vitamin D3 önermektedir.
- D3 vitamininden yararlanabilecek belirli koşullarınız varsa, doktorunuz daha yüksek bir doz önerebilir. Arttırılmış veya azaltılmış doz söz konusu olduğunda daima doktorunuzun talimatlarına uyun.
Adım 4. Ek alın
Saf D3 vitamini takviyeleri ve içinde D3 vitamini bulunan multivitaminler satın alabilirsiniz. Bununla birlikte, bu multivitaminlerin seviyeleri genellikle düşüktür, bu nedenle onu ayrı bir takviye olarak almanız daha iyi olabilir. Çoğu ek kapsül, her biri 1000 IU'dur, ancak bazıları 400 IU'ya kadar düşebilir. Aldığınız türe dikkat edin. Kapsül başına doza bağlı olarak günde bir ila üç kez alın.
D3 vitamininizi yemekle birlikte almanız önerilir
Adım 5. Seviyelerinizi test ettirin
Bir süre D vitamini aldıktan sonra serum seviyelerinizi test ettirmelisiniz. Bu, sisteminizde doğru D vitamini seviyelerine sahip olmanızı sağlayacaktır. Doktorunuzdan bu testi yıllık muayeneniz veya bir sonraki ziyaretiniz sırasında yapmasını isteyin. Seviyeleriniz en az 50 nmol/L olmalıdır.
- Bir süre takviye aldıktan sonra seviyeleriniz hala düşük olabilir. Doktorunuz, seviyelerinizi artırmaya yardımcı olmak için ek dozunuzu artırabilir. Ayrıca D3 vitamini emilimini engelleyebilecek sorunları da kontrol edebilir.
- Bu test yılda en az bir kez yapılmalıdır.
Yöntem 2/2: D Vitamini Anlamak
Adım 1. Nasıl çalıştığını öğrenin
Güneş ışığı cildinize çarptığı anda cilt hücreleriniz tarafından emilir. Bu, daha sonra karaciğerde ve daha sonra böbreklerde meydana gelen D vitamini üretimini tetikler. D vitamini vücudunuza girdikten sonra kalsiyum emilimini artırmaya yardımcı olur, kemiklerin yeniden şekillenmesine ve büyümesine yardımcı olur, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlar ve hücre düzenlemesine ve hücre büyümesine yardımcı olur.
D vitamini ayrıca çocuklarda kemiklerin yumuşamasını, kırılgan kemikleri ve raşitizmi önler
Adım 2. Bir eksikliği fark edin
Pek çok insan eksik olmadığını varsayıyor ama aslında çoğumuz eksik. Herkesin bilmesi gereken bir şey olmasına rağmen, özellikle D vitamini eksikliği riski altında olan insan grupları vardır. Daha fazla risk altında olan kişiler şunlardır:
- Yaşlı yetişkinler
- bebekler
- Koyu tonlu cilde sahip olanlar
- Güneşe maruz kalmayan sınırlı olanlar
- İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi yağ emilimini sınırlayan koşulları olan herkes
- Fazla kilolu veya obez olan kişiler
- Mide baypas ameliyatı geçirmiş olanlar
Adım 3. Riskleri bilin
Hem düşük hem de yüksek D vitamini seviyeleri ile ilgili bazı riskler vardır. Düşük D vitamini seviyeleri pankreas ve kolon kanseri riskini artırabilir. Düşük seviyeler ayrıca otoimmün hastalıklar, diyabet öncesi, Tip 1 ve Tip 2 diyabet, multipl skleroz ve yüksek tansiyon riskinin artmasıyla da ilişkilidir.
Çok fazla D vitamini almak da sağlık sorunlarına neden olabilir. Kilo kaybına, anoreksiya ve tehlikeli derecede yüksek kalp atış hızına neden olabilir
Adım 4. Doktorunuzla konuşun
D vitamini seviyenizi azaltabilecek Cerebyx ve Luminal gibi bir dizi ilaç vardır. Bunları alıyorsanız, seviyenizi artırmak için takviye almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun.
