Daha iyi bir gece uykusu için yapabileceğiniz birçok kolay diyet değişikliği var. Yağlı etler, yüksek su içeriğine sahip yiyecekler ve sindirimi zor olan yiyecekler gibi uykuyu bozan belirli yiyeceklerden kaçının. Yatmadan önce kafein, alkol ve ağır yemeklerden kaçınmak gibi sağlıklı bir uyku döngüsünü destekleyen yeme alışkanlıkları oluşturun. Yatmadan önce acıkıyorsanız, muz veya sade, zenginleştirilmiş tahıl gevreği gibi hafif, sağlıklı atıştırmalıklar için gidin.
adımlar
Yöntem 1/3: Belirli Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. Kırmızı etten uzak durun
Biftek veya burger gibi kırmızı etler vücudunuzun sindirimini zorlaştırabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bir kez uykuya daldığınızda, vücudunuz bu ağır yemeği kırmak için çok çalışacak, bu nedenle gece uyanma olasılığınız daha yüksek olacaktır.
Kırmızı et de doymuş yağ içerir. Araştırmalar, çok fazla doymuş yağ yemenin uyku kalitenizi düşürerek sizi yorgun ve sinirli hissettirdiğini gösteriyor
Adım 2. Geceleri baharatlı veya yağlı yiyeceklerden uzak durun
Yağlı ve baharatlı yiyeceklerin sindirimi daha zordur, bu da uykuyu geciktirir. Baharatlı yiyecekler ayrıca mide ekşimesine ve asit reflüsüne neden olur, bu da sizi uykuya dalmaktan alıkoyacak ve uyku kalitenizi düşürecektir.
- Baharatlı bir şeyler yedikten hemen sonra oturma veya ayakta durma pozisyonundaki değişiklik, mide ekşimesine veya asit reflüsüne neden olabilir.
- Narenciye ve meyve sularının da uykuyu bölen mide ekşimesine neden olabileceğini unutmayın.
Adım 3. Fasulye veya fasulye bazlı yiyecekleri karıştırın
Fasulyelerin sindirimi zordur ve gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Ek olarak, biber gibi fasulye bazlı birçok gıda genellikle baharatlıdır ve mide ekşimesi ve asit reflüsüne yol açar.
Biber tipik olarak kırmızı et bileşenine sahiptir ve bu da onu uyku döngünüz için iki kat rahatsız eder
Adım 4. Sebzelerinizi gündüz için saklayın
Sebzeler genel sağlığınız için harikadır, ancak onları yatmadan hemen önce yemek iyi bir gece uykusunu bölebilir. Kereviz, salatalık ve turp yüksek su içeriğine sahiptir, bu da gece yarısı banyo molası için kalkmanıza neden olur.
- Domatesler, beyni uykuyu geciktiren bir uyarıcı olan norepinefrin salgılaması için tetikleyen amino asit tiraminini içerir.
- Brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası, sindirim sisteminizi sıkı çalıştırarak onarıcı uykuyu önleyen yüksek lifli gıdalardır.
Adım 5. Çikolata isteklerinizi kontrol altında tutun
Tüm çikolatalar, yatma saatine çok yakın bir zamanda yenildiğinde sizi uykuya dalmaktan alıkoyacak kafein içerir. Çikolata ne kadar koyu olursa, o kadar fazla kafein içerir. Tek bir bitter çikolata, bir fincan kahvenin dörtte biri kadar kafein içerebilir!
Adım 6. Gece şeker alımınızı sınırlayın
Çikolata içermeyen şekerli atıştırmalıklar da aynı derecede rahatsız edicidir, bu nedenle sakızlardan, kurabiyelerden ve diğer şekerlemelerden uzak durun. Alkolsüz içecekler kafeinsiz olsalar bile çok fazla şeker içerebilir, bu nedenle yatmadan önce bunlardan da kaçınmalısınız. Kan şekerinizdeki ani yükselmeler uykuyu geciktirecek ve uykuda kalmayı zorlaştıracaktır.
Yatmadan önce sıcak bir çay içerseniz, şeker eklememeye çalışın
Yöntem 2/3: En İyi Yeme Alışkanlıklarını Oluşturma
Adım 1. Yeme ve uyku döngülerinizi senkronize edin
Normal bir sirkadiyen ritim oluşturmaya gelince, yeme ve uyku döngüleriniz el ele gider. Her gün aynı saatlerde yatmaya, uyanmaya ve ilk yemeğinizi yemeye çalışın. Günün geri kalanını her beş saatte bir yiyin.
Uyku ve yeme döngülerinizi uyumlu tutmak, vücudunuzun enerji üretimini, bağışıklık sisteminizi ve diğer birçok bedensel işlevi yöneten kortizol üretimini düzenlemeye yardımcı olacaktır
Adım 2. Akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce yiyin
Birçok farklı bileşenden oluşan büyük bir yemek, hem uyku döngünüz hem de metabolizmanız için kötüdür. Akşam yemeğini akşamın erken saatlerinde veya yatmadan en az üç saat önce yemeye çalışın. Mide ekşimesi veya asit reflüsüne yatkınsanız, daha iyileştirici bir uyku sağlamak için akşam yemeğinizin baharat seviyesini düşürün.
Adım 3. Yatağa aç girmemeye çalışın
Büyük bir yemek uykuyu geciktirebilir veya bozabilir, ancak aç bir karın biraz uyumak için fazla dikkat dağıtıcı olabilir. Yatmadan hemen önce aç kalmamak için yeme ve uyku döngülerinizi uyumlu hale getirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Uyumadan önce acıkıyorsanız, muz veya güçlendirilmiş, düşük şekerli tahıl gibi hafif, sağlıklı bir atıştırmalık seçin.
Adım 4. Yatmadan dört ila altı saat önce kafeinden kaçının
Geceleri kahve, kafeinli çaylar ve alkolsüz içeceklerden uzak durun. Çikolatanın da çok fazla kafein içerdiğini unutmayın. Yatmadan önce çay içmeyi seviyorsanız, kafeinsiz bir bitki çayı olduğundan emin olun.
Bazı ilaçlar ayrıca kafein içerir, bu nedenle ilaçlarınızın etiketlerini kontrol edin veya doktorunuzla veya eczacınızla konuşun
Adım 5. Gece içkisini atlayın
Alkol sizi uykulu hissettirebilir, ancak aslında uykuyu bozar. Yatmadan önce içmek uyku kalitenizi düşürür ve kabuslar ve gece terlemesi ile bağlantılıdır. Alkol ayrıca idrara çıkmayı teşvik eder, bu nedenle gecenin ortasında dolu bir mesane ile uyanma olasılığınız daha yüksektir.
Yöntem 3/3: Uykuyu Destekleyen Yiyecekleri Seçme
Adım 1. Bir muz ve diğer hafif, sağlıklı atıştırmalıklar için gidin
Yatmadan önce acıktıysanız, hafif, besleyici bir atıştırmalık, metabolizmanız üzerinde herhangi bir olumsuz etki yaratmadan bu homurdanan mideden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin muzlar, her ikisi de gevşemeyi destekleyen triptofan ve magnezyum içerir.
Diğer iyi atıştırmalık seçenekleri arasında fındık, tohum ve peynir bulunur
2. Adım. Kiraz veya vişne suyu seçin
Kirazlar, doğal bir uyku indükleyici hormon olan melatonin içerir. Yatmadan önce bir bardak vişne suyu içmeyi deneyin. Kendi suyunuzu sıkabilir veya herhangi bir ilave şeker içermeyen mağazadan satın alınan bir seçeneği tercih edebilirsiniz.
Adım 3. Sıcak bir içecek için
İyi bir gece uykusu için bir bardak ılık süt sadece bir efsane değildir. Süt, tümü gevşemeyi teşvik eden triptofan, magnezyum ve kalsiyum içerir. Sıcak bir içecek de yatıştırıcı bir etki sağlayabilir, ancak yatmadan önce çok fazla sıvı içmek istemeyeceğinizi veya gece geç saatlerde banyo molasına ihtiyacınız olabileceğini unutmayın.
Özellikle sütü sindirmekte zorluk çekiyorsanız, sıcak bir bitki çayı iyi bir seçenektir. Sadece kutunun kafeinsiz olarak işaretlendiğinden emin olun. İyi bir gece uykusunu teşvik etmek için papatya veya nane gibi bitki çaylarını deneyin
Adım 4. Tahıl, kinoa veya diğer kompleks karbonhidratları düşünün
Rendelenmiş buğday gibi güçlendirilmiş tahıllar, vücudunuzun kolayca ve yavaşça sindirdiği karmaşık karbonhidratlar içerir. Bu şekilde, kendinize ani bir enerji dalgası vermeden kahvaltıya kadar karnınızı doyurursunuz. Karmaşık karbonhidratların diğer örnekleri arasında kinoa, arpa ve karabuğday bulunur.
- Uyumadan önce yediğiniz tahılların şeker oranının düşük olduğundan emin olun.
- Ayrıca birkaç kepekli kraker atıştırmayı deneyebilirsiniz.
- Tam tahıllı makarnalar, karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır, ancak asitli domates sosunu atlayın. Gece atıştırmalık olarak makarnayı seçerseniz, onu adaçayı ve fesleğen gibi uykuyu teşvik eden bitkilerle yapmayı deneyin.
Adım 5. Bir kase sade pirinç deneyin
Karmaşık karbonhidratlara benzer şekilde pirincin sindirimi nispeten kolaydır. Bununla birlikte, glisemik indeksi yüksektir, bu nedenle vücudunuz onu yavaş yavaş parçalar. Bu, kan şekerinizde uykunuzu bölebilecek bir artış yaşamadığınız anlamına gelir.
